พวกเขาบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆ ในชีวิต แล้วทุกอย่างจะเข้าที่ อย่างไรก็ตาม ห้องออกกำลังกายเป็นหนึ่งในไม่กี่แห่งที่การใส่ใจกับ 'เชิงลบ' สามารถเพิ่มผลลัพธ์ของคุณได้แบบทวีคูณ

ในการฝึกความแข็งแกร่งผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากปรารถนาที่จะท้าทายตัวเองและสร้างร่างกายที่ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นต่อไป เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จำเป็นต้องมีกิจวัตรการฝึกอบรมและเทคนิคอย่างสม่ำเสมอเพื่อพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ในบรรดากลยุทธ์ต่างๆ ที่นักเพาะกายผู้ช่ำชองสาบานและได้รับการพิสูจน์จากวารสารทางวิทยาศาสตร์ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ก็คือแนวคิดเรื่องการทำซ้ำเชิงลบ แม้จะฟังดูขัดแย้งกัน แต่การทำซ้ำเชิงลบในท้ายที่สุดจะนำไปสู่การได้รับผลบวกหากรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

บทความนี้จะเจาะลึกศาสตร์แห่งการทำซ้ำเชิงลบ และวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยใช้แนวคิดนี้เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

Negative Reps คืออะไร?

การทำซ้ำเชิงลบมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่มักถูกละเลยมากที่สุดในการออกกำลังกาย นั่นก็คือระยะประหลาดที่กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแทนที่จะหดตัว บ่อยครั้งที่ผู้คนปล่อยให้โมเมนตัมและแรงโน้มถ่วงทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหดตัวในระยะนี้ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของคุณในโรงยิมได้

ในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะหดตัว 3 ระยะ

เฟสศูนย์กลาง

ระยะรวมศูนย์หรือ 'บวก' คือการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย และถือเป็นส่วน 'การยก' ของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณสร้างแรงโดยการเกร็งและดึงกระดูก ซึ่งส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกายกลูทที่บ้าน

ตัวอย่างเช่น ระหว่างท่าไบเซปเคิร์ล ระยะศูนย์กลางจะเกิดขึ้นเมื่อคุณยกดัมเบลไปทางไหล่

การหดตัวสูงสุด

การหดตัวสูงสุดคือเมื่อกล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดสูงสุดระหว่างออกกำลังกาย มักเป็นช่วงสั้นๆ แต่สำคัญเนื่องจากเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมและหดตัวเต็มที่ หลายๆ คนเรียกขั้นตอนนี้ว่า 'บีบ' ในการฝึกความแข็งแกร่ง

ในท่าไบเซพเคิร์ล การหดตัวสูงสุดจะเกิดขึ้นที่ด้านบนของท่าเมื่อปลายแขนอยู่ใกล้กับไหล่มากที่สุด และไบเซพเกร็งเต็มที่

เฟสประหลาด

ระยะประหลาดหรือที่เรียกว่าระยะ 'เชิงลบ' เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อที่ควบคุมได้ ระยะนี้เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อกลับสู่ระยะพักหลังจากการหดตัว

มักถือเป็นส่วนที่ 'ลดลง' ของการเคลื่อนไหว และอาจควบคุมได้ยากกว่า ดังนั้นนักกีฬายกหลายคนจึงละเลยส่วนนี้โดยปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำให้การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น ระหว่างท่าไบเซปเคิร์ล ระยะเยื้องศูนย์กลางจะเกิดขึ้นเมื่อคุณค่อยๆ ลดดัมเบลลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เหตุใดการทำซ้ำเชิงลบจึงมีความสำคัญ

การหดตัวผิดปกติหรือเชิงลบเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เมื่อคุณค่อยๆ ลดน้ำหนักลงและควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ กล้ามเนื้อจะพบกับความตึงเครียดที่สูงขึ้นเพื่อเอาชนะน้ำหนักหรือแรงต้านทาน

ในช่วงระยะลบ น้ำหนักหรือแรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อจะเกินแรงชั่วขณะที่เกิดจากกล้ามเนื้อในช่วงระยะบวก กล้ามเนื้อของคุณสร้างแรงได้มากขึ้นในระหว่างการทำซ้ำเชิงลบเมื่อเทียบกับการหดตัวประเภทอื่น

นอกจากนี้ การทำซ้ำเชิงลบจะกระตุ้นการทำงานของชุดมอเตอร์น้อยลง และใช้ออกซิเจนน้อยกว่าการทำซ้ำเชิงบวกในปริมาณงานเดียวกัน

การรวมกันของแรงที่สูงขึ้นและการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อที่ลดลงในระหว่างการทำซ้ำเชิงลบทำให้เกิดความเครียดเชิงกลสูงบนกล้ามเนื้อของคุณ ส่งผลให้เกิด microtrauma มากขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การกระตุ้นที่มากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-

การศึกษาพบว่าการทำซ้ำเชิงลบจะกระตุ้นมากขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 2ซึ่งมีความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 50%

ประโยชน์ของตัวแทนเชิงลบ

เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

ระยะลบของการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเครียดทางกลและความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้คุณประสบกับอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่เริ่มมีอาการล่าช้าเมื่อยกของในยิมครั้งแรกหรืออัปเกรดเป็นมากขึ้นโปรโตคอลการฝึกอบรมขั้นสูง-

โปรแกรมออกกำลังกาย 4 สัปดาห์

ในไม่ช้า เมื่อคุณคงความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อของคุณจะสร้างความยืดหยุ่นตามธรรมชาติเพื่อความเสียหายเมื่อแข็งแรงขึ้น ทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการฟื้นตัว

ป้องกันการบาดเจ็บ

ในด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬา การฝึกตัวแทนเชิงลบจะส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นต่อการบาดเจ็บมากขึ้น โดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายแบบประหลาดๆ ในนักกีฬาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา เช่น ความเครียดที่เอ็นร้อยหวาย

นอกจากนี้ การทำซ้ำเชิงลบยังสามารถใช้เพื่อการฟื้นฟูและการฟื้นฟูหากคุณได้รับบาดเจ็บ การแสดงจำนวนครั้งเชิงลบด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่ามากสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ โดยไม่ทำให้เนื้อเยื่อที่ใช้รักษามีความเครียดมากเกินไปเมื่อมีความต้องการในการเผาผลาญที่ต่ำกว่ามาก

เพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น

การตั้งใจกับการทำซ้ำแต่ละครั้งจะช่วยปรับปรุงตัวคุณการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและเน้นองค์ประกอบเชิงลบของลิฟต์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเน้นย้ำการทำซ้ำเชิงลบระหว่างการฝึกอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีกว่ารูปแบบการฝึกมาตรฐานอย่างมาก

ในการศึกษาหนึ่ง กลุ่มหนึ่งที่ทำเพียงการทำซ้ำเชิงลบเท่านั้นที่ได้รับพื้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5% มากกว่ากลุ่มที่ทำเพียงการทำซ้ำเชิงบวกหลังการฝึก 19 สัปดาห์

นอกจากนี้ การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการเน้นที่ส่วนลบของการยกสามารถนำไปสู่ความหนาของแขนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10-13% เมื่อเทียบกับนักกีฬายกที่ทำแต่ด้านบวกเท่านั้น

เพิ่มความแข็งแกร่งมหาศาล

การทำซ้ำเชิงลบทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวที่มีศูนย์กลางร่วมกัน ความเสียหายที่ควบคุมได้นี้จะกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการสมานตัว มันก็จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

ช่วยเอาชนะที่ราบสูง

หากคุณประสบความสําเร็จในการฝึกซ้อม การทำซ้ำเชิงลบอาจเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการเอาชนะมัน ด้วยการผลักดันกล้ามเนื้อเกินกว่าจุดศูนย์กลางร่วมกันทั่วไป การทำซ้ำเชิงลบสามารถท้าทายกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ ซึ่งนำไปสู่ความก้าวหน้าครั้งใหม่โดยการปรับปรุงความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นหรือจำนวนครั้งของการทำซ้ำ

แผนการออกกำลังกายเพาะกายฟรี

วิธีรวมการทำซ้ำเชิงลบเข้ากับการฝึกของคุณ

นอกเหนือจากการไม่ปล่อยให้โมเมนตัมและระวังอย่าให้แรงโน้มถ่วงมาครอบงำการทำซ้ำของคุณ คุณยังสามารถใช้ได้อีกด้วยเวลาและการโอเวอร์โหลดเชิงลบเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและใช้ประโยชน์จากการฝึกเชิงลบ

นี่คือแผนการสำหรับผู้ชายที่คุณควรลอง:

และสำหรับผู้หญิง:

จังหวะหรือการควบคุมเชิงลบ

การควบคุมจังหวะหรือเชิงลบช่วยให้คุณใช้เวลากับสิ่งที่เป็นลบมากขึ้นระหว่างการยก คุณสามารถทำได้โดยยืดส่วนที่เป็นลบของลิฟต์ให้นานขึ้น โดยจงใจลดความเร็วลงเมื่อคุณเข้าใกล้จุดต่ำสุดของลิฟต์

โดยทั่วไป จังหวะการยกเชิงลบที่ดีคือประมาณ 1 ถึง 2 วินาทีในช่วงจังหวะบวก และ 2 ถึง 4 วินาทีในช่วงจังหวะลบ โปรดจำไว้ว่าเทคนิคนี้ควรทำในลักษณะที่ช้าและมีการควบคุม

เทคนิคนี้จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยรับภาระน้อยลง เนื่องจากการทำซ้ำแต่ละครั้งจะใช้เวลานานกว่าจึงจะเสร็จสิ้น

ตัวอย่างของการฝึกควบคุมความผิดปกติคือการดึงข้อเชิงลบโดยที่คุณตั้งใจยืดส่วนล่างของการออกกำลังกาย เทคนิคนี้ช่วยให้นักกีฬายกสามารถพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้แม้ว่าจะยังไม่แข็งแรงพอที่จะดึงตัวแบบมาตรฐานได้ก็ตาม

พลัยโอเมตริกกับไอโซเมตริก

ที่สำคัญกว่านั้น มันอำนวยความสะดวกในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวและการจัดหากลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการดึงข้อเป็นประจำ ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แทนที่จะพยายามดึงข้อขึ้นจากส่วนกลางอย่างต่อเนื่องโดยมีคุณภาพการเคลื่อนไหวไม่ดี

โอเวอร์โหลดเชิงลบ

การฝึกโอเวอร์โหลดแบบเชิงลบหรือการโอเวอร์โหลดแบบประหลาดหมายถึงการออกกำลังกายที่แรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อของคุณน้อยกว่าน้ำหนักหรือความต้านทานที่ต้องเอาชนะอย่างมาก ส่งผลให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น

ในการโอเวอร์โหลดที่เป็นลบหรือผิดปกติ น้ำหนักหรือความต้านทานในช่วงที่เป็นลบมักจะมากกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถรับได้ในช่วงที่เป็นบวก

สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากโดยทั่วไปกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นมากในช่วงเชิงลบ และสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 20-40%

โดยทั่วไปการโอเวอร์โหลดเชิงลบจะต้องอาศัยการตรวจจับหรือการรองรับแบบไดนามิกจากแถบต้านทานเพื่อช่วยให้คุณดึงน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ซึ่งมักพบเห็นได้ในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น การสควอตโอเวอร์โหลด

เพื่อเหตุผลด้านความปลอดภัย ให้ใช้ราวนิรภัยหรือแร็คจ่ายไฟเพื่อประกันตัวลิฟต์เสมอเมื่อคุณต้องยกน้ำหนักจำนวนมาก

คุณยังสามารถทำท่า Negative Overload โดยใช้แขนข้างหนึ่งและให้แขนอีกข้างช่วยอีกข้างหนึ่งในระหว่างท่า Positive ดังที่เห็นระหว่างการโอเวอร์โหลดของ Bicep Curl

ประเด็นสำคัญ

การใช้จำนวนครั้งเชิงลบในการฝึกซ้อมเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดในยิม การทำเทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพเทคนิคการยกและปรับปรุงเวลาภายใต้ความตึงเครียด ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและเพิ่มขึ้น

โดยสรุป การทำซ้ำเชิงลบช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าระดับเสียง การเปลี่ยนจังหวะการยกโดยการลดความเร็วลงที่ด้านล่างสุดอาจส่งผลต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมาก

อ้างอิง →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019) การหดตัวของกล้ามเนื้อประหลาด: ความเสี่ยงและผลประโยชน์ พรมแดนทางสรีรวิทยา, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991) อิทธิพลของการกระทำประหลาดต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการฝึกความต้านทาน แอกต้าสรีรวิทยาสแกนดิเนวิกา, 143(2), 177–185https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. , & Chilibeck, P. D. (2003) ผลของการฝึกประหลาดและศูนย์กลางที่ความเร็วต่างกันต่อกล้ามเนื้อยั่วยวน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 89(6), 578–586https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2