เมื่อคุณอายุเกิน 50 ร่างกายของคุณจะเริ่มมีข้อจำกัด เมื่อคุณออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมบางอย่าง

นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลดความเข้มข้นลงและฝึกเหมือนผู้สูงอายุ หมายความว่าคุณต้องลืมวิชาวิทยาศาสตร์ในยิมที่หนุ่มๆ สามารถทำได้และเริ่มฝึกฝนอย่างชาญฉลาด

ในบทความนี้ เราจะเปิดเผยหกวิธีในการทำเช่นนั้น

ลืมท่าที่หนักหน่วงไปได้เลย

ไม่มีเหตุผลใดที่คุณควรออกกำลังกายอย่างสควอทและเดดลิฟท์ในช่วงอายุ 50 เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬายกน้ำหนัก โดยเฉพาะท่าสควอชนั้นส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังของคุณ พวกมันจะรับน้ำหนักมากไว้ที่หลังซึ่งจะบีบอัดกระดูกสันหลังส่วนล่างและดันกระดูกสันหลังเข้าหากัน ทำการยืดขาแทน ซึ่งจะเน้นที่ตัวคุณโดยตรงสี่เหลี่ยมโดยไม่ต้องกดทับกระดูกสันหลังของคุณ

หยุดการกดเหนือศีรษะ

ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายมานานกว่าทศวรรษจะมีปัญหาเรื่องไหล่ นั่นเป็นสาเหตุโดยตรงจากการกดค่าใช้จ่าย นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เป็นธรรมชาติซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานและการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของข้อไหล่ของคุณ ต้องใช้การหมุนข้อไหล่ในระดับมากเพื่อที่จะเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย นอกจากนี้การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยตรงก็เป็นเรื่องปกติสาเหตุของอาการปะทะ-

หากคุณยังคงกดไหล่อยู่ ให้หยุดทันทีเพื่อรักษาไหล่ของคุณ!

ถึงทำงานไหล่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพยกด้านข้างขึ้นด้วยเครื่องเคเบิลที่ตั้งไว้ที่ระดับสะโพก

ทิ้ง Barbells

เมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้ยากต่อการขยับแขนขาอย่างสบายตลอดการเคลื่อนไหวเต็มที่

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ คุณจะไม่สามารถขยับแขนขาแต่ละข้างตามระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติได้ นั่นเป็นเพราะว่าการที่คุณถือบาร์คงที่จะทำให้ข้อมือและข้อต่อที่เชื่อมต่อกับข้อมือหมุนไม่ได้

การเปลี่ยนมาใช้ดัมเบลจะช่วยแก้ปัญหาข้อมือได้ ซึ่งช่วยให้แขนแต่ละข้างเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่ของคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นเมื่อคุณใช้งานดัมเบล-

ดังที่กล่าวไปแล้ว ผู้ฝึกสอนระยะยาวจำนวนมากมีปัญหาไหล่อันเป็นผลมาจากการกดดันค่าใช้จ่ายเป็นเวลาหลายปี การเปลี่ยนจากบาร์เบลล์เป็นดัมเบลจะทำให้ไหล่ของคุณได้รับความรักที่จำเป็นมาก!

เมื่อคุณใช้ดัมเบลล์ คุณจะรับกล้ามเนื้อกันสั่นเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เกิดความเครียดในการฝึกซ้อมมากขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี!)

คนส่วนใหญ่มีความแข็งแกร่งด้านหนึ่งของร่างกายมากกว่าอีกด้านหนึ่ง ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่ปัญหากล้ามเนื้อ ท่าทาง และความสมดุลได้ เนื่องจากแขนของคุณทำงานร่วมกับดัมเบลเพียงข้างเดียว จึงช่วยเอาชนะความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งได้

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ก็คือทำให้มีการเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น เราสามารถอธิบายสิ่งนี้ได้ด้วยตัวอย่างของแท่นพิมพ์

เมื่อคุณทำท่า bench press ด้วย barbell คุณสามารถลงไปได้ลึกสุดหน้าอกเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ด้วยดัมเบลล์ คุณสามารถลดระดับลงได้สองสามนิ้วเพื่อยืดหน้าอกให้เต็มที่ยิ่งขึ้น เมื่อคุณดันกลับขึ้น คุณยังสามารถประสานมือเข้าด้วยกันเพื่อเกร็งหน้าอกได้เต็มที่

เพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียด

ของคุณเพิ่มขึ้นเวลาภายใต้ความตึงเครียดจะช่วยให้คุณมีวิธีการฝึกฝนอย่างเข้มข้นโดยไม่ต้องเครียดกับข้อต่อมากเกินไป เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) คือเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการทำให้ชุดเสร็จสมบูรณ์ การวิจัยพบว่า TUT ระหว่าง 40-75 วินาทีเหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 20 วินาทีในการทำฉากให้เสร็จ

คุณสามารถเพิ่ม TUT ของคุณได้โดยการชะลอความเร็วทั้งส่วนศูนย์กลาง (การยกขึ้น) และส่วนที่ผิดปกติ (ลดลง) ของการทำซ้ำ ตั้งเป้าที่จะใช้เวลานานเป็นสองเท่าในการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการยก นอกจากนี้คุณยังสามารถดำรงตำแหน่งที่สัญญาไว้อย่างสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งวินาที

ดำเนินแผนการตัวแทนที่หลากหลาย

เมื่อคุณออกกำลังกายเกินอายุ 50 ปี คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักหนักได้ แน่นอนว่าคุณต้องแน่ใจว่าคุณยังคงใกล้เคียงกับฟอร์มที่สมบูรณ์แบบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่คุณควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับจำนวนครั้งที่สูงขึ้นภายในเซ็ตเดียวกัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆ วอร์มกล้ามเนื้อ เพิ่มภาระที่มากขึ้นเรื่อยๆ และออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย ต่อไปนี้เป็นแผนการตัวแทนที่มีประสิทธิภาพสำหรับชุดทั้งหมดหกชุดที่เราแนะนำ:

• เซ็ตที่ 1 – 30 ครั้ง
• เซ็ตที่สอง – 15 ครั้ง
• เซ็ตที่สาม – 10 ครั้ง
• เซ็ตที่สี่ - 8 ครั้ง
• เซ็ตห้า - 6 ครั้ง

โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณควรตรวจสอบ:

ฝึกแบบองค์รวม

การฝึกแบบองค์รวมหมายถึงการออกกำลังกายไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย คุณควรสร้างทั้งสองอย่างการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกแบบแอโรบิกเช่นการปั่นจักรยาน เดิน หรือเล่นกีฬาให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อให้คุณออกกำลังกายรวมได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

วอร์มอัพ

การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเสมอ แต่จะสำคัญยิ่งกว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น ของคุณอุ่นเครื่องควรรวมทั้งส่วนประกอบแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก การอุ่นเครื่องแบบแอโรบิกควรประกอบด้วยความเข้มข้นปานกลาง 5-10 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกของคุณควรประกอบด้วยการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณจะฝึกในวันนั้น สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการวนแขน การสควอชน้ำหนักตัว หรือการหมุนไหล่

สรุป

การผ่าน 50 ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถฝึกฝนอย่างเข้มข้นได้อีกต่อไป ใช้ประโยชน์จากเคล็ดลับเข้มข้นหกประการของเราเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกฝนอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้นเพื่อปกป้องร่างกายของคุณในขณะที่คุณยังคงพัฒนาให้ดีขึ้นต่อไป

อ้างอิง →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. แนวคิดปัจจุบันสำหรับการฝึกไหล่ในนักกีฬาเหนือศีรษะ สกุลเงินตัวแทน Med กีฬา. 2009 พ.ค.-มิ.ย.;8(3):154-60. ดอย: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• โซลสตัด TE, แอนเดอร์เซ่น วี, ชอว์ เอ็ม, โฮเอล EM, วอนไฮม์ เอ, ซาเทอร์บัคเค่น ​​เอเอช การเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่าง Barbell Bench Press และ Dumbbell Flyes ในผู้ชายที่ฝึกความต้านทานเจ สปอร์ต วิทย์ เมด- 2020;19(4):645-651. เผยแพร่เมื่อ 2020 พ.ย. 19.