การเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแกร่งเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายหลักสองประการที่ผู้คนตั้งเป้าไว้ มักใช้แทนกันได้ แต่เป็นแนวคิดที่แตกต่างและมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

ในบทความนี้ เราจะสำรวจความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกที่มีร่างกายมากเกินไปและการฝึกความแข็งแกร่ง และให้ข้อมูลเชิงลึกในการเลือกแนวทางการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ

การฝึกอบรม Hypertrophy คืออะไร?

การฝึก Hypertrophy เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายยอดนิยมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มขนาดและมวลกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปสามารถทำได้โดยการฝึกความต้านทานในปริมาณมาก โดยยกน้ำหนักปานกลางถึงหนักสำหรับหลายเซ็ตและการทำซ้ำ

ความเสียหายนี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การฝึก Hypertrophy มีประโยชน์ทั้งในด้านความสวยงามและประสิทธิภาพการทำงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นยังสามารถสร้างแรงและพละกำลังได้มากขึ้นอีกด้วย

ประโยชน์ของการฝึกอบรม Hypertrophy คืออะไร?

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อยั่วยวนหมายถึงการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่ได้จากการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการสลายและความท้าทายของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต

เพื่อให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง กอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน การฝึก Hypertrophy ควรทำโดยใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งจำเป็นสำหรับการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดและการเพิ่มขนาด

เป็นจุดเริ่มต้น ให้ใช้น้ำหนักปานกลาง (65% ถึง 80-85% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุดของคุณ) ทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อชุด และอย่างน้อย 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย ที่จำนวนการทำซ้ำยังสามารถเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ทนทานต่อความเมื่อยล้ามากกว่า (เช่น การยกน่อง)

จำนวนเซ็ตจะแตกต่างกันไป และมักจะถูกกำหนดโดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายด้วย ประสบการณ์การฝึก และความถี่ที่คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้

สำหรับผู้เริ่มต้น 3-4 เซ็ตต่อการออกกำลังกายในเซสชั่นเดียวก็เกินพอแล้ว เมื่อคุณก้าวหน้าและก้าวหน้ามากขึ้น คุณอาจต้องการทดลองเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 5 หรือ 6 อะไรก็ตามที่มากกว่านั้นผลตอบแทนจะลดลง สถานการณ์เดียวที่สิ่งนี้จะทนได้คือเมื่อคุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

กลไกหลักของการเจริญเติบโตมากเกินไปคือความตึงเครียดทางกล ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ปรับตัวและขยายขนาดได้

เพิ่มรายจ่ายด้านพลังงาน

การฝึก Hypertrophy ยังช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน เนื่องจากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ต้องการพลังงานมากขึ้นในการรักษา ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกาย ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือ ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยรวมเพิ่มขึ้น

นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงหากเป้าหมายของคุณไม่เพียงแต่เพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลดไขมัน-

เพิ่มความมั่นใจในตนเอง

การฝึก Hypertrophy ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงภาพลักษณ์และดูดีขึ้น ฉันคิดว่าทุกคนคงเห็นตรงกันว่าเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและลดไขมันในร่างกาย คุณก็อาจจะรู้สึกมั่นใจในตัวคุณมากขึ้นรูปร่าง,นำไปสู่ความรู้สึกภาคภูมิใจในตนเองและความมั่นใจในทุกด้านของชีวิตที่ดีขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มักจะเกี่ยวข้องกับการใช้การฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ด้วยเทคนิคการฝึกต่างๆ เช่น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ไอโซเมตริก และพลัยโอเมตริก และใช้อุปกรณ์ที่หลากหลาย เช่น ตุ้มน้ำหนัก ยางยืดออกกำลังกาย และลูกบอลยา

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและฟิตเนส เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ และการฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ทุกวัย

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อย่างไร?

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งคือการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ- การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการต่อต้านแรงต้านทานอย่างหนัก (+80% ของจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ) เป็นผลให้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสามารถคาดหวังที่จะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น

เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้ เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ประโยชน์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและประสานงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของหน่วยมอเตอร์เพิ่มขึ้น (กลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ควบคุมโดยเซลล์ประสาทมอเตอร์ตัวเดียว) สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การผลิตแรงที่มากขึ้นและการสรรหากล้ามเนื้อที่ดีขึ้น

การเจริญเติบโตมากเกินไปและการฝึกความแข็งแกร่ง

การทำซ้ำ

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างการฝึกแบบยั่วยวนกับการฝึกความแข็งแกร่งคือจำนวนการทำซ้ำในชุด สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป เป้าหมายควรอยู่ที่ประมาณ 6-12 ครั้ง เพื่อความแข็งแกร่งควรเล็งที่ 1-6 ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีปริมาตรมากขึ้นในโปรแกรมการฝึก

ความเหนื่อยล้า

เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งมักเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสม จึงสร้างความเหนื่อยล้าให้กับระบบประสาทมากขึ้น เนื่องจากอัตราการยิงของเซลล์ประสาทที่เพิ่มขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการยกน้ำหนักที่หนักกว่า

ทำยังไงให้ผู้หญิงผอมเพรียว

ในทางกลับกัน การฝึกยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง การทำซ้ำสูง ซึ่งอาจนำไปสู่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ความเข้ม

ความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่งระหว่างการฝึกยั่วยวนกับการฝึกความแข็งแกร่งคือความเข้มข้น ตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป เปอร์เซ็นต์ควรอยู่ระหว่าง 65% - 80% ของ 1RM ของคุณ และ +80% ของ 1RM ของคุณสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง

สมมติว่าสควอช 1RM ของคุณหนัก 300 ปอนด์ เมื่อเป้าหมายของคุณคือยั่วยวน การมีน้ำหนักระหว่าง 195 ถึง 240 ปอนด์อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดเมื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ช่วง 6-12 ครั้ง

ต่อไปนี้เป็นแผนการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ทั้งการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแกร่ง:

การเลือกแบบฝึกหัด

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งมักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมบางแบบ โดยผสมผสานช่วงเวลาบางประเภทเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่โปรแกรมยั่วยวนอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่มากขึ้นการเลือกการออกกำลังกายระยะการทำซ้ำ และปริมาณการฝึก

ช่วงพัก

ปัจจัยไม่สำคัญเท่าแต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงคือช่วงพัก สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณควรอยู่ในช่วง 1-3 นาที สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถทำได้ 2-5 นาที เนื่องจากคุณต้องการที่จะสดชื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับคนมีน้ำหนักมาก

นอกจากนี้ยังใช้กับกรอบเวลาระหว่างเซสชันด้วย โดยทั่วไปแล้วการยกน้ำหนักอย่างหนักจะทำให้เหนื่อยมากกว่าการทำงานเบาๆ ในระยะการทำซ้ำที่สูงกว่า โดยเฉพาะชุดการทำซ้ำที่สูงกว่าซึ่งไม่ทำให้เกิดความล้มเหลว

ดังนั้น เมื่อคุณจะเพิ่ม +90% 1RM การพักผ่อนอย่างน้อย 2 วันก่อนการฝึกครั้งต่อไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นอาจเป็นเรื่องฉลาด เมื่อออกกำลังกายมากเกินไปและใช้จำนวนครั้งและความเข้มข้นที่ต่ำกว่า (เช่น 6 ครั้งที่น้อยกว่า 70%) คุณอาจไม่ต้องออกกำลังกายทุกวันหรือวันเว้นวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

ความคิดสุดท้าย

เมื่อนำมารวมกัน ฉันจะบอกว่าความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกล้ามเนื้อยั่วยวนและการฝึกความแข็งแกร่งคือปริมาณโดยรวมของโปรแกรมการฝึก

โดยเป้าหมายคือความแข็งแกร่ง คุณจะต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อที่คุณจะได้ลดความเหนื่อยล้าและกลับมาสดชื่นอีกครั้งในเซสชั่นถัดไป

เมื่อเป้าหมายคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแยกส่วนควรมีวัตถุประสงค์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเกินไปตลอดเวลา

อ้างอิง →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019) ปริมาณการฝึกแบบใช้แรงต้านทานช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่ไม่เพิ่มความแข็งแกร่งในผู้ชายที่ผ่านการฝึกการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านการกีฬาและการออกกำลังกาย-51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015) การตอบสนองต่อปริมาณของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 1, 3 และ 5 ชุดต่อความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ และการเจริญเติบโตมากเกินไปวารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ-29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J. , Peterson, M. D. , Ogborn, D. , Contreras, B. , & Sonmez, G. T. (2015) ผลของการฝึกความต้านทานโหลดต่ำและโหลดสูงต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปในผู้ชายที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีวารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ-29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• เชินเฟลด์, บี.เจ., สมเด็จพระสันตะปาปา, ซี.เค., เบนิก, เอฟ. เอ็ม., เฮสเตอร์, จี. เอ็ม., ผู้ขาย, เจ., นูนเนอร์, เจ. แอล., ชไนเตอร์, เจ. เอ., บอนด์-วิลเลียมส์, เค. อี., คาร์เตอร์, เอ. เอส., รอสส์, ซี. แอล., จัสต์, บี. แอล., เฮนเซลแมนส์, เอ็ม ., & Krieger, J. W. (2016) ช่วงเวลาพักที่ยาวนานขึ้นจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปในผู้ชายที่ได้รับการฝึกความต้านทานวารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ-30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272