การเคลื่อนไหวของข้อเท้าอาจเป็นส่วนที่ละเลยในการฝึกซ้อมของคุณ

อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวของข้อเท้าถือเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณ

ข้อจำกัดของข้อเท้าอาจส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกายเมื่อทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เช่น รูปแบบสควอต ลันจ์ และแม้แต่การวิ่ง

ผู้ที่ไปยิม

คุณอาจไม่สังเกตเห็น แต่ข้อเท้าของคุณมีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

ตัวอย่างเช่น เมื่อทำท่าดีพสควอต ร่างกายของคุณต้องการช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้ามากขึ้นเพื่อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อจำกัดของข้อต่อข้อเท้าอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่างและสะโพก ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป

ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่ดี

• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ปรับปรุงการออกกำลังกายแบบผสม (squat, lunge, deadlift)
• ปรับปรุงกลไกการวิ่ง
• ประสิทธิภาพที่สูงขึ้นในด้านความคล่องตัวหรือการเปลี่ยนแปลงทิศทาง
• สมดุลและการควบคุมที่ดีขึ้น

กลไกข้อเท้า

ข้อต่อข้อเท้าเป็นระบบที่ซับซ้อนที่เกิดจากกระดูกของเท้าและขาท่อนล่างซึ่งส่งเสริมทั้งการทรงตัวและความคล่องตัว ช่วยให้ถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่เท้าได้อย่างลื่นไหล และให้ความคล่องตัวในการขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้าระหว่างเดินหรือวิ่ง

ข้อต่อข้อเท้าให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายในทิศทางหรือระนาบต่างๆ ที่ช่วยให้คุณทรงตัวได้แม้บนพื้นผิวที่นุ่มหรือไม่เรียบ

การคลายกล้ามเนื้อน่องของ Myofascial

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• โรคน่อง
• โซลิอุส

อุปกรณ์

• ไม่มี

เทคนิคแบบแมนนวลนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อคืนความยาวที่เหมาะสมของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณน่อง

• ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นในท่า 90 - 90 ใช้นิ้วโป้งกดน่องอย่างแรง
• ขั้นตอนที่ 2: เริ่มเลื่อนนิ้วหัวแม่มือและออกแรงกดน่องอย่างแรงขณะขยับข้อเท้าขึ้นและลง (การงอหลัง - การงอฝ่าเท้า)
• ขั้นตอนที่ 3: ทำต่อที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อน่องและบริหารส่วนด้านนอก

ทำเช่นนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละขา

รักษาแรงกดของนิ้วหัวแม่มือและเคลื่อนตัวขึ้นด้านบน (ส่วนปลายถึงใกล้เคียง) และประสานกับการเคลื่อนไหวของเท้าเพื่อให้เนื้อเยื่ออ่อนหลุดออกมาสูงสุด

คู่มือการตัด

เริ่มต้นที่ส่วนล่างของน่องใกล้กับข้อต่อข้อเท้าเสมอ

การปล่อยกล้ามเนื้อมัดเล็ก (Myofascial release) สามารถเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความรู้สึกไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่องที่ตึง

ยกส้นเท้าในการออกกำลังกายแบบก้าว

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• โรคน่อง
• โซลิอุส
• กระดูกหน้าแข้งด้านหน้า

อุปกรณ์

• ขั้นตอน
• ดัมเบล

การออกกำลังกายแบบยกส้นเท้าจะช่วยกระตุ้นทั้งน่องและกล้ามเนื้อส่วนหน้าของขา

โดยจะเกร็งน่องในระหว่างการยกส้นเท้า กระตุ้นการทำงานของกระดูกหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อขาหน้า) อย่างผิดปกติในระหว่างการลดระดับลง และยืดน่องในระยะสุดท้าย

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนขอบของบันได วางน้ำหนักของคุณไว้บนอุ้งเท้าขณะที่ส้นเท้าห้อยออกจากขอบ
• ขั้นตอนที่ 2: ยกนิ้วเท้าขึ้นและรู้สึกถึงการหดตัวของน่อง และค่อยๆ ลดเท้าลงโดยให้ส้นเท้าหลุดออกจากขอบ
• ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานเพื่อคุณ! ให้มุ่งเน้นไปที่การบรรลุช่วงปลายข้อเท้าและเพิ่มความคล่องตัวแทน

ความก้าวหน้า: ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือแต่ละข้างเพื่อสร้างแรงต้านที่หนักขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณทำงานได้มากขึ้น

ออกกำลังกายหน้าท้อง 8 แพ็ค

การยกส้นเท้าขึ้นบนบันไดช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวข้อเท้าได้หลากหลายยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ท้าทายกล้ามเนื้อขาทั้งหมดด้วย

แบบฝึกหัดการเคลื่อนตัวแบบ Dorsiflexion

เป้า

• ข้อต่อตะโลครูล

อุปกรณ์

• ขั้นตอน
• ยางยืดออกกำลังกาย (ความต้านทานปานกลาง)

การออกกำลังกายนี้จะระดมข้อต่อข้อเท้า (ข้อต่อ Talocrural) เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ (dorsiflexion)

• ขั้นตอนที่ 1: พันแถบยางยืดที่ข้อต่อข้อเท้าใต้ส่วนกระดูกของข้อเท้า (Malleolus) มัดไว้กับพื้นผิวที่มั่นคงเพื่อให้แรงกดบนข้อต่อข้อเท้าของคุณอย่างยั่งยืน วางเท้าบนเก้าอี้หรือแท่นยกสูง เข้ารับตำแหน่งพุ่ง
• ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ พุ่งไปข้างหน้าให้มากที่สุด ค้างช่วงสุดท้ายไว้อย่างน้อย 3 วินาที และค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 3: ทำอย่างน้อย 10 ครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

รักษาสะโพกและเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้เท้าทั้งหมดอยู่บนพื้น

ความก้าวหน้า: วางเคตเทิลเบลล์ไว้เหนือเข่าระหว่างพุ่งเพื่อท้าทายการควบคุมของคุณและให้ระยะยืดเพิ่มเติม

แบบฝึกหัดการเคลื่อนตัวแบบ Dorsiflexion แบบแถบช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ส่งผลให้ทำท่าสควอชได้ลึกยิ่งขึ้นและมีระยะก้าวที่ใหญ่ขึ้นเมื่อวิ่งหรือเล่นสกี

def กระชับ

Dorsiflexion ยกขึ้น

กล้ามเนื้อเป้าหมาย

• กระดูกหน้าแข้งด้านหน้า
• เลขยืดของลองกัส
• เอ็กซ์เทนเซอร์ ฮัลลูซิส ลองกัส
• เพโรเนอุสที่ 3

อุปกรณ์

• ขั้นตอน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังของข้อเท้า ซึ่งมักถูกมองข้ามในกิจวัตรการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวันของคุณ

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนบนขอบของบันไดหรือชานชาลาโดยให้ลูกบอลเท้าห้อยอยู่บนขอบ รักษาน้ำหนักของคุณไว้บนส้นเท้าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: ขยับเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ส้นเท้าอยู่กับที่ รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าขา ค่อยๆ เคลื่อนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งเป็น 3 เซ็ต

ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหลังข้อเท้ามักส่งผลให้เสี่ยงต่อการสะดุดหรือบาดเจ็บที่ข้อเท้าเพิ่มขึ้น

ความก้าวหน้า: เปลี่ยนการวางเท้าเพื่อแยกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ และทำให้ออกกำลังกายหนักขึ้น

ลองทำสิ่งนี้ทั้งในตำแหน่งขาเข้าและขาออกของเท้า

การออกกำลังกายแบบ Dorsiflexion ช่วยให้กล้ามเนื้อขาหน้า (dorsiflexors) ถูกกระตุ้นในระดับสูง ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้าระหว่างการเดินหรือวิ่งได้

สรุป

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าถือเป็นแง่มุมหนึ่งของสมรรถภาพทางกายที่มักถูกมองข้าม

แยกการยก 5 วัน

อย่างไรก็ตาม มันเป็นองค์ประกอบสำคัญของกิจกรรมประจำวันและประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

คุณสามารถเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากท่าสควอท เดดลิฟท์ และการเคลื่อนไหวร่างกายแบบผสมอื่นๆ ได้ หากคุณมีความคล่องตัวที่ดีในข้อเท้า

การควบคุมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้าอย่างเหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้

แม้แต่ระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและความได้เปรียบด้านการเคลื่อนไหวเล็กน้อยก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการชนะในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขัน

อ้างอิง

• ราบิน, เอ., คอซล์, ซวี., ไฟน์สโตน และอาฮารอน (2014) การงอข้อเท้าที่ จำกัด เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายส่วนกลางในการรับสมัครทหารราบ: การศึกษาตามรุ่นในอนาคต
• Stanek, J. , Sullivan, T. และ Davis, S. (2018) การเปรียบเทียบ Myofascial Release ที่ครอบคลุมและเทคนิค Graston เพื่อปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า-Dorsiflexion
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. และ Al-Madzhar, J. (2015) ประสิทธิผลของการปลดปล่อยกล้ามเนื้อหัวใจ: การทบทวนการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมอย่างเป็นระบบ
• Basnett, C. , Hanish, M. , Wheeler, Todd., Miriovsky, D. , Danielson, E. , Barr, J. และ Grindstaff, T. (2013) ช่วง DORSIFLEXION ของข้อเท้าที่มีอิทธิพลต่อความสมดุลแบบไดนามิกในบุคคลที่มีเรื้อรัง ข้อเท้าไม่มั่นคง
• Yoon, K. และ Park, S. (2013) ผลของการเคลื่อนข้อเท้าและการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟต่อความแตกต่างของการกระจายน้ำหนัก อาการปวดหลังส่วนล่าง และความยืดหยุ่นในผู้ที่ถนัดเท้าคว่ำ
• Macrum, E. , Bell, David., Boling, M. , Lewek, M. , และปาดัว, ดาริน (2012) ผลของการจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า-หลังต่อจลนศาสตร์ของแขนขาและรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อในระหว่างการสควอท
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. และ Weon, J. (2015) ความแข็งแรงของแขนขาส่วนล่างและระยะการเคลื่อนไหวสัมพันธ์กับความลึกของท่าสควอช