การกลับไปที่โรงยิมหลังจากการเลิกจ้าง: เคล็ดลับสำคัญ
การเลิกจ้างตามกำหนดเวลาจากการฝึกอบรมนั้นสมเหตุสมผลมาก ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น ป้องกันความเฉื่อยชาของจิตใจ และกำหนดกรอบการทำงานสำหรับการบรรลุเป้าหมายผ่านขั้นตอนการออกกำลังกาย การพักการฝึกตามแผนเหล่านี้เรียกว่า STOP ซึ่งย่อมาจาก Strategic Time Out Period การเลิกจ้างอื่นๆ ถือเป็นกลยุทธ์ที่น้อยกว่า ซึ่งเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือลาพักร้อน
ไม่ว่าเหตุผลในการเลิกจ้างของคุณคืออะไร คุณมีความท้าทายในการกลับไปออกกำลังกายเมื่อช่วงพักสิ้นสุดลง ในบทความนี้ เราจะนำเสนอเคล็ดลับ 5 ข้อในการกลับมาฝึกต่ออย่างชาญฉลาด
เหตุใดจึงใช้เวลาหยุด
การฝึกความต้านทานหนักเป็นอย่างมากเรียกร้องต่อร่างกาย- ระบบการฟื้นฟูของคุณจะทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเตรียมคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป การยกของหนักโดยไม่หยุดพักอาจส่งผลเสียต่อข้อต่อและระบบประสาทของคุณได้ หลังจากฝึกฝนได้ไม่กี่เดือน แม้แต่ผู้ที่ทุ่มเทมากที่สุดในหมู่พวกเราก็อาจเริ่มรู้สึกเฉื่อยชา โดยมีอาการปวดกล้ามเนื้อตลอดเวลาและมีแรงจูงใจไม่ชัดเจน การจัดกำหนดการเลิกจ้างเป็นประจำหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้หยุดพักที่จำเป็นมาก
โดยส่วนตัวแล้ว ฉันจะหยุดงานหนึ่งสัปดาห์ทุกๆ หกสัปดาห์ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาหกสัปดาห์ ฉันเริ่มมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน โดยบอกว่าถึงเวลาพักแล้ว ระยะการฝึกหกสัปดาห์ยังให้ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการกำหนดเป้าหมายจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ใช้
ผ่อนคลายกลับ
อย่าคาดหวังที่จะเดินกลับเข้าไปในยิมและทำต่อจากจุดที่คุณค้างไว้ด้วยระดับน้ำหนักและความเข้มข้นเท่าเดิม คุณต้องกลับมาฝึกซ้อมอีกครั้ง ยิ่งเลิกจ้างนานเท่าไร ระยะเวลาในการรับเข้างานของคุณควรนานขึ้นเท่านั้น
หากการเลิกจ้างของคุณเกิดขึ้นเพียงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกของคุณควรมีน้ำหนักและความเข้มข้นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักและความเข้มข้นที่คุณเคยใช้ แต่ถ้าคุณห่างหายจากการยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือนานกว่านั้นล่ะ? ในกรณีนั้น คุณควรกระจายสิ่งที่สะสมสะสมออกไปภายในสองสามสัปดาห์
ทัศนคติของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มงานควรจะทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความต้องการในการฝึกฝนอีกครั้ง อย่าเพิ่งกังวลกับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หรือแข็งแกร่งขึ้นเลย จะมีเวลาอีกมากในภายหลัง
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
ไลท์คาร์ดิโอ
คุณต้องผ่อนคลายกลับเข้าสู่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นเดียวกับที่คุณตั้งใจทำในส่วนยกน้ำหนัก คาร์ดิโอควรทำก่อนการฝึกยกน้ำหนักเสมอ ในสัปดาห์แรก ให้ออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 15 นาทีโดยมีแรงต้านต่ำ การเดินอย่างนุ่มนวลบนลู่วิ่งแบบลาดเอียงหรือการปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ ถือเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ
ย้ายจากบริเวณคาร์ดิโอไปยังบริเวณวอร์มอัพ และใช้เวลายืดกล้ามเนื้อสักครู่และใช้โฟมโรลเลอร์ แม้ว่าก่อนหน้านี้คุณจะละเลยการออกกำลังกายส่วนนี้ก่อนที่จะเลิกจ้าง แต่ตอนนี้คุณก็ทำไม่ได้
แต่งตัวอย่างชาญฉลาด
คุณอาจไม่คิดว่าการเลือกเสื้อผ้าเป็นปัจจัยในการกลับมาออกกำลังกาย แต่คุณคิดผิด ผู้ชายส่วนใหญ่ที่เลิกจ้างจะโน้มน้าวตัวเองว่าพวกเขาสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือสูญเสียความสมบูรณ์ในช่วงเวลานั้น เมื่อพวกเขากลับไปที่ยิมโดยสวมเสื้อกล้ามตามปกติ พวกเขาจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการจ้องมองตัวเองและคร่ำครวญว่าพวกเขาตัวเล็กแค่ไหนได้ นั่นเป็นวิธีทำลายการออกกำลังกายอย่างแน่นอน
ความจริงก็คือคุณเป็นอย่างมากไม่น่าเป็นไปได้สูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากการเลิกจ้างช่วงสั้นๆ แม้ว่าคุณจะมั่นใจเป็นอย่างอื่นก็ตาม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสมเหตุสมผลที่จะสวมเสื้อสเวตเชิ้ตหรือเสื้อผ้าอื่นๆ ที่ปกปิดกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งแรกหลังจากการเลิกจ้าง
เริ่มต้นด้วยการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ
หากคุณได้หยุดพักเป็นเวลาหนึ่งเดือนขึ้นไป คุณควรเริ่มด้วยการฝึกทั้งร่างกาย แม้ว่าก่อนหน้านี้คุณจะทำตามกิจวัตรแยกส่วนก็ตาม ทำเพียง 1 เซ็ตต่อส่วนของร่างกาย โดยแบ่งเป็น 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 15 ครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 45 นาทีเท่านั้น ไม่ต้องกังวลหากการออกกำลังกายรู้สึกง่ายเกินไป แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น
ในชุดแรก ให้ใช้น้ำหนักที่คิดเป็นประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณจะยกได้ก่อนหน้านี้เป็นเวลา 20 ครั้ง ทำสิ่งนี้แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่สูญเสียกำลังใดๆ ในช่วงวันหยุดก็ตาม จำไว้ว่านี่ไม่เกี่ยวกับการยกระดับศักยภาพสูงสุดของคุณ มันเกี่ยวกับการผ่อนคลายและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการหดตัวอีกครั้ง
ในเซ็ตที่ 2 ให้เพิ่มน้ำหนักอีก 10 เปอร์เซ็นต์และทำซ้ำ 15 ครั้ง
นี่คือตัวอย่างกิจวัตรร่างกายเต็มรูปแบบที่คุณสามารถใช้เพื่อผ่อนคลายกลับเข้าสู่การฝึกแบบแยกส่วนได้
| ออกกำลังกาย | เซต/จำนวนครั้ง |
| สควอท | 2x15-20 |
| หยิกขา | 2x15-20 |
| น่องยืนยกขึ้น | 2x15-20 |
| กดบัลลังก์แบน | 2x15-20 |
| Lat Pulldowns | 2x15-20 |
| ดัมเบลยกด้านหน้า | 2x15-20 |
| บาร์เบลเคิร์ล | 2x15-20 |
| Triceps Pushdowns | 2x15-20 |
| เครื่องรัดสายเคเบิล | 2x15-20 |
แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณกลับมามีดังนี้:
และสำหรับผู้ชาย:
เปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ขึ้น
การเริ่มฝึกใหม่อีกครั้งหลังจากการเลิกจ้างเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเปลี่ยนการออกกำลังกาย คุณอาจตัดสินใจที่จะแนะนำการออกกำลังกายใหม่ ระบบเซ็ตใหม่ (เช่น ซูเปอร์เซ็ต เซ็ตดรอปหรือก่อนหมดแรง) และช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน
อย่างไรก็ตาม อย่าหยุดออกกำลังกายเพียงเพื่อการเปลี่ยนแปลง หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ ให้เปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและปรับการแบ่งการฝึกเพื่อให้คุณได้บริหารส่วนต่างๆ ของร่างกายร่วมกัน วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับคุณเพื่อกระตุ้นจิตใจตัวเอง
สรุป
คุณควรกำหนดเวลาการเลิกจ้างเป็นระยะในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ แต่เมื่อกลับมาก็ต้องค่อยๆผ่อนคลายลง ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเปลี่ยนกลับไปสู่ระดับความเข้มข้นก่อนหน้าได้สำเร็จ …
- ควรแต่งกายให้อบอุ่นเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- อย่าพยายามทำต่อจากจุดที่คุณค้างไว้ กลับไปสู่การฝึกซ้อมอย่างง่ายดาย
- ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- คงจำนวนชุดไว้ที่ 1 หรือ 2
- รักษาช่วงการทำซ้ำปานกลางถึงสูง – 15 ถึง 20
- ใช้น้ำหนักเพียง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ระดับความแข็งแกร่งของคุณอนุญาต
- ต่อต้านความอยากที่จะลงน้ำหนักที่บาร์มากขึ้น
- ทดลองออกกำลังกายและเทคนิคใหม่ๆ หลังจากออกกำลังกายไม่กี่สัปดาห์
