ฟิตเนสของคุณคือการเดินทาง เป็นการสำรวจขีดจำกัดของคุณอย่างต่อเนื่องและเอาชนะมัน

ในโรงยิม คุณจะเห็นบุคคลต่างๆ ซึ่งมีระดับความฟิตที่แตกต่างกันและมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนต้องการลดน้ำหนัก คนอื่นๆ ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือยกระดับสมรรถภาพทางกีฬาของตนเอง แม้จะมีความแตกต่างเหล่านี้ แต่เราทุกคนต่างก็มีเป้าหมายร่วมกัน นั่นคือ ความก้าวหน้า

กล่าวคือ ความก้าวหน้าจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำลายข้อจำกัดของเราอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม จะมีเวลาที่การฝึกฝนตามปกติของเราไม่เพียงพออีกต่อไป บางคนเรียกมันว่า 'กำแพง' บางคนเรียกสิ่งนี้ว่า 'กำแพง'ที่ราบสูง-

นี่คือบทบาทของโปรโตคอลการฝึกอบรมขั้นสูง เช่น drop set และ superset ที่ออกแบบมาเพื่อขยายขอบเขตและเร่งความก้าวหน้าของเรา

บทความนี้จะเจาะลึกวิทยาศาสตร์และการฝึกฝนวิธีปฏิบัติในการฝึกขั้นสูง เพื่อให้คุณสามารถฉีกข้อจำกัดด้านฟิตเนสและบรรลุเป้าหมายได้

วิธีการตัดหลังการพะรุงพะรัง

ดรอปเซ็ตคืออะไร?

ชุดดรอปได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายล้าและถึงขีดจำกัดของอะนาโบลิก ซึ่งเป็นสิ่งกระตุ้นที่สำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในการทำระเบียบการนี้ คุณต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว จากนั้นจึงลดน้ำหนักลงทันทีเพื่อให้เป็นโอกาสให้กล้ามเนื้อได้ทำงานต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะหมดแรง

การบริหารกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเกินขีดจำกัดเริ่มต้นสามารถดึงดูดเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่พยายามเอาชนะความต้องการทางกายภาพของการออกกำลังกาย

จากการวิจัยพบว่า การทำท่าดรอปเซ็ตยังสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปในระดับภูมิภาคหรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อในภูมิภาคเดียวกัน ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบดรอปเซ็ตยังรับสมัครเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบกระตุกช้าและแบบกระตุกเร็ว ซึ่งทำหน้าที่กระจายความแข็งแกร่งและพละกำลังอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นความแข็งแกร่งและความอดทนล่วงเวลา.

ทานคาร์โบไฮเดรตดีหลังออกกำลังกาย

ดรอปเซ็ตทำอย่างไร?

1. เลือกการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณ

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้โดยทำซ้ำสูงสุด 8 ถึง 10 ครั้ง ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักควรหนักพอที่จะยกได้เพียง 8 ถึง 10 ครั้งโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ดูโปรโตคอลตัวอย่างด้านล่าง

2. ดำเนินการชุดเริ่มต้น

ทำการตั้งค่าเริ่มต้นให้เป็นความล้มเหลวให้เสร็จสิ้น เน้นที่รูปร่างและการหดตัวของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหน้ากระจกยังสามารถให้ผลตอบรับจากภายนอกและปรับปรุงตัวคุณเองได้การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจขณะออกกำลังกาย

3. ลดน้ำหนักทันที

ลดหรือลดน้ำหนักทันที 20-30% โดยไม่ต้องพักและดำเนินการอีกชุดหนึ่งเป็นความล้มเหลว นี่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากขึ้น โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกแสบร้อนภายในกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติเนื่องจากจะสะสมกรดแลคติคและใช้พลังงานอย่างรวดเร็วเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง

4. ทำซ้ำ

ลดน้ำหนักอีกครั้ง 10-40% ขึ้นอยู่กับความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ กุญแจสำคัญคือการหย่อนมันลงสู่ระดับที่คุณสามารถยกได้อีกครั้งในรูปแบบที่ถูกต้องอีก 8 ถึง 10 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว รูทีนชุดการดรอปตามปกติประกอบด้วย 2-3 หยด

โปรโตคอลตัวอย่าง:

ชุดเริ่มต้น	10 ครั้ง ของ Bicep Curls 33 ปอนด์
หยดแรก	ลดน้ำหนักลงเหลือ 26 ปอนด์ (ลดลง ~ 20%) เมื่อเกิดความล้มเหลว
หยดที่สอง	ลดน้ำหนักลงเหลือ 22 ปอนด์ (ลดลง ~ 20%) เมื่อเกิดความล้มเหลว
ทางเลือกลดลง	ลดน้ำหนักลงเหลือ 11 ปอนด์ (ลดลง 50%) เมื่อเกิดความล้มเหลว
พักผ่อน	พักประมาณ 2 ถึง 3 นาที

ซูเปอร์เซตคืออะไร?

Superset นั้นทรงพลังกลยุทธ์การฝึกอบรมใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ โปรโตคอลนี้รวมการออกกำลังกายสองแบบที่ทำติดต่อกันโดยไม่รวมส่วนที่เหลือระหว่างนั้น

ในซูเปอร์เซ็ต คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (กลุ่มตัวเอก/ชุดสารประกอบ) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (ซูเปอร์เซ็ตศัตรู) แนวคิดคือการสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายและมีพลังมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทน

การวิจัยพบว่านักกีฬายกที่เล่น Superset ที่เป็นปฏิปักษ์มีประสิทธิภาพในการยกที่เหนือกว่าชุดแบบดั้งเดิม เนื่องจากการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในระหว่างเซ็ตได้อย่างเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันหรือสั้นลง ส่งผลให้มีการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น

ตัวเอกซูเปอร์เซต

เมื่อใช้ชุดสารประกอบ คุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยมีความจำเพาะและกระตุ้นความเหนื่อยล้าของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายมุมต่างๆ ของกล้ามเนื้อ และช่วยกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้ออื่นๆ ภายในกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างของซุปเปอร์เซ็ตแบบผสมคือการกดบัลลังก์แล้วตามด้วยเคเบิลฟลายทันที

ไขมันเลวเรียกว่าอะไร

ศัตรู Superset

ชุดปฏิปักษ์ช่วยให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งในขณะที่กล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามฟื้นตัว ทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทำเช่นนี้อย่างถูกต้องอาจนำไปสู่ภาระงานโดยรวมที่สูงขึ้นในเซสชันการออกกำลังกายครั้งเดียวซึ่งทำได้ครึ่งหนึ่งของเวลาโดยไม่มีผลกระทบด้านลบพักผ่อนและฟื้นตัวช่วงเวลา นอกจากนี้จากภายในยังมีเลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อเป้าหมายมากขึ้นซึ่งส่งเสริมผลกำไรที่ดีขึ้น

ตัวอย่างของท่า Superset ที่เป็นปฏิปักษ์คือการทำท่า Bicep Curl และตามด้วย Skull Crusher ทันที

จะทำซุปเปอร์เซ็ตได้อย่างไร?

ท่า Supersets จะดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการฝึกซ้อมหลังจากออกกำลังกายแบบหนักๆ เสร็จแล้ว นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพเมื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กของตำแหน่งหรือหน้าที่ของฝ่ายตรงข้าม

1. เลือกคู่กล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาด

เลือกการออกกำลังกายสองแบบโดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (agonist/compound superset) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม (antagonist superset)

2. กำหนดพารามิเตอร์ของคุณ

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งจนล้มเหลว ชุดนี้น่าจะท้าทายพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้มเหลว แต่ไม่หนักเกินไปที่จะทำให้รูปร่างของคุณลดลง

3. ทำแบบฝึกหัดแรก

ดำเนินการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ มุ่งเน้นไปที่คุณภาพการเคลื่อนไหวของคุณมากกว่าความเร็ว ปล่อยให้ตัวเองได้ 'สัมผัส' การหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

4. สลับไปใช้แบบฝึกหัดที่สองทันที

โดยไม่ต้องพักให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายครั้งต่อไปในชุดซุปเปอร์ ดำเนินการอีกชุดหนึ่งเพื่อล้มเหลว หากคุณมีความแข็งแกร่งต่ำหรือไม่ได้สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อที่จำเป็น คุณสามารถลดน้ำหนักลงได้ 20-30% เพียงจำไว้ว่าให้ทำแบบฝึกหัดในรูปแบบที่เหมาะสม

5. ทำซ้ำ

หลังจากทำแบบฝึกหัดที่สองแล้ว ให้พัก 1 ถึง 2 นาทีก่อนทำซูเปอร์เซ็ตอื่น

ตัวอย่างโปรโตคอล

ตัวเอกซูเปอร์เซต

แบบฝึกหัดที่ 1	Bench Press 8 ถึง 10 ครั้งจนล้มเหลว
แบบฝึกหัดที่ 2	ดัมเบลบิน 8 ถึง 10 ครั้งจนล้มเหลว
พักผ่อน	พักประมาณ 1 ถึง 2 นาทีก่อนแสดงชุดอื่น

คู่ออกกำลังกายสำหรับ Agonist Superset:

• พูลอัพและแถวงอ
• สควอทและกดขา
• ยืน Bicep Curls และ Hammer Curl
• Tricep Dips และส่วนขยาย Tricep เหนือศีรษะ

นี่คือแผนสำหรับผู้ชายที่มีซูเปอร์เซ็ตมากมาย:

และสำหรับผู้หญิง:

ศัตรู Superset

แบบฝึกหัดที่ 1	กดไหล่ 8 ถึง 10 ครั้งจนล้มเหลว
แบบฝึกหัดที่ 2	Lat Pull-Down 8 ถึง 10 ครั้งจนล้มเหลว
ส่วนที่เหลือ (ไม่จำเป็น)	พักเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำ	ดำเนินการทั้งชุดอีกครั้ง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

คู่ออกกำลังกายสำหรับ Antagonist Superset:

• Bench Press และก้มตัวเหนือแถว
• Bicep Curls และ Cable Tricep Pulls
• การต่อขาและการงอขา

เคล็ดลับอื่นๆ:

อย่าทำให้แกนกลางของคุณเหนื่อยล้า

สำหรับหลาย ๆ คน เป็นความคิดที่ไม่ดีที่จะเพิ่มพลังให้กับแกนกลางลำตัวของคุณตั้งแต่เริ่มต้นกิจวัตรประจำวัน

แนวคิดของ drop set และ superset คือการทำให้กล้ามเนื้อล้าเพื่อกระตุ้นการเติบโตที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามคุณต้องรักษาของคุณไว้กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกแทนที่จะเหนื่อยล้าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีความมั่นคงเพียงพอ โดยเฉพาะในโรงยิม

ฝึกพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณ

โปรโตคอลการฝึกขั้นสูงกำหนดให้คุณต้องมีพื้นฐานการออกกำลังกายที่เพียงพอ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความอดทน

แผนการออกกำลังกายหญิงในรูปแบบ pdf ฟรี

สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับองค์ประกอบเหล่านี้ก่อนที่จะดำเนินการต่อไป ตามกฎทั่วไป ให้ทำให้มันเรียบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองเข้าสู่วิธีการฝึกอบรมที่ซับซ้อน ร่างกายของคุณจะบอกคุณโดยอัตโนมัติเมื่อพร้อม

หากคุณเป็นมือใหม่ การออกกำลังกายแบบ StairMaster ท่าสควอต ท่าบริหารกล้ามเนื้อลำตัว และคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณ

ประเด็นสำคัญ

โปรโตคอลดรอปเซ็ตและซูเปอร์เซ็ตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำลายข้อจำกัดส่วนตัวของคุณในยิมเมื่อคุณชนกำแพง มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมชีวิตชีวาและยกระดับการเดินทางออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

หากคุณได้สร้างพื้นฐานการออกกำลังกายที่จำเป็นแล้ว อาจเป็นเวลาที่ดีที่จะสำรวจเทคนิคการฝึกขั้นสูงเพื่อขับเคลื่อนคุณไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณต่อไป เพียงจำไว้ว่าให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยและชาญฉลาด

อ้างอิง →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2021) การฝึกแบบ Drop-Set ช่วยเพิ่มความแตกต่างในการเจริญเติบโตมากเกินไปของ quadriceps ในการออกกำลังกายแบบยืดขา กีฬา, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018) ผลของการฝึกความต้านทานแบบ Drop Set ต่อตัวบ่งชี้ความเครียดเฉียบพลัน และกล้ามเนื้อโตเกินและความแข็งแรงในระยะยาว วารสารเวชศาสตร์การกีฬาและสมรรถภาพทางกาย, 58(5), 597–605https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017) ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการตอบสนองต่อปริมาณระหว่างปริมาณการฝึกความต้านทานรายสัปดาห์และการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018) ผลของชุดดรอปพร้อมการฝึกความต้านทานต่อการเพิ่มขึ้นของ CSA ของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความทนทาน: การศึกษานำร่อง วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬา, 36(6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., และ Miranda, H. (2014) ผลของช่วงเวลาพักที่แตกต่างกันระหว่างเซตคู่อริต่อประสิทธิภาพการทำซ้ำและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ วารสารวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017) การโหลดปริมาตรและความเหนื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างการต่อสู้แบบเฉียบพลันของการฝึกซ้อมแบบคู่ระหว่างตัวเอกและคู่ต่อสู้กับการฝึกแบบเซ็ตดั้งเดิม วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 31(10), 2777–2784https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059