ฟิตเนสเป็นแบบไดนามิก ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือสร้างร่างกายในฝันของคุณ ก็มีมากกว่าหนึ่งวิธีในการบรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องเลือกเส้นทางและสนุกกับการเดินทาง

เมื่อพูดถึงการอัดแน่นกล้ามเนื้อและสร้างร่างกายที่แข็งแรง สองอย่างการฝึกความแข็งแกร่งวิธีการต่างๆ โดดเด่นในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย — การออกกำลังกายแบบเพาะกายและการยกน้ำหนัก

เทคนิคทั้งสองอย่างไม่ต้องสงสัยส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมากและช่วยให้ผู้คนหลายล้านคนบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย แต่ที่ถูกกล่าวว่าอะไรดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ? เพาะกายหรือยกน้ำหนัก?

บทความนี้จะพูดถึงศาสตร์แห่งการฝึกความแข็งแกร่ง และระบุทั้งข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายแบบเพาะกายและการยกน้ำหนัก

กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร?

เคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป?

เมื่อเราออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง น้ำตาเล็กๆ จะเกิดขึ้นภายในเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา น้ำตาที่จำเป็นเหล่านี้กระตุ้นให้เซลล์และฮอร์โมนของเราเริ่มตอบสนองต่อการรักษากล้ามเนื้อเพื่อทำให้เส้นใยที่เสียหายเติบโตกลับมารวมกันอีกครั้ง

เมื่อเราฝึกฝนและก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์และเดือน การฉีกขาดมากขึ้นนำไปสู่การซ่อมแซมที่มากขึ้น ร่างกายของเราจะปรับตัวโดยการขยายกล้ามเนื้อและบรรจุโปรตีนลงในเส้นใยมากขึ้นเพื่อเอาชนะความท้าทายที่คุณเผชิญ

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของเราใหญ่ขึ้นและสามารถรองรับน้ำหนักหรือความท้าทายในการออกกำลังกายได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

นี่คือกุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• สม่ำเสมอการฝึกความแข็งแกร่ง
• ค่อยๆ ก้าวหน้าและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น
• เพิ่มมากขึ้นโปรตีนในอาหารของคุณ
• รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยสารอาหารที่เหมาะสมและมาโคร
• เพียงพอพักผ่อนและฟื้นตัว

จดจำ: หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ให้คงความสม่ำเสมอในการฝึกความแข็งแกร่งผ่านการเพาะกาย การยกน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง

เพาะกายคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบเพาะกายหรือบอดี้เวทเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านแทนการใช้เครื่องจักร ฟรีเวท หรืออุปกรณ์อื่นๆ

วิธีการฝึกอบรมนี้มีมานานหลายศตวรรษแล้ว ย้อนกลับไปในสมัยกรีกโบราณ ในยุคปัจจุบัน การออกกำลังกายแบบเพาะกายเป็นวิธีการฝึกแบบรอบด้านที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางร่างกายที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้ด้วยต้นทุนที่ต่ำที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เกือบเป็นศูนย์

การออกกำลังกายแบบเพาะกายทั่วไป:

• วิดพื้น
• กระทืบ
• หมอบ
• แทง
• ดึงขึ้น

ข้อดีของการเพาะกาย

เข้าถึงได้มากขึ้น

เพาะกายไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบ Bodyweight สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่มีค่าใช้จ่าย เพียงหาพื้นที่ในบ้านของคุณหรือในสวนสาธารณะแถวบ้านของคุณ แล้วคุณก็สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ลิสเทนิคได้

เพาะกายก็สามารถเป็นได้ของว่างการเคลื่อนไหวหรือกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าน หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งและพยายามสร้างสมดุลระหว่างชีวิตและสมรรถภาพของคุณ

ช่วยให้ได้ออกกำลังกายได้เต็มที่

การใช้การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกการเคลื่อนไหวของร่างกายแบบผสม- ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายและท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายส่วนบนและล่างได้ในเซสชั่นการออกกำลังกายครั้งเดียว

โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายแบบเพาะกายช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งแบบองค์รวมมากขึ้นและแนวทางการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวหลายอย่างในการออกกำลังกายแบบเพาะกายได้แปลไปสู่การเคลื่อนไหวเชิงฟังก์ชันในโลกแห่งความเป็นจริง

ปลอดภัยต่อสุขภาพข้อต่อมากขึ้น

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบเพาะกายจะมีผลกระทบต่ำและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักมาก- เนื่องจากคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน การบีบอัดที่ข้อต่อและเนื้อเยื่อจึงควบคุมได้มากขึ้น นอกจากนี้การขาดภาระภายนอกที่หนักหน่วงระหว่างการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บที่ข้อต่อ

ปรับตัวได้มากขึ้น

ใครๆ ก็สามารถออกกำลังกายแบบเพาะกายได้โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิต ทำให้เป็นกิจวัตรการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เช่น วิดพื้นหรือสควอทแบบบอดี้เวท ช่วยให้ผู้เริ่มต้นมีความก้าวหน้าได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับรูปแบบขั้นสูงที่ท้าทายอย่างยิ่ง นี่เป็นพื้นที่สำหรับการเติบโตที่ไม่มีที่สิ้นสุดและความท้าทายที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับความฟิตของคุณ

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม การออกกำลังกายแบบเพาะกายจึงมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องใช้พลังงานมากขึ้น ทำให้คุณสูญเสียไขมันและน้ำหนักได้มากขึ้นในกระบวนการนี้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเพาะกายยังได้รับการออกแบบให้รวมเข้ากับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง หรือการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ปรับปรุงความสมดุลและการควบคุมร่างกาย

การออกกำลังกายแบบเพาะกายช่วยเพิ่มความสมดุล การรับรู้อากัปกิริยา (การรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของตนเอง) และการควบคุมร่างกายโดยรวม การเรียนรู้ทักษะต่างๆ เช่น planche หรือ handstand จำเป็นต้องมีการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ

การเคลื่อนไหวบนคานคู่ขนานหรือวงแหวนจะท้าทายกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการรักษาเสถียรภาพเพื่อแก้ไขตำแหน่ง การฝึกการเคลื่อนไหวขั้นสูงจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อโดยการให้ข้อเสนอแนะ การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อที่ได้รับการปรับปรุงนี้ช่วยให้นักกีฬาเพาะกายมีการรับรู้ทางร่างกายมากขึ้นและแม่นยำในการเคลื่อนไหว

ข้อเสียของการเพาะกาย

อาจจำกัดศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเพาะกายขั้นสูงจะสามารถสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างน่าประทับใจ แต่ความต้านทานที่เบากว่าจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอาจจำกัดศักยภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป เมื่อเปรียบเทียบกับการมีน้ำหนักเกินแบบค่อยเป็นค่อยไปด้วยการยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ ผู้ฝึกเพาะกายขั้นสูงอาจพบว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวและท้าทายตัวเองมากขึ้น วิธีแก้ปัญหาที่ดีคือการใช้ตุ้มน้ำหนักภายนอก เช่น เสื้อถ่วงน้ำหนักวงต้านทาน,และการเคลื่อนไหวขั้นสูง เช่น ท่าวิดพื้นเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ

ให้การแยกตัวของกล้ามเนื้อจำกัด

การออกกำลังกายแบบเพาะกายล้มเหลวแยกกล้ามเนื้อเฉพาะเช่น สันจมูกและลูกหนูของคุณระหว่างการฝึก น่าเสียดายที่กล้ามเนื้อบางส่วนต้องการการดูแลเอาใจใส่มากขึ้นและมีเป้าหมายที่จะเติบโตและพัฒนา

รูปแบบการฝึกด้วยน้ำหนักที่ได้รับการปรับให้เหมาะสมอาจมีความเหมาะสมมากกว่าหากคุณต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายกล้ามเนื้อล้าหลัง-

มีช่วงการเรียนรู้ที่สูงชัน

การฝึกฝนทักษะการเล่นกล้ามขั้นสูง เช่น การยกกล้าม คันโยก และท่าแพลนช์ต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือนและหลายปี การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่อเหล่านี้ต้องการความคล่องตัว ความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแรงในการยึดเกาะไปพร้อมๆ กัน

ทักษะอย่างธงมนุษย์หรือการดึงแขนข้างเดียวนั้นมีอัตราส่วนความแข็งแกร่งต่อน้ำหนักที่สูงชันอย่างมากในการพิชิต ต่างจากการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องในแต่ละเซสชั่น เทคนิคและการปรับตัวของระบบประสาทจะต้องตามให้ทัน

ตัวอย่างความก้าวหน้าของการออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกาย

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถพัฒนาการออกกำลังกายแบบเพาะกายโดยขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแกร่งของคุณ:

ระดับเริ่มต้น	ระดับกลาง	ขั้นสูง
วิดพื้น
วิดพื้นบนผนัง วิดพื้นเข่าแบบดัดแปลง วิดพื้นแบบเอียง (วางมือบนกล่องหรือม้านั่ง)	วิดพื้นมาตรฐาน ทีดันขึ้น พีคดันตัวขึ้น	เครื่องพิมพ์ดีดดันขึ้น วิดพื้นเพชร (มือชิดกัน) ดันแขนข้างเดียว ตบมือดันขึ้น
ดึงขึ้น
Assisted pull-ups (แถบยางยืด) ดึงกระดูกสะบักขึ้น	การดึงขึ้นมาตรฐาน การดึงขึ้นเชิงลบ (เน้นที่เฟสลดลง)	L-นั่งดึงขึ้น ดึงข้อธนู การดึงขึ้นแบบถ่วงน้ำหนัก
หมอบ
หมอบน้ำหนักตัว บ็อกซ์สควอท (บอดี้เวท)	กระโดดเข่า ปืนพกหมอบ	กระโดดสควอช สควอชบัลแกเรีย (น้ำหนักตัว)

ลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเพาะกายสำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

การฝึกด้วยน้ำหนักคืออะไร?

การฝึกด้วยน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยใช้แรงต้านทานภายนอกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพ การโหลดภายนอกมักมาจากฟรีเวท เช่น บาร์เบลล์และดัมเบล เครื่องยกน้ำหนัก หรือบางครั้งการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว

ข้อดีของการฝึกยกน้ำหนัก

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยตุ้มน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เหตุผลมาจากศักยภาพในการโหลด การยกน้ำหนักแบบฟรีเวท เช่น ดัมเบล เคตเทิลเบลล์ หรือบาร์เบลล์ช่วยเพิ่มความก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซสชันเมื่อภาระปัจจุบันไม่ท้าทายกล้ามเนื้ออีกต่อไป

บาร์เบลไม่มีค่าสูงสุดโดยธรรมชาติ - เราสามารถบรรทุกต่อไปบนจานและก้าวไปสู่การยกน้ำหนักได้หลายร้อยปอนด์ เส้นโค้งโอเวอร์โหลดที่มั่นคงนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลต่อกล้ามเนื้อในระดับใหม่อย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นการเติบโต

ได้รับความแข็งแกร่งที่ดีขึ้น

การฝึกด้วยน้ำหนักสร้างความแข็งแกร่งได้เร็วกว่าการเพาะกาย การยกบาร์และดัมเบลทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องนี้ให้สิ่งกระตุ้นที่จำเป็นและสม่ำเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ามีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เพิ่มการตอบสนองของฮอร์โมน

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก เช่น เดดลิฟท์ และสควอทมีความสำคัญการตอบสนองของฮอร์โมนอะนาโบลิกออกจากร่างกายและขึ้นชื่อในการยกระดับฮอร์โมนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์-

ข้อเสียของการฝึกด้วยน้ำหนัก

อาจลดความคล่องตัว

เครื่องจักรและราวอาจเสริมการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ซึ่งขาดความยืดหยุ่นที่จำเป็นนอกยิม หากไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม การยกน้ำหนักอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีซึ่งอาจทำให้เอ็นและข้อต่อตึงได้

เน้นการพัฒนามิติเดียวมากเกินไป

การยกน้ำหนักจะสร้างความแข็งแกร่งในระนาบส่วนหน้า การนั่งยอง การเดดลิฟท์ และการกด เกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวเชิงเส้น การขาดการออกกำลังกายด้านข้าง การหมุน และการตอบโต้จะทำให้เกิดความไม่สมดุล สิ่งนี้ละเลยความมั่นคงและการประสานงานที่จำเป็นสำหรับความยืดหยุ่นของการบาดเจ็บและการทำงานในชีวิตจริง

แล้วเพาะกายหรือยกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อล่ะ?

แม้ว่าการฝึกในยิมและการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะง่ายและสะดวกกว่า แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำได้ การออกกำลังกายแบบเพาะกายและการรับรองความก้าวหน้าในการฝึกที่เหมาะสมสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันได้เช่นกัน

วิธีการฝึกอบรมทั้งสองนี้มีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ตัวอย่างเช่น การวิดพื้นจำนวนไม่มากสามารถแปลเป็นการกดน้ำหนักมากบนม้านั่งได้และในทางกลับกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการและฝึกฝนทักษะและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน

กิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุลมากขึ้น

ปัญหาไม่ได้เกิดจากการยกแบบใดแบบหนึ่ง แต่มาจากโปรแกรมที่เข้มงวดมากเกินไปซึ่งแก้ไขเพียงการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิกเฉยต่อประโยชน์ของการฝึกออกกำลังกายอื่นๆ

การผสมผสานรูปแบบต่างๆ เช่น ตุ้มน้ำหนักเพื่อการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า และการเพาะกายเพื่อการใช้งานแบบแอธเลติกจะช่วยบรรเทาจุดอ่อนของแต่ละวิธี สิ่งนี้จะพัฒนาความแข็งแกร่งและความฟิตที่ใช้งานได้ตลอดชีวิตผ่านการได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำ ให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท 1-2 ครั้งต่อการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเพาะกาย

และหากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการยกน้ำหนักตัวของคุณเอง ลองเพิ่มการออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งคราวหรือเคลื่อนไหวเล็กน้อยด้วยเคตเทิลเบลล์และยางยืดออกกำลังกายเพื่อให้มีความแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่คุณควรทำ:

และสำหรับผู้หญิง:

ประเด็นสำคัญ

ทั้งการออกกำลังกายแบบเพาะกายและเวทเทรนนิ่งจะสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม มันทำงานแตกต่างออกไป การยกน้ำหนักใช้แรงต้านทานภายนอกอย่างหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปอย่างรวดเร็ว ช่วยให้เพิ่มขนาดและความแข็งแรงได้เร็วขึ้น

ตารางการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะถูกฉีก

ในทางกลับกัน การฝึกเพาะกายจะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านทานเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและพัฒนาความแข็งแรง ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่านั้น

ในการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคน กุญแจสำคัญคือการเข้าสู่เส้นทางการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องตัดสินและใช้ทุกสิ่งที่สามารถเพิ่มมูลค่าให้กับคุณตามที่คุณเห็นสมควร

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022) การเปรียบเทียบการยกน้ำหนัก การฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิม และพลัยโอเมตริกเรื่องความแข็งแกร่ง กำลัง และความเร็ว: การทบทวนอย่างเป็นระบบด้วยการวิเคราะห์เมตาดาต้า เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 52(7) 1533–1554https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. เวสต์คอตต์ WL. การฝึกความต้านทานเป็นยา: ผลของการฝึกความแข็งแกร่งที่มีต่อสุขภาพ สกุลเงินตัวแทน Med กีฬา. 2012 ก.ค.-ส.ค.;11(4):209-16. ดอย: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J. , Christensen, B. K. , Miller, J. S. , & Hackney, K. J. (2018) ผลของการฝึกวิดพื้นแบบคาร์ลิสเทนิกแบบก้าวหน้าต่อความแข็งแรงและความหนาของกล้ามเนื้อ วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 32(3), 651–659https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołań, A. (2019) การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนเทคนิคและวิธีการฝึกความต้านทานขั้นสูงอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. โอกาวะ, เอ็ม., ฮาชิโมโตะ, วาย., โมชิซูกิ, วาย., อิโนะกุจิ, ที., โคซูมะ, เอ., เดกูจิ, เอ็ม., ไซโตะ, เอ็ม., ฮอมมะ, เอช., คิคุจิ, เอ็น., & โอคาโมโตะ, ที. (2023) ผลของการฝึกต้านทานน้ำหนักและมวลร่างกายต่อขนาดกล้ามเนื้อต้นขา ความแข็งแรง และไขมันในกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวและวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี สรีรวิทยาการทดลอง, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655