อัตราการเต้นของหัวใจบ่งบอกถึงระดับความพยายามของคุณ ในบทความนี้ เราจะสอนคุณว่าโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร และจะช่วยให้คุณก้าวหน้าเร็วขึ้นได้อย่างไร

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีหนึ่งในการใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (วัดเป็นครั้งต่อนาที) เพื่อฝึกตามความพยายามเฉพาะ การฝึกอบรมบางอย่างอาจต้องใช้ความพยายามมากกว่าการฝึกอบรมอื่นๆ คุณตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้นาฬิกาอัจฉริยะ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือโดยการตรวจสอบชีพจรของคุณ

คุณต้องคิดว่า 'ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? การออกกำลังกายทั้งหมดของฉันเข้มข้นมาก' หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพโดยรวมลดลงเนื่องจากร่างกายของคุณกำลังฟื้นตัว เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวเต็มที่แล้ว (หลังจาก 2-3 วัน) สมรรถภาพของคุณก็จะสูงขึ้นกว่าเดิม นั่นเป็นการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาไม่เคยฝึกที่ความเข้มข้นสูงทุกวัน ไม่เช่นนั้นพวกเขาจะไม่สามารถแสดงได้ พวกเขามักจะชอบความเข้มข้นปานกลาง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายของคุณมีความเครียดน้อยลง สิ่งนี้ใช้กับการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น การยกน้ำหนัก) และการฝึกแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่ง)

สิ่งสำคัญคือการสลับความเข้มข้น: สูง ปานกลาง เบา... ทำซ้ำ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉัน (MHR) คืออะไร?

คุณจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อกำหนดโซนการฝึกของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณสามารถคำนวณได้จากสูตรนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 ครั้งต่อนาที – อายุของคุณ
• สำหรับตัวอย่างของเรา เราจะยกตัวอย่างของคนที่มีอายุ 30 ปี
• เช่น. MHR = 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันอย่างไร?

โซนการฝึกที่แตกต่างกันคือเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ:

โซน 1: โซนสุขภาพหัวใจและการฟื้นฟู
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 50-60% MHR
• อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 95-114 bpm
• ประโยชน์: ปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวมและช่วยในการฟื้นตัว
• หมายเหตุ เหมาะสำหรับวันพักผ่อน
• ความรู้สึก: รู้สึกสบายต่อกล้ามเนื้อและการหายใจของคุณ คุณควรจะสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ทำ
• ตัวอย่างกิจกรรม: การเดิน

โซน 2: โซนควบคุมน้ำหนัก
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 60-70% MHR
• อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี) : 114-133 bpm
• ประโยชน์: ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความทนทาน
• หมายเหตุ: เหมาะสำหรับวันพักฟื้นที่กระตือรือร้น
• ความรู้สึก: รู้สึกสบายเมื่อกล้ามเนื้อมีภาระน้อย คุณจะสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ทำ
• ตัวอย่างกิจกรรม: การวิ่งจ๊อกกิ้ง

โซน 3: โซนแอโรบิก
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 70-80% MHR
• อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 133-152 bpm
• ประโยชน์ที่ได้รับ: ช่วยเพิ่มความทนทานและพลังแอโรบิก
• หมายเหตุ: นักกีฬาระยะไกลส่วนใหญ่ใช้เวลาฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในโซนนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะอยู่ในโซนนี้หากคุณฝึกยกน้ำหนัก
• ความรู้สึก: หายใจปานกลางและมีภาระของกล้ามเนื้อปานกลาง คุณจะสามารถพูดคุยได้ในขณะที่ทำ
• ตัวอย่างกิจกรรม: การวิ่ง

โซน 4: โซนไร้อากาศ
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 80-90% HMR
• อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี): 152-171 bpm
• ประโยชน์ที่ได้รับ: ช่วยเพิ่มสมรรถนะสูงสุด ความแข็งแกร่ง และเผาผลาญแคลอรีได้มาก
• หมายเหตุ: นักกีฬาระยะทางสั้นส่วนใหญ่ใช้เวลาฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในโซนนี้ คุณจะอยู่ในโซนนี้ด้วยหากคุณเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง (เช่น ฮอกกี้ เทนนิส...)
• ความรู้สึก: หายใจหนักและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปานกลางถึงสูง คุณจะต้องดิ้นรนที่จะพูดคุย
• ตัวอย่างกิจกรรม: การยกน้ำหนัก

โซน 5: โซนความพยายามสูงสุด
• อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 90-100% HMR
• อัตราการเต้นของหัวใจโดยประมาณ (อายุ 30 ปี) : 171-190 bpm
• ประโยชน์ที่ได้รับ: ปรับปรุงประสิทธิภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และพละกำลัง
• หมายเหตุ: กีฬาส่วนใหญ่ที่ต้องใช้กำลังในการวิ่ง (เช่น ปั่นจักรยาน ติดตาม...) แนะนำว่าอย่าใช้เวลามากเกินไปในโซนนี้ เนื่องจากจะสร้างความเมื่อยล้าได้มากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ความรู้สึก: เหนื่อยมากกับการหายใจหนัก ๆ คุณจะไม่สามารถพูดคุยได้
• ตัวอย่างกิจกรรม: การวิ่ง

ฉันควรฝึกโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่ใด

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ดีในการวัดความพยายามของคุณ เป้าหมายคือการใช้โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน โดยเน้นไปที่ประเภทของการฝึกที่คุณต้องการสำหรับเป้าหมายของคุณ

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของโซนการฝึกซ้อมสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน:

• หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งระยะไกล โซนฝึกซ้อมของคุณควรมีลักษณะดังนี้:
  • โซน 1-2 (โซนสว่าง): 15%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 80%
  • โซน 4-5 (โซนแข็ง): 5%

• หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งระยะสั้น โซนฝึกซ้อมของคุณควรมีลักษณะดังนี้:
  • โซน 1-2 (โซนสว่าง): 10%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 30%
  • โซน 4-5 (โซนแข็ง): 60%

• หากเป้าหมายของคุณคือการเป็นนักยกน้ำหนัก โซนการฝึกของคุณควรมีลักษณะดังนี้:
  • โซน 1-2 (โซนสว่าง): 10%
  • โซน 4-5 (โซนแข็ง): 20%
  • โซน 3 (โซนปานกลาง): 70%

นี่คือตัวอย่าง ตัวเลขเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมาย การฟื้นตัว และวิธีการจัดตารางเวลาของคุณ

ต่อไปนี้เป็นแผนไฮบริดที่จะช่วยคุณสร้างโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมด:

ปรับโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจตามความรู้สึกของคุณ

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือคุณจะต้องปรับความเข้มข้นของการฝึกตามระดับความเหนื่อยล้าของคุณ

ความเหนื่อยล้าไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ อาจเป็นทางอ้อมได้ เช่นเดียวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น เป็นความคิดที่เสี่ยงที่จะฝึกที่โซน 4-5 หากคุณได้นอนเพียง 4 ชั่วโมง

สรุป

• โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีการฝึกโดยใช้ความพยายามที่แตกต่างกัน
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ MHR = 220 - อายุของคุณ
• สิ่งสำคัญคือต้องฝึกในโซนฝึกหัวใจที่แตกต่างกันตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
• ปรับโซนการฝึกตามระดับความเหนื่อยล้าของคุณ

อ้างอิง →

อ้างอิง:

• โมเรโน MR, โรดาส KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, ล็อคกี้ RG อิทธิพลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อการตอบสนองอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ช่วยดูแลในระหว่างการฝึกซ้อมแบบเซอร์กิต Int J Environ Res สาธารณสุข 5 พ.ย. 2020;17(21):8177. ดอย: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• นอยเฟลด์ อีวี, วาดาดอสกี้ เจ, โบแลนด์ DM, โดเลซาล บีเอ, คูเปอร์ ซีบี การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการฝึกตามเกณฑ์จะเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนที่เกณฑ์เมตาบอลิซึมในนักไตรกีฬา: การศึกษานำร่อง Int J Exerc วิทย์ 2019 1 ม.ค.;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. ผลกระทบของการกระจายความเข้มข้นของการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันในนักวิ่งเพื่อสันทนาการ พระราชบัญญัติการกีฬาด้านหน้า 15 ม.ค. 2563;1:70. ดอย: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.