ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ (IIFYM)
วิธีการคำนวณธาตุอาหารหลักของคุณ
มีข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับสารอาหารหลักและถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ (IIFYM) อาหาร/ไลฟ์สไตล์- คุณสามารถป้อนข้อมูลเกี่ยวกับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ส่วนต่อขยายลงในเครื่องคำนวณธาตุอาหารหลักออนไลน์ จากนั้นเครื่องจะคายแคลอรี่จำนวนหนึ่งหรืออัตราส่วนสารอาหารหลักบางส่วนออกมา
การคำนวณและติดตามไลฟ์สไตล์ของ IIFYM อาจดูเหมือนเป็นงานหนัก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็น! Gymaholic แนะนำให้คุณรู้จักกับ IIFYM แสดงวิธีการอย่างง่ายดายคำนวณธาตุอาหารหลักในปัจจุบันของคุณด้วยตัวคุณเองและเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ-
IIFYM อาหาร/ไลฟ์สไตล์
พื้นฐานของ IIFYM คือไม่สำคัญว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่และสารอาหารหลักในวันนั้น สิ่งนี้ให้อิสระแก่คุณในการรับประทานอาหารอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มสนใจด้านสุขภาพของตนเองและผู้ที่มีความรู้และทักษะขั้นสูง
สิ่งที่แยกอาหารออกจากวิถีชีวิตคือความมั่นคงในระยะยาว ในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่หากแคลอรี่และมาโครทั้งหมดของคุณมาจากอาหารจานด่วน ก็จะเกิดผลที่ตามมาในที่สุด
นี่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากคุณสามารถรับประทานแคลอรี่และมาโครในปริมาณเท่าเดิมตลอดทั้งวัน แต่ให้เริ่มต้นทดลองโดยเพิ่มสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มผักและผลไม้ ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ-
IIFYM จำเป็นต้องมีการติดตามและตรวจสอบ ดังนั้นหากเพิ่มความเครียดหรืองานมากเกินไปในการนับมาโครของคุณ คุณอาจต้องการลองใช้วิธีอื่นที่ง่ายกว่าเช่นกฎ 80/20-
โปรดจำไว้ว่าไอวายเอ็มยังสามารถนำไปสู่นิสัยที่ดีบางอย่าง เช่น การเอาใจใส่และสังเกตว่าคุณกินอะไรและปริมาณเท่าใดตลอดทั้งวัน- แม้ว่าคุณจะไม่ปฏิบัติตาม IIFYM การคำนวณแคลอรี่และมาโครของคุณเป็นระยะๆ ในขณะที่ทำงานไปสู่เป้าหมายอาจเป็นประโยชน์
การคำนวณแคลอรี่และมาโคร
ในการตัดสินใจว่าเป้าหมายแคลอรี่และสารอาหารหลักของคุณควรจะเป็นเท่าใด คุณต้องรู้ก่อนว่าตอนนี้คุณรับประทานอาหารแต่ละมื้อไปมากน้อยเพียงใด การหาค่าเฉลี่ยนั้นง่ายที่สุด ดังนั้นให้บันทึกคร่าวๆ ว่าเท่าไรคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณกินทุกวันเพื่อให้ได้ยอดเฉลี่ยของแต่ละรายการ การคำนวณนั้นง่ายมาก แต่คุณยังคงต้องใช้เครื่องคิดเลขในการกระทืบตัวเลข
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดของความร้อนที่ปล่อยออกมาหรือพลังงานที่สามารถนำมาใช้ผ่านการสลายธาตุอาหารหลักได้: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คุณไม่จำเป็นต้องบันทึกแคลอรี่ เนื่องจากคุณสามารถคำนวณแคลอรี่เหล่านั้นผ่านสารอาหารหลักที่คุณบันทึกไว้ได้
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน → 4 แคลอรี่ต่อกรัม
ไขมัน → 9 แคลอรี่ต่อกรัม
ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน เพียงคูณจำนวนกรัมด้วย 4 หากต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับจากไขมัน เพียงคูณจำนวนกรัมด้วย 9 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรต 150 กรัม โปรตีน 112 กรัม และไขมัน 50 กรัมในหนึ่งวัน การคำนวณสารอาหารหลักของคุณจะมีลักษณะดังนี้:
การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่บ้านไม่มีอุปกรณ์
คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม x 4 แคลอรี่/กรัม = 600 แคลอรี่
โปรตีน 112 กรัม x 4 แคลอรี่/กรัม = 450 แคลอรี่
ไขมัน 50 กรัม x 9 แคลอรี่/กรัม = 450 แคลอรี่
แคลอรี่ทั้งหมด = 600 + 450 + 450 = 1500
อัตราส่วนสารอาหารหลัก
อัตราส่วนสารอาหารหลักจะแสดงให้คุณเห็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากสารอาหารหลักแต่ละชนิดจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด 100% ในแต่ละวันของคุณ- ตัวอย่างด้านบนมีอัตราส่วน 40/30/30
600 แคลอรี่ / รวม 1,500 แคลอรี่ = 0.4 =แคลอรี่ 40% จากคาร์โบไฮเดรต
450 แคลอรี่ / รวม 1,500 แคลอรี่ = 0.3 =แคลอรี่ 30% จากโปรตีน
450 แคลอรี่ / รวม 1,500 แคลอรี่ = 0.3 =แคลอรี่ 30% จากไขมัน
ข้อมูลนี้สามารถใช้ได้หลายวิธีเช่น หากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่รวมเป็น 1,800 แต่คงอัตราส่วนไว้เท่าเดิมคุณสามารถคำนวณย้อนหลังเพื่อดูว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดจะมีแคลอรีเท่าใด
1800 x 0.4 =คาร์โบไฮเดรต 720 แคลอรี่
1800 x 0.3 =540 แคลอรี่จากโปรตีนและไขมัน
720 แคลอรี่ / 4 แคลอรี่/กรัม =คาร์โบไฮเดรต 180 กรัม
540 แคลอรี่ / 4 แคลอรี่/กรัม =โปรตีน 135 กรัม
ความท้าทายในการออกกำลังกายที่บ้าน 28 วัน
540 แคลอรี่ / 9 แคลอรี่/กรัม =ไขมัน 60 กรัม
หากคุณต้องการที่จะเก็บแคลอรี่เท่าเดิม (1500) แต่เปลี่ยนอัตราส่วนเป็น 50/30/20คุณจะได้รับสารอาหารหลักแต่ละชนิดในปริมาณกรัมที่แตกต่างกันโดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน
1500 x 0.5 =750 แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต(750/4 = คาร์โบไฮเดรต 187 กรัม)
1500 x 0.3 =โปรตีน 450 แคลอรี่(450/4 = โปรตีน 112 กรัม)
1500 x 0.2 =300 แคลอรี่จากไขมัน(300/9 = ไขมัน 33 กรัม)
บรรลุเป้าหมายของคุณด้วย IIFYM
เช่นเดียวกับในตัวอย่างข้างต้น คุณสามารถลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักปัจจุบันเอาไว้ได้เปลี่ยนแคลอรี่ของคุณหรือเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณ- สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือ ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาตัวเลขที่เหมาะกับคุณ อย่างไรก็ตาม ต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก, คุณสามารถลดแคลอรี่ทั้งหมดของคุณหรือลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต- คุณสามารถลดไขมันได้เช่นกัน แต่ไขมัน (โดยเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) สามารถสร้างอันตรายต่อร่างกายได้น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับกลูโคสส่วนเกิน (น้ำตาลเชิงเดี่ยว/คาร์โบไฮเดรต)
เมื่อไรลดแคลอรี่ของคุณคุณต้องการเริ่มต้นโดยการลดผลรวมลง5-10%- หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ 2,000 x 0.1 = 200 แคลอรี่ หลังจากลบ 10% หรือ 200 แคลอรี่ออกแล้ว ผลรวมใหม่จะเป็น 1,800 แคลอรี่
หากคุณลองออกกำลังกายให้ได้ 1,800 แคลอรี่เป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้วพบว่าคุณไม่ก้าวหน้า หรือคุณรักษาระดับนั้นไว้สองสามเดือนแล้วคุณบรรลุเป้าหมายที่ราบสูงสูญเสียไขมันคุณสามารถลดได้อีก 5-10% (1800x0.1 = 180, 1800-180= 1,620 แคลอรี่) หรือคุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักของคุณ-
คาร์โบไฮเดรตสูง- 60/25/58
คาร์โบไฮเดรตปานกลาง- 50/30/20
คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง- 40/30/30
ผู้ลักพาตัวตะโพก
คาร์โบไฮเดรตต่ำ- 25/45/30
หากคุณบริโภค 1,800 แคลอรี่และอัตราส่วนของคุณเท่ากับคาร์โบไฮเดรต/โปรตีน/ไขมันคือ 50/30/20 คุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนนั้นเป็น 40/35/25, 40/30/30 หรือ 40/40/20...เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวช้าๆเนื่องจากคงจะเป็นเรื่องน่าทึ่งเล็กน้อยที่จะลดคาร์โบไฮเดรต 50% ลงเหลือ 30% แต่เช่นเคย หากคุณลองสักสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนแล้วตัดสินใจว่ามันไม่ได้ผลหรือวิ่งเข้าสู่ที่ราบสูงอื่น คุณสามารถเปลี่ยนอัตราส่วนได้อีกครั้ง จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ใช้ได้ผล
เมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำได้เพิ่มแคลอรี่โดยรวมของคุณ5-10% หรือเหมือนกับการลดน้ำหนัก ให้ปรับอัตราส่วนสารอาหารหลักเป็นเพิ่มแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน-
บทสรุป
มีหลายวิธีมากที่จะก้าวหน้าและบรรลุเป้าหมายของคุณ- การคำนวณมาโครและการติดตามและไลฟ์สไตล์ IIFYM สามารถช่วยคุณได้ด้วยตัวเองหรือเป็นก้าวไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ- ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรจำ:
เรียนรู้และเติบโตอยู่เสมอ คุณสามารถทำเช่นนี้!
