5 Poke Bowl เพื่อสุขภาพ
Poke เป็นคำภาษาฮาวายที่แปลว่า 'หั่นหรือหั่น' และหมายถึงปลาดิบหมัก ซึ่งนำมาคลุกบนข้าวและโรยหน้าด้วยผักและซอสที่อุดมไปด้วยรสอูมามิ ส่วนประกอบหลัก รายการโปรตีน ซอส และท็อปปิ้งล้วนมีส่วนช่วยให้มีคุณค่าทางโภชนาการของ Poke Bowl Poke Bowl มักจะมีตัวเลือกโปรตีน เช่น ทูน่า เต้าหู้ ปลาแซลมอน และอื่นๆ อีกมากมาย วาซาบิมายองเนส ซอส และดราก้อนไอโอลีคือซอสบางส่วนที่สามารถพบได้ในชามโปเก
ทูน่าโปเกโบวล์
- ปลาทูน่า 1 ปอนด์
- อะมิโนมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนชา
- มายองเนส 1/4 ถ้วย
- ศรีราชา 1 ช้อนชา
- ข้าวสวย 4 ถ้วย
- แตงกวาหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- ถั่วแระญี่ปุ่นปอกเปลือก 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโดขนาดใหญ่ 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้น
- งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมสีเขียว 1 ช้อนชา
- ตัดทูน่าเป็นลูกเต๋าโดยใช้มีดคมๆ ในชามผสมขนาดกลาง รวมปลาทูน่า อะมิโนมะพร้าว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล โยนทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปล่อยให้ปลาทูน่าหมักในขณะที่คุณเตรียมส่วนผสมที่เหลือ
- ในชามผสม ผสมมายองเนสและศรีราชาเข้าด้วยกัน ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ก็ใส่ถุงซิปล็อคไป.. ถอดปลายออก
- เทข้าวสุกลงในชามสี่ใบ วางปลาทูน่าไว้ด้านหนึ่งของข้าว ล้อมรอบด้วยแตงกวา ถั่วแระญี่ปุ่น และแครอทหั่นเป็นชิ้น ควรเกลี่ยอะโวคาโดหนึ่งในสี่ลงบนชาม ราดมายองเนสเผ็ดๆ ลงบนชาม โรยด้วยเมล็ดงาและต้นหอม
- ปลาแซลมอน 1 ปอนด์หั่นเป็นก้อนขนาด 3/4 นิ้ว
- อะมิโนมะพร้าว ¼ ถ้วย
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา
- น้ำพริกเผา 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- แตงกวา 2 ลูกหั่นบาง ๆ
- น้ำส้มสายชูไวน์ข้าว 1/2 ถ้วย
- น้ำ 1/2 ถ้วย
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ⅓ ถ้วย
- เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนชา
- พริกแดงป่น ½ ช้อนชา แห้ง
- ศรีราชา 2 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 2 ช้อนโต๊ะ
- รวมปลาแซลมอนสับ อะมิโนมะพร้าว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำพริก และน้ำมันงาลงในชามผสมขนาดกลาง ครอบคลุมตู้เย็น.
- ในกระทะขนาดกลาง ผสมน้ำส้มสายชู น้ำ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เกลือ และพริกป่น แล้วนำไปตั้งไฟให้เดือด
- เมื่อน้ำเดือด ให้ยกลงจากเตาแล้วใส่แตงกวาเป็นชิ้นลงไป
- ปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาทีก่อนโอนไปยังภาชนะ ปิดฝาและแช่เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้
- ศรีราชา 2 ช้อนชาและโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะในชามผสมขนาดเล็ก
- วิธีเสิร์ฟ ให้โรยหน้าชามด้วยท็อปปิ้งอื่นๆ ที่ต้องการ (เช่น ข้าวหรือสลัด) ปลาแซลมอน 1/2 ถ้วยแตงกวาดองและท็อปปิ้งเพิ่มเติมราดซอสศรีราชาที่ด้านบน
- กุ้ง 1 ปอนด์ ปอกเปลือกและปอกเปลือก
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- แตงกวา 1 ถ้วยสับหรือหั่นบาง ๆ
- แครอท 1 ถ้วยหั่นฝอย
- กะหล่ำปลี 1 ถ้วย
- ถั่วแระญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย
- อะโวคาโด 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มะเขือเทศ 2 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- หัวหอมสีเขียว 4 หัวสับ
- ข้าวกล้องหุงสุก 4 ถ้วย
- เมล็ดงา สำหรับโรยหน้างาดำหรืองาขาว ไม่จำเป็น
- มายองเนส ¼ ถ้วย
- 1 ช้อนโต๊ะศรีราชามากหรือน้อยเพื่อลิ้มรส!
- น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 2 ช้อนชา
- ในการทำซอส ให้รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสมและแช่เย็นจนพร้อมใช้ เติมศรีราชาเพิ่มตามต้องการเพื่อปรับความเผ็ด
- โรยเกลือและพริกไทยให้ทั่วตัวกุ้ง ในกระทะใบใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อน เพิ่มกุ้งลงในกระทะที่อุ่น ปรุงอาหารจนไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไปบนไฟร้อนปานกลาง (ประมาณ 2 นาที) พักซอสไว้หนึ่งช้อนโต๊ะเพื่อคลุกเคล้ากับกุ้ง
- ควรแบ่งข้าวออกเป็นสี่ชาม
- เสิร์ฟพร้อมกุ้ง ถั่วแระญี่ปุ่น แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี/สลัดหัวกะหล่ำ แครอท อะโวคาโด และต้นหอม หากต้องการ ให้โรยหน้าด้วยซอสก้อนใหญ่และโรยเมล็ดงา เสิร์ฟทันที
- ข้าวโพดนึ่งแช่แข็ง 10 ออนซ์
- Edamame นึ่งแช่แข็ง 10 ออนซ์
- หัวหอมแดง 1 หัวหั่นบาง ๆ
- กะหล่ำดอก 1 หัว
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ไก่ย่าง 1 ตัวฉีกเป็นชิ้นๆ
- แครอทแท่งไม้ขีด 2 ถ้วย
- ผักชีพวงเล็ก ๆ
- ไมโครกรีน 1 ถ้วย
- มายองเนสศรีราชาเพื่อลิ้มรส
- ซอสมิโซะรสเผ็ดเพื่อลิ้มรส
- เมล็ดงา ½ ช้อนโต๊ะ
- ไมโครเวฟข้าวโพดและถั่วแระญี่ปุ่นตามแนวทางบรรจุภัณฑ์ จากนั้นพักไว้ในชามแยกต่างหาก
- หอมแดงหั่นบาง ๆ
- เตรียมข้าวกะหล่ำดอกดังนี้: ในกระทะ ให้ตั้งน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลาง/สูง เมื่อกระทะร้อน ให้ใส่ข้าวดอกกะหล่ำลงไปและปรุงเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง ควรแบ่งข้าวออกเป็นสี่ชาม
- ไก่ย่างควรฉีกเป็นชิ้นๆ แบ่งเท่าๆ กันระหว่างชาม
- ประกอบชามโผล่ดังนี้: ในแต่ละชาม ให้กระจายหัวหอมแดง ถั่วแระญี่ปุ่น แครอท ข้าวโพด ไมโครกรีน และผักชีเท่าๆ กัน
- ราดซอสศรีราชามายองเนสและมิโซะรสเผ็ดลงบนชามแต่ละใบเป็นการปิดท้าย รับประทานคู่กับเมล็ดงาที่โรยด้านบน
- ข้าวซูชิ 1 3 ถ้วยตวง
- เต้าหู้แข็ง 3 ถ้วย
- อะโวคาโด 1 ลูก
- มะม่วง 1 ผล
- ต้นหอม 2 ต้น
- สลัดสาหร่าย 1 ⅓ ถ้วย
- แตงกวาครึ่งลูก
- หัวไชเท้า 8 หัว
- เมล็ดงาคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน
- อะมิโนมะพร้าว ⅓ ถ้วย
- พริก 1 เม็ด
- กระเทียม 1 กลีบ
- ขิง 0.6 นิ้ว
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
- มายองเนสมังสวิรัติ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- พริกป่น
- ควรสะเด็ดน้ำเต้าหู้ ห่อเต้าหู้ด้วยผ้าเช็ดครัวแล้ววางของหนักๆ ไว้ด้านบน (เช่น เขียงหรือหนังสือ) เป็นเวลา 10 นาที เต้าหู้จะสามารถดูดซับน้ำดองได้ในภายหลัง บนเว็บไซต์ของเรา คุณอาจเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเต้าหู้และวิธีการหมักเต้าหู้
- ปฏิบัติตามคำแนะนำบรรจุภัณฑ์สำหรับการหุงข้าว เมื่อข้าวสุกแล้วพักไว้ให้เย็น
- ในระหว่างนี้เตรียมน้ำดองเต้าหู้ไว้ ปอกเปลือกและหั่นขิงให้ละเอียด บดหรือสับกระเทียม และสับพริกให้ละเอียด (มีหรือไม่มีเมล็ดก็ได้) รวมอะมิโนมะพร้าว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล พริกแดง กระเทียม และขิงลงในชามขนาดเล็ก
- หั่นเต้าหู้เป็นก้อนหลังจากเอาออกจากผ้าในครัวแล้ว ใช้ส้อมเจาะรูเต้าหู้ (เพื่อให้เต้าหู้ดูดซับน้ำดองได้ดียิ่งขึ้น) ปล่อยให้เต้าหู้แช่ในน้ำดองเป็นเวลา 8 นาที
- ในขณะเดียวกัน หั่นหัวไชเท้าและอะโวคาโดเป็นชิ้นๆ แล้วหั่นต้นหอมเป็นวง มีจำหน่ายแตงกวาและมะม่วง
- ในกระทะตั้งน้ำมันให้ร้อนและปรุงเต้าหู้ด้วยไฟปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 8 นาที ทอด เต้าหู้ควรมีสีน้ำตาลบ้างทุกด้าน
- ทำน้ำสลัดสำหรับชามโปเก ผสมมายองเนสวีแก้น น้ำมะนาว และพริกป่นลงในชามผสม
- เทข้าวลงในจานสี่จานแยกกัน หลังจากนั้นให้แบ่งอะโวคาโด แตงกวา มะม่วง ต้นหอม หัวไชเท้า สลัดสาหร่าย และเต้าหู้ลงในชามข้าวทั้งสี่ใบ ใส่งา ต้นหอม และน้ำสลัดเป็นอันเสร็จ
ปลาทูน่าปรุงรสด้วยอะมิโนมะพร้าว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และงาจำนวนมากในสูตร Poke Bowl ง่ายๆ นี้ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องเหนียว ผักหลายตัน และมายองเนสรสเผ็ดที่ง่ายที่สุดในโลก
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
ชามโปเกแซลมอนรสเผ็ด
การทำ Poke Bowl ปลาแซลมอนรสเผ็ดเป็นเรื่องง่าย! อาหารค่ำรสเลิศรสเลิศที่ทำจากโปรตีนเพื่อสุขภาพและเครื่องเทศที่ได้รับแรงบันดาลใจจากญี่ปุ่น เพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบเพื่อปรับแต่ง!
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
แตงกวาดอง
ซอสศรีราชา
ทิศทาง
ชามโปเกกุ้ง
ผักสด กุ้ง และมายองเนสศรีราชารสเผ็ดบนชามกุ้งนี้ มันเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม!
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
โบลิ่ง
ศรีราชามายองเนส
ทิศทาง
นี่คือแผนการฝึกอบรมที่คุณควรลอง:
ชาม Poke ไก่ง่าย
Chicken Poke Bowls เป็นตัวเลือกมื้อเย็นที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทำลายเงินในกระเป๋า – หรืออาหารของคุณ! ไม่ควรพลาดชามโปเกที่ยอดเยี่ยมนี้ซึ่งทำจากวัตถุดิบสดใหม่ เช่น ไก่ฉีก ถั่วแระญี่ปุ่น ข้าวโพด ดอกกะหล่ำ และไมโครกรีน ไม่ควรพลาด
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
ชามโปเกเต้าหู้
เต้าหู้หมักและซอสมังสวิรัติสูตร Poke Bowl นี้ยังเต็มไปด้วยผักแสนอร่อยอีกด้วย! สนุก!
