โปรแกรมการฝึกแบบแยกส่วนสำหรับผู้หญิง 4 สัปดาห์ 5 วัน

การฝึกที่บ้านจะมีประสิทธิภาพมากหากคุณมีแนวทางที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตาม บางครั้งอาจรู้สึกซ้ำซาก ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและเปลี่ยนรูปแบบการฝึกของคุณ

แผนการออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างร่างกายที่แข็งแรงและไร้ไขมันได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

รูปร่างนาฬิกาทรายคือ

โดยเน้นไปที่ก้นของคุณเป็นหลัก ดังนั้นคุณควรลองดูหากคุณต้องการมีก้นที่ใหญ่ขึ้น

คุณสามารถดูแผนการฝึกซ้อมที่เน้นร่างกายส่วนบนได้ที่นี่

แผนการออกกำลังกายที่เน้น Glute

ที่กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านจะมีโครงสร้างดังนี้:

• วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A
• วันที่ 2: การออกกำลังกาย HIIT ทั่วร่างกาย A
• วันที่ 3: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 4: การออกกำลังกาย HIIT แบบเต็มตัว B
• วันที่ 5: การออกกำลังกายบั้นท้าย B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

การออกกำลังกายเหล่านี้จะยากขึ้นทุกสัปดาห์

หน้าท้อง 8 แพ็คแบบธรรมชาติ

นี่คือการออกกำลังกายในสัปดาห์แรก (เราข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์):

วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A

ออกกำลังกายก้น A #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สลับการกวาดด้านข้างของตะปูเตะกลับ (90 วินาที)
• ยกขาข้างข้าง (ด้านขวา 45 วินาที)
• ยกขาด้านข้าง (ด้านซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

ออกกำลังกายก้น A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สะพานก้นที่มีการลักพาตัว (45 วินาที)
• เตะกลับตะลึงด้านข้าง (45 วินาทีทางด้านขวา)
• เตะกลับตะลึงด้านข้าง (ด้านซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

ออกกำลังกายก้น A #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ท่า Glute Bridge (45 วินาที)
• หอยนอนตะแคง (ด้านขวา 45 วินาที)
• หอยนอนตะแคง (ด้านซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

วันที่ 2: การออกกำลังกาย HIIT ทั่วร่างกาย A | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• เข่าสูงไขว้นิ้วเท้า (30 วินาที)
• หมานก (30 วินาที)
• ไม้กระดานปืนพก (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)
• นักสเก็ตน้ำแข็ง (30 วินาที)
• แตะไหล่ไม้กระดานเต็ม (30 วินาที)
• แอร์ไบค์ (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)
• ยืนกระทืบข้าม (30 วินาที)
• สัมผัสนิ้วเท้าสุนัขลง (30 วินาที)
• กระพือเตะเพื่อนั่งยกขา (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)

วันที่ 3: ออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายขา #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• กระโดดหมอบเพื่อเดินด้านข้าง (45 วินาที)
• สลับท่าสะพานก้นขาเดียวสลับกัน (90 วินาที)
• พัก (1 นาที)

การออกกำลังกายขา #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Reverse cross lunge (45 วินาที)
• กระโดดขาเดียว (45 วินาทีทางด้านขวา)
• กระโดดขาเดียว (45 วินาทีทางด้านขวา)
• พัก (1 นาที)

การออกกำลังกายขา #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• หมอบด้วยมือเปล่าเพื่อเดินด้านข้าง (45 วินาที)
• สลับขาข้างเดียวเพื่อยกท่ายกด้านข้าง (45 วินาที)
• หมอบเพื่อสลับการเตะกลับ (45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

วันที่ 4: การออกกำลังกาย HIIT แบบเต็มตัว B | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• แจ็คกระโดด (30 วินาที)
• การหมุนไม้กระดาน (30 วินาที)
• แตะไหล่หมีคลาน (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)
• สะโพกหมุน (30 วินาที)
• ดึงซูเปอร์แมน (30 วินาที)
• นักปีนเขา (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)
• ซูโม่หมอบถึงนาฬิกากระโดดหมอบ (30 วินาที)
• ดันมือเดินด้านข้างขึ้น (30 วินาที)
• ไม้กระดาน (30 วินาที)
• พัก (30 วินาที)

วันที่ 5: การออกกำลังกายบั้นท้าย B

ออกกำลังกายก้น B #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สะพานก้นขาเดียวสลับ (90 วินาที)
• เตะขากลับ (45 วินาทีทางด้านขวา)
• เตะขากลับ (ทางซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

ออกกำลังกายก้น B #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• นอนยกขากลับ (45 วินาที)
• ยกขาข้างข้าง (ด้านขวา 45 วินาที)
• ยกขาด้านข้าง (ด้านซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

ออกกำลังกายก้น B #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ท่ากบยึดสะพาน (45 วินาที)
• เตะกลับตะลึงด้านข้าง (45 วินาทีทางด้านขวา)
• เตะกลับตะลึงด้านข้าง (ด้านซ้าย 45 วินาที)
• พัก (1 นาที)

คุณสามารถดูแผนการฝึกที่บ้านนี้ได้ในแอป Gymaholic:

ปรับแผนการฝึกอบรมตามความต้องการของคุณ

เราขอแนะนำให้คุณลองออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณต้องการมีก้นที่แข็งแรงและเรียวขา

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมนี้ได้ เช่น: ระยะเวลาที่กำหนด การออกกำลังกาย ระยะเวลาพัก...

แผนโภชนาการ

เราทำ eBook ฟรีพร้อมแผนมื้ออาหารโดยละเอียด:

คำถาม? ติดต่อเรา

หากมีคำถาม สอบถามข้อมูลโภชนาการที่กำหนดเองและแผนการฝึกอบรม โปรดติดต่อเราที่:[ป้องกันอีเมล]