ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับภาวะยั่วยวนคือ 30, 45, 60, 90 นาที? ช่วงเวลาสั้นของคุณควรนานแค่ไหน? นี่เป็นคำถามทั่วไปที่เราทุกคนต้องการคำตอบ และคุณมาถูกที่แล้ว

คุณคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า 'คุณไม่ควรออกกำลังกายเกิน 45 นาที' มันไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง และเราจะอธิบายว่าทำไม

ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการปรับระยะเวลาการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย: มันหมายความว่าอะไร?

เมื่อมีคนบอกว่าพวกเขาฝึกมากกว่าสองชั่วโมง ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะออกกำลังกายตลอดเวลานั้น

มีหลายปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณา:

• ระยะเวลาอุ่นเครื่อง
• ช่วงพัก
• การยืดกล้ามเนื้อ
• กำลังไปห้องน้ำ
• -

อย่างไรก็ตาม ฉันไม่แนะนำให้คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลานั้น มันจะเสียเวลาของคุณ

ระยะเวลาการออกกำลังกายและฮอร์โมน: ฮอร์โมนเพศชายและคอร์ติซอล

แนวคิดในการออกกำลังกายให้สั้นมีมานานหลายปีแล้ว บางคนอาจบอกว่าถ้าคุณออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน (ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ) จะลดลง และระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะเพิ่มขึ้น และสุดท้ายคุณจะเข้าสู่ภาวะ catabolic (สูญเสียกล้ามเนื้อ)

วันคาร์ดิโอและขา

อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (90 นาทีขึ้นไป) จะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้นถึงสองชั่วโมงหลังการฝึกซ้อม ไม่มีหลักฐานว่าคอร์ติซอลจะทำลายความก้าวหน้าของคุณ ในความเป็นจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามดูเหมือนจะเกิดขึ้น ผลการศึกษาพบว่าผู้ฝึกหัดที่มีคอร์ติซอลมากที่สุดจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น

ดังนั้นการลดระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการตอบสนองของฮอร์โมนจึงไม่มีมูลความจริง

ระยะเวลาในการออกกำลังกายและตารางเวลาของคุณ

ไม่มีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่ 'เหมาะสมที่สุด'มีเพียงระยะเวลาการออกกำลังกายที่สมจริงและยั่งยืนเท่านั้นที่เหมาะกับคุณและตารางงานของคุณ

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในช่วงพักเที่ยงของคุณอาจจะไม่นานเท่ากับการฝึกซ้อมช่วงสุดสัปดาห์

ฉันทำผิดพลาดที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเป็นอันดับแรกเหนือลำดับความสำคัญในชีวิต เช่น ไปประชุมสาย ไปทำงาน... อย่าเข้าใจฉันผิด การออกกำลังกายจะต้องมีความสำคัญเป็นอันดับแรกในชีวิตของคุณ แต่ฉันคิดอย่างนั้น ไม่ควรส่งผลเสียต่อความรับผิดชอบในชีวิตของคุณ

ควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นปรับการออกกำลังกายของคุณตามตารางเวลาของคุณ หากคุณมีเวลาเพียง 30 นาทีแทนที่จะเป็น 2 ชั่วโมง ให้ใช้เทคนิคการทำให้เข้มข้นขึ้น เช่น ซูเปอร์เซ็ต/วงจร/ดรอปเซ็ตแทนที่จะออกกำลังกายทีละครั้ง

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

คุณควรมีเวลาพักนานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่คุณพักระหว่างแต่ละเซ็ตน่าจะเป็นตัวแปรที่ส่งผลต่อระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณมากที่สุด คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ 'ช่วงเวลาพักผ่อนที่ดีที่สุด' ซึ่งผู้คนคิดว่าอยู่ระหว่าง 1 ถึง 2 นาที

อย่างไรก็ตาม มันง่ายกว่าที่คุณคิดมากคุณควรพักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมสำหรับชุดต่อไปผลการศึกษาพบว่าการพักผ่อนช่วงสั้น (1-2 นาที) จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้น้อยลง เมื่อเทียบกับช่วงพักยาว (3-5 นาที) การพักผ่อนนานขึ้นจะช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) ฟื้นตัวได้ และสุดท้ายคุณก็กระตุ้นให้เกิดความล้มเหลวซ้ำๆ มากขึ้น

แนวทางช่วงพัก

เนื่องจากเราไม่อยากใช้ชีวิตอยู่ในยิม แนวทางปฏิบัติช่วงพักมีดังนี้:

• การออกกำลังกายแบบผสมผสาน: พัก 2:30-3 นาที (เช่น สควอท)
• การออกกำลังกายแบบแยกส่วน: พัก 1-1:30 นาที (เช่น bicep curl)

คุณควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกำหนดการ เป้าหมาย และประเภทของการฝึกอบรมที่คุณกำลังทำ

ตัวอย่างเช่น นักยกน้ำหนักที่ต้องการยกของหนักจะฝึกคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้นานขึ้น

ดังนั้นระยะเวลาในการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อและความเข้มข้นที่คุณต้องการ หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง คุณจะใช้เวลาฝึกซ้อมมากกว่าเวลาที่คุณต้องการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

แนวทางความยาวของการออกกำลังกาย

เรามากำหนดหลักเกณฑ์บางประการที่จะช่วยคุณจัดโครงสร้างการออกกำลังกายให้สอดคล้องกัน:

• การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (เพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ): 45-120 นาที
• ออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง (สร้างกล้ามเนื้อ): 45-90 นาที
• ออกกำลังกายแบบเบาๆ (วันพักฟื้น): 30-90 นาที
• การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT): 15-45 นาที
• สภาวะคงตัวความเข้มต่ำ (LISS): 15-90 นาที

นี่เป็นแนวทางอีกครั้ง ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สรุป

• ระยะเวลาในการออกกำลังกายมีหลายปัจจัย เช่น การวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ...
• คุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อหากออกกำลังกายนานกว่า 45 นาที
• ปรับการออกกำลังกายของคุณตามตารางเวลาของคุณ ใช้เทคนิคการทำให้เข้มข้นขึ้นเพื่อทำเช่นนั้น
• พักผ่อนจนรู้สึกพร้อมสำหรับชุดต่อไป
• การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังที่หนักกว่าจะนานกว่าเซสชันการฝึกที่เข้มข้นปานกลาง

อ้างอิง →

• Eric Helms 'ปิรามิดกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง Taining - ระดับ 5: สมมติฐานของฮอร์โมน'
• J Strength Cond Res. 'การปรับตัวให้เข้ากับภาวะ Hypertrophic หลังออกกำลังกาย: การตรวจสอบสมมติฐานของฮอร์โมนอีกครั้ง และการนำไปประยุกต์ใช้กับการออกแบบโปรแกรมการฝึกความต้านทาน'
• ยูโร เจ แอพเพิล ฟิสิออล 'การเชื่อมโยงของโปรไฟล์ฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกำลังกายและการได้รับความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปในกลุ่มประชากรขนาดใหญ่หลังการฝึกด้วยน้ำหนัก'
• เจ แอปเพิล ฟิสิออล (1985) 'การตอบสนองต่อฮอร์โมนและปัจจัยการเจริญเติบโตต่อวิธีการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก'
• คริสเตียน ฟินน์. 'การออกกำลังกายของคุณควรอยู่ได้นานแค่ไหน?'
• คริส เบียร์ดสลีย์. 'การพักผ่อนระยะสั้นช่วยหรือขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่'