พวกเราส่วนใหญ่ออกกำลังกายเพราะเราต้องการดูดีขึ้น ไม่ใช่ว่าเราไร้ประโยชน์ แต่การสูญเสียไขมันบริเวณก้นหรือมวลที่อัดแน่นบนหน้าอกของเรา ทำให้เรารู้สึกมั่นใจและภูมิใจมากขึ้นที่ได้มีชีวิตอยู่ภายในร่างกายของเรา แม้ว่าเราอาจไม่รู้ตัว แต่ประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายเป็นประจำก็คือมันส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนของเรา ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในที่น่าทึ่งมาก

ความสำคัญของฮอร์โมน

ระบบฮอร์โมนของคุณควบคุมทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากสูงหรือต่ำเกินไป แสดงว่าฮอร์โมนของคุณไม่สมดุล นอกจากนี้ยังควบคุมการทำงานของลำไส้ด้วย อาการท้องผูกและอาการลำไส้แปรปรวนเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมน มันยังควบคุมน้ำหนักตัวของคุณด้วย หากคุณเป็นคนหนึ่งที่น้ำหนักขึ้นเพียงแค่ดูอาหาร นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าระบบฮอร์โมนของคุณไม่สมดุล มันก็เหมือนกันถ้าคุณกินอย่างต่อเนื่องแต่น้ำหนักขึ้นไม่ได้

ฮอร์โมนควบคุมการทำงานของเซลล์ พวกมันกระตุ้นหรือขัดขวางปฏิกิริยาบางอย่าง นอกจากนี้ยังใช้เพื่อซ่อมแซมและสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการผลิตพลังงาน

ท่ากายบริหารขั้นสูง

ระบบฮอร์โมนได้รับผลกระทบอย่างมากจากการออกกำลังกาย ที่จริงแล้ว ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย คุณจะส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนอย่างน้อย 18 ชนิดการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อซึ่งช่วยชะลอกระบวนการชรา นอกจากนี้ การออกกำลังกายจะเริ่มต้นกระบวนการของฮอร์โมนซึ่งจะระดมกรดไขมันให้เป็นแหล่งพลังงานพิเศษ กระตุ้นการสลายไขมัน และช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

ระบบต่อมไร้ท่อและการออกกำลังกาย

ที่ระบบต่อมไร้ท่อทำหน้าที่ปล่อยฮอร์โมนจากต่อมต่างๆ เข้าสู่การไหลเวียนของร่างกาย ฮอร์โมนเหล่านี้ออกฤทธิ์ต่อตัวรับที่เฉพาะเจาะจงเพื่อทำหน้าที่หลายอย่างระหว่างและหลังออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึง:

• ควบคุมการเผาผลาญของเซลล์
• อำนวยความสะดวกในการตอบสนองหัวใจและหลอดเลือดต่อการออกกำลังกาย
• อำนวยความสะดวกในการลำเลียงฮอร์โมน เช่น อินซูลิน เยื่อหุ้มเซลล์
• ปรับการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย คุณจะเปลี่ยนโครงสร้างเซลล์ของคุณ ฮอร์โมนจำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

การตอบสนองของฮอร์โมนในระยะสั้นและระยะยาว

การเปลี่ยนแปลงเบื้องต้นที่เกิดจากการออกกำลังกายคือการปรับตัวของระบบประสาท ร่างกายจะเรียนรู้การใช้หน่วยการเคลื่อนไหวมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นการปรับตัวในระยะสั้นซึ่งควบคุมโดยระบบประสาท

การปรับตัวในระยะยาวต้องการให้เซลล์ของคุณพัฒนาจุดรับที่สามารถเกาะติดกับระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดจากการออกกำลังกาย ต้องใช้เวลา

เนื่องมาจากความจำเป็นที่เซลล์จะต้องพัฒนาบริเวณตัวรับเพื่อดูดซับการไหลเวียนของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไร ร่างกายก็จะใช้ฮอร์โมนที่ถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

การตอบสนองของฮอร์โมนจำเพาะ

เอ็นโดรฟิน

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หยุดความเจ็บปวด การออกกำลังกายถือได้ว่าเป็นหนึ่งในยาแก้ซึมเศร้าที่มีฤทธิ์รุนแรงที่สุด เนื่องจากสามารถกระตุ้นการปล่อยเอ็นโดรฟินได้ นอกจากนี้ยังกระตุ้นฮอร์โมนที่หลั่งไทรอยด์และโปรแลคตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้มารดาให้นมบุตรผลิตน้ำนมได้

ฮอร์โมนความเครียด

เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีปลดปล่อยความเครียด- เหตุผลก็คือ มันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยคลายความเครียด 2 ชนิด:

• อะดรีนาลีน
• นอร์-อะดรีนาลีน

ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางและสมองทำงานได้อย่างถูกต้องเพื่อช่วยจัดการกับความเครียด นอกจากนี้ นอร์อีพิเนฟรีนยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญไขมันของเราอีกด้วย เพื่อที่เราจะได้เผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการให้นอร์อิพิเนฟรินไหลผ่านร่างกายคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น

วาโซเพรสซิน

ฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่ถูกกระตุ้นจากการออกกำลังกายก็คือวาโซเพรสซินซึ่งควบคุมการหลั่งน้ำจากไต ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกักเก็บน้ำ ซึ่งเห็นได้จากนิ้วและตาบวม และเท้าบวม จะพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยควบคุมอาการนี้ได้

ต่อมใต้สมองและต่อมหมวกไต

ต่อมใต้สมองเป็นต่อมควบคุมหลักในสมอง ทำงานร่วมกับไฮโปธาลามัสเพื่อควบคุมร่างกาย ออกกำลังกายยกระดับกิจกรรมของต่อมใต้สมอง

ในต่อมหมวกไต การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการปล่อยคอร์ติซอลซึ่งเป็นคอร์ติโซนตามธรรมชาติ หากคุณมีอาการอักเสบ เช่น fibromyalgia หรือข้ออักเสบ การออกกำลังกายเป็นประจำจะผลิตคอร์ติซอลตามธรรมชาติเพื่อหยุดความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้อง คอร์ติซอลจะถูกหลั่งออกมาอันเป็นผลมาจากความเครียด รวมถึงความเครียดจากการออกกำลังกายด้วย สามารถช่วยเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงและเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นพลังงานได้

อัลโดสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยปรับสมดุลแร่ธาตุก็ถูกกระตุ้นด้วยการออกกำลังกายเช่นกัน

ต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมความชัดเจนของจิตใจ คนที่มีอาการมึนศีรษะตลอดเวลาและจำข้อมูลพื้นฐานไม่ได้จะพบว่าต่อมไทรอยด์ทำงานไม่ถูกต้อง และสาเหตุที่ทำงานไม่ถูกต้องก็เนื่องมาจากระบบฮอร์โมนไม่สมดุล การออกกำลังกายก็มีอำนาจที่จะแก้ไขมันนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหลังจากที่คุณออกไปเดินเร็ว คุณจะรู้สึกราวกับว่าสมองของคุณทำงานอีกครั้ง

ไทรอยด์ยังควบคุมการทำงานของลำไส้และปริมาณแคลเซียมในกระดูกของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายช่วยต่อต้านโรคกระดูกพรุนได้ดี เมื่อพูดถึงโรคกระดูกพรุนและการปล่อยฮอร์โมนไทรอยด์ การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักและเสริมสร้างความแข็งแรงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

อินซูลินและกลูคากอน

การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมการทำงานของตับอ่อนด้วย ตับอ่อนควบคุมการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารและน้ำตาลในเลือด ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดและทางเดินอาหารจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเท่านั้น

อินซูลินและกลูคากอนเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ถูกปล่อยออกมาจากตับอ่อน ทั้งสองมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานมีไว้เพื่อการออกกำลังกาย ออกกำลังกายระงับการปล่อยอินซูลินจากตับอ่อนพร้อมทั้งเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ผลที่ได้คือต้องใช้อินซูลินน้อยลงเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

ในระหว่างออกกำลังกาย การดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อของเราก็จะเร็วขึ้น การปล่อยกลูคากอนที่เพิ่มขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ปฏิกิริยานี้จะมีผลเมื่อการออกกำลังกายดำเนินไปและการสะสมไกลโคเจนจะหมดลง

สรุป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากฮอร์โมนจากการออกกำลังกาย ให้ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยยี่สิบนาที คุณสามารถเลือกทำโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และเดิน 20-30 นาทีในวันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์ และวันอาทิตย์

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกไปเข้ายิม คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยตัวคุณการออกกำลังกายน้ำหนักตัว,ออกกำลังกายเช่นวิดพื้นหรือทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่สวนสาธารณะในท้องถิ่น หรือคุณสามารถตั้งค่าของคุณเองห้องออกกำลังกายในโรงรถที่บ้าน ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกเมื่อที่มีความต้องการ

อ้างอิง →

1. แฮ็คนีย์ เอซี, เลน AR การออกกำลังกายและการควบคุมฮอร์โมนต่อมไร้ท่อ Prog Mol Biol แปลวิทย์ 2015;135:293-311. ดอย: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 ส.ค. PMID: 26477919
2. บาสโซ เจซี ซูซูกิ ดับบลิวเอ ผลของการออกกำลังกายแบบเฉียบพลันต่ออารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ สรีรวิทยาประสาท และวิถีทางประสาทเคมี: การทบทวน เบรนพลาส. 2017 28 มี.ค.;2(2):127-152. ดอย: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-ledge/exercise-and-stress/art-20044469
4. เวด ซีอี. การตอบสนอง การควบคุม และการออกฤทธิ์ของวาโซเพรสซินระหว่างออกกำลังกาย: การทบทวน การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 1984 ต.ค.;16(5):506-11. ดอย: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, พม่า KD, เฟอร์กูสัน EW. ผลของการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกายต่อแกนต่อมใต้สมอง-ต่อมไทรอยด์ และการหลั่งโปรแลคตินในนักวิ่งชาย การเผาผลาญอาหาร 1985 ต.ค.;34(10):949-54. ดอย: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายและผลกระทบต่อฮอร์โมนไทรอยด์ Neuro Endocrinol Lett. 2005 ธ.ค.;26(6):830-4. ข้อผิดพลาดใน: Neuro Endocrinol Lett 2549 มิ.ย.;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. ปฏิกิริยาระหว่างอินซูลินกับการออกกำลังกาย Biochem J. 2021 พ.ย. 12;478(21):3827-3846. ดอย: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.