4 สัปดาห์: โปรแกรมการฝึกอบรมแยก 3 วันและ 5 วัน

พวกเราบางคนยังคงออกกำลังกายที่บ้าน ในขณะที่บางคนโชคดีที่ได้เข้าใช้ห้องออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณต้องการลดไขมัน กระชับสัดส่วน เสริมสร้างความแข็งแรง กิจวัตรการออกกำลังกาย 3 วันและ 5 วันของผู้หญิงเหล่านี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ที่บ้านหรือที่ยิม

แผนการออกกำลังกายเหล่านี้จะเน้นไปที่ขาและก้นของคุณเป็นหลัก แต่ยังช่วยให้คุณสร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของลำตัวได้อีกด้วย

แผนการออกกำลังกายที่บ้านและยิมที่แตกต่างกัน

แผนการออกกำลังกายที่บ้านจะเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นแต่คุณก็สามารถใช้ได้วงต้านทานและอุปกรณ์อื่นๆ หากคุณสามารถเข้าถึงได้

การออกกำลังกายในยิมจะถือว่าคุณสามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งหมดได้ เช่น บาร์เบล ดัมเบล เครื่องจักร สายเคเบิล ลู่วิ่งไฟฟ้า ฯลฯ

อาหารเย็นปลาคีโต

พวกเขาจะรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ LISS (Low Intensity Steady State) และ HIIT (High Intensity Interval Training)

ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้ตามความต้องการของคุณ

การออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปและมีความยากเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์

อาบน้ำเย็นและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายบางท่าจะยากกว่าท่าอื่นๆ และมีการจัดระเบียบเพื่อให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แผนการฝึกแต่ละแผนมีระยะเวลา 4 สัปดาห์ และเราจะแสดงให้คุณเห็นสองสัปดาห์แรกของกิจวัตรการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เราจะใช้เงื่อนไขการฝึกอบรมบางอย่างในบทความนี้:

รพ: อัตราการรับรู้ความพยายาม เป็นวิธีการวัดความเข้มข้นของกิจกรรมซึ่งมีตั้งแต่ 0 ถึง 10 ในการฝึกความแข็งแกร่ง RPE 10 (ความพยายามสูงสุด) หมายถึงไม่มีการทำซ้ำในขณะที่ 8 RPE (แข็งแรง) หมายถึง 2 ครั้งใน จอง. ตัวอย่างเช่น 8 ครั้ง x 2 RPE หมายความว่าคุณต้องหาน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่คุณทำเพียง 8 ครั้ง (สำรอง 2 ครั้ง) ความล้มเหลว: ทำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก ให้คิดว่ามันเป็น RPE 10 ตัวอย่างเช่น 10 ครั้ง x ล้มเหลว หมายความว่าคุณจะต้องหาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง ไม่มีอะไรมากไปกว่านั้น สลับกัน: ด้านขวา ด้านซ้าย ด้านขวา ฯลฯ

แผนการฝึกซ้อมสำหรับผู้หญิงมีดังนี้ (เราไม่เว้นวอร์มอัพและคูลดาวน์):

• กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง 3 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้หญิง 3 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง 5 วัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้หญิง 5 วัน

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง 3 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: การออกกำลังกายส่วนบนและลำตัว
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• นอนยกขากลับ: 15 ครั้ง
• สลับการกวาดด้านข้างของ glute kickback: 24 ครั้ง (ข้างละ 12 ครั้ง)
• Deadlift ขาเดียว: 12 ครั้ง (ด้านขวา)
• Deadlift ขาเดียว: 12 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• สะพานก้นขาเดียว: 12 ครั้ง (ด้านขวา)
• สะพานก้นขาเดียว: 12 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• สวดมนต์หมอบเพื่อเดินด้านข้าง: 14 ครั้ง
• สะพาน Glute ที่มีการลักพาตัว: 20 ครั้ง
• พัก (1 นาที)

วันที่ 3: ออกกำลังกายที่บ้านส่วนบนและลำตัว A | ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• การหมุนไม้กระดาน: 30 วินาที
• ซูเปอร์แมนสำรอง: 30 วินาที
• V นั่งขาข้าง: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• ปล่อยเข่าดันขึ้น: 30 วินาที
• เสื้อยึดสะพาน Glute: 30 วินาที
• นักปีนเขาข้ามภูเขา: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• V นั่งกดไหล่: 30 วินาที
• กลับเทวดาหิมะเป็นซูเปอร์แมน: 30 วินาที
• แพลงก์จนเต็มแพลงก์: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที

วันที่ 5: ออกกำลังกายที่บ้านด้วยขา | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• ชีพจรหมอบนักโทษ: 15 ครั้ง
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านขวา)
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• สลับท่า Reverse Cross Lunge ไปที่ Side Kickback: 20 ครั้ง
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านขวา)
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• นักสเก็ตน้ำแข็งถึงกระโดดขาเดียว: 1 นาที
• สุนัขพันธุ์นกสลับเข่าถึงข้อศอก: 22 ครั้ง
• ท่ากบยึดสะพานสะโพก: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ออกกำลังกาย HIIT ทั้งตัว
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ออกกำลังกายก้น B
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: การออกกำลังกายส่วนบนและลำตัว B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายที่บ้านด้วย HIIT แบบเต็มตัว | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• เข่าสูงเพื่อกระโดดหมอบ: 30 วินาที
• ดันขึ้นเพื่อปล่อย lat pulldown ของซูเปอร์แมน: 30 วินาที
• ไม้กระดานปืนพก: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที
• นักสเก็ตน้ำแข็ง: 30 วินาที
• Plyo ดันขึ้นไปแตะไหล่: 30 วินาที
• รัสเซียบิด: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที
• ยืนกระทืบข้าม: 30 วินาที
• ปลาโลมาวิดพื้น: 30 วินาที
• กระพือเตะเพื่อนั่งยกขา: 30 วินาที
• พัก: 30 วินาที

วันที่ 3: ออกกำลังกายที่บ้านด้วยบั้นท้าย B | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• ชีพจรหมอบนักโทษ: 15 ครั้ง
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านขวา)
• Deadlift ขาข้างเดียว: 10 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• สลับท่า Reverse Cross Lunge ไปที่ Side Kickback: 20 ครั้ง
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านขวา)
• หอยเชลล์นอนตะแคง: 15 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 30 วินาที
• นักสเก็ตน้ำแข็งถึงกระโดดขาเดียว: 1 นาที
• สุนัขพันธุ์นกสลับเข่าถึงข้อศอก: 22 ครั้ง
• ท่ากบยึดสะพานสะโพก: 1 นาที
• พัก: 30 วินาที

วันที่ 5: การออกกำลังกายส่วนบนและลำตัว B | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• งอเข่าเซพลิโอดันขึ้น: 30 วินาที
• ส่วนขยายด้านหลัง: 45 วินาที
• V นั่งยกขา: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• หมุนไม้กระดานจนเต็มไม้กระดาน: 30 วินาที
• วาง Lat Pulldown เพื่อยัก: 45 วินาที
• กระทืบถึงนิ้วเท้าปู: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที
• ดันขึ้นไปถึงการหยุดงานประท้วงแบบ Plank: 45 วินาที
• ท่าไตรเซปพื้น: 30 วินาที
• วี นั่งค้างไว้ อธิษฐาน กด: 30 วินาที
• พัก: 20 วินาที

กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้หญิง 3 วัน

สัปดาห์ที่ 1

อาหารเย็น 500 แคลอรี่

• วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: การออกกำลังกายขา A
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: การออกกำลังกาย Glute Glute A

ออกกำลังกายก้น A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Hip Thrust: 8 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้การออกแรง -> 2 ครั้งเป็นการสำรอง)
• พัก: 90 วินาที

ออกกำลังกายก้น A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• American Deadlift: 10 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 1 นาที

ออกกำลังกายก้น A #3 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Deadlift ของบัลแกเรีย: 10 ครั้ง x ล้มเหลว (ด้านขวา)
• Deadlift ของบัลแกเรีย: 10 ครั้ง x ล้มเหลว (ด้านซ้าย)
• พัก: 1 นาที

ออกกำลังกายก้น A #4 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• การดึงสายเคเบิลผ่าน: 15 ครั้ง x ล้มเหลว
• หอยลายข้างมีแถบ: 15 ครั้ง x ล้มเหลว (ด้านขวา)
• หอยลายข้างมีแถบ: 15 ครั้ง x ล้มเหลว (ด้านซ้าย)
• พัก: 1 นาที

วันที่ 3: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Barbell incline bench press: 8 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้การออกแรง -> 2 ครั้งเป็นการสำรอง)
• งอดัมเบลล์ด้วยแขนเดียว: 8 ครั้ง x 8 RPE (ด้านขวา)
• งอดัมเบลล์ด้วยแขนข้างเดียว: 8 ครั้ง x 8 RPE (ด้านซ้าย)
• พัก: 90 วินาที

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Dumbbell Reverse Bench Press: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• แถว T-bar: 10 ครั้ง x 8 RPE
• พัก: 90 วินาที

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A #3 | ทำซ้ำ 2 ครั้ง

• กดไหล่ดัมเบลนั่ง: 8 ครั้ง x 7 RPE (สำรอง 3 ครั้ง)
• การยกด้านข้างแบบนั่ง: 8 ครั้ง x 7 RPE
• ยักไหล่แบบนั่ง: 8 ครั้ง x 7 RPE
• งอเดลต้ายกด้านหลัง: 8 ครั้ง x 7 RPE
• พัก: 90 วินาที

วันที่ 5: การออกกำลังกายที่ยิมขา A

การออกกำลังกายยิมขา A #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• เครื่องกดแบบลาดเอียงของ Barbell: 10 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้การออกแรง -> 2 ครั้งเป็นการสำรอง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym A #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สวัสดีตอนเช้า: 12 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym A #3 | ทำซ้ำ 2 ครั้ง

• การยืดขา: 12 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• ขาขด: 12 ครั้ง x 9 RPE (สำรอง 1 ครั้ง)
• พัก: 90 วินาที

การออกกำลังกาย Leg Gym A #4 | ทำซ้ำ 2 ครั้ง

• ท่าเตะกลับด้านข้าง: 15 ครั้ง (ด้านขวา)
• ท่าเตะกลับด้านข้าง: 15 ครั้ง (ด้านซ้าย)
• พัก: 1 นาที

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ออกกำลังกาย HIIT ทั้งตัว
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: การออกกำลังกายบั้นท้าย B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

วันที่ 1: ออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเต็มตัว | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• นักสเก็ตน้ำแข็ง: 45 วินาที
• นาฬิกากระโดดหมอบ: 45 วินาที
• เตะก้นสองขา: 45 วินาที
• สลับขายกกระทืบ: 45 วินาที
• ยกขาไม้กระดาน: 45 วินาที
• สัมผัสเข่าไขว้สูง: 45 วินาที
• พัก: 20 วินาที

วันที่ 3: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• การกดไหล่บาร์เบลเหนือศีรษะ: 8 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้การออกแรง -> 2 ครั้งเป็นการสำรอง)
• งอแถวบาร์เบล: 8 ครั้ง x 8 RPE
• พัก: 90 วินาที

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Dumbbell Chest Fly: 10 ครั้ง x 8 RPE (สำรอง 2 ครั้ง)
• แถวเครื่อง: 10 ครั้ง x 8 RPE
• พัก: 90 วินาที

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B #3 | ทำซ้ำ 2 ครั้ง

• Arnold Press: 12 ครั้ง x ล้มเหลว
• Lat pulldown: 12 ครั้ง x ล้มเหลว
• พัก: 90 วินาที

วันที่ 5: การออกกำลังกาย Glute Gym B

Glute Gym ออกกำลังกาย B #1 | ทำซ้ำ 4 ครั้ง

• Sumo Deadlift: 10 ครั้ง x 8 RPE (อัตราการรับรู้ความพยายาม -> 2 การทำซ้ำเป็นการสำรอง)
• พัก: 90 วินาที

Glute Gym ออกกำลังกาย B #2 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• สะพาน glute แบบกล่องขาเดียว: 10 ครั้ง x 9 RPE (ด้านขวา) (สำรอง 1 ครั้ง)
• สะพานกลูทแบบขาเดียว: 10 ครั้ง x 9 RPE (ด้านซ้าย)
• พัก: 1 นาที

Glute Gym ออกกำลังกาย B #3 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• Reverse Lunge: 10 ครั้ง x 9 RPE (ด้านขวา) (สำรอง 1 ครั้ง)
• Reverse Lunge: 10 ครั้ง x 9 RPE (ด้านซ้าย)
• พัก: 1 นาที

Glute Gym ออกกำลังกาย B #4 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง

• เดินด้านข้างแบบมีแถบสี: 1 นาที
• การลักพาตัวสะโพกสี่เท่า: 15 ครั้ง x ความล้มเหลว (ด้านขวา)
• การลักพาตัวสะโพกสี่เท่า: 15 ครั้ง x ความล้มเหลว (ด้านซ้าย)
• พัก: 90 วินาที

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านของผู้หญิง 5 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A
• วันที่ 2: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและลำตัว A
• วันที่ 3: ออกกำลังกายด้วยโยคะ A
• วันที่ 4: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 5: การออกกำลังกาย HIIT ทั่วร่างกาย
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2

การออกกำลังกายเบื้องต้นที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

• วันที่ 1: ออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและลำตัว B
• วันที่ 2: ออกกำลังกายก้น B
• วันที่ 3: ออกกำลังกายด้วยโยคะ B
• วันที่ 4: การออกกำลังกาย HIIT แบบเต็มตัว B
• วันที่ 5: ออกกำลังกายขา
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

กิจวัตรการออกกำลังกายในยิมของผู้หญิง 5 วัน

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: ออกกำลังกายก้น A
• วันที่ 2: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน A
• วันที่ 3: คาร์ดิโอ LISS
• วันที่ 4: การออกกำลังกายหลัก A
• วันที่ 5: การออกกำลังกายขา A
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: ออกกำลังกาย HIIT ทั้งตัว
• วันที่ 2: ออกกำลังกายก้น B
• วันที่ 3: HIIT ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• วันที่ 4: การออกกำลังกายหลัก B
• วันที่ 5: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน B
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: พักผ่อน

ปรับแผนการออกกำลังกายตามความต้องการของคุณ

คุณสามารถค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายทั้งหมดได้เต็มรูปแบบด้วยวิดีโอการออกกำลังกายในแอป Gymaholic

แผนการออกกำลังกายของผู้หญิงเหล่านี้สามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาและระดับความฟิตของคุณได้

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย ระยะเวลาพัก...

แล้วโภชนาการล่ะ?

เราทำ eBook ฟรีพร้อมแผนมื้ออาหารโดยละเอียด:

กิจวัตรการออกกำลังกายน้ำหนักของผู้หญิง

คำถาม? ติดต่อเรา

หากมีคำถาม โภชนาการที่กำหนดเอง และกิจวัตรการออกกำลังกาย โปรดติดต่อเราที่:[ป้องกันอีเมล]