การฝึกอบรม

การฝึกอบรม Lat ที่ปรับให้เหมาะสม: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

มีเพียงไม่กี่อย่างที่ทำให้ร่างกายส่วนบนดูใหญ่โตพอๆ กับไม้ระแนงที่กว้างและหนา การทำให้พวกเขาต้องอาศัยการฝึกอย่างชาญฉลาดด้วยการออกกำลังกายที่จะเคลื่อนเส้นใยผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ แบบฝึกหัด Lat แบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ทำงานได้ไม่ดีนักในงานพื้นฐานนั้น ในบทความนี้ ฉันจะเปิดเผยแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อบริหาร Latt อย่างเหมาะสม และพาคุณไปสู่หลังส่วนบนที่หนาเป็นรูปตัว V ที่การทำงานหนักของคุณสมควรได้รับ

ลาดกายวิภาคศาสตร์

ที่ด้านหลังที่กว้างที่สุดเป็นกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด โดยจะติดที่ต้นแขน และตามแนวกระดูกสันหลังไปจนถึงพังผืดบริเวณทรวงอกของหลังส่วนล่าง เส้นใยกล้ามเนื้อของ Lats ส่วนใหญ่เป็นแนวทแยง ต้นกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนใหญ่อยู่ที่กระดูกสันหลังและส่วนบนด้านในของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง

แผนอาหารหญิงเพื่อลดน้ำหนัก

หน้าที่ของ Lats คือดึงต้นแขนลงมาเข้าหากึ่งกลางลำตัว

การเลือกแบบฝึกหัด Lat ที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัด Lat ที่ดีที่สุดจะทำสามสิ่งต่อไปนี้:

ปฏิบัติตามทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อ
ดึงเข้าหาต้นตอของเส้นใยกล้ามเนื้อ
เกิดจากตำแหน่งที่อยู่ตรงข้ามกับการเคลื่อนที่แบบดึงโดยตรง

แล้วเราได้อะไรจากเรื่องนี้?

ประการแรก มุมในอุดมคติของการเคลื่อนไหวเพื่อบริหาร Lattice คือ กการเคลื่อนไหวในแนวทแยง- นั่นเป็นเพราะดังที่เราได้เห็นแล้วว่าเส้นใยกล้ามเนื้อวิ่งในแนวทแยงตั้งแต่กระดูกสันหลังไปจนถึงต้นแขน ในการดึงไปยังจุดกำเนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อก็จะมีการเคลื่อนไหวในแนวทแยงจากตำแหน่งแขนที่ยืดออกจนสุดลงไปถึงสะโพกด้วย

คำจำกัดความการฝึกอบรมเฉพาะที่

แบบฝึกหัดที่ทำบ่อยที่สุดสำหรับท่า Lats (พูลดาวน์และพูลอัพ) จะเป็นการเคลื่อนไหวในแนวตั้งมากกว่าแนวทแยง สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เปิดใช้งาน lats โดยสมบูรณ์ การเคลื่อนไหวพายเรือในแนวนอนเช่นการพายเรือแบบนั่งหรือการก้มตัวเหนือแถวยกน้ำหนัก

เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายแบบ Lat ที่ดีที่สุดจะช่วยให้คุณเริ่มต้นจากตำแหน่งที่แขนของคุณยื่นออกมาเป็นมุมประมาณ 45 องศา จากนั้นดึงแขนลงจนข้อศอกสัมผัสกับกระดูกสะโพก ช่วงการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเคลื่อนลาติสซิมัส ดอร์ซี ของคุณไปตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

นอกจากนี้ยังดีกว่ามากในการทำงาน latฝ่ายเดียว(ทีละแขน) มากกว่าการทำงานร่วมกันทั้งสองข้าง นั่นเป็นเพราะว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะดึงบาร์ลงแล้วนำแขนทั้งสองข้างเข้าหากันในเวลาเดียวกัน

Lat พูลอิน

ทำอย่างไร

วางม้านั่งพนักพิงไว้ด้านหน้าเครื่องรอกโดยให้รอกตั้งไว้เหนือศีรษะประมาณหนึ่งฟุตเมื่อนั่ง นั่งบนเบาะแล้วจับรอกด้วยมือขวา ปรับตำแหน่งของคุณเพื่อให้ต้นแขนทำมุม 45 องศา
ดึงที่จับเข้าและลงไปที่สะโพกของคุณ หันศีรษะและไหล่ไปทางห้องทำงานขณะดึงลง
ดำรงตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

ใช้เครื่องรอกคู่และวางเบาะนั่งไว้ระหว่างทั้งสองข้าง ทำเซ็ตด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง กลับไปกลับมาโดยไม่มีการพักระหว่างด้านเพื่อทำให้ฉากของคุณสมบูรณ์

โยก Lat Pulldown

ทำอย่างไร

นั่งบนเครื่อง Lat Pulldown หันหน้าไปทางเครื่องแล้วจับบาร์ด้วยที่จับที่กว้าง
ดึงบาร์ลง โยกศอกขวาลงมาและเข้าหาสะโพกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
กลับไปที่ตำแหน่งบนสุด
ในการทำซ้ำครั้งถัดไป ให้โยกศอกซ้ายลงมา

เคล็ดลับการฝึกอบรม

การปรับเปลี่ยน lat pulldown นี้จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวจากแนวตั้งไปเป็นการเคลื่อนไหวแนวทแยงเป็นส่วนใหญ่ ไม่มีที่ไหนเลยที่จะดีเท่ากับ Lat Pullin แต่จะกระตุ้น Lats มากกว่า Lat Pulldown แบบเดิม คุณอาจต้องลดน้ำหนักเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มที่ในแบบฝึกหัดนี้

การฝึกความต้านทานสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

นี่คือการออกกำลังกายด้านหลังที่คุณควรลอง:

โยกดึงขึ้น

ทำอย่างไร

แขวนจากแถบดึงขึ้นที่จุดแขวนที่ตายแล้ว ดึงกระดูกสะบักออกแล้วยกหน้าอกขึ้น ร่างกายของคุณควรจะกระชับโดยเหยียดขาตรงและมีบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพก
ดึงข้อศอกขึ้นแล้วโยกไปทางด้านซ้ายมือเพื่อให้ข้อศอกลงมาทางสะโพกในตำแหน่งบน การเคลื่อนไหวนี้จะเล็กน้อยเนื่องจากมือของคุณได้รับการแก้ไขแล้ว แต่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การหดตัวในช่วงส่วนล่างขณะที่คุณนำข้อศอกและสะโพกเข้ามาใกล้กันมากที่สุด
ลดลงและทำซ้ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรม

ด้วยการใช้ข้อศอกโยก คุณจะสามารถแก้ไขช่วงการเคลื่อนไหวของการดึงลงเพื่อเคลื่อนที่ในแนวทแยงมากกว่าช่วงการเคลื่อนไหวในแนวตั้ง เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และจงใจ

ชุดและการทำซ้ำ

Lat Pull In เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อ Lat หากคุณสนใจที่จะทำอะไรให้ดีที่สุด ก็ควรเป็นจุดเริ่มต้นและสิ้นสุดของการออกกำลังกายแบบ Lat Training ท้ายที่สุดแล้ว เหตุใดจึงต้องเปลี่ยนจากการออกกำลังกายที่มีเลข '10' มาเป็นแบบฝึกหัดที่เลข '7' เพียงเพื่อความหลากหลาย

ทำทั้งหมด 12 เซ็ตโดยมีช่วงการทำซ้ำระหว่าง 30 เซ็ตในเซ็ตแรก และ 6 เซ็ตใน 2 เซ็ตสุดท้าย โดยใช้รูปแบบพีระมิดที่คุณเพิ่มน้ำหนักเมื่อจำนวนครั้งลดลง

คาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาบาง

หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกของคุณ ให้เพิ่มท่าโยกและท่าโยกขึ้น เพื่อที่คุณจะทำ 4 เซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

สรุป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายแบบ Lat ที่ดีที่สุดคืออะไรเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อการเติบโตและศักยภาพสูงสุด แน่นอนว่าสิ่งนี้แตกต่างไปจากแนวคิดที่นิยมว่าการออกกำลังกายแบบลาทควรเป็นอย่างไร ทดลองใช้งานเป็นเวลา 6 สัปดาห์แล้วตัดสินใจด้วยตัวเองว่าคุ้มค่าที่จะติดตามหรือไม่

อ้างอิง →