คุณต้องท้าทายร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะสามารถปรับตัวและปรับปรุงได้

นี่หมายถึงการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อก้าวผ่านสภาวะปัจจุบันของคุณและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง ความอดทน และร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

พูดง่ายๆ ก็คือ คุณไม่สามารถนิ่งเฉยได้ คุณต้องท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อยกระดับความสามารถด้านกีฬาของคุณไปอีกระดับ

คุณรู้อยู่แล้วว่าการเจาะ: การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า = การเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น -

แต่คุณจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างไรเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับความสม่ำเสมอ? คุณสามารถใช้วิธีการฝึกอบรมเฉพาะแบบใดโดยพิจารณาจากระดับความฟิตและเป้าหมาย

เก้าอี้โรมัน vs ghd

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณสามารถพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความสามารถด้านกีฬาในโรงยิมได้

เหตุใดคุณจึงควรเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย?

มีความจริงเล็กน้อยในข้อความอมตะ:ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไรโดยพื้นฐานแล้ว หากสิ่งต่าง ๆ ง่ายเกินไป คุณจะไม่สามารถก้าวหน้าได้

มีส่วนร่วมการฝึกความเข้มสูงความรู้สึกและทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นช่วยเพิ่มการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งจะขยายศักยภาพในการเติบโตของคุณ เนื่องจากเส้นใยจำนวนมากจะสร้างความแข็งแรงในการหดตัว

ยิ่งออกกำลังกายหนัก ร่างกายก็จะยิ่งทำงานมากขึ้น และฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่นฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นสิ่งสำคัญในการส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้โหมดสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซม

ตัวแทนเชิงลบมุ่งเน้นไปที่การชะลอขั้นตอนการลดความเร็วของการออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าระยะประหลาด การกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงระยะลบ ซึ่งกล้ามเนื้อจะยาวขึ้นขณะอยู่ภายใต้ภาระ

บรูซ ลี ฟิสิกส์

เวลาพิเศษภายใต้ความตึงเครียดและความเครียดเชิงกลของการทำซ้ำเชิงลบจะช่วยเพิ่มสัญญาณความเสียหายของกล้ามเนื้อที่สนับสนุนการเติบโต นี่เป็นวิธีที่ตรงเป้าหมายมากในการเสริมแรงยกให้ทะลุทะลวงที่ราบสูงออกกำลังกาย-

มันเกี่ยวกับการคำนึงถึงจังหวะการยกและเน้นการยกในช่วงเชิงลบ คุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำซ้ำเชิงลบหากคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การดึงข้อเชิงลบมีประโยชน์อย่างยิ่งในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังในขณะที่ให้น้ำหนักที่ผิดปกติกับ lats

ประโยชน์ของตัวแทนเชิงลบ:

• เน้นเวลาภายใต้ความตึงเครียดระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• ทำให้เกิดความตึงเครียดทางกลในกล้ามเนื้อมากขึ้น
• ให้ความเครียดจากการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่จำเป็น

ตัวอย่างตัวแทนเชิงลบ:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์	คำแนะนำ
บาร์เบลไบเซปเคิร์ล	ชุดที่ 1 -> 3: 60 ปอนด์ x 6-8 ครั้ง เวลา: ลบ 3 วินาที หยุดชั่วคราว 1 วินาทีที่ด้านล่าง ระยะยก 1 วินาที ชุดที่ 4: 45 ปอนด์ x 8-10 ครั้ง เวลา: 5 วินาทีเป็นลบ อย่าหยุดชั่วคราว ระยะยก 1 วินาที	มุ่งเน้นไปที่จังหวะ อย่าใช้โมเมนตัม หากเริ่มเหนื่อยล้า คุณสามารถมีคนช่วยยกน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ลดระดับลงอย่างช้าๆ

2. ชุดสตริป

ชุดเปลื้องผ้าจะลดน้ำหนักที่ยกในแต่ละชุดอย่างต่อเนื่องในขณะที่ลดระยะเวลาพักให้เหลือน้อยที่สุด การยกแบบต่อเนื่องเหล่านี้พร้อมน้ำหนักที่แตกต่างกัน โดยมีความเครียดจากการเผาผลาญและความเมื่อยล้าที่จำกัด

สารเคมีหลายชนิด เช่น แลคเตทและปัจจัยการเจริญเติบโต สะสมในกล้ามเนื้อเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้เกิดความเครียดในการเผาผลาญที่จำเป็น การลดน้ำหนักของแต่ละชุดทำให้คุณมั่นใจบรรลุช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นแม้จะเหนื่อยล้าก็ตาม-

ประโยชน์ของชุดเปลื้องผ้า:

• ช่วยให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสมและความเครียดจากการเผาผลาญ
• เปิดใช้งานช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นแม้จะใช้งานหนักก็ตาม
• สร้างความเข้มแข็งทางจิตใจ

ตัวอย่างชุดสตริป:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์	คำแนะนำ
หมอบ	ชุดที่ 1: 200 ปอนด์ x 6 ครั้ง พักเป็นเวลา 1 นาที ชุดที่ 2: 180 ปอนด์ x 8 ครั้ง พักเป็นเวลา 1 นาที ชุดที่ 3: 160 ปอนด์ x 10 ครั้ง พักเป็นเวลา 1 นาที ชุดที่ 4: 130 ปอนด์ x 12-15 ครั้ง	ลดน้ำหนัก/โหลดแต่ละชุด พักระหว่างเซตไม่เกิน 1 นาที อ้วนผอม

ด้วยการควบคุมปริมาตร น้ำหนัก และความเข้มข้น ชุดแถบจะผลิตแลคเตตจำนวนมากในกล้ามเนื้อ สารนี้กระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกอย่างเข้มข้นซึ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและทำลายที่ราบสูง นอกจากนี้ การทำช่วงการทำซ้ำให้สูงขึ้นแม้จะเหนื่อยล้ายังช่วยสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจอีกด้วย

3. หยุดตาย

การหยุดแบบตายตัวมุ่งเน้นไปที่การหยุดชั่วครู่ที่ด้านล่างของลิฟต์เพื่อขจัดวงจรการยืดตัวและการหดตัว วิธีนี้จะช่วยขจัดการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มการทำซ้ำแต่ละครั้งจากการหยุดแบบตายตัว ซึ่งจะช่วยขจัดแรงผลักดันและสร้างความท้าทายมากมายในการยก

ในระดับระบบประสาท การหยุดแบบตายตัวจะช่วยเพิ่มการประสานงานในกล้ามเนื้อ เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากขึ้นเพื่อเริ่มเคลื่อนน้ำหนักที่จนตรอก การหยุดชั่วคราวก็เพิ่มขึ้นเช่นกันเวลาภายใต้ความตึงเครียดทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดทางกลอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้น การบังคับควบคุมจำนวนครั้งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง

ประโยชน์ของจุดแวะพัก:

• เวลาที่เพิ่มขึ้นภายใต้ความตึงเครียด
• ขจัดวงจรการยืด-ทำให้สั้นลง ส่งผลให้สามารถแยกโอเวอร์โหลดได้มากขึ้น
• ช่วยเพิ่มการควบคุมและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการหยุดดร็อป:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์	คำแนะนำ
กดค่าโสหุ้ย	ชุดที่ 1: 95 ปอนด์ x 6 ครั้งโดยหยุด 3 วินาทีก่อนถึงจุดต่ำสุด ชุดที่ 2: 105 ปอนด์ x 5 ครั้งโดยหยุด 3 วินาทีก่อนถึงจุดต่ำสุด ชุดที่ 3: 85 ปอนด์ x 8 ครั้งโดยหยุด 3 วินาทีก่อนถึงจุดต่ำสุด	สิ่งสำคัญคือการหยุดการเคลื่อนไหวก่อนที่จะถึงจุดสิ้นสุดของระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การผสมน้ำหนักและการทำซ้ำที่แตกต่างกันในแต่ละเซ็ตสามารถช่วยในการทำลายที่ราบสูงได้ หยุดชั่วคราวอย่างน้อย 3 วินาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหดตัวเกิดขึ้น อย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วง/โมเมนตัมเข้าครอบงำ

4. ชุด 50%

ชุด 50% เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำงานเพิ่มเติมเมื่อสิ้นสุดชุดออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าทำเซ็ตเพิ่มเติมอีกครึ่งหนึ่ง (50%) ของน้ำหนักที่ใช้ในระหว่างเซ็ตแรกของคุณ

ด้วยการลดน้ำหนักลงอย่างมากหลังจากเซ็ตแรกๆ ไปแล้ว 2-3 ครั้ง คุณสามารถรักษาระดับเสียงให้อยู่ในระดับสูงได้โดยไม่สะสมความเหนื่อยล้ามากเกินไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

สิทธิประโยชน์ 50% ของชุด:

• สามารถออกกำลังกายได้ในปริมาณมากขึ้นโดยไม่ทำให้เหนื่อยล้าเกินไป
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการปั๊มกล้ามเนื้อ
• ให้การฟื้นตัวที่กระตือรือร้นในขณะที่ขยายขีดความสามารถในการทำงาน

50% กำหนดตัวอย่าง:

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์	คำแนะนำ
แถวยกน้ำหนัก	ชุดที่ 1: 185 ปอนด์ x 6 ครั้ง ชุดที่ 2: 185 ปอนด์ x 6 ครั้ง ชุดที่ 3: 50% - 95 ปอนด์ x 12 ครั้ง	ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีจำนวนการทำซ้ำสูงในเซ็ตสุดท้าย คุณสามารถทำชุดสุดท้ายได้จนกว่าจะล้มเหลว

ต่อไปนี้เป็นแผนสำหรับผู้หญิงที่จะรวมเกณฑ์การฝึกความแข็งแกร่ง:

แผนการฝึกความแข็งแกร่งของผู้หญิง

และสำหรับผู้ชาย:

5. การทำซ้ำแบบบังคับ

หากคุณชอบทำงานร่วมกับคู่ฝึกหรือโค้ช การบังคับตัวแทนอาจได้ผลสำหรับคุณ ระเบียบการนี้เกี่ยวข้องกับการให้ผู้สังเกตการณ์ให้ความช่วยเหลือเพียงพอในการทำซ้ำเพิ่มเติมให้เสร็จสิ้นหลังจากจุดที่เกิดความล้มเหลว

โปรโตคอลนี้เป็นแบบอัตวิสัยสูง ซึ่งจะช่วยให้สามารถขยายชุดเกินกว่าที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถยกได้ด้วยตัวเองในปัจจุบัน แนวคิดคือการบรรลุความเครียดในการเผาผลาญสูงสุดโดยพยายามให้เกินความสามารถในปัจจุบันของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเข้ากับภาระที่มากขึ้น

ผลประโยชน์ของตัวแทนที่ถูกบังคับ:

• ผลักดันความล้มเหลวในอดีตให้รุนแรงขึ้นโดยการช่วยเหลือการทำซ้ำเพิ่มเติม
• ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งทางจิต
• มีชีวิตชีวาและสนุกสนาน

ตัวอย่างการทำซ้ำที่ถูกบังคับ:

วิธีการลดน้ำหนักในการฝึกด้วยน้ำหนัก

ออกกำลังกาย	พารามิเตอร์	คำแนะนำ
เครื่องยกน้ำหนักแบบตั้งโต๊ะ	ชุดที่ 1: 225 x 6 ครั้งจนล้มเหลว บังคับให้ทำซ้ำ: 225 x 3 บังคับให้ทำซ้ำพร้อมความช่วยเหลือ ชุดที่ 2: 225 x 6 ครั้งจนล้มเหลว ท่าบังคับ: 225 x 1-2 ท่าบังคับพร้อมตัวช่วย	มีนักสืบ. หลังจากประสบความล้มเหลว ให้ผู้ชี้แนะช่วยคุณในการทำซ้ำเพิ่มเติมจนกว่าจะล้มเหลวโดยสมบูรณ์ ค้นหาคู่ฝึก โค้ช หรือนักสืบที่มีความสามารถเพื่อช่วยคุณในการนับจำนวนครั้ง

เคล็ดลับโบนัส:

ระเบียบปฏิบัติเหล่านี้สามารถทำได้เพื่อเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายและฝ่าฟันอุปสรรคต่างๆ อย่างไรก็ตามการมีจุดแข็งพื้นฐานก่อนดำเนินการเทคนิคการฝึกอบรมขั้นสูงเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

ความปลอดภัยควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเดินทางเพื่อการออกกำลังกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำอย่างเหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และอยู่ในสภาพจิตใจที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ประเด็นสำคัญ:

การออกกำลังกายตามเกณฑ์ความเข้มข้นเป้าหมายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายของคุณ

โดยพื้นฐานแล้ว ระเบียบปฏิบัติเหล่านี้มีเป้าหมายและผลที่คล้ายกันต่อการฝึกอบรมของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเป็นผู้ตัดสินใจว่าโปรโตคอลใดดีที่สุดสำหรับคุณ

การเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ในตัวคุณกิจวัตรการฝึกอบรมไม่เจ็บเช่นกัน ลองเปลี่ยนโปรโตคอลเป็นครั้งคราวเพื่อให้คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019) การหดตัวของกล้ามเนื้อประหลาด: ความเสี่ยงและผลประโยชน์ พรมแดนทางสรีรวิทยา, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991) อิทธิพลของการกระทำประหลาดต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการฝึกความต้านทาน แอกต้าสรีรวิทยาสแกนดิเนวิกา, 143(2), 177–185https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. , & Chilibeck, P. D. (2003) ผลของการฝึกประหลาดและศูนย์กลางที่ความเร็วต่างกันต่อกล้ามเนื้อยั่วยวน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 89(6), 578–586https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021) อิทธิพลของจังหวะการเคลื่อนไหวระหว่างการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการตอบสนองของภาวะยั่วยวน: การทบทวน เวชศาสตร์การกีฬา (โอ๊คแลนด์ นิวซีแลนด์) 51(8) 1629–1650https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021) กำลังโหลดข้อแนะนำสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตมากเกินไป และความทนทานเฉพาะที่: การตรวจสอบความต่อเนื่องของการทำซ้ำอีกครั้ง กีฬา (บาเซิ่ล, สวิตเซอร์แลนด์), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołań, A. (2019) การเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไป: การทบทวนเทคนิคและวิธีการฝึกความต้านทานขั้นสูงอย่างเป็นระบบ วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897