เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและสุขภาพ เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกโจมตีด้วยคำแนะนำด้านการออกกำลังกายมากมายที่ปลายนิ้วของเรา ปริมาณที่แท้จริงของข้อมูลนี้สามารถเป็นได้ทั้งการเสริมศักยภาพและล้นหลามในเวลาเดียวกัน

โซเชียลมีเดีย แอป อินฟลูเอนเซอร์ และแม้แต่เพื่อนและครอบครัวที่หวังดีก็สามารถทำให้เรามีเคล็ดลับ เทรนด์ และ 'เคล็ดลับในการออกกำลังกาย' ที่ไม่สิ้นสุดเพื่อก้าวไปสู่จุดสูงสุดในยิมและในชีวิต อย่างไรก็ตาม ความขัดแย้งในการเลือกมักจะนำเราไปสู่อัมพาตของการวิเคราะห์ ทำให้เป็นการท้าทายในการระบุว่าสิ่งใดใช้ได้ผลจริงๆ และสิ่งใดเป็นเพียงสิ่งที่ 'น่ารู้'

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงหัวข้อและคำแนะนำด้านฟิตเนสที่เกินจริง 6 อันดับแรก เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลและมุ่งพลังงานอันมีค่าของคุณไปที่สิ่งอื่นๆ ที่มีผลกระทบต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณได้ดีกว่ามาก

1. การฝึกอบรมสู่ความล้มเหลวและก้าวต่อไป

ทำไมมันถึงเกินจริง?

แม้ว่าการฝึกจนเกิดภาวะล้มเหลวหรือจุดที่กล้ามเนื้ออ่อนล้านั้นมีประโยชน์และพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่ทำได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าตราบใดที่คุณฝึกจำนวนครั้งที่มีประสิทธิภาพ คุณจะสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพหมายถึงการทำซ้ำ 5 ครั้งล่าสุดที่คุณสามารถทำได้จนกว่าคุณจะหมดแก๊สหรือถึงขั้นที่กล้ามเนื้อล้มเหลวอย่างแท้จริง ดังนั้น หากคุณทำชุดละ 12 ครั้ง การทำซ้ำครั้งที่ 8 ถึง 12 จะถือเป็นการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพของคุณ โดยสมมติว่าคุณมีกล้ามเนื้อล้มเหลวในการทำซ้ำครั้งที่ 12

ซึ่งหมายความว่าการหยุดการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพสองครั้งล่าสุดอาจมีความแตกต่างเล็กน้อยจากการฝึกซ้อมไปจนถึงความล้มเหลวเมื่อพูดถึงเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การผลักดันร่างกายของคุณจนถึงขีดจำกัดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น:

ค่อยๆ ปรับระดับเสียงหรือความสามารถในการออกกำลังกาย ปริมาณที่มากขึ้นเท่ากับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น เนื่องจากปริมาตรเป็นปัจจัยหลักในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะยิ่งต้องเผชิญกับแรงตึงทางกล การบาดเจ็บระดับไมโคร และความเครียดจากเมตาบอลิซึมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การเพิ่มหนึ่งหรือสองชุดในการออกกำลังกายของคุณและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นอาจส่งผลระยะยาวได้ ตามหลักการแล้ว คุณควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งขึ้นไปเพื่อเพิ่มศักยภาพในการเติบโตให้สูงสุด

เน้นที่การแสดงหลายๆ เซ็ตและฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ออกกำลังกายแบบแยกส่วนมากมาย

ทำไมมันถึงเกินจริง?

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเป็นสิ่งที่ดีเมื่อฝึกซ้อมกล้ามเนื้อล้าหลังหรือเมื่อคุณต้องการเน้นการฝึกไปที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจำนวนมากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะทำให้คุณเสียเวลาและพลังงานเนื่องจากคุณจะต้องทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น

คุณต้องออกกำลังกายแบบผสมสามหรือสี่ท่าโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเพื่อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ มุ่งเน้นเวลาและพลังงานของคุณไปที่การเรียนรู้การเคลื่อนไหวแบบผสมหลักที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

• เดดลิฟต์
• แท่นกด
• หมอบ
• ดึงขึ้น
• แถวบาร์เบล

จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบผสมเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น

3. การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

ทำไมมันถึงเกินจริง?

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเช่นการฝึกช่วงความเข้มสูงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อการฝึกนี้ได้ดี โดยเฉพาะเมื่อพยายามลดน้ำหนักและไขมัน

การวิจัยในเดนมาร์กพบว่าผู้ที่เผาผลาญ 600 แคลอรี่เทียบกับผู้ที่เผาผลาญ 300 แคลอรี่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีปริมาณไขมันที่ลดลงหลังจาก 13 สัปดาห์เท่ากัน

นักวิจัยพบว่า ยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ก็จะยิ่งกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งช่วยลดหรือปฏิเสธการขาดดุลแคลอรี่ที่เกิดจากการออกกำลังกายของคุณ การขาดดุลแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมันที่ดื้อรั้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีมากเกินไปจะทำให้ร่างกายและจิตใจต้องเสียภาษี ซึ่งอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าและมีพลังงานน้อยเกินไปที่จะเคลื่อนไหวและใช้แคลอรีไปกับกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย

นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ได้รับโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างมากจึงได้รับไขมันกลับคืนมาและพยายามดิ้นรนที่จะลดน้ำหนักหลังจาก 6 ปีแรก

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น

เลือกใช้วิธีการฝึกอบรมที่ยั่งยืนมากขึ้น หากโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นทำให้คุณมีความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้มีความต้านทานทางจิตเพิ่มขึ้นและบรรลุถึงความฟิตได้

ข้อควรจำ: การมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สนุกและทำง่ายจะดีกว่ามากเพื่อให้คุณได้สร้างนิสัยและกิจวัตรประจำวัน อย่าเครียดมากเกินไปเกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้จัดลำดับความสำคัญของการฝึกฝนให้สม่ำเสมอและปรับเปลี่ยนตามไลฟ์สไตล์ อาหาร และสภาพแวดล้อมของคุณ

มุ่งเป้าไปที่ความสม่ำเสมอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความก้าวหน้าที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก

4.พึ่งอาหารเสริม

ทำไมมันถึงเกินจริง?

อาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มพลังอย่างมากเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้นและรักษาระดับร่างกายหรือประสิทธิภาพที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม อาจมีค่าใช้จ่ายจำนวนมากและนำไปสู่การพึ่งพามากเกินไปในระยะยาว

นอกจากนี้ อุตสาหกรรมฟิตเนสยังเต็มไปด้วยอาหารเสริมคุณภาพต่ำที่มีสารประกอบขยะ น้ำตาลที่เติมเข้าไป และสูตรที่ไม่จำเป็นอีกมากมาย ซึ่งมักจะทำให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไปเข้าใจผิดได้

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น

รับสารอาหารจากอาหารทั้งมื้อ หากคุณต้องการสร้างร่างกาย คุณต้องรักษาการเดินทางของคุณด้วยอาหารทั้งแปรรูปคุณภาพสูงและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอ

แหล่งที่มาของอาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

• โฮลวีต
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ปลาที่มีไขมัน วอลนัท ถั่วเหลือง ฯลฯ)
• ผักใบเขียว
• ผลไม้

มุ่งเน้นไปที่การจัดหาโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ จากอาหารทั้งส่วนเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ

5. ขึ้นอยู่กับแรงจูงใจ

ทำไมมันถึงเกินจริง?

แรงจูงใจมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย โดยเฉพาะในเส้นทางการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแรงจูงใจมีความผันผวนและขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจและสถานการณ์ในปัจจุบันของคุณเป็นอย่างมาก

บ่อยครั้ง แรงจูงใจจะอยู่ได้ไม่นานและหมดเร็วเพราะมันขึ้นอยู่กับอารมณ์ การใช้แรงจูงใจก่อนลงมือทำอาจเป็นอุปสรรคใหญ่ต่อความฟิตและนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง

แผนอาหารเพื่อให้ผู้หญิงผอม

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น

มุ่งมั่นกับการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม ส่วนสำคัญของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในแต่ละวัน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1-2 ปอนด์ต่อเดือนหรือเดดลิฟท์ 200 ปอนด์ คุณต้องมุ่งเน้นที่กระบวนการเฉพาะของการบรรลุเป้าหมาย

อย่าหมกมุ่นอยู่กับเป้าหมายของคุณ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมประจำวันที่จะค่อยๆ เพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

ดำเนินการตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวันเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ ปรากฏตัวทุกวัน..

6. ทำได้แค่แยกพี่ชายเท่านั้น

ทำไมมันถึงเกินจริง?

Bro splits เป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยทั่วไปวิธีนี้ใช้ได้ผลกับนักเพาะกายชั้นยอด เนื่องจากพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงมาก

อย่างไรก็ตาม การใช้วิธีฝึกนี้ในฐานะนักกีฬายกมือใหม่หรือระดับกลางอาจไม่ได้ผลในระยะยาว เนื่องจากขาดระดับเสียงและความถี่ในการรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

นี่คือแผนการสำหรับผู้หญิงที่คุณควรลอง:

และสำหรับผู้ชาย:

สิ่งที่คุณควรมุ่งเน้น

มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานและค่อยๆ เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายเป็น 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การแยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหรือการแยกขาแบบกดดึงสามารถทำงานได้ดีขึ้นในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและให้การฝึกที่สมดุลมากขึ้น

ความถี่ในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสองครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์

ประเด็นสำคัญ

เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกโจมตีด้วยเคล็ดลับการออกกำลังกายและรู้สึกหนักใจในกระบวนการนี้ จริงๆ แล้ว บทความนี้อาจทำให้บางคนรู้สึกหนักใจได้เช่นกัน! นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทุ่มเทเวลาและพลังงานของคุณให้กับสิ่งที่ใช้ได้ผลและเพิ่มมูลค่าให้กับการเดินทางของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ควรทำให้จิตใจเหนื่อยล้าสำหรับคุณ มันควรจะสนุกและเป็นสิ่งที่คุณตั้งตารอ

อ้างอิง →

1. ลบ. (2019) การฝึกมวลกล้ามเนื้อ การทำซ้ำทั้งหมดไม่ได้สร้างมาเท่ากัน การฝึกอบรมตามหลักฐานhttps://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, เป็น%20ดีกว่า%20สำหรับ%20การสร้าง%20กล้ามเนื้อ-
2. Gentil, P. , Soares, S. , & Bottaro, M. (2015) แบบฝึกหัดต้านทานข้อต่อเดี่ยวและหลายข้อ: ผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งเอเชีย, 6(2), e24057https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012) กลไกการลดไขมันในร่างกายและการชดเชยเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในปริมาณที่แตกต่างกัน - การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในผู้ชายที่น้ำหนักเกินอยู่ประจำ วารสารสรีรวิทยาอเมริกัน สรีรวิทยาด้านกฎระเบียบ บูรณาการ และเปรียบเทียบ, 303(6), R571–R579https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. ( 2559) การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมอย่างต่อเนื่อง 6 ปีหลังจากการแข่งขัน 'ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด' โรคอ้วน (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. เยเกอร์, อาร์., เคิร์กซิก, ซี.เอ็ม., แคมป์เบลล์, บี.ไอ. และคณะ จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ: โปรตีนและการออกกำลังกาย J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017)https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8