การสร้างกล้ามเนื้อ: ทำความเข้าใจกับการตอบสนองของอินซูลิน
ทั้งหมดที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับอินซูลินและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณทุ่มเทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องต่อสู้กับพลังที่มองไม่เห็นซึ่งจะแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ คอยรั้งคุณไว้และชะลอการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ด้วยบทความนี้การสร้างกล้ามเนื้อ: ทำความเข้าใจกับการตอบสนองของอินซูลินคุณจะเข้าใจทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอินซูลิน
สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ เพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำ- อินซูลินมีส่วนรับผิดชอบบางส่วนต่อสิ่งเหล่านั้นทั้งหมด และเป็นหนึ่งในตัวการเงียบๆ ที่อาจทำให้คุณช้าลงได้
โปรตีนกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว
Gymaholic จะแสดงให้คุณเห็นวิธีทำงานร่วมกับอินซูลินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด- หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับอินซูลินและการสูญเสียไขมัน ลองดูที่ Fat Loss Plateau: การทำความเข้าใจความไวของอินซูลิน
อินซูลินคืออะไร?
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากตับอ่อนหลังจากที่คุณกินส่วนใหญ่เมื่อคุณน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) เพิ่มขึ้นแต่ในระดับที่น้อยกว่านั้น ก็สามารถถูกกระตุ้นโดยการบริโภคโปรตีนและกรดอะมิโน-
แม้ว่าเป้าหมายหลักของอินซูลินคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ (ปกติ) แต่อินซูลินก็มีหน้าที่ในการดูดซึมกรดอะมิโนเพื่อสร้างโปรตีนใหม่ มันยังหยุดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ-
การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากไกลโคเจน (รูปแบบกักเก็บกลูโคส) ส่วนใหญ่จะใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย และแน่นอนว่า การสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและการป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมมาก! แล้วปัญหาคืออะไร?
น่าเสียดายที่อินซูลินด้วยส่งเสริมการดูดซึมและกักเก็บไขมันและการแปลงกลูโคสและไกลโคเจน (รูปแบบกักเก็บกลูโคส) ให้เป็นไขมัน! นอกจากนี้ยังป้องกันการสลายไขมันและไกลโคเจนที่สะสมไว้
แล้วเราจะได้รับผลประโยชน์ทั้งหมด เช่น การเติมไกลโคเจนที่เหมาะสม การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไม่กระตุ้นให้เกิดผลเสีย เช่น การเก็บรักษาและกักเก็บไขมันได้อย่างไร
การฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ความไวของอินซูลินคือ 'ความเร็ว' ของการตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินที่ถูกปล่อยออกมา ความไวมักจะสูง (เร็ว) ในคนส่วนใหญ่ที่กระตือรือร้น ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหรือกรดอะมิโนจะกระตุ้นให้เกิดอินซูลินทันที และผลของอินซูลินจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามาก สิ่งสำคัญสำหรับผู้สร้างกล้ามเนื้อนั้นอยู่ที่การเพิ่มขึ้นของอินซูลินน้อยลง เนื่องจากสามารถคาดเดาได้ง่ายกว่า และเกี่ยวกับอะไรมากกว่านั้นมาโครที่คุณใช้เพื่อทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและเมื่อคุณเลือกที่จะเพิ่มระดับอินซูลินเพื่อเพิ่มผลและผลลัพธ์ที่คุณต้องการให้สูงสุด
โภชนาการและมาโคร
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารของคุณก็ควรจะเป็นมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีไขมันปานกลางและมีโปรตีนสูง ตามที่กล่าวไว้ในรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความเรื่องการลดไขมันและอินซูลิน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งกลูโคสหลักในอาหารของเรา และด้วยเหตุนี้จึงเป็นตัวกระตุ้นหลักในการปล่อยอินซูลิน โปรตีน (กรดอะมิโน) ยังกระตุ้นอินซูลิน แต่ไขมันไม่กระตุ้น
เนื่องจากโปรตีนส่งเสริมการปล่อยอินซูลินและไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไขมันไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินควรบริโภคทั้งสองอย่างในระดับปานกลางถึงสูง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นน้อยลง แต่จะยืดเวลาน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ใช้เวลาน้อยลง
ยิ่งแหล่งที่มาของมาโครของคุณดีต่อสุขภาพเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น- โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณคงคิดว่าเมื่อพูดถึงเรื่องคาร์โบไฮเดรต เพราะน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ --อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่คุณต้องการเพิ่มหรือเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพื่อกระตุ้นการปล่อยอินซูลินที่จะพาเราไปสู่ช่วงเวลาแห่งการทานอาหารว่างและอาหารของคุณ...
เวลา
เมื่อคุณรับประทานอาหารและคุณกำลังกินอะไรอยู่สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อความก้าวหน้าของคุณ มีสองครั้งที่คุณต้องการเพิ่มระดับอินซูลินของคุณจริงๆ เพื่อเติมพลังให้ตัวเองอย่างเหมาะสม เตรียมพร้อมสำหรับการลดไขมัน ลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะสลาย และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ สองช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณควรใช้
ในตอนเช้าทันทีหลังจากที่คุณตื่นนอน ร่างกายของคุณจะอดอาหารมาหลายชั่วโมงและน่าจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้ไม่น้อย นี่เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนที่จะทำกิจกรรมในปริมาณที่มากขึ้นได้เร็วแค่ไหน
เลือกคาร์โบไฮเดรตโดยพิจารณาจากเวลาและหากคุณวางแผนจะออกกำลังกายในวันนั้น- คุณต้องการอินซูลินในระดับต่ำก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นอย่ากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมากก่อนออกกำลังกาย เพราะจะปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดในระยะเวลานานขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงต้องใช้เวลานานกว่าในการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ตายลง ถ้าเป็นวันพักผ่อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจจะดีกว่า
หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า หรือหลังจากตื่นนอนสัก 2-3 ชั่วโมง การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่าเพราะจะไปเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และอินซูลินพุ่งสูงขึ้นจะลดลงเร็วขึ้นมาก
การผสมผสานมาโครโดยรวมที่ดีที่สุดสำหรับของว่างหรือมื้ออาหารคือคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง โปรตีนปานกลางถึงสูง และไขมันต่ำ- เนื่องจากคุณกระตุ้นให้อินซูลินหลั่งจำนวนมาก คุณจึงต้องการเติมพลังงานในการสะสมไกลโคเจน และเริ่มสร้างและซ่อมแซมโปรตีนโดยไม่เพิ่มการสะสมไขมันมากเกินไปในกระบวนการนี้
การผสมผสานเดียวกันนี้ใช้ได้ผลดีทันทีหลังออกกำลังกาย เมื่อคลังไกลโคเจนของคุณน่าจะหมดลง และกล้ามเนื้อของคุณเจ็บและฉีกขาด และมีรูปร่างที่ดีที่จะต้องสร้างและซ่อมแซม อย่าลืมทานอาหารหรือของว่างภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย! หน้าต่างนี้คือโซนเวลาสร้างกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด-
ตลอดทั้งวัน คุณต้องการรักษาอัตราส่วนเดิมดังที่กล่าวไว้ข้างต้น: คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันปานกลาง และโปรตีนสูง การรักษาอินซูลินให้อยู่ในระดับต่ำในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวันและตลอดการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในขณะที่เคลื่อนไหวและพักผ่อน
สรุปแล้ว
เราให้คุณการสร้างกล้ามเนื้อ: ทำความเข้าใจกับการตอบสนองของอินซูลิน- ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่ามาโครและจังหวะเวลาของของว่างและอาหารของคุณมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ของอินซูลิน
นี่เป็นบทสรุปของสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:
กิจวัตรการยกของผู้หญิง
อ้างอิง-
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000) การออกกำลังกายและความไวของอินซูลิน: บทวิจารณ์ วารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ, 21(1), 1-12.
ฮอลลอสซี, เจ. โอ. (2005) ความไวของอินซูลินในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 99(1), 338-343.
