เป็นที่เชื่อกันโดยทั่วไปว่าการยกของหนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

ภูมิปัญญาดั้งเดิมสอนเราว่าการยกน้ำหนักที่หนักกว่าในช่วงจำนวนครั้งต่ำถึงปานกลางคือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบารวมกับจำนวนครั้งที่สูงจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

การยกของที่หนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปถือเป็นตัวกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรมองข้ามประโยชน์ของการยกของที่เบากว่าเมื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะพูดถึงสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดถึงเกี่ยวกับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าหรือเบากว่า

เวทหนัก vs เวทเบา

หนึ่งศึกษาทำโดยคาเมรอน มิทเชลล์และเพื่อนร่วมงานประเมินการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักมากเกินไปจากการยกของที่หนักกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เบากว่าของบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึก 18 คน

นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ quadricep ในกลุ่มน้ำหนักเบาและกลุ่มน้ำหนักมาก ทั้งสองกลุ่มได้รับมวลกล้ามเนื้อเท่ากันหลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การศึกษาได้ดำเนินการกับบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้น การเพิ่มกล้ามเนื้อที่เท่ากันสำหรับทั้งสองกลุ่มอาจเป็นผลมาจากการเพิ่มของมือใหม่ โดยที่กล้ามเนื้อจะเติบโตด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมในปริมาณเท่าใดก็ได้

สิ่งที่น่าสนใจคือมีการศึกษาที่คล้ายกันใน2559โดยใช้ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมและมีประสบการณ์ในการยกอย่างน้อย 4 ปี การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างการฝึกที่มีภาระสูงหรือต่ำ ตราบใดที่ฉากต่างๆ ใกล้จะล้มเหลว

ผลลัพธ์ยังเหมือนกันสำหรับการศึกษาล่าสุดและการวิเคราะห์เมตา

ความตึงเครียดทางกลกับความเครียดจากการเผาผลาญ

ความตึงเครียดทางกลและความเครียดจากการเผาผลาญเป็นกลไกหลักที่ขับเคลื่อนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แรงตึงทางกลเกิดขึ้นตามเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดที่เกิดจากน้ำหนักหรือภาระภายนอก

ความเครียดจากการเผาผลาญคือการสะสมของผลพลอยได้จากการเผาผลาญในเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากการจำกัดการไหลเวียนของเลือดและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย

การยกน้ำหนักที่หนักกว่าจะส่งผลให้มีความตึงเครียดทางกลภายในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การยกน้ำหนักที่เบากว่าด้วยช่วงจำนวนครั้งที่สูงขึ้นจะนำไปสู่ความเครียดในการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่าการยกของที่หนักกว่าและของที่เบากว่าด้วยจำนวนครั้งสูงจะกำหนดเป้าหมายไปที่กลไกที่แตกต่างกัน แต่ท้ายที่สุดก็จะนำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน

ต่อไปนี้เป็นแผนการฝึกที่เน้นทั้งความเครียดจากการเผาผลาญและความตึงเครียดทางกล:

คุณจะนำสิ่งเหล่านี้ไปใช้กับการฝึกอบรมของคุณได้อย่างไร?

การออกแรงที่หนักกว่าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเข้าใกล้ความล้มเหลวเร็วขึ้น และจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในทางกลับกัน การทำซ้ำในปริมาณมากแต่มีน้ำหนักที่เบากว่านั้นสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องออกแรงกดกล้ามเนื้อเพื่อทำซ้ำเพิ่มเติมเพื่อให้เกิดความล้มเหลว

ยิ่งการทำซ้ำเข้าใกล้ความล้มเหลวมากเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

คุณสามารถรวมเทคนิคทั้งสองนี้เข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มศักยภาพในการฝึกยิมของคุณและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายหลักด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า และใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการออกกำลังกายเสริมที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

1. Bench Press x 6-10 ครั้ง x 3 เซ็ต (น้ำหนักที่มากกว่า)
2. Pec Fly x 12-15 ครั้งขึ้นไป x 3 เซ็ต (น้ำหนักเบากว่า)

คุณสามารถออกกำลังกายหลักได้ 2 ท่าขึ้นไปโดยมีท่าที่หนักกว่า ตามด้วยท่าที่เบากว่า 2-3 ท่าการออกกำลังกายเสริมเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายต่อไปและบรรลุความล้มเหลว

เคล็ดลับโบนัส:

การยกของที่เบากว่าถือเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ มุ่งเน้นไปที่การค่อยๆ สร้างความแข็งแกร่งในยิม และทิ้งอัตตาไว้ข้างนอกเมื่อฝึกซ้อม

จำไว้ว่ามันไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณยกได้มากแค่ไหน แต่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำให้กล้ามเนื้อล้าแค่ไหน เวลาภายใต้ความตึงเครียดและความเครียดจากการเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นปัจจัยที่สำคัญมากกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน

ประเด็นสำคัญ:

การยกของหนักจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น เนื่องจากคุณสามารถบรรลุภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ด้วยการทำซ้ำเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะฝึกกล้ามเนื้อให้เติบโตได้

การยกน้ำหนักที่เบากว่าโดยมีช่วงจำนวนครั้งสูงสามารถสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า อย่าลืมเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

อ้างอิง →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012) ภาระการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านไม่ได้กำหนดการฝึก - การเพิ่มภาวะไขมันในเลือดสูงในชายหนุ่มเป็นสื่อกลาง
2. Morton, R. , Oikawa, S. , Wavell, C. , Mazara, N. , McGlory, C. , Quadrilatero, J. , Baechler, B. , Baker, S. และ Philips, S. (2016) ทั้งภาระหรือฮอร์โมนที่เป็นระบบไม่สามารถกำหนดความต้านทานต่อการฝึกยั่วยวนหรือการเพิ่มความแข็งแกร่งในชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014) การปรับตัวของกล้ามเนื้อในการฝึกความต้านทานโหลดต่ำและโหลดสูง: การวิเคราะห์เมตาดาต้า