การเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนและการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งเสริม ได้กลายเป็นวลียอดนิยมในโลกฟิตเนสในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ยังมีความสับสนมากมายว่ามันคืออะไรและทำอย่างไร ในบทความนี้ เราให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อมของคุณหรือไม่

Functional Training คืออะไร?

คุณออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหว เช่น ยก หมอบ กระโดด และวิ่ง แต่สิ่งที่คุณทำในยิมส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการแยกกล้ามเนื้อ มันทำงานส่วนต่างๆ ของร่างกายแยกกัน – ซึ่งนั่นไม่มีประสิทธิภาพ

การฝึกอบรมเฉพาะส่วนนั้นแตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะว่าทั้งหมดนี้เกี่ยวกับการฝึกร่างกายตามวิธีที่ได้รับการออกแบบให้เคลื่อนไหว การใช้แบบฝึกหัดเฉพาะส่วนที่เลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวแบบผสม ผู้ฝึกสอนสามารถฝึกร่างกายในแบบที่ได้รับการออกแบบมาให้ทำงานได้ดีขึ้น - เป็นหน่วยที่รวมเป็นหนึ่งและลื่นไหล

Functional Fitness จะช่วยให้คุณทำกิจกรรมในชีวิตจริงในสถานการณ์จริงได้ ในกระบวนการนี้จะสอนกล้ามเนื้อของคุณให้บูรณาการเพื่อให้งานประจำวันของคุณสำเร็จลุล่วงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนยางหรือการยกโซฟา

วิถีชีวิตแบบตะวันตกที่อยู่ประจำที่โดยทั่วไปส่งเสริมความไม่สมดุลทางร่างกาย ฟังก์ชันนอล ฟิตเนส จัดการกับความไม่สมดุลนี้ด้วยการบังคับให้ด้านตรงข้ามของร่างกายทำงานร่วมกันแบบเสริมฤทธิ์กัน แทนที่จะแยกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

เหตุใดคุณจึงควรรวมการฝึกสมรรถภาพทางกายเข้าไว้ด้วยกัน

โดยแก่นแท้แล้ว การเคลื่อนไหวตามหน้าที่เกี่ยวข้องกับความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวอย่างง่ายดายและไม่เจ็บปวดตามที่ได้รับการออกแบบ หมายถึงประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ในการเคลื่อนไหวของคุณ

ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหววิธีการออกแบบร่างกายของเราดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องยากเกินไป อย่างไรก็ตามตั้งแต่เราเกิดมา เราก็เริ่มพัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเอง สิ่งเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่แข็งแรงกว่ากลุ่มอื่นๆ สิ่งนี้ทำให้เราชอบด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายเมื่อเราเดิน ก้มตัว ยก หรือขว้างสิ่งของ ด้วยเหตุนี้ เราจึงพัฒนาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ อุบัติเหตุ และความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง

ผู้ที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพจะไม่มีวันได้สัมผัสกับศักยภาพสูงสุดของร่างกายตนเอง ราวกับว่าพวกเขากำลังเคลื่อนที่เข้าเกียร์ผิดอยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้ไม่เพียงแต่สิ้นเปลืองพลังงานที่สูญเปล่าไปอย่างมากเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายเสื่อมถอยลงอีกด้วย ส่งผลให้มีประสิทธิภาพน้อยลงมากเมื่อเราอายุมากขึ้น

แล้วการเคลื่อนไหวแบบเฉพาะส่วนเกี่ยวข้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างไร?

การเคลื่อนไหวตามหน้าที่ควรเป็นศูนย์กลางของการวางแผนโปรแกรมของคุณ ท้ายที่สุดคุณออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ การออกกำลังกายจึงควรเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ควรช่วยให้คุณทำงานในสถานการณ์ฉุกเฉินได้ง่ายขึ้น เช่น เมื่อรถเสียและคุณต้องขนของกลับบ้าน แต่ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะเป็นเช่นนั้น

การออกกำลังกายเฉพาะที่จำลองการเคลื่อนไหวทั่วไปที่เราทำนอกยิม หากคุณจะได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากชั่วโมงที่คุณใช้ในยิม การฝึกแบบเฉพาะส่วนควรเป็นแกนหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างแบบฝึกหัดการฝึกปฏิบัติหน้าที่

การออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วนประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบระเบิด นอกจากการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่แล้ว การฝึกฟังก์ชั่นยังช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างยอดเยี่ยมอีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะส่วน 5 ข้อที่คุณควรคำนึงถึงในตารางการออกกำลังกายของคุณ:

1. ยางสแลม

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ตัวเต็ม

Steel Mace Tyre Slam ออกกำลังกาย - YouTube

ฉันควรกินก่อนหรือหลังคาร์ดิโอ

คำแนะนำ:

1. จับค้อนขนาดใหญ่และวางตัวคุณไว้ข้างยางรถแทรคเตอร์
2. เหวี่ยงค้อนเลื่อนออกมาแล้วกระแทกเข้ากับยาง
3. มุ่งความสนใจไปที่การขับเคลื่อนพลังจากต้นขา สะโพก และลาเท็กซ์ของคุณ

(หมายเหตุ: หากยิมของคุณไม่มีค้อนเลื่อนและยางรถบรรทุก ให้ขอให้หามา)

2. หมอบฉก

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ตัวเต็ม

วิธีทำ Squat Snatch โดย Wodstar - YouTube

ตัดเดือน

Squat Snatches เป็นท่ายกน้ำหนักแบบคลาสสิกที่ต้องใช้พลังระเบิด การทรงตัวของลำตัว และความยืดหยุ่นของสะโพกและไหล่

คำแนะนำ:

1. วางบาร์เบลไว้บน Squat Rack แล้วก้าวไปข้างใต้เพื่อให้บาร์เบลอยู่ด้านหลังคอและพาดผ่านกับดัก
2. ปลดบาร์ออกแล้วถอยกลับไปสองสามก้าว
3. แยกเท้าออกกว้างประมาณไหล่และจับบาร์ให้กว้าง คว้าน้ำหนักเหนือศีรษะจนถึงความยาวของแขน แล้วดันขึ้นและออก
4. ขณะกลั้นหายใจ ให้ย่อตัวลงในท่าสควอทเต็ม อย่าเอนไปข้างหน้า แต่ให้หลังโค้งและหน้าอกขึ้น
5. ทันทีที่คุณกดท่าสควอชลงไปด้านล่างแล้วขับตัวเองกลับสู่ท่ายืนโดยล็อคน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายขาแบบเฉพาะส่วน:

3. ทำความสะอาด

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ตัวเต็ม

พลังสะอาด - YouTube

คำแนะนำ:

1. เริ่มจากบาร์ที่อยู่ตรงหน้าคุณ วางเท้าให้มั่นคงและโค้งกลับ งอเข่าเพื่อคว้าบาร์โดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน
2. เริ่มยกบาร์และเมื่อถึงกลางต้นขา ให้ยืดสะโพก เข่า และข้อเท้าขึ้น ในเวลาเดียวกันก็ยักไหล่ งอและยกข้อศอกขึ้น
3. วางบาร์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณขณะที่บาร์ยกขึ้นและวางอยู่ที่ระดับหน้าอกส่วนบน ตอนนี้คุณจะอยู่ในท่ายืนหน้าสควอท
4. ลดตัวลงจนเต็มสควอชทันที จากนั้นคืนบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นบนพื้นตรงหน้าคุณ

4. สควอทหน้า

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ขา
• แกนกลาง

หมอบด้านหน้า - YouTube

Front Squat เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Clean ดังที่อธิบายไว้ หลายๆ คนไม่กล้าทำท่าสควอตหน้าเพราะว่านั่งยองๆ โดยมีบาร์อยู่หน้าคอแล้วรู้สึกไม่สบายตัว อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้เป็นการฝึกเฉพาะส่วนที่ยอดเยี่ยม จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องรักษาตำแหน่งให้แข็งแรงและตั้งตรงตลอดท่าสควอท

คำแนะนำ:

1. ยืนอยู่หน้าบาร์ที่วางอยู่บนชั้นวางหมอบโดยแยกเท้าออกกว้างระดับไหล่
2. ปลดบาร์ออกและพักไว้เหนือกระดูกไหปลาร้าและไหล่ของคุณ โดยให้แขนที่กอดอกไว้เพื่อรองรับ
3. รักษากระดูกสันหลังตั้งตรง บานพับที่สะโพกเพื่อย่อตัวลงสู่ท่าหมอบขนานกัน
4. ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. ลูกบอลติดผนัง

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ตัวเต็ม

วิธีทำวอลล์บอล - YouTube

คำแนะนำ:

1. เริ่มต้นในท่าหมอบโดยถือลูกบอลยาไว้ที่ระดับหน้าอก คุณควรอยู่ห่างจากกำแพง 5 ฟุต
2. ขณะที่คุณระเบิดขึ้นไป ให้หน้าอกกดลูกบอลตรงเข้าหากำแพง
3. ตอนนี้คุณต้องจับลูกบอลในการเด้งกลับ ทันทีที่คุณทำ ให้ย้ายไปยังการทำซ้ำครั้งถัดไป ตั้งใจไว้นะ ไม่อย่างนั้นคุณจะมีสิ่งของทุบเข้าที่ซี่โครงของคุณ!

ประเด็นสำคัญ

• การฝึกเฉพาะส่วนจะทำให้ร่างกายเป็นหน่วยการทำงานแบบองค์รวม
• การฝึกอบรมเฉพาะที่จำลองกิจกรรมในโลกแห่งความเป็นจริง
• การฝึกเฉพาะส่วนนั้นสร้างขึ้นจากการฝึกปฏิบัติหน้าที่แบบระเบิดพลัง

อ้างอิง →

1. Feito Y และคณะ การฝึกอบรมเฉพาะส่วนที่มีความเข้มข้นสูง (HIFT): คำจำกัดความและผลการวิจัยเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย กีฬา 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J และคณะ ผลของการฝึกความต้านทานเฉพาะส่วนต่อสมรรถภาพและคุณภาพชีวิตของสตรีที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่จำเพาะเจาะจงเรื้อรัง วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังและกล้ามเนื้อและกระดูก. 2018;31:95.
3. ฟอล์ก เนโต เจเอช และคณะ ลักษณะการฝึกฟังก์ชันที่มีความเข้มข้นสูงหลายรูปแบบ: การนำไปประยุกต์ใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา กีฬา. 2019;7:E33.
4. ปลาแฮดด็อก CK และคณะ ประโยชน์ของโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะกิจที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับบุคลากรทางการทหาร เวชศาสตร์ทหาร 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S และคณะ ผลกระทบของไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นต่อระดับสมรรถภาพทางกายของผู้หญิงสูงอายุ วารสารผู้สูงอายุประยุกต์. 2018;37:687.