คุณก็เสร็จสิ้นเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณแล้ว รู้สึกดีที่ได้เคลื่อนไหว คุณได้ทำชุดและตัวแทนของคุณแล้ว คุณทานอาหารหลังออกกำลังกาย คุณผ่อนคลายนิดหน่อยแล้วอาบน้ำ แต่มีบางอย่างที่รู้สึกแปลกๆ

มันรบกวนจิตใจคุณว่าทำไมคุณไม่รู้สึก 'แสบร้อน' ในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย มันทำให้คุณสงสัยว่าการออกกำลังกายของคุณได้ผลหรือไม่

คำถามผุดขึ้นมาในใจ บางทีฉันอาจจะยังรู้สึก 'ถูกเผาไหม้' ไม่มากพอใช่ไหม? จะเป็นอย่างไรหากเวลาที่ฉันทุ่มเทลงไปนั้นไร้ค่า? กล้ามจะโตมั้ย? ฉันจะลดไขมันไหม?

บทความนี้จะพูดถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอาการไหม้ที่คุณรู้สึกระหว่างออกกำลังกาย และวิธีที่คุณสามารถนำข้อมูลนี้ไปใช้กับการฝึกของคุณ

'การเผาไหม้' คืออะไร?

ความรู้สึกแสบร้อนมาจากการผลิตกรดแลคติค

เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวแบบมีศูนย์กลางร่วมกัน (สั้นลง) ผิดปกติ (ยาวขึ้น) และบางครั้งก็มีมิติเท่ากัน กระบวนการนี้ใช้พลังงานไปมาก และร่างกายต้องการสร้างเชื้อเพลิงส่วนใหญ่โดยใช้ออกซิเจน

ขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะเริ่มหายใจเร็วขึ้นและตื้นขึ้นเพื่อพยายามเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนมากขึ้น น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ช้ากว่าความต้องการพลังงานด่วนของคุณ

การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกาย

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะพยายามสร้างเชื้อเพลิงโดยใช้กลูโคสแทน เมื่อออกซิเจนในร่างกายน้อยลง สารที่เรียกว่าแลคเตตจะถูกสร้างขึ้นเพื่อสลายกลูโคสมากขึ้น ทำให้การผลิตพลังงานดำเนินต่อไปได้

เมื่อความต้องการออกซิเจนของคุณเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณจะผลิตกรดแลคติคมากขึ้น ทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้น ความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นภายในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกาย

ทำไมคุณไม่รู้สึกถึง 'รอยไหม้' ระหว่างออกกำลังกาย?

หมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายในระดับที่กล้ามเนื้อขาดออกซิเจน

ถ้าคุณอยากรู้สึกแสบร้อน คุณต้องเพิ่มการผลิตกรดแลคติค คุณสามารถทำได้โดยการท้าทายกล้ามเนื้อเพิ่มเติมโดยเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มจังหวะ หรือเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายได้หากต้องการไล่ตามผลการเผาไหม้

กรดแลคติคส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่อย่างแน่นอน.

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การสะสมของกรดแลคติกไม่ได้เป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ในความเป็นจริง 75% ของกรดแลคติคจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานในการทำงานมากขึ้น

จริงๆ แล้วอาการไหม้ที่คุณรู้สึกนั้นเป็นความรู้สึกไม่สบายประเภทหนึ่ง สามารถใช้เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังถูกท้าทายเพียงพอ

อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินหลังคาร์ดิโอ

คุณสามารถใช้ความรู้สึกนี้เป็นจุดอ้างอิงเพื่อให้รู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณใกล้จะล้มเหลว ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่หัดยก

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะทำให้คุณรู้สึกแสบร้อนมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

'การเผาไหม้' จำเป็นหรือไม่?

คำตอบอย่างรวดเร็วคือไม่

การไล่ตามรอยไหม้จะสร้างกรดแลคติคในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การฝึกเพื่อความรู้สึกแสบร้อนเฉพาะจุดจะไม่ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตดีขึ้น การสูญเสียไขมัน หรือความแข็งแรงเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

ผลกระทบของครีเอทีนโมโนไฮเดรต

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจนล้มเหลวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพในยิม ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการมีประจำเดือนที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายหรือความแข็งแกร่งทางร่างกายที่ดีขึ้น ปริมาณที่เหมาะสมของระดับเสียง ความถี่ และการพักผ่อนคือสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อสะท้อนถึงการทำงานหนักของคุณในยิม

บางครั้งคุณจะไม่ประสบกับอาการไหม้แบบเดียวกันในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเรื่องปกติเพราะปัจจัยหลายอย่าง เช่น ความเป็นกรดในเลือด ฮอร์โมน และตัวแปรอื่นๆ สามารถมีอิทธิพลต่อกระบวนการนี้ได้ นอกจากนี้ ผลกระทบจากการเผาไหม้นี้ไม่เกี่ยวข้องกับ microtrauma ที่คุณสร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อเพื่อให้เติบโต

เคล็ดลับโบนัส

ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกของคุณจะเป็นอย่างไร ทุกอย่างล้วนขึ้นอยู่กับการปรับกิจวัตรประจำวันให้เหมาะสมและเพิ่มผลกำไรสูงสุด

สิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกในลักษณะที่ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น

คุณสามารถทำได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณยกของหนักหรือเบาขึ้นตราบใดที่คุณมีระบบการปกครองที่ยั่งยืนซึ่งสะท้อนถึงความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

เฉพาะในระยะการฟื้นฟูนี้ คุณจะเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในด้านร่างกาย ความแข็งแรงทางร่างกาย และความทนทานของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อ้างอิง →

1. ชเวน เจ และคณะ (2559) กรดแลคติคเกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือไม่? แพทย์กีฬาเวชศาสตร์. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. รอธ, เอส. (2006) ทำไมกรดแลคติกจึงสะสมในกล้ามเนื้อ? และเหตุใดจึงทำให้เกิดอาการปวด? วิทยาศาสตร์อเมริกันhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. แคร์โรลล์ เค และคณะ (2019) การปรับตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างหลังการฝึกความต้านทานโดยใช้ค่าสูงสุดของการทำซ้ำและความเข้มสัมพัทธ์ กีฬา (บาเซิ่ล, สวิตเซอร์แลนด์), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R. และคณะ (2018) ผลของการฝึกความต้านทานต่อความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเทียบกับการหยุดชะงักเชิงปริมาตรที่ความเข้มข้นสูงและต่ำต่อมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787