อาหารก่อนออกกำลังกาย: สิ่งที่ควรกินก่อนเซสชั่นการฝึกซ้อม
ของว่างเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้น
อาหารก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการหลังออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อที่จะทำงานได้ดีที่สุด ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำและตัวอย่างอาหารมื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี
คาร์ดิโอหลังวันขา
การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับการรับประทานอาหารหลังการฝึกซ้อม
- คาร์โบไฮเดรต
- ผลไม้ (กล้วย ลูกพีช สับปะรด...)
- ข้าวสีขาว
- พาสต้า
- มันฝรั่ง
- -
- ระยะเวลา: 3+ ชั่วโมงก่อน
- แคลอรี่:
- 417 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 40.7ก
- ไขมัน: 20.5ก
- โปรตีน: 17.5ก
- วัตถุดิบ:
- ไข่ (1 ใหญ่)
- เบเกิล (1 ยูนิต)
- เบคอนไก่งวง (1 ชิ้น)
- มะเขือเทศอิตาเลียน (1 ชิ้น)
- อะโวคาโด (1 ชิ้น)
- น้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา)
- ระยะเวลา: 2-2:30 น. ก่อน
- แคลอรี่:
- 335 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 42.7ก
- ไขมัน : 6.2ก
- โปรตีน: 27.1ก
- วัตถุดิบ:
- กรีกโยเกิร์ต ไขมัน 2% (175g - 3/4 ถ้วย)
- กล้วย (1 ใหญ่)
- สตรอเบอร์รี่ (4 ยูนิต)
- เนยถั่ว (1 ช้อนชา)
- ผงโปรตีน (10 กรัม - 1/3 ช้อนตวง)
- ระยะเวลา: 1-1:30 น. ก่อน
- แคลอรี่:
- 271 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 40ก
- ไขมัน: 9ก
- โปรตีน: 9ก
- วัตถุดิบ:
- ขนมปังโฮลวีต (1 ชิ้น - 45 กรัม)
- กล้วย (1/2 ใหญ่)
- เนยถั่ว (1/2 ช้อนโต๊ะ)
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน (250มล. - 1 ถ้วย) (ไม่ต้องใส่ก็ได้)
- ระยะเวลา: 30-45 นาทีก่อน
- แคลอรี่:
- 181 กิโลแคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต: 25ก
- ไขมัน: 3g
- โปรตีน: 14ก
- วัตถุดิบ:
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน (250มล. - 1 ถ้วย)
- กล้วย (1/2 ใหญ่)
- บลูเบอร์รี่ (50g - 1/3 ถ้วย)
- ผงโปรตีน (15 กรัม - 1/2 ช้อนตวง)
- มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
- กินอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูง 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- กินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย
ฉันสามารถออกกำลังกายแบบอดอาหารได้หรือไม่?
การฝึกในสภาวะอดอาหารมีประโยชน์หรือไม่? การวิจัยแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันขององค์ประกอบของร่างกาย ไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรือไม่ก็ตาม
คุณสามารถฝึกอดอาหารได้หรือไม่? คุณทำได้ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณด้วย
สมมติว่าไกลโคเจนที่สะสมไว้เต็มก่อนที่จะเข้าสู่การอดอาหาร การวิ่งเน้นหนักช้าๆ อย่างรวดเร็ว 20 นาที หรือการฝึกแบบไลท์เวทเบาๆ 30 นาทีก็สามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณวิ่งหรือฝึกยกน้ำหนักเป็นเวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป คุณควรบริโภคบางอย่างก่อนออกกำลังกาย มิฉะนั้นร่างกายของคุณอาจขาดไกลโคเจนและอาจใช้โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน
กินอะไรก่อนออกกำลังกาย?
เนื่องจากไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงเป็นสิ่งที่เราจะเน้นเป็นหลัก
การศึกษาแนะนำว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำ
อาหารที่คุณควรบริโภคจะขึ้นอยู่กับว่าเซสชันการฝึกของคุณจะเป็นช่วงใด หากคุณออกกำลังกายภายใน 30 นาที คุณจะรับประทานอาหารที่เบากว่าการออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมง
ควรกินก่อนออกกำลังกายเมื่อใด?
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารประเภทใดที่คุณควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย:
ระยะเวลาในการรับประทานอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณย่อยอาหารบางชนิด ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม
แผนการฝึกที่คุณควรลอง:
ไอเดียอาหารก่อนออกกำลังกาย
ไอเดียของว่างก่อนออกกำลังกาย
