การฝึกอบรม

คู่มือการฝึกอบรมกระสอบทรายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับหลายๆ คน กระสอบทรายคือสิ่งที่คุณใช้เสริมแนวป้องกันชายหาดเมื่อมีคลื่นยักษ์เข้ามา อย่างไรก็ตาม ผู้รู้ได้ใช้กระสอบทรายเพื่อให้มีรูปร่างที่พอดี แข็งแรง และประสานงานกันมานานกว่าร้อยปี ในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา การฝึกกระสอบทรายได้รับความนิยมในโรงยิม การฝึก CrossFit WODS และการฝึก OCR ทั่วโลก อย่างไรก็ตาม การฝึกกระสอบทรายไม่ใช่เรื่องง่าย เป็นวิธีการฝึกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น แข็งแรงขึ้น และแข็งแรงขึ้นได้เร็วกว่าเทคนิคการฝึกอื่นๆ ส่วนใหญ่

ในบทความนี้ เราจะนำเสนอภาพรวมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของการฝึกกระสอบทราย

ทำไมต้องฝึกโดยใช้กระสอบทราย

การฝึกกระสอบทรายให้ประโยชน์พิเศษบางอย่างที่คุณไม่สามารถได้รับจากการต่อต้านรูปแบบอื่น วิ่งผ่านพวกเขากันเถอะ

ไดนามิกและไม่เสถียร

เหตุผลหลักที่คุณควรฝึกโดยใช้กระสอบทรายก็คือ มันเป็นรูปแบบการต่อต้านแบบไดนามิกและไม่มั่นคง ใช้แล้วยังอึดอัดอีกด้วย เมื่อมองแวบแรก สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นเหตุผลที่จะไม่ใช้สิ่งเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการทำให้ร่างกายใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และแข็งแรงขึ้น คุณต้องการให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากที่สุด ยิ่งคุณเครียดกับร่างกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่ร่างกายจะตอบสนองด้วยการกลับมาเติบโตได้ดีขึ้นกว่าเดิม

การฝึกอบรมการใช้งาน

การออกกำลังกายโดยใช้กระสอบทรายจะทำให้ร่างกายต้องฝึกผ่านเครื่องบินหลายลำ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อโคลงมาใช้งาน

ความไม่มั่นคงในการยกถุงที่เต็มไปด้วยทรายนั้นมีประโยชน์มากกว่าการหยิบอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักสมบูรณ์มาก ไม่ได้หมายความว่ากระสอบทรายดีกว่าอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักพอดีตัว เช่น บาร์เบลล์และดัมเบล เครื่องมือแต่ละอย่างมีจุดประสงค์ของตัวเอง อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่ทำให้กระสอบทรายมีความแวววาวก็คือ กระสอบทรายช่วยให้เราฝึกการเคลื่อนไหวแบบหลายระนาบได้ ซึ่งเป็นวิธีที่สมจริงกว่ามากในการฝึกฝนและแปลผลได้ดีต่อกิจกรรมทางกายที่เราปฏิบัตินอกห้องยกน้ำหนักและในชีวิตประจำวันของเรา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือวิธีที่ดีกว่าและเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่งและเงื่อนไขในโลกแห่งความเป็นจริงและเป็นเช่นนี้ใช้งานได้พอดี

ของหนักนอกยิมไม่ได้ชั่งน้ำหนักเท่ากัน เมื่อคุณยกมันขึ้น คุณจะต้องปรับร่างกายให้สามารถรองรับแรงต้านที่ไม่มั่นคงได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับแกนกลางลำตัวไหล่หลังและร่างกายส่วนล่างที่ทำงานร่วมกันในลักษณะที่ประสานกัน ทุกครั้งที่คุณยกกระสอบทราย คุณจะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการรับรู้และการประสานงานของร่างกายคุณด้วย[1]

ความก้าวหน้า

กระสอบทรายมีวิธีต่างๆ มากมายเพื่อพัฒนาการออกกำลังกาย จำนวนอุปกรณ์ที่บรรทุกได้เป็นวิธีหนึ่งในการพัฒนาแผนการฝึกความต้านทาน อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถใช้กระสอบทรายแบบเดียวกับที่เราใช้ยกน้ำหนักได้

แน่นอน คุณสามารถเคลื่อนไหวบาร์เบลโดยใช้กระสอบทรายได้ แต่หากเราพิจารณาลักษณะเฉพาะของกระสอบทรายเป็นเครื่องมือในการฝึก เราจะพบว่ามีตัวเลือกมากมายในการทำให้กระสอบทรายที่มีน้ำหนักเท่ากันรู้สึกท้าทายในการยกมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้โดยการเปลี่ยนวิธีการจับและตำแหน่งของกระสอบทรายระหว่างลิฟต์ ซึ่งหมายความว่าด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน เราสามารถออกกำลังกายแบบกระสอบทรายได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย (เช่น เปลี่ยนจากท่าทวิภาคีไปเป็นท่าข้างเดียว / เซ) หรือเปลี่ยนท่าจับ มีตัวแปรมากมายที่เราสามารถพิจารณาได้เมื่อออกกำลังกายโดยใช้กระสอบทราย

กระสอบทรายมีความหลากหลายมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการฝึกหนัก ฝึกแบบเบา ฝึกแบบพลัยโอเมตริก ฝึกแบบเซอร์กิต หรือจัดการกับท่ายกน้ำหนักแบบดั้งเดิม คุณก็ทำได้ทั้งหมดโดยใช้กระสอบทราย ผู้ฝึกสอน โค้ช หรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายทุกคนสนับสนุนปรัชญาการฝึกซ้อม ถุงทรายสามารถรวมเข้ากับวิธีการฝึกแบบใดก็ได้ ทำให้คุณมีความยืดหยุ่นอย่างเต็มที่ในการสลับระหว่างเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

ต้นทุนและพื้นที่มีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ที่ชัดเจนอีกประการหนึ่งของการฝึกใช้กระสอบทรายก็คือ คุ้มราคาและประหยัดพื้นที่อย่างมาก คุณสามารถลงทุนซื้อกระสอบทรายชุดหนึ่งได้ในราคาที่ถูกกว่าการซื้ออุปกรณ์ฝึกความต้านทานรูปแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่ กระสอบทรายยังใช้พื้นที่น้อยมาก ดังนั้นแม้แต่ผู้ฝึกสอนประจำบ้านที่ขาดแคลนพื้นที่มากที่สุดก็สามารถหาที่ว่างให้พวกเขาได้อย่างง่ายดาย ไม่มีค่าธรรมเนียมสมาชิกห้องออกกำลังกาย การเดินทาง หรือการรอคอยอุปกรณ์ให้พร้อมอยู่เสมอ

การฝึกกระสอบทรายสามารถช่วยให้ทั้งชายและหญิงบรรลุเป้าหมายการฝึกต่อไปนี้:

ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกทักษะการกีฬา
การพัฒนาฟังก์ชั่น

สรุป

การฝึกกระสอบทรายเป็นรูปแบบการฝึกแบบใช้แรงต้านทานที่ท้าทายที่สุดรูปแบบหนึ่งที่มีอยู่ ด้วยเหตุผลดังกล่าว จึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิผลและคุ้มค่าที่สุด เราขอแนะนำให้คุณลองใช้กระสอบทราย ความสามารถรอบด้านของการฝึกกระสอบทรายหมายความว่าคุณสามารถรวมเข้ากับการฝึกเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงได้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่งในชีวิตจริง ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่เป็นนักกีฬาหรือบุคคลที่ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบกระสอบทรายจะช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายที่จำเป็นต่อกระสอบทราย

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นวงจร พักสักสองนาทีเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งห้าเสร็จแล้วแล้วทำซ้ำวงจร ทำงานทั้งหมดสามรอบ

อ้างอิง →

[1] คาลาตายุด เจ, โคลาโด เจซี, มาร์ติน เอฟ, คาซาน่า เจ, จาคอบเซ่น เอ็มดี, แอนเดอร์สัน แอล. กิจกรรมของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวระหว่างท่า Clean and Jerk Lift โดยใช้บาร์เบลล์ เทียบกับกระสอบทรายและถุงน้ำ int j sports ฟิสิกส์ เธอ. 2558 พ.ย.;10(6):803-10. ช่วงเที่ยง: 26618060; pmcid: pmc4637915.