มีความสับสนมากมายเกี่ยวกับหัวข้อความถี่และช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร

โลกแห่งฟิตเนสทำให้มันซับซ้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มการเดินทางออกกำลังกายไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ความถี่ในการรับประทานอาหารหมายถึงจำนวนครั้งที่คุณรับประทานอาหารต่อวัน

ในทางกลับกัน จังหวะมื้ออาหารหมายถึงเวลาที่เจาะจงในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากต้องการตัดสินใจอย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องเข้าใจหลักวิทยาศาสตร์พื้นฐานที่อยู่เบื้องหลังการออกกำลังกายและการจัดองค์ประกอบร่างกาย

ปัญหากับโปรแกรมออกกำลังกายยอดนิยม

โปรแกรมการออกกำลังกายหลายโปรแกรมเน้นการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ และบ่อยครั้ง ซึ่งประกอบด้วยการให้อาหาร 5 ถึง 6 ครั้งต่อวันเพื่อลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อระดับสมรรถภาพของคุณ เช่น ความอยากอาหาร ผลกระทบต่อต้นทุน และรูปแบบการใช้ชีวิต

อาหารที่ดีที่สุดที่จะฉีก

การรับประทานอาหารปริมาณมากต่อวันอาจไม่สามารถใช้ได้สำหรับทุกคน ไลฟ์สไตล์และอาหารควรส่งเสริมซึ่งกันและกัน

เป้าหมายของคุณคืออะไร?

การสูญเสียไขมันเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค

สิ่งนี้เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่

โดยทั่วไป คุณจะเผาผลาญแคลอรีเมื่อออกกำลังกายและทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ตลอดทั้งวัน

การรักษาโปรแกรมการขาดดุลแคลอรี่จะช่วยให้แน่ใจว่าพลังงานที่คุณกินจะไม่ถูกสะสมเป็นไขมัน

ไม่สำคัญว่าคุณจะชอบทานอาหาร 2 หรือ 4 มื้อต่อวันหรือไม่

ตราบใดที่คุณยังคงรักษาภาวะขาดแคลอรี่ คุณจะสูญเสียไขมันได้ในที่สุด

นอกจากนี้ การเพิ่มการอดอาหารในโปรแกรมของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อการขาดดุลแคลอรี่และการควบคุมน้ำหนัก

การอดอาหารจะช่วยลดระดับอินซูลินโดยรวม ซึ่งช่วยให้ร่างกายสลายไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักสุทธิลดลง

ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเท่าใด คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

เพิ่มกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไปนั้นขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นหลัก

ดังนั้น หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนมากกว่าความถี่ในการรับประทานอาหาร

จากการศึกษาพบว่า คุณต้องมีน้ำหนักอย่างน้อย 0.7 ถึง 1.0 ปอนด์ต่อปอนด์ (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทั้งหมดเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ยิ่งคุณมีรูปร่างผอมเพรียวเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น

ในความเป็นจริง ไม่สำคัญว่าคุณจะชอบทานอาหาร 3 หรือ 6 ครั้งต่อวันหรือไม่

หากคุณบริโภคโปรตีนต่ำกว่าค่าที่แนะนำ คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของการบริโภคโปรตีนจากอาหารและความสอดคล้องกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เวลาที่เหมาะสมในการเพิ่มผลกำไรสูงสุดของคุณคืออะไร?

ตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณจะต้องเผชิญกับวงจรแคตาบอลิซึมและอะนาโบลิก

Catabolic หมายถึงการสลายตัวของโมเลกุล ในขณะที่ anabolic คือการสร้างโปรตีนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารในช่วงที่ร่างกายสร้างอะนาโบลิกเพื่อส่งเสริมการสะสมโปรตีนและเพิ่มผลกำไรสูงสุด

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านและการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นที่รู้กันว่าช่วยกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกได้

นั่นเป็นเหตุผลที่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่

dropset ในยิมคืออะไร

จากการศึกษาล่าสุด ไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิก 30 นาที

ดังนั้นการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มของคุณอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

หน้าต่างสำหรับระยะอะนาโบลิกจะทำงานตลอดทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งเวลามื้ออาหารของคุณ

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณเติบโตมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ความชอบของคุณคืออะไร?

ในตอนท้ายของวัน ทุกอย่างก็ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

คุณมีอำนาจตัดสินใจว่าอะไรคือกิจวัตรในอุดมคติและสะดวกสบายสำหรับคุณ

ไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหารที่จะกำหนดความสำเร็จในการออกกำลังกายของคุณ

แผนภูมิการฝึกด้วยน้ำหนักที่พิมพ์ได้

หากคุณเป็นคนที่ทานอาหารมื้อใหญ่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการให้อาหาร 3 มื้อต่อวัน

ในทางตรงกันข้าม โครงสร้างการรับประทานอาหารที่บ่อยมากขึ้นอาจเหมาะกับคุณหากคุณเป็นคนประเภทคล่องแคล่วว่องไวเนื่องจากความอยากอาหารต่ำ

คุณภาพของมื้ออาหารและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมีประโยชน์มากกว่าความถี่และจังหวะในการรับประทานอาหารของคุณ

เอาไป

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจความซับซ้อนของกระบวนการเมตาบอลิซึมของมนุษย์

คุณไม่สามารถเปรียบเทียบตัวเองกับใครก็ได้ เนื่องจากแต่ละคนมีระดับกิจกรรมและยีนที่แตกต่างกัน

เส้นทางการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความถี่ในการรับประทานอาหาร ให้มุ่งเน้นไปที่ปัจจัยสำคัญที่จะกำหนดความสำเร็จในการออกกำลังกายของคุณ เช่น ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณภาพของมื้ออาหาร และปริมาณแคลอรี่

อ้างอิง →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015) ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: การวิเคราะห์อภิมาน
• เชินเฟลด์, บี. และอารากอน, เอ. (2018) อาหารมื้อเดียวร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้เท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? ผลกระทบต่อการกระจายโปรตีนในแต่ละวัน
• Aragon, A. และ Shoenfeld, B. (2013) ทบทวนช่วงเวลาของสารอาหารอีกครั้ง: มีหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการออกกำลังกายหรือไม่?