หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับคำศัพท์เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง

พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีจัดโครงสร้างและปรับปรุงกิจวัตรการฝึกของคุณ

ในบทความนี้เราจะอธิบายการเจริญเติบโตมากเกินไป การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ฯลฯ

ต่อไปนี้เป็นหลักการสำคัญ 4 ประการของการฝึกความแข็งแกร่ง:

1. ยั่วยวน

เป็นเป้าหมายในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย

ซึ่งก็เหมือนกับการพูดว่า 'ฉันอยากสร้างกล้ามเนื้อ'

การเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง

2. ปริมาณการฝึกอบรม

เป็นปริมาณงานที่คุณทำในการฝึกซ้อม

การทำลายล้างหมายถึงอะไรในการออกกำลังกาย

ปริมาณการฝึกคือจำนวนครั้ง เซ็ต และน้ำหนักที่คุณทำในการออกกำลังกาย

3. ความถี่ในการฝึกอบรม

ขึ้นอยู่กับว่าคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน

ยิ่งคุณฝึกมากเท่าใด โดยต้องพักฟื้นระหว่างเซสชันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง คุณก็จะได้รับผลลัพธ์มากขึ้น

ความถี่ในการฝึกคือความถี่ที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ แนะนำให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยมีการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

4. โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

หลังจากออกกำลังกายและฟื้นตัวอย่างเหมาะสมแล้ว ร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นในเซสชั่นถัดไป

ดังนั้นคุณต้องเพิ่มปริมาณการฝึกหากต้องการก้าวหน้าต่อไป

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือกระบวนการค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง เซ็ต น้ำหนัก หรือความถี่ เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

การเดินทางของการฝึกความแข็งแกร่ง

เมื่อคุณมีความสม่ำเสมอมากขึ้นในการออกกำลังกาย คุณจะสังเกตได้ว่าปัจจัยเหล่านี้มีความสำคัญเพียงใด

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก จำนวนครั้ง / เซต / น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

จากนั้นคุณจะไปถึงที่ราบสูง และนั่นคือตอนที่มันน่าสนใจ

แผนการออกกำลังกายยิม

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เป้าหมายไม่ใช่การพยายาม 'บังคับ' การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น และลดความสำคัญของรูปแบบที่เหมาะสม

คุณจะต้องวางแผนว่าจะเอาชนะที่ราบสูงนี้ได้อย่างไรในฐานะนักยุทธศาสตร์และนักกีฬา

นั่นเป็นชุดทักษะที่จำเป็นตลอดการเดินทางเพื่อออกกำลังกายของคุณ

เครื่องลักพาตัวตะโพก

ประสบการณ์ของฉันกับการเจริญเติบโตมากเกินไป ปริมาณการฝึก ความถี่ และการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบเปลี่ยนตัวแปรทีละตัว

เช่น เพิ่มน้ำหนัก แล้วดูว่าจะทำได้ไกลแค่ไหน

ถ้าฉันไม่สามารถเอาชนะที่ราบสูงนี้ได้หลังจากผ่านไป 2-3 ครั้ง ฉันจะดูความเหนื่อยล้าของตัวเองก่อน

ความเครียดและความเหนื่อยล้ามีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

หากสิ่งเหล่านี้ดี ฉันมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความยั่วยวนโดยเพิ่มเซสชันการฝึกซ้อมอีกครั้ง

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้สัปดาห์ละสองครั้ง

ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือปรับตัวแปรทีละตัว คงความสม่ำเสมอและติดตามความคืบหน้าของคุณ

สรุป

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นกิจกรรมที่น่าสนใจมากหากคุณฝึกฝนอย่างจริงจัง

มันจะช่วยให้คุณสร้างทักษะการแก้ปัญหา ความยืดหยุ่น และความอดทน ซึ่งเราทุกคนต้องการมากกว่านี้

อ้างอิง

• อะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• เหตุใดการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• ปริมาณการฝึกอบรมคืออะไร:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• ปิรามิดของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง:https://muscleandstrengthpyramids.com/