5 สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง
ดูเหมือนว่าผู้คนจะกังวลอย่างมากเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนของคุณทันทีที่คุณเปิดเผยว่าคุณเป็นมังสวิรัติ มันเป็นเรื่องจริงที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเรา แต่มีความเชื่อกันว่าสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลาเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าไม่เป็นความจริง ผู้ทานมังสวิรัติบริโภคโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งต่างๆ โดยทั่วไปจะไม่เป็นปัญหาตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ถั่วเลนทิลวิเศษ
- ถั่วเลนทิลสีเขียวแห้ง 1 ¼ ถ้วย
- เห็ดขนาดกลาง 6 ดอก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- พริกหยวก 2 เม็ดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ฉันใช้สีเหลืองและสีแดง)
- มะเขือเทศสับ 1 ⅓ ถ้วย
- น้ำสต๊อกผัก 1 ⅓ ถ้วย
- เชดดาร์ชีสขูด 1 ถ้วย
- เกลือ
- พริกไทยดำ
- ถั่วเลนทิลผ่านน้ำสต๊อกผักเป็นห้ารายการแรกที่ใส่ในหม้อหุงช้า รวมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ปรุงถั่วเลนทิลโดยใช้ไฟแรงสูง 3-12 ชั่วโมงหรือจนกว่าจะนิ่ม
- เมื่อใส่ชีสขูดแล้ว ให้ผสมให้เข้ากันจนละลาย (คุณสามารถปิดฝาอีกครั้งสักครู่เพื่อช่วยให้ละลายได้ หากจำเป็น) เสิร์ฟร้อนและปรุงรสตามชอบ ฉันเพิ่มชีสขูดละเอียดและพาร์สลีย์กึ่งแห้งเป็นเครื่องปรุง
- หัวไชเท้า 6 หัว
- แตงกวาครึ่งลูก
- เกลือ 1 ช้อนชา
- เทมเป้ 7 ออนซ์ (7 ออนซ์ = 200 กรัม)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วเขียว 1 ถ้วย (หรือถั่วลันเตา)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
- วิลโลว์ถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
- วางมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ (หรือซอสมะเขือเทศ)
- ปาปริก้า 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
- หั่นแตงกวาและหัวไชเท้าเป็นชิ้นบางๆ หลังจากปอกเปลือกแล้ว เติมเกลือเล็กน้อยแล้วใส่ในชามใบใหญ่ หลังจากผ่านไปประมาณสิบนาที คุณสามารถเทน้ำส่วนเกินที่เกลือดึงออกมาออกไปได้
- หั่นเทมเป้เป็นชิ้นเล็กๆ ระหว่างรอ
- สับถั่วเขียวอย่างหยาบๆ
- หลังจากผ่านไปห้านาทีโดยใช้ไฟปานกลาง ใส่ถั่วเขียว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซีอิ๊ว มะเขือเทศบด ปาปริก้า และน้ำมันงาลงในเทมเป้
- หลังจากปล่อยให้ปรุงต่ออีกสองสามนาที ให้รวมทุกอย่างเข้ากับแตงกวาและหัวไชเท้าในชาม ผสมให้เข้ากันแล้วตักขึ้นรับประทาน เทมเป้มีรสชาติดีที่สุดเมื่อบริโภคทันที
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมแดง 1 หัวหั่นบาง ๆ
- พริกหยวกแดง 1 เม็ดหั่นบาง ๆ
- ขิงสด 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- 3 กลีบกระเทียมสับ
- ดอกกะหล่ำหัวเล็ก 1 หัว หั่นเป็นดอกย่อยขนาดพอดีคำ
- ผงพริก 2 ช้อนชา
- ผักชีบด 1 ช้อนชา
- น้ำพริกแกงแดง 3 ช้อนโต๊ะ
- 1 (14 ออนซ์) สามารถกะทิ
- มะนาว 1 ลูกลดลงครึ่งหนึ่ง
- ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง (28 ออนซ์)
- ถั่วแช่แข็ง1½ถ้วย
- เกลือโคเชอร์และพริกไทยดำบดสด
- ข้าวสวยสำหรับเสิร์ฟ (ไม่จำเป็น)
- ผักชีสดสับ ¼ ถ้วย
- ต้นหอม 4 ต้นหั่นบาง ๆ
- ใช้ไฟปานกลาง อุ่นน้ำมันมะกอกในหม้อใบใหญ่ หลังจากใส่ลงไปประมาณ 5 นาที หัวหอมและพริกหยวกควรจะเกือบจะนิ่ม ใส่ขิงและกระเทียมลงไป แล้วปรุงประมาณหนึ่งนาทีหรือจนมีกลิ่นหอม
- เพิ่มกะหล่ำดอกและผสมให้เข้ากัน ใส่พริกแกงแดง พริกป่น ผักชี และส่วนผสมอื่นๆ แล้วปรุงประมาณหนึ่งนาทีหรือจนส่วนผสมเริ่มเป็นคาราเมล
- ใส่กะทิลงไปคนให้เข้ากัน จากนั้นตั้งไฟให้เดือดกรุ่น ปรุงดอกกะหล่ำโดยปิดฝาไว้ประมาณ 8 ถึง 10 นาทีจนนิ่ม
- เปิดฝาออก เติมน้ำมะนาว และคนให้เข้ากัน นำส่วนผสมกลับไปเคี่ยวอีกครั้งหลังจากใส่ถั่วชิกพีและถั่วลันเตาแล้ว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
- หากต้องการให้เสิร์ฟพร้อมข้าว เพิ่มผักชี 1 ช้อนโต๊ะและต้นหอม 1 ช้อนโต๊ะลงในแต่ละมื้อเพื่อเป็นเครื่องปรุง
- ขิงสด 1 ช้อนโต๊ะ สับหรือขูด
- กระเทียมกลีบใหญ่ 1 กลีบสับละเอียด
- เนยถั่วจืด 1/2 ถ้วย
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
- น้ำ 1/4 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 3 ช้อนโต๊ะ
- ซัมบัลโอเล็ก 1 ช้อนชา
- น้ำมันงาคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ
- เต้าหู้เนื้อแข็งพิเศษ 1 ห่อ (14 ออนซ์) เทลงบนผ้าเช็ดตัวแล้วหั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้ว
- กะหล่ำปลีสับประมาณ 2 ถ้วย
- บรอกโคลี 1 หัวเล็ก หั่นเป็นดอกย่อย
- ซอสถั่ว 1 ชุด
- หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ ไม่จำเป็น
- เมล็ดงา ไม่จำเป็น
- ซอสถั่วจะเนียน เหนียวเหนอะหนะ และเป็นครีมหลังจากผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นประมาณ 30 วินาที เตรียมล่วงหน้าสองสามวันและเก็บไว้ในตู้เย็น
- อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 12 นาที ให้ใส่เต้าหู้และทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 2-3 นาที เมื่อเริ่มกรอบแล้วให้เอาเต้าหู้ออกจากกระทะแล้ววางลงบนจานที่ปูด้วยกระดาษชำระ
- เพิ่มกะหล่ำปลีและบรอกโคลีลงในกระทะเดียวกันแล้วปรุงประมาณ 8 นาทีหรือจนกว่าผักจะนิ่มและนุ่ม นำเต้าหู้กลับคืนสู่กระทะและลดไฟลงเป็นไฟปานกลางก่อนจะผัดในซอสถั่วลิสง
- ปล่อยให้เคี่ยวต่ออีก 1-2 นาทีหลังจากนำไปเคลือบ
- เสิร์ฟเปล่าหรือกับข้าวกล้องหรือบะหมี่นึ่ง
- ถั่วดำกระป๋องล้างแล้ว ¾ ถ้วย
- ควินัวสุก ⅔ ถ้วย
- ฮูมูส ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดขนาดกลาง ¼ ลูก หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- พิโกเดอกัลโล 3 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ในชามผสม quinoa และถั่ว ในชามขนาดเล็กรวมครีมและน้ำมะนาว เจือจางด้วยน้ำให้ได้ความสม่ำเสมอตามต้องการ ราดน้ำสลัดฮัมมัสให้ทั่วควินัวและถั่ว เพิ่มผักชี อะโวคาโด และปิโกเดอกัลโลลงไปด้านบน
คุณสามารถใช้ผักที่มีอยู่เพื่อทำถั่วเลนทิลในหม้อหุงช้ากับชีส และใช้เวลาเตรียมเกือบเพียงเล็กน้อย
คาร์ดิโอหลังวันขา
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
สลัดเทมเป้
สลัดเทมเป้ที่เรียบง่าย มีรสชาติ และอุดมด้วยโปรตีนนี้เป็นเพียงเมนูที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเท่านั้น ใช้อะไรก็ได้ที่อยู่ในตู้เย็นให้ดียิ่งขึ้น!
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณควรพิจารณา:
แกงถั่วชิกพีและผักมะพร้าว
ในวันที่อากาศหนาวเย็น แกงผักกับถั่วชิกพีและมะพร้าวอุ่นๆ จะช่วยให้คุณอบอุ่นได้ อาหารมังสวิรัติแบบไม่มีกลูเตนนี้ปรุงด้วยเครื่องเทศอุ่นๆ และเหมาะเป็นอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟพร้อมข้าว
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
คำแนะนำ
เต้าหู้ผัดกับซอสถั่วลิสง
ผัดเต้าหู้นี้เป็นอาหารมังสวิรัติที่แม้แต่สัตว์กินเนื้อก็สามารถเพลิดเพลินได้ เนื่องจากปรุงด้วยขิงสดและกระเทียม และซอสถั่วโฮมเมดที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ
สารอาหารหลักต่อมื้อ
วัตถุดิบ
ซอสถั่ว
คำแนะนำ
ชามถั่วดำ-Quinoa
ชามถั่วดำและควินัวนี้มีลักษณะดั้งเดิมหลายอย่างของสลัดทาโก้หากไม่มีชามทอด ใส่ Pico de gallo ผักชีสด อะโวคาโด และน้ำสลัดฮัมมูสแบบง่ายๆ ลงในจาน
