การฝึกอบรม

วิ่งมาราธอนยังไงให้กล้ามเนื้อไม่หาย

ในฐานะนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง ฉันมักจะหลีกเลี่ยงการวิ่งระยะไกล เราคิดว่าการวิ่งเกิน 30 นาทีจะทำให้เราดูผอมมาก แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นหากคุณฝึกอย่างถูกต้อง ฉันมีโอกาสวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก ฉันผอมลง แข็งแรงขึ้น และความอดทนเพิ่มขึ้น ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์ของฉัน ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

วิธีฝึกซ้อมเพื่อวิ่งมาราธอน

บทความนี้ไม่ได้มุ่งหวังที่จะช่วยให้คุณมีตารางการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้คุณฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนได้ ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ของฉันเพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่มีคุณค่าบางอย่าง

ฉันไม่ต้องการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันมากเกินไป ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเพิ่มการวิ่งรายสัปดาห์สองครั้งในตารางของฉัน:

สัปดาห์ที่ 1: 7 กม. (4 ไมล์)
สัปดาห์ที่ 2: 9 กม. (5.6 ไมล์)
สัปดาห์ที่ 3: 11 กม. (7 ไมล์)
-
สัปดาห์ที่ 10: 36 กม. (22.5 ไมล์)
-
วิ่งครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขัน (เทเปอร์): 21 กม. (13 ไมล์)

วิ่งระยะสั้น 1 ครั้ง ความเร็วสูงสุด (สูงสุด 10 กม. - 6 ไมล์): การวิ่งครั้งนี้ทำให้ฉันเพิ่มความเร็วได้ นอกจากนี้ยังฝึกร่างกายให้กำจัดกรดแลกติกได้เร็วขึ้น แล้วผมจะวิ่งระยะไกลได้สะดวกขึ้น

ฉันเริ่มต้นสามเดือนก่อนการแข่งขัน เป้าหมายของฉันคือการวิ่งมาราธอนให้เสร็จสิ้น ดังนั้นการวิ่งสัปดาห์ละสองครั้งจึงได้ผลดีมาก

วิธีเพิ่มการวิ่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

ฉันฝึกซ้อมหกครั้งต่อสัปดาห์และเล่นฟุตบอลได้ถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นฉันจึงจำเป็นต้องจัดตารางเวลาของฉันด้วยการฝึกซ้อมมาราธอนเพิ่มเติม

กิจวัตรการออกกำลังกายของฉัน:

วันอาทิตย์:
- เช้า: หน้าอกและหลัง (หนัก)

วันจันทร์:
- เช้า: ไหล่และแขน (ปานกลาง / น้ำหนักเบา)
- ช่วงเย็น : วิ่งระยะไกล

วันอังคาร:
- เช้า: ขาและความคล่องตัว (น้ำหนักเบา)
- ช่วงเย็น: ฟุตบอล

วันพุธ:
- เช้า: หน้าอกและหลัง (ปานกลาง / น้ำหนักเบา)
- ช่วงเย็น: วิ่งระยะสั้น

วันพฤหัสบดี:
- เช้า: ไหล่และแขน (หนัก)

วันศุกร์:
- เช้า : ขา (หนัก/ปานกลาง)
- ช่วงเย็น: ฟุตบอล

วันเสาร์:
- เช้า: ฟุตบอล

อย่างที่คุณเห็นว่าฉันกระฉับกระเฉงทุกวัน แต่การออกกำลังกายบางอย่างมีความเข้มข้นน้อยกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้นฉันจึงใช้มันเป็นการฟื้นฟู ตารางงานและไลฟ์สไตล์ของเราแตกต่างกัน ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

นี่คือแผนการฝึกอบรมที่คุณควรลอง:

ฉันกินอะไรก่อนไปออกกำลังกายได้

กินอย่างไรให้วิ่งมาราธอน

เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักไกลโคเจนคือกลูโคสที่ถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อไกลโคเจนหมด ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานอย่างไรก็ตาม หากออกกำลังกายแบบแอโรบิกนานเกินไป ร่างกายก็อาจสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้พลังงานซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ ดังนั้นเป้าหมายของเราคือการปรับโภชนาการก่อนและระหว่างการแข่งขันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่เสียหาย

ร่างกายของเรามีไกลโคเจนประมาณ 500 กรัม ซึ่งก็คือ 2,000 แคลอรี่ (กลูโคส 1 กรัม = 4 แคลอรี่) ดังนั้นหากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 2,000 แคลอรี่ในระหว่างการแข่งขัน คุณจะเผาผลาญไขมันบางส่วนและสลายกล้ามเนื้อบางส่วนในที่สุด

ในระหว่างการแข่งขัน ฉันเผาผลาญได้ 3,330 แคลอรี่ (ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุของคุณ...) ต่อไปนี้คือปริมาณแคลอรี่ที่ฉันต้องการ: 3,330 แคลอรี่ (เผาผลาญระหว่างการแข่งขัน) - 2,000 แคลอรี่ (ค่าประมาณของไกลโคเจนที่สะสมในร่างกาย) = 1,300 แคลอรี่ (ปริมาณแคลอรี่คร่าวๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ) .

การศึกษาแนะนำให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงในกรณีของฉัน ฉันวิ่งมาราธอนเสร็จภายใน 4 ชั่วโมง ซึ่งก็คือ 60 กรัม * 4 ชั่วโมง = 240 กรัม -> 960 แคลอรี่ (240 * 4) จากตัวเลขของเรา คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคระหว่าง960 แคลอรี่เป็น 1,300 แคลอรี่เพื่อให้ทำงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อ

โปรดทราบว่าเราทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นตัวเลขเหล่านี้จึงมีการปรับเล็กน้อยตามองค์ประกอบร่างกาย เพศ อายุ ฯลฯ

กินอะไรระหว่างการวิ่งมาราธอน

ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับเชื้อชาติของคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น บางคนสามารถกินผลไม้ขณะวิ่งได้ ในขณะที่บางคนอาจชอบเจลหรือเครื่องดื่ม

ฉันเลือกทำเครื่องดื่มชูกำลังใช้เอง ซึ่งจะประกอบด้วยอิเล็กโทรไลต์และมอลโตเด็กซ์ตริน ซึ่งเป็นกลูโคสประเภทย่อยง่าย ฉันมีขวดน้ำที่บรรจุมอลโตเด็กซ์ตริน 120 กรัม พร้อมด้วยอิเล็กโทรไลต์บางชนิด ซึ่งกินเวลาได้สองชั่วโมง จากนั้นฉันก็มีเจลสี่เจลตลอดการแข่งขัน

กาวเครื่องลักพาตัว

ต่อไปนี้คือรายชื่อแหล่งคาร์โบไฮเดรต:

กล้วย 1 ลูก: 27 กรัม -> 108 แคลอรี่
มอลโตเด็กซ์ตริน 1 สกู๊ป: 50 กรัม -> 200 แคลอรี่
1 เจล: 27 กรัม -> 108 แคลอรี่
1 อินทผาลัม: 20 กรัม -> 80 แคลอรี่
1 แถบพลังงาน: 25 กรัม -> 100 แคลอรี่

กินอะไรก่อนวิ่งมาราธอน

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนการวิ่งมาราธอน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตปานกลาง เส้นใยต่ำ ไขมันต่ำ และโปรตีนต่ำจะเหมาะสมที่สุด ไขมัน โปรตีน และเส้นใยใช้เวลาย่อยนานกว่า โดยส่วนตัวแล้วฉันมีผลไม้อยู่บ้าง (คาร์โบไฮเดรต 80-100 กรัม) แต่เป็นสิ่งที่คุณสามารถเชี่ยวชาญได้เมื่อฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน

ดื่มก่อนและระหว่างการแข่งขัน

คุณจะเหงื่อออกมากในระหว่างการแข่งขัน แนะนำให้ดื่มมากถึง 200 มล. ทุก 15 นาที คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความรู้สึกของคุณ ก่อนวิ่งฉันมักจะดื่มมาก จึงมีของเหลวเพียงพอ อย่างไรก็ตาม มันอาจเป็นข้อเสียหากคุณดื่มก่อนการแข่งขัน มันสามารถทำให้คุณอยากเข้าห้องน้ำมาก ดังนั้นพยายามหยุดดื่มอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน มันจะได้ผลดีสำหรับฉัน