การฝึกอบรม

การฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่ง: สุดยอดแผนเกมของคุณ

ไม่ใช่ทุกคนที่ฝึกยกน้ำหนักจะมีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณสนใจที่จะแข็งแกร่งมากกว่าการเป็นใหญ่ คุณต้องมีแผนอื่นสำหรับการฝึกฝนนักเพาะกายเคียงข้างคุณ ในบทความนี้ ผมจะกล่าวถึงตัวแปรที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง ฉันยังจะจัดเตรียมโปรแกรมความแข็งแกร่งที่ผ่านการทดลองและทดสอบแล้วให้กับคุณสำหรับผู้ฝึกสอนระดับเริ่มต้นและขั้นสูง

ความแข็งแกร่งที่บริสุทธิ์และความอดทนที่แข็งแกร่ง

เราทำได้กำหนดความแข็งแกร่งคือความสามารถในการออกแรงต่อต้านการต่อต้าน อย่างไรก็ตาม มีความแข็งแกร่งมากกว่าหนึ่งประเภท เปรียบเทียบผู้ชายสองคน หนึ่งสามารถกดบัลลังก์ได้ 400 ปอนด์ แต่สูงสุดที่ 33 วิดพื้น ผู้ชายอีกคนหนึ่งสามารถนั่งได้เพียง 255 แต่สามารถวิดพื้นได้ร้อยครั้งด้วยการสวมหมวก

ผู้ชายคนไหนแข็งแกร่งกว่ากัน?

เป็นคำถามที่ตอบไม่ได้เพราะเป็นคำถามที่เกี่ยวข้องกับการเปรียบเทียบแอปเปิ้ลกับส้ม เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะแสดงความบริสุทธิ์หรือความแข็งแกร่ง ในขณะที่ผู้วิดพื้นกำลังแสดงให้เห็นถึงความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งอย่างแท้จริงนั้นต้องใช้การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงควบคู่ไปกับช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าและระยะเวลาพักที่ยาวนานขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อทำได้โดยใช้น้ำหนักต่ำถึงปานกลางและมีช่วงพักสั้นลง ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะเพิ่มความสามารถในการทำงานทั้งหมดต่อเซสชัน การใช้การออกกำลังกายร่วมกัน เช่น ซูเปอร์เซ็ตและเซ็ตยักษ์ จะช่วยท้าทายร่างกายให้ทำงานต่อไปในขณะที่รู้สึกเหนื่อยล้า

ตัวแปรการฝึกความแข็งแกร่ง

ที่มีประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแกร่งโปรแกรมจะถูกสร้างขึ้นประมาณ 4 ตัวแปรหลัก:

ปริมาณการฝึกอบรม
ความเข้มข้นของการฝึกอบรม
การจัดการความเหนื่อยล้า
พักระหว่างเซต

ปริมาณการฝึกอบรม

ปริมาณหมายถึงจำนวนการออกกำลังกายที่ทำในช่วงเวลาที่กำหนด เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เน้นไปที่ปริมาณความเข้มต่อเซสชันการฝึกอบรมหรือสัปดาห์การฝึกอบรม เป้าหมายคือการทำงานให้มีความเข้มข้นสัมพัทธ์สูงขึ้นเพื่อฝึกระบบประสาท

ความเข้มข้นของการฝึกอบรม

ที่ความเข้มของภาระแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำได้โดยมีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง นี่เรียกว่า 1 การทำซ้ำสูงสุดของคุณหรือ 1RM ปริมาณการฝึกจะกำหนดจำนวนครั้งที่คุณทำได้ในหนึ่งเซ็ต ความเข้มข้นที่สูงขึ้นมักสัมพันธ์กับการทำซ้ำที่ต่ำกว่า (6 หรือน้อยกว่า) เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง ช่วงจำนวนครั้งที่ต่ำกว่าจะดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นสูงสุด

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำเช่นนี้คือการใช้ชุดพีระมิดและโครงร่างการทำซ้ำโดยเริ่มต้นด้วยชุดวอร์มอัพการทำซ้ำสูง 2-3 ชุด (10-12 ครั้ง) จากนั้นเพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดการทำซ้ำ 6 ครั้ง แล้วเพิ่มน้ำหนักและลดชุดต่อไป กับแต่ละชุดที่ตามมา

การจัดการความเหนื่อยล้า

จัดการความเมื่อยล้ามีความสำคัญต่อการเพิ่มความแข็งแกร่งและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ที่มาตราส่วน RPE ที่ใช้ RIRได้รับการพัฒนาเพื่อเป็นตัวแทนของ 'ตัวแทนสำรอง' (RIR) และสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอัตราการรับรู้การรับรู้ (RPE) ของคุณอย่างไร เราถือว่า 'จำนวนสำรอง' เป็นจำนวนเงินที่คุณเหลืออยู่ในถัง

เครื่องชั่ง RPE แบบใช้ RIR

คะแนน	คำอธิบาย
10	ความพยายามสูงสุด
9.5	ไม่มี RIR แต่มีภาระเพิ่มขึ้นเมื่อเย็น
9	1 หัวเราะ
8.5	กำหนด 1, อาจจะ 2 RIR
8	2 หัวเราะ
7.5	2 หรือ 3 RIR แน่นอน
7	3 หัวเราะ
5-6	4-6 หัวเราะ
3-4	ความพยายามเบาๆ
1-2	ความพยายามเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

เมื่อคุณกำลังฝึกเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่ง หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้ว คุณควรออกกำลังกายระหว่างระดับ 8 ถึง 10 ในระดับ RPE ที่ใช้ RIR

อีกแง่มุมหนึ่งของการจัดการความเมื่อยล้าคือการระบายภาระ สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์เบาๆ ที่คุณออกกำลังกายในปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อรักษาระดับความแข็งแกร่งของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนหนักขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องใช้เวลามากขึ้นเท่านั้นก่อนที่คุณจะสามารถกลับไปสู่ระดับนั้นหรือต่อยอดได้

ทุกสัปดาห์ที่ห้าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในตารางการฝึกสำหรับการดีโหลด ผู้เริ่มต้นควรลดภาระลงประมาณ 10-20 เปอร์เซ็นต์สำหรับสัปดาห์นี้ ในขณะที่ผู้ที่อยู่ในระดับสูงควรลดระดับเสียงที่กำหนดลงประมาณ 30-50 เปอร์เซ็นต์ของระดับสูงสุดในช่วงสัปดาห์ก่อนหน้าของการฝึก รวมทั้งลด RIR ลง 2 จุด .

พักระหว่างเซต

เมื่อคุณฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง แทนที่จะต้องเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรพักให้นานขึ้นระหว่างเซ็ต ผู้เริ่มต้นฝึกความแข็งแกร่งควรพักผ่อนสูงสุด 5 นาทีระหว่างเซ็ตเพื่อให้สามารถฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณได้เต็มที่ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งระดับกลางและระดับสูงควรพักระหว่างสองถึงห้านาที โดยมีระยะเวลาพักนานขึ้นเมื่อคุณใกล้ถึง 1 RM

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่ง

ความแข็งแกร่งบริสุทธิ์: ระดับเริ่มต้น

ออกกำลังกาย	ชุด	ตัวแทน
แถวแนวนอนของเครื่อง	2	6-8
เครื่องกดไหล่	2	6-8
เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ	5	5
ไทรเซป กดดาวน์	3	6
เครื่องกดไหล่เหนือศีรษะของบาร์เบล	3	6

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกาย:

ความแข็งแกร่งบริสุทธิ์: ขั้นสูง

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้ช่วยเพิ่มความก้าวหน้าโดยการเพิ่มปริมาณการฝึกและการเลือกการออกกำลังกายเพิ่มเติม การสร้างความแข็งแกร่งในระดับที่สูงขึ้นนั้นทำได้โดยการเพิ่มภาระที่ใช้เป็นหลัก เช่นเดียวกับโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มภาระในแต่ละเซ็ต โดยออกกำลังกายจนถึงระดับความเข้มข้นสูงสุดในเซ็ตสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งภายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ออกกำลังกาย	ชุด	ตัวแทน
แถวแนวนอนของเครื่อง	2	6-8
เครื่องกดไหล่	2	6-8
เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ	6	6,5,4,3,2,2
ไทรเซป กดดาวน์	4	6
เครื่องกดไหล่เหนือศีรษะของบาร์เบล	4	6

ความอดทนความแข็งแกร่ง: ระดับเริ่มต้น

ออกกำลังกาย	ชุด	ตัวแทน
ดันอัพ	3	สิบห้า
เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ	3	12-15
DB ไหล่กด	3	12-15
ไทรเซป กดดาวน์	3	12-15
เคเบิ้ลทรวงอก	3	12-15

ความอดทนความแข็งแกร่ง: ขั้นสูง

ทำแบบฝึกหัด 3 ท่าแรกเป็นชุดยักษ์ โดยคุณจะย้ายจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งโดยไม่ต้องพัก พักระหว่างเซต 3-5 นาที

แยกการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิง

ออกกำลังกาย	ชุด	ตัวแทน
ดันอัพ	4	สิบห้า
ดัมเบลบัลลังก์กด	4	12
เคเบิ้ลทรวงอก	4	12
ไทรเซป กดดาวน์	3	12-15
กดไหล่ดัมเบล	3	12-15

สรุป

เมื่อคุณสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ใช้หลักการสำคัญสี่ประการ:

ปริมาณการฝึกอบรม
ความเข้มข้นของการฝึกอบรม
การจัดการความเหนื่อยล้า
พักระหว่างเซต

และคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพเวลาของคุณภายใต้เหล็กหนักในขณะเดียวกันก็ป้องกันการฝึกซ้อมมากเกินไปและจัดการขั้นตอนการฝึกของคุณ ฝึกฝนตนเองอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะแข็งแกร่งขึ้นในแต่ละวัน

อ้างอิง →