หนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการปรับปรุงผลกำไรของคุณคือเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณด้วยแยกการออกกำลังกาย- การแบ่งส่วนเป็นกิจวัตรการฝึกซ้อมที่แบ่งช่วงการฝึกซ้อมตามกลุ่มกล้ามเนื้อ

วิธีทำให้ต้นขาด้านบนบางลง

นักกีฬายกส่วนใหญ่แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นการแบ่งร่างกายส่วนบน/ส่วนล่างแบบคลาสสิก และการแยกแบบผลัก/ดึง เพื่อให้สามารถฝึกและฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเพียงพอ การแบ่งการออกกำลังกายไม่เพียงแต่สำหรับการยกน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ไม่มีวิธีใดที่ตัดคุกกี้ได้ คุณสามารถกำหนดกิจวัตรในอุดมคติเพื่อเพิ่มผลกำไรสูงสุดได้หากคุณลองดูด้วยตัวเอง

บทความนี้จะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและวิธีใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อเพิ่มศักยภาพในการฝึกให้สูงสุด

กลุ่มกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในร่างกายทำได้สำเร็จด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน แทนที่จะใช้กล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำไบเซปเคิร์ล คุณจะกระตุ้นไบเซปและกล้ามเนื้ออื่นๆ ในปลายแขนและต้นแขน เช่น แบรคิอาลิสและแบคิโอราเดียลิส

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ระดับพลังงานของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน วิธีนี้ช่วยให้คุณทำเซ็ตได้มากขึ้นและเพิ่มช่วงการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในรายการการฝึกของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำสิ่งต่างๆ มากมายในยิมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

สิ่งหนึ่งที่คุณต้องพิจารณา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ก็คือการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหน้าอกกับการออกกำลังกายไหล่ และคุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายหลังเข้ากับการออกกำลังกายขาและอื่นๆ อีกมากมาย

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่คุณสามารถทำได้:

แยกร่างกายส่วนบน/ส่วนล่าง

การแบ่งส่วนร่างกายส่วนบน/ส่วนล่างแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นสองส่วน วันของร่างกายส่วนบน ได้แก่ หน้าอก ไหล่ แขน และกล้ามเนื้อหลัง ในทางตรงกันข้าม วันของร่างกายส่วนล่างจะเน้นที่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อต้นขา ก้น หน้าท้อง และน่อง

กิจวัตรนี้ให้เวลาเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณในการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสองวัน

ตัวอย่างกิจวัตร:

• วันจันทร์: ร่างกายส่วนบน (อก, ไหล่, ไตรเซป)
• วันอังคาร: ร่างกายท่อนล่าง (หลังและก้น)
• วันพุธ: ปิด / ใช้งานการกู้คืน
• วันพฤหัสบดี: ร่างกายส่วนบน (ลูกหนูและหลัง)
• วันศุกร์: ร่างกายท่อนล่าง (เอ็นร้อยหวายและก้น)
• วันเสาร์/วันอาทิตย์: ปิด

ผลัก/ดึง/แยกขา (PPL)

การแบ่งนี้แบ่งกิจวัตรการฝึกของคุณออกเป็น 3 ประเภท: การดัน การดึง และขา Push เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไขว้ กิจวัตรการดึงของคุณรวมถึงหลังและไขว้ สุดท้ายนี้ การฝึกขาจะรวมถึงร่างกายส่วนล่างทั้งหมดด้วย

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักกีฬายกระดับกลางหรือระดับสูงที่มีความแข็งแกร่งดีกว่าเพื่อรองรับตารางการออกกำลังกาย 6 วัน แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกาย 6 วันจะดูเยอะมาก แต่คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้รวดเร็วยิ่งขึ้นโดยใช้วิธีนี้

ตัวอย่างกิจวัตร:

• วันจันทร์: ดัน (อก, ไหล่, ไขว้)
• วันอังคาร: ดึง (หลัง, ปลายแขน, หน้าท้อง, ลูกหนู)
• วันพุธ: ขา (ควอด, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, น่อง)
• วันพฤหัสบดี: ดัน (หน้าอก ไหล่ ไขว้)
• วันศุกร์: ดึง (หลัง, ลูกหนู, ปลายแขน)
• วันเสาร์: ขา
• วันอาทิตย์: พักผ่อน

แผนซึ่งรวมถึงระบบการฝึกแบบผลัก ดึง และขา:

ต้องมีโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

พาวเวอร์ ไฮเปอร์โทรฟี่ ตอนบน ล่าง (PHUL)

กิจวัตรการออกกำลังกายของ PHUL มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและปรับปรุงกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานหนักๆ เช่น สควอท เดดลิฟท์ และเบ็นเท็นเพรส เป็นไปตามเซสชันการออกกำลังกาย 4 วัน โดยสองวันเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง และสองวันสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

ตัวอย่างกิจวัตร

• วันจันทร์: พลังบน
• วันอังคาร: พลังงานต่ำ
• วันพุธ: พักผ่อน
• วันพฤหัสบดี: การเจริญเติบโตมากเกินไป
• วันศุกร์: ภาวะยั่วยวนตอนล่าง
• วันเสาร์/อาทิตย์: พักผ่อน

ตัวเอก - การฝึกอบรมตัวเอก

การฝึกแบบแยกส่วนนี้ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อตัวเอกและกล้ามเนื้อคู่อริของร่างกายได้ ตัวเอกหรือตัวขับเคลื่อนหลักเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำการเคลื่อนไหว ในขณะที่คู่อริคือกล้ามเนื้อที่ต่อต้านการกระทำของตัวขับเคลื่อนหลัก.

ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตัวเอกได้อย่างมาก ช่วยให้คุณปรับปรุงรูปร่างและประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

ไขมันถูกใช้เป็นพลังงานอย่างไร

การฝึกแบบอะโกนิสต์-แอนทาโกนิสต์ช่วยให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกทั้งสองฝ่ายอย่างเท่าเทียมกัน และลดความเสี่ยงที่จะมีกลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแรงเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อคู่เดียวกัน ช่วยเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อและป้องกันการพัฒนาท่าทางที่ไม่ดี

ตัวอย่างของ agonist-antagonist

ออกกำลังกาย	ตัวเอก (ผู้เสนอญัตติสำคัญ)	ศัตรู
ไบเซป เคิร์ล	ลูกหนู	ไทรเซบ
ดึงขึ้น	Lats	เดลต์
แท่นกด	เพซ	กับดัก / สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน (บน/กลางหลัง)
กดขา	สี่คน	เอ็นร้อยหวาย

ตัวอย่างกิจวัตร:

• วันจันทร์: ดัน/ดึงแนวนอน (หน้าอกและหลัง)
• วันอังคาร: ขา (ทีมสี่คน / เอ็นร้อยหวาย)
• วันพุธ: ผลัก/ดึงแนวตั้ง (ไหล่ / Lats)
• วันพฤหัสบดี: แขน (ลูกหนูและไขว้)
• วันศุกร์: พักผ่อน/ฟื้นตัวอย่างแข็งขัน
• วันเสาร์/อาทิตย์: พักผ่อน

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

การเลือกสิ่งที่ถูกต้องแยกการออกกำลังกายสำหรับคุณและการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ นี่คือข้อดีหลักของการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม

ทำมากกว่านี้

การฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเซสชั่นเดียวช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ส่งผลให้มีผลงานมากขึ้นและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

การจัดลำดับความสำคัญอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในปริมาณและความเข้มข้นมากขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ การมุ่งความสนใจไปที่การสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงในแต่ละวันจะช่วยเพิ่มศักยภาพของคุณได้แบบทวีคูณ

ช่วยเพิ่มปั๊มออกกำลังกาย

การกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ที่อยู่ใกล้เคียงกันจะช่วยเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณปั๊มออกกำลังกายได้อย่างเหลือเชื่อเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและการสะสมของกรดแลคติค ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น

การบริหารคู่ที่เป็นปฏิปักษ์ เช่น หน้าอกและหลังส่วนบน หรือไบเซบและไทรเซ็ป จะทำให้คุณปั๊มร่างกายส่วนบนได้มากขึ้น บางคนถึงกับพบว่าความรู้สึกของปั๊มออกกำลังกายเป็นแรงบันดาลใจ ทำให้พวกเขาก้าวผ่านไปได้

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การออกกำลังกายหลายกลุ่มหมายความว่าคุณจะใช้ออกซิเจนและพลังงานมากขึ้นเพื่อเติมพลังให้กล้ามเนื้อเหล่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น ตามกฎทั่วไป ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น

แผนการออกกำลังกายที่ดี

ช่วยให้ร่างกายโดยรวมของคุณดีขึ้นเร็วขึ้น

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตและแข็งแรงขึ้น นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างร่างกายที่ดีขึ้นและปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

ช่วยให้ฟื้นตัวดีขึ้น

การแบ่งการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างดีจะทำให้คุณมีเวลาเพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในการพักผ่อนและฟื้นฟู กิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถป้องกันสิ่งต่าง ๆ ที่เป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณในยิม เช่น การออกกำลังกายในที่ราบสูงการทาบทามและการบาดเจ็บมากเกินไป

ป้องกันการ Undertraining

การออกกำลังกายและจัดลำดับความสำคัญของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการฝึกซ้อมจะช่วยเพิ่มเวลาและผลลัพธ์ในการออกกำลังกายได้มากที่สุด ช่วยให้มั่นใจว่าคุณสร้างความท้าทายที่เพียงพอต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในแต่ละเซสชัน และป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายแบบ undertraining

ผสมผสานการออกกำลังกายขากับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายขาก่อนออกกำลังกายส่วนบนก็ไม่ได้แย่เช่นกัน ชาวนอร์เวย์คนหนึ่งศึกษาพบว่าการออกกำลังกายขาสามารถเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดได้ชั่วคราวและฮอร์โมนการเจริญเติบโต,เพิ่มการปรับตัวในการฝึกและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายส่วนบน

แผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง

การศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมที่ทำท่า 10RM สำหรับการกดขา การยืดเข่า และการงอเข่าสามเซ็ตก่อนออกกำลังกายแขน จะมีอาการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรงของลูกหนูเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไป 11 สัปดาห์

ข้อเสียของการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

คุณอาจใช้เวลาสักพักเพื่อออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งให้เสร็จก่อนจะข้ามไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำก่อนยกก่อนที่จะพยายามยกของหนักในกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไปของคุณ ตัวอย่างเช่น หลังจากออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างเสร็จแล้ว ให้กดไหล่แบบมีน้ำหนักเบาเพื่อวอร์มร่างกายส่วนบนและรวบรวมเซลล์ประสาทสำหรับเซ็ตต่อไปนี้

หากคุณเป็นมือใหม่ที่มีความแข็งแกร่งหรือพลังงานต่ำ คุณอาจพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในช่วงแรกเป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงควรฝึกความอดทนในการออกกำลังกายก่อนเป็นอันดับแรก การฝึกหนักเกินไปและเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและอยู่ในภาวะราบเรียบได้

หากคุณมีกล้ามเนื้อล้าหลังหรือขาดความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวแทน

ประเด็นสำคัญ

การฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและใช้เวลาในยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุด ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยสร้างการแบ่งการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011) การยกระดับทางสรีรวิทยาของฮอร์โมนภายนอกส่งผลให้มีการปรับตัวในการฝึกความแข็งแกร่งได้ดีกว่า วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 111(9), 2249–2259 ดอย:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. , และ Newton, R. U. (2005) ผลเฉียบพลันต่อกำลังไฟฟ้าของการออกกำลังกายสลับระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อตัวเอกและศัตรูระหว่างการฝึกที่ซับซ้อน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołań, A. (2019) การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนเทคนิคและวิธีการฝึกความต้านทานขั้นสูงอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897