ฟิตเนส

3 วิธีในการฝึกออกจากร่างอ้วนผอม

เดินไปตามถนนสายหลักในเมืองของคุณ แล้วคุณจะเดินผ่านผู้ชายจำนวนมากที่มีแขนเล็ก ไหล่แคบ และหน้าอกที่บวม ในขณะที่รอบเอวของพวกเขาพาดผ่านเข็มขัด คนเหล่านี้คือตัวอย่างรูปร่างผอมเพรียว บางคนเรียกมันว่าพ่อ Bod ไม่ว่าคุณจะจำแนกมันอย่างไร มันเป็นสถานที่ที่ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่อยากเป็น ในบทความนี้ ฉันจะเปิดเผย 3 กลยุทธ์ในการฝึกวิธีออกจากรูปร่างอ้วนผอม

ผอมไขมันคืออะไร?

คนอ้วนผอมส่วนใหญ่ไม่ได้ดูไร้รูปร่างเมื่อสวมเสื้อเชิ้ต แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าพวกมันไม่มีกล้ามเนื้อให้พูดถึง แต่ก็ไม่ได้จนกว่าชั้นไขมันจะหลุดออกมาจนเห็นชั้นไขมันออกมา รูปร่างอ้วนผอมมักมี...

แขนผอม
กล้ามเนื้อไหล่และหน้าอกน้อยมาก
รักจับ
หน้าอกผู้ชาย
ท้องอืด
ขาเรียว
ระดับความแรงต่ำ

ข้อผิดพลาดที่คนอ้วนมักทำ

หลังจากที่ได้ร่วมงานกับคนอ้วนผอมมาหลายคน ฉันสังเกตเห็นข้อผิดพลาดสามประการที่ผู้ชายที่อยากสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดไขมันมักทำอยู่เสมอ การหลีกเลี่ยงมาตรการต่อต้านเหล่านี้เป็นก้าวแรกของคุณในการออกจากร่างอ้วนผอมของคุณ …

ในความสิ้นหวังที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายหลายคนจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมากโดยเน้นที่โปรตีน อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง แสดงว่าคุณก็มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงเช่นกันทนต่ออินซูลิน- นั่นจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อ

บทเรียนที่นี่คือการลดไขมันในร่างกายก่อนที่คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การทาบทาม

การออกกำลังกายอาจกลายเป็นสิ่งเสพติดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณหมกมุ่นอยู่กับการอัดแน่นของกล้ามเนื้อในร่างกาย เป็นผลให้คนอ้วนผอมจำนวนมากไม่สามารถรักษาสมดุลในการฝึกซ้อมได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อในยิม มันจะเป็นเช่นนั้นเมื่อคุณพักฟื้นจากการออกกำลังกาย เว้นแต่คุณจะให้ร่างกายของคุณถึงเวลาฟื้นตัวคุณจะเล็กลงและอ่อนแอลง แทนที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

คาร์ดิโอมากเกินไป

คนอ้วนผอมทำคาร์ดิโอเยอะๆ โดยเชื่อว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกาย มันไม่ใช่; การปรับโภชนาการเป็นวิธีหลักในการดำเนินการดังกล่าว คาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลต่อความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายยกน้ำหนัก

ก้นกลมเล็ก

3 กุญแจสู่การเปลี่ยนแปลงไขมันผอมที่ประสบความสำเร็จ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งแบบผสม

เวทเทรนนิ่งต้องเป็นรากฐานของการเปลี่ยนแปลงไขมันผอมทุกครั้ง การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง อาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณจะเปลี่ยนจากอ้วนผอมเป็นผอมได้ง่ายๆ

คำถามคือคุณควรฝึกความแข็งแกร่งแบบไหน?

ลักษณะต่อไปนี้ควรสนับสนุนการออกกำลังกายแบบผอมไขมันของคุณ:

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
น้ำหนักมากในช่วง 6-10 ครั้ง
พัก 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายส่วนต่างๆ ของร่างกาย

กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ผู้ชายอ้วนผอมมักมีไหล่แคบ แขนผอม และไม่มีความกว้างถึงลำตัว เมื่อคุณฝึกโดยใช้น้ำหนัก คุณจะสามารถปรับรูปร่างของคุณใหม่ได้โดยการอัดแน่นกล้ามเนื้อตามต้องการ แม้ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ทั่ว แต่ฉันขอแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญบริเวณที่เป็นจุดอ่อนของคุณ

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณในช่วงปีแรกของการฝึกเพื่อขยายไหล่ ยกแขนขึ้น และช่วยสร้างรูปร่างคลาส V ให้กับร่างกายส่วนบน …

เคเบิลไซด์ด้านข้างยกขึ้นเพื่อบริหารเดลทอยด์ด้านข้างหรือตรงกลาง
Lat Pull-Ins เพื่อกำหนดเป้าหมาย latissimus dorsi ของคุณและช่วยสร้างเนื้อตัวรูปตัววี-
สลับดัมเบลขดเพื่อสร้างลูกหนูที่ด้านหน้าของต้นแขน-
Lying Triceps Extensions เพื่อมุ่งเป้าไปที่ Triceps ที่ด้านหลังของต้นแขน

แผนที่คุณควรลอง:

จำกัดคาร์ดิโอของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายหน้าท้องและคาร์ดิโอเพื่อเปลี่ยนไขมันผอม ฉันแนะนำให้ทำตามกฎ 80/20 ที่นี่ ใส่ความพยายามในการออกกำลังกาย 80 เปอร์เซ็นต์ไปกับการยกน้ำหนัก และคุณจะมีส่วนช่วยลดไขมันในขณะที่คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกออนซ์ที่คุณสร้างขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วงยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย

ฮิปดิป

การฝึกบริหารหน้าท้องไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณช่วงกลางลำตัวได้ นั่นเป็นเพราะคุณไม่สามารถมองเห็นการลดไขมันในร่างกายได้ วิธีเดียวที่จะลดไขมันคือการสร้างภาวะขาดแคลอรี่โดยที่ร่างกายถูกบังคับให้หันไปหาไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คุณควรจำกัดตัวเองไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้อย่างมาก ส่งผลให้ความสามารถในการฟื้นตัวลดลง ผู้ที่ไปยิมมักทำคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก สิ่งนี้ย่อมส่งผลให้เซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้านพลังงานลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เนื่องจากคุณเหนื่อยล้าจากเซสชันคาร์ดิโอ นั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณควรประกอบด้วยการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง-HIIT) โดยที่คุณวิ่งสปรินต์พลังงานสูงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักที่สั้นลงตามจำนวนรอบที่กำหนด เช่น ขึ้นไปบนลู่วิ่งไฟฟ้า หลังจากการวอร์มอัพด้วยความเร็วปานกลาง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 8 รอบ จากนั้นจึงจบด้วยการวอร์มดาวน์ 2 นาที

การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นสั้นและเข้มข้น พวกเขาจะไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนักในขณะที่คุณออกกำลังกาย แต่จะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญของคุณได้ถึง24 ชั่วโมงหลังเซสชันของคุณ- นั่นหมายความว่าคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีจากเซสชัน HIIT 7.00 น. ขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียงในคืนนั้น!

ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT สองครั้งในวันที่คุณไม่ได้ฝึกความแข็งแกร่ง

สรุป

ในบทความนี้ เราได้เน้นไปที่สิ่งที่คุณควรทำและไม่ควรทำในยิมเพื่อเปลี่ยนรูปร่างผอมเพรียวของคุณให้เป็นร่างกายที่แข็งแรงและไร้ไขมัน ตรวจสอบของเราบทความสหายสิ่งที่คุณควรทำนอกยิมในแง่ของโภชนาการและการพักฟื้นเพื่อการเปลี่ยนแปลงไขมันผอมให้สมบูรณ์

อ้างอิง →