5 สูตรโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพและอร่อย
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงมีข้อดีหลายประการ และอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและได้รับสารอาหารตลอดทั้งวัน แต่ยังมีหลายสิ่งที่ต้องคิดก่อนทำการเปลี่ยนแปลงโภชนาการที่สำคัญ ต่อไปนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะพูดถึงคุณประโยชน์และวิธีรวบรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการ
การออกกำลังกายแบบเปิด
วิธีเตรียมอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง:
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอม 2 ต้นหั่นบาง ๆ
- 10 ออนซ์ ผักโขมทารกสด
- ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟอง
- ไข่ขาวขนาดใหญ่ 5 ฟอง
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย
- มอสซาเรลล่าสด 4 ชิ้น
- ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้งแล้ว
- ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ที่เข้าเตาอบได้ ให้ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที คนตลอดเวลาหรือจนกว่าต้นหอมจะนุ่ม
- ใส่ต้นหอมลงในชามผสมขนาดใหญ่ รวมผักโขม ไข่ทั้งฟอง และไข่ขาวลงในชามผสม ใช้ส้อมผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันจนเนียน
- เปิดเตาไก่เนื้อ ในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ให้ตั้งน้ำมันที่เหลือให้ร้อน เทส่วนผสมไข่ลงไปแล้วโรยหน้าด้วยมะเขือเทศ ปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาทีหรือจนกว่าไข่จะอยู่บริเวณขอบ ย่างเป็นเวลา 4 นาทีที่ความสูง 5 ฟุตจากไฟ หรือจนกว่าฟริตทาทาจะมีสีน้ำตาลอ่อนๆ และอยู่ตรงกลาง ปิดฝาและพักไว้ 1 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย ตัดแต่ละลิ่มออกเป็นสี่ชิ้นแล้วเสิร์ฟพร้อมกับขนมปังปิ้งหนึ่งชิ้น
- กุ้งปอกเปลือกและผ่าหลัง 2 ปอนด์
- บวบเล็ก 2 อัน
- สควอชสีเหลืองขนาดเล็ก 2 อัน
- พริกหยวกขนาดเล็ก 3 สีใดก็ได้
- 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
- 2 ช้อนโต๊ะ. เนย
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- 1 ช้อนโต๊ะ ปาปริก้า
- ½ ช้อนโต๊ะ เครื่องปรุงคาจัน
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ผักชีฝรั่งสดเพื่อประดับ
- ควรหั่นผักเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- โยนกุ้งกับเครื่องปรุงรสเคจัน ปาปริก้า เกลือ และน้ำมันมะกอกลงในชามผสมขนาดกลาง ผสมให้เข้ากัน
- ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงประมาณ 6-7 นาที หรือจนกุ้งสุก หลังจากยกกุ้งออกจากกระทะแล้วพักกุ้งไว้
- ใส่กระเทียม เนย และผักลงในกระทะเดียวกัน ผัดประมาณ 10 นาที หรือจนผักนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือ
- นำกุ้งกลับลงไปในกระทะ ผสมให้เข้ากัน และเสิร์ฟพร้อมกับผักชีฝรั่งที่ด้านข้าง ให้บริการ.
- 1 ช้อนโต๊ะ บวกน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง 1 ปอนด์ โขลกให้หนาสม่ำเสมอ
- ไข่ขนาดใหญ่ 4 ฟองตี
- พริกแดง 2 เม็ดสับละเอียด
- แครอทขนาดเล็ก 2 ชิ้นสับละเอียด
- หัวหอมเล็ก 1 หัวสับละเอียด
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- ต้นหอม 4 ต้น สับละเอียด และอื่นๆ อีกมากมายสำหรับเสิร์ฟ
- ถั่วแช่แข็ง 1 ถ้วยละลาย
- กะหล่ำดอก 4 ถ้วย 'ข้าว'
- 2 ช้อนโต๊ะ. ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ
- 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าว
- เกลือโคเชอร์และพริกไทย
- ในกระทะลึกขนาดใหญ่ ละลายเนยบนไฟร้อนปานกลาง น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่ไก่ 3 ถึง 4 นาทีต่อด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง ย้ายไปที่เขียงและพักเป็นเวลา 6 นาทีก่อนหั่น
- ในกระทะ ตั้งน้ำมันให้ร้อน 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นคนไข่จนตั้งตัวเต็มที่ประมาณ 1 ถึง 2 นาที โอนไปที่ชาม
- ใส่พริกแดง แครอท และหัวหอมลงไป เคี่ยวโดยพลิกกลับบ่อยๆ เป็นเวลา 4 ถึง 5 นาที หรือจนนุ่ม ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีหลังจากใส่กระเทียม โยนถั่วและต้นหอม
- ผสมข้าวดอกกะหล่ำ ซีอิ๊ว และน้ำส้มสายชูหมักเข้าด้วยกัน จากนั้นปล่อยให้กะหล่ำดอกอยู่ต่อไปประมาณ 2 ถึง 3 นาทีโดยไม่ต้องคนจนกว่าดอกกะหล่ำจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล รวมไก่ที่หั่นแล้วและไข่ลงในชามผสม
- บวบขนาดกลาง 3 อันผ่าครึ่งตามยาว
- แบ่งน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- หัวหอมเล็ก 1 หัวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 2 กลีบสับละเอียด
- เนื้อดิน 1 ปอนด์
- ผงพริก ½ ช้อนชา
- ผงยี่หร่าบด ½ ช้อนชา
- พริกหยวก ¼ ช้อนชา
- ถั่วดำครึ่งถ้วยสะเด็ดน้ำและล้าง
- ข้าวโพดสดแช่แข็งหรือกระป๋อง ½ ถ้วยตวง
- ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย
- มอนเทอเรย์แจ็คชีสขูดฝอย 1 ถ้วย
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์
- ตักเนื้อบวบออกมาด้วยช้อนเล็กๆ จากนั้นหั่นลูกเต๋าแล้วพักไว้
- วางบวบครึ่งหนึ่งที่หั่นไว้ที่ด้านล่างของถาดอบขนาดใหญ่และเคลือบด้วยน้ำมันมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วอบประมาณ 8-10 นาที หรือจนบวบนิ่ม
- อุ่นน้ำมันที่เหลือในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมประมาณ 3-4 นาทีก่อนใส่กระเทียมและปรุงต่ออีกนาทีจนมีกลิ่นหอม
- ปรุงจนเนื้อบดเริ่มเป็นสีน้ำตาล และใช้ช้อนไม้ทุบให้แตกขณะปรุง
- เทน้ำมันส่วนเกินออก จากนั้นใส่เครื่องเทศ เนื้อบวบ ถั่ว ข้าวโพด และซอสมะเขือเทศลงในชามผสมขนาดใหญ่ ปรุงอาหารต่อโดยคนเป็นครั้งคราวจนซอสข้นประมาณ 5-6 นาที
- เติมเรือบวบที่มีส่วนผสมของเนื้อเบอร์ริโตและชีสขูดฝอย จากนั้นจึงเสิร์ฟ กลับเข้าเตาอบแล้วอบต่ออีก 10 นาที หรือจนชีสเดือด เพลิดเพลินไปกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ!
- พริกแดงคั่ว 1/2 ถ้วย
- ถั่วรมควัน 1/4 ถ้วย
- มะเขือเทศพลัม 1 ลูกสับ
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 กลีบ
- พริกขี้หนูนิดหน่อย
- 1/4 ช้อนชา พริกแดงบด
- เฮฟวี่ครีม 1/3 ถ้วย
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยชั้นดีเพื่อลิ้มรส
- เนื้อ 3 ชิ้นหรือปลาแซลมอน 15–18 ออนซ์ เอาหนังออก
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ เนยใส หรือน้ำมันจุดเกิดควันร้อนอื่นๆ
- มะนาว 1/2 ลูก หั่นเป็นชิ้น
- ออริกาโนสด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเล
- พริกไทยดำ
- ยกเว้นครีม ให้รวมส่วนผสมซอสทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
- ในกระทะขนาดเล็กบนไฟอ่อน เทซอสลงไปและผสมครีมลงไป คนตลอดเวลาโดยใช้ไฟอ่อนจนส่วนผสมอุ่น เนียน และผสมกันดี 2 ถึง 4 นาที ลบออกจากสมการ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์
- ในกระทะที่ปลอดภัยต่อเตาอบ ให้ตั้งน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลาง
- ทอดปลาแซลมอนด้านหนึ่งเป็นเวลา 2 นาทีในน้ำมันร้อน จากนั้นกลับด้านและย่างอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 2 นาที
- ใส่ปลาแซลมอนกับซอสพริกไทยย่างที่เตรียมไว้ลงในกระทะ ให้ความร้อนเป็นเวลา 2 นาทีก่อนนำกระทะไปที่เตาอบ
- อบประมาณ 10 นาทีที่ 400 องศา F หรือจนกว่าปลาแซลมอนจะไม่มีสีชมพูอีกต่อไป
- ประดับด้วยออริกาโนและมะนาวหั่นบาง ๆ เพื่อลิ้มรสปรุงรสด้วยเกลือทะเลและพริกไทย
Frittata กับผักโขมและมะเขือเทศ
ฟริตทาทาที่ดีต่อสุขภาพนี้มีโปรตีน 23 กรัมต่อจาน และผักโขมมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินอีและแมกนีเซียม ระบบนี้ช่วยปกป้องคุณจากไวรัสและเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรค นอกจากนี้ยังปกป้องร่างกายของคุณจากสารที่เป็นอันตรายเช่นสารพิษ มะเขือเทศมีโพแทสเซียมสูงและเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตในร่างกาย จึงสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาหลอดเลือดและหัวใจได้
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
กุ้งและกระทะผัก
กระทะกุ้งและผักเพื่อสุขภาพนี้เป็นอาหารเย็นที่รวดเร็ว อร่อย และดีต่อสุขภาพ! มันจะกลายเป็นอาหารทะเลจานโปรดของคุณอย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีกุ้งที่จับจากธรรมชาติ บวบเนื้อนุ่ม และพริกหยวกที่มีกลิ่นหอมมากมาย กุ้งไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำอีกด้วย
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
ไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การใส่เนื้อไก่ไว้ในอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกที่ดีได้ สารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินเอและวิตามินซีมีอยู่มากมายในข้าวกะหล่ำดอก อนุภาคอนุมูลอิสระจะถูกกำจัดออกจากร่างกายของคุณโดยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
วิธีการตัดอย่างถูกต้อง
เรือ Burrito Zucchini
ไม่มีวิธีใดที่จะดีไปกว่าการทำให้เนื้อวัวของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น! สูตรเรือบวบ Burrito ที่มีโปรตีนสูงนี้เป็นมื้อเย็นที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดที่คุณเคยกิน พวกเขาปราศจากความผิดและอัดแน่นไปด้วยรสชาติแบบเม็กซิกัน อีกทั้งยังมีรสชาติที่เต็มเปี่ยมและสร้างสรรค์ได้ง่ายอีกด้วย การละเว้นตอร์ติญ่าและแทนที่ด้วยบวบ จานเบอร์ริโตนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ยังได้รับผักบางชนิดในอาหารของคุณด้วย
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
แซลมอนอบในซอสพริกแดงคั่ว
ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไก่หรือเนื้อวัวในฐานะแหล่งโปรตีน ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักหรือรักษาค่าดัชนีมวลกายให้เป็นปกติ เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ปลาแซลมอนอบเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย แต่จะอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อราดด้วยซอสพริกแดงย่างแบบครีม ! สำหรับมื้อเย็นวันคริสต์มาส สูตรแซลมอนกระทะเดียวนี้เหมาะอย่างยิ่ง
