ในโลกของการออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินคำแนะนำว่า 'การทำซ้ำทั้งหมด' เป็นแนวทางในการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การทำซ้ำทั้งหมดหมายถึงการเคลื่อนตุ้มน้ำหนักหรือแรงต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของข้อต่อ

แม้ว่าโค้ชฟิตเนสหลายคนจะสนับสนุนให้ทำซ้ำได้เต็มที่ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ แต่ก็เป็นที่สังเกตได้ว่านักกีฬาชั้นยอดและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายใช้ช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วนในการฝึกซ้อม สิ่งนี้จุดประกายให้เกิดการถกเถียงว่าควรรวมการทำซ้ำครึ่งหนึ่งในกิจวัตรการออกกำลังกายหรือไม่ หรือเพียงข้ามมันไป

อย่างที่บอกไปแล้วว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อสำคัญๆ ด้วยการทำซ้ำเพียงครึ่งเดียวได้หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น อะไรดีกว่ากัน การทำซ้ำเต็มหรือครึ่งครั้ง?

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกลงไปถึงศาสตร์ของการเคลื่อนไหวที่หลากหลายในการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพในด้านอื่นๆ ของคุณ รวมถึงวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

ศาสตร์แห่งการเคลื่อนไหว

ช่วงของการเคลื่อนไหวถูกกำหนดง่ายๆ ว่าเป็นระดับของการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อ นอกจากนี้ยังหมายถึงระยะทางที่ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติโดยไม่มีการบาดเจ็บ

ตัวอย่างเช่น เข่าสามารถเคลื่อนจากการเหยียดตรงเต็มที่ (งอ 0 องศา) ไปสู่การงอเต็มที่ (งอ 135 องศา)

เรียกว่าการเคลื่อนไหวงอเข่าจนสุดจากเหยียดตรงไปจนถึงงอเต็มที่'ตัวแทนเต็ม'ในทางตรงกันข้าม,'ตัวแทนบางส่วน'จะเป็นการทำซ้ำใดๆ โดยไม่ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวเต็มที่

กล้ามเนื้อของคุณยึดติดกับกระดูกและข้อต่อบางส่วน เมื่อกล้ามเนื้อสั้นลงและยาวขึ้นในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ข้อต่อจะเคลื่อนไหวไปพร้อมกับกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหว

เนื่องจากกล้ามเนื้อทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหว จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าระดับการเคลื่อนไหวของข้อต่อมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างไรในแง่ของศักยภาพในการเติบโตและความแข็งแกร่ง

การทำซ้ำเต็มเทียบกับการทำซ้ำครึ่ง

ตัวแทนเต็ม

การทำซ้ำทั้งหมดจำเป็นต้องหดตัวและยืดกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวแทนครึ่ง

การเคลื่อนไหวบางส่วนหมายความว่าคุณสมัครใจที่จะตัดระยะการเคลื่อนไหวของคุณให้เหลือระดับที่ต้องการ

หลายคนอ้างว่าการทำซ้ำครึ่งหนึ่งช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นและฝึกได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกตึงเครียดอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งฉาก เนื่องจากคุณจำกัดระดับการเคลื่อนไหวในช่วงเฉพาะที่คุณจะได้รับความตึงเครียดสูงสุด

ออกกำลังกายที่บ้านเพาะกาย

อันไหนดีกว่ากัน?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แนะนำว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะดีกว่าสำหรับการเติบโตในระยะยาวโดยการไปกระทบกับเส้นใยกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่คุณสามารถยกได้มากขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้นโดยใช้การทำซ้ำครึ่งหนึ่ง แต่คุณยังต้องคำนึงถึงปริมาณงานหรือความตึงเครียดทั้งหมดที่คุณได้รับในกล้ามเนื้อด้วย

ตัวอย่างเช่น ทำซ้ำมากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่าโดยใช้การทำซ้ำครึ่งหนึ่งส่งผลให้ระยะทางที่น้ำหนักเคลื่อนที่ลดลงโดยรวม ซึ่งส่งผลเสียต่อปริมาณงานทั้งหมดของคุณ

การลดระยะทางรวมที่น้ำหนักเดินทางจะช่วยลดปริมาณงานทั้งหมดของคุณด้วย การแสดงครึ่งซ้ำอาจหลอกให้คุณคิดว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากกว่าที่คุณทำจริงๆ

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าการทำซ้ำครึ่งเดียวไม่มีส่วนในการออกกำลังกาย และคุณควรเพิกเฉยต่อสิ่งนี้โดยสิ้นเชิง

ประโยชน์ของการแสดง Half Reps

ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดทางกลในกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อทำซ้ำทั้งหมด มีจุดเฉพาะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อไม่มีความตึงเครียดเลย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไบเซปเคิร์ลมีความตึงเครียดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่จุดเริ่มต้นและช่วงสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว

การศึกษาพบว่าการทำซ้ำครึ่งครั้งสามารถปรับปรุงขนาดและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างมากโดยทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

การทำซ้ำครึ่งหนึ่งจะจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางๆ ซึ่งสามารถรู้สึกถึงความเครียดในกล้ามเนื้อได้สูงสุด วิธีนี้จะช่วยลดระยะเวลาพักสั้นๆ ที่คุณมีเมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำซ้ำครึ่งเดียวที่ได้รับการปรับปรุงจะทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ตลอดทั้งเซ็ต จึงสร้างงานที่ท้าทายและต้องใช้กำลังกายมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเอาชนะได้

โปรแกรมออกกำลังกายเพาะกายฟรี

การแสดงการออกกำลังกายแบบเคเบิลยังสามารถลดเวลาการลงน้ำหนักเล็กน้อยระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก และรับประกันความตึงเครียดคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว

ป้องกันความเหนื่อยล้ามากเกินไป

แม้ว่าการฝึกซ้ำทั้งหมดจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็ควรสังเกตด้วยว่าการฝึกซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วขึ้นและมากขึ้น เนื่องจากคุณออกแรงและออกแรงมากขึ้นเมื่อยกน้ำหนักแบบเต็มระยะ

ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกสูงมักจะพบว่าตนเองไม่มีพลังงานก่อนที่จะทำสควอทซ้ำๆ เพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างจริงๆ นี่เป็นเพราะเส้นทางของแถบที่ยาวขึ้นเมื่อทำซ้ำทั้งหมด

ซึ่งหมายความว่าคุณอาจพิจารณาทำซ้ำครึ่งหนึ่งแทนหากคุณมีความแข็งแกร่งน้อย สิ่งนี้จะยังคงกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญที่เพียงพอเพื่อให้ได้รับมากขึ้นโดยการเพิ่มความเข้มข้นในการทำงานของคุณ เทคนิคนี้ใช้ได้ดีกับดรอปเซ็ตโดยเฉพาะ

ช่วยเอาชนะปัญหาการเคลื่อนไหวและอำนวยความสะดวกในการฟื้นฟู

ปัญหาด้านการเคลื่อนไหวอาจเป็นอุปสรรคสำคัญสำหรับนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมาก การทำซ้ำครึ่งหนึ่งอาจเป็นเพื่อนของคุณถ้าคุณมีอาการปวดเข่า, สะโพกตึง หรือข้อเท้าแข็งที่รบกวนคุณในระหว่างยกมุมหนึ่ง

การทำซ้ำครึ่งหนึ่งสามารถช่วยให้คุณแก้ไขมุมที่คุณมีปัญหาได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้อยู่ในระยะที่สบายและไม่เจ็บปวด คุณยังคงสามารถมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้โดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

ต่อไปนี้เป็นแผนที่คุณควรลองหากคุณเป็นผู้หญิง:

และถ้าคุณเป็นผู้ชาย:

เสริมสร้างจุดอ่อนและพื้นที่

การทำซ้ำครึ่งหนึ่งสามารถช่วยคุณแก้ไขจุดอ่อนและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยช่วยให้คุณสามารถแยกและกำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่หรือมุมที่อ่อนแอโดยไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อมากเกินไป

ตัวอย่างเช่น ส่วนล่างของท่าสควอทเป็นตำแหน่งที่อ่อนแอที่สุดในท่าสควอท การใช้ท่า half reps เช่น in-box squats หรือ pin squats สามารถจำกัดระยะการเคลื่อนไหวของคุณและช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การสร้างความแข็งแกร่งในตำแหน่งที่อ่อนแอมากขึ้น

การทำซ้ำครึ่งหนึ่งสามารถทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะใช้เวลามากขึ้นในตำแหน่งที่แรงตึงเชิงกลสูงที่สุด และเมื่อความเครียดจากการเผาผลาญเหมาะสมที่สุดสำหรับยั่วยวน

แผนการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นและทำให้รูปแบบและเทคนิคการออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์แบบ คุณสามารถค่อยๆ ก้าวไปสู่จำนวนครั้งเต็มที่และเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกได้

วิธีรวมการทำซ้ำครึ่งหนึ่งเข้ากับการฝึกของคุณ

ความเหนื่อยหน่าย

ชุด Burnout คือการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือจำนวนครั้งพิเศษที่คุณทำเมื่อสิ้นสุดชุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณใกล้จะหมดแรง เหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับชุดอุปกรณ์เหนื่อยหน่ายของคุณ

การใช้การทำซ้ำครึ่งหนึ่งอย่างมีกลยุทธ์เพื่อสร้างความเหนื่อยล้าให้กับกล้ามเนื้ออาจนำไปสู่ความเครียดจากการเผาผลาญสูงสุดในกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากขึ้น

หลักการดรอปเซ็ตโดยใช้การทำซ้ำครึ่งหนึ่งสามารถทำงานได้ดีในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายแบบครึ่งตัวแทน

ตามทฤษฎีแล้ว การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามสามารถทำได้โดยใช้การทำซ้ำครึ่งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่การทำซ้ำครึ่งจะโดดเด่นที่สุด

ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำครึ่งหนึ่งบนเครื่องบีบอัดกะโหลกศีรษะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากกว่าการทำซ้ำทั้งหมดถึง 200%

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปบางส่วนที่ได้ประโยชน์จากการทำซ้ำครึ่งหนึ่ง:

• Bicep curls - เริ่มยกโดยยืดออก 130 องศา โดยงอเต็มที่
• เครื่องบดหัวกะโหลก - อย่าล็อกข้อศอก และจำกัดการยืดข้อศอกไว้ที่ประมาณ 70%
• ลันจ์ - แยกตัวและเข้าท่ากับทีมควอดได้ดีขึ้นโดยหยุดที่ประมาณ 60-70% ระหว่างทางลง การหยุดเป็นเวลา 1 วินาทีที่ด้านล่าง 70% ก่อนที่จะขยับกลับขึ้นอาจทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น
• การยกเข่าแบบแขวน - เพิ่มการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัวและการเปิดใช้งาน Quad โดยหยุดที่งอเข่า 80 องศา ก่อนที่จะยืดออกเต็มที่อีกครั้ง

ประเด็นสำคัญ

โปรดจำไว้ว่าวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ส่วนตัวเป็นรากฐานหลักของแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การพึ่งพาทั้งสองอย่างในขณะที่เข้าใจความต้องการเฉพาะของร่างกายคือเคล็ดลับในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

การวิจัยและวิทยาศาสตร์วัดปริมาณสิ่งต่างๆ ในความเหมาะสมเพื่อแยกข้อเท็จจริงออกจากประเพณีการออกกำลังกายและความเข้าใจผิด ความรู้มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และเป็นแนวทางที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุศักยภาพสูงสุดในโรงยิม

แม้ว่าการฝึกตัวแทนทั้งหมดจะมีประสิทธิภาพดีกว่าการทำซ้ำครึ่งหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้น แต่คุณยังคงสามารถใช้การออกกำลังกายแบบตัวแทนครึ่งหนึ่งเป็นส่วนเสริมในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ได้

อ้างอิง →

1. เชินเฟลด์ บี.เจ. (2010) กลไกของกล้ามเนื้อยั่วยวนและการประยุกต์ใช้ในการฝึกความต้านทาน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 24(10) 2857–2872https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G.F., Lima, F.V., Schoenfeld, B.J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022) การฝึกการเคลื่อนไหวบางส่วนช่วยปรับปรุงการปรับตัวของกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อดำเนินการที่ความยาวของกล้ามเนื้อยาว วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งยุโรป, 22(8), 1250–1260https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020) ผลของระยะการเคลื่อนไหวต่อการพัฒนากล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความต้านทาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ SAGE เปิดยา 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, M. C. , & Reis, V. M. (2021) บังคับการผลิตและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างบางส่วนเทียบกับ การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบใน Paralympic Powerlifting กรุณาหนึ่ง 16(10) e0257810https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019) การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวบางส่วนมีประสิทธิภาพในการอำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงานผ่านภาวะขาดออกซิเจนในกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนในชายหนุ่มที่ผ่านการฝึกอบรม วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 33(5) 1286–1294https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013) ผลของระยะการเคลื่อนไหวในการนั่งยองที่มีภาระหนักต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อและเอ็น วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 113(8), 2133–2142https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7