เราทุกคนมีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย และการค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแต่ได้ผลเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

จะทำอย่างไรถ้าคุณอ้วนผอม

High-Intensity Interval Training (HIIT) กลายเป็นเทรนด์การออกกำลังกายยอดนิยม โดยนำเสนอวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ประหยัดเวลา ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสร้างความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีลักษณะเฉพาะคือการสลับช่วงของกิจกรรมที่เข้มข้นกับการพักผ่อนช่วงสั้นๆ หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

ตัวอย่างง่ายๆ ที่อยู่ในใจคือการวิ่ง 30 วินาที จากนั้นเดิน 20 วินาที

แนวทางนี้ท้าทายร่างกาย นำไปสู่คุณประโยชน์ต่างๆ เช่น ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และการออกกำลังกายที่เร็วขึ้น

ในบทความนี้ เราจะมาสำรวจการออกกำลังกายแบบ HIIT ต่างๆ ที่ตอบสนองเป้าหมายและความชอบด้านฟิตเนสต่างๆ ของคุณ

1. การฝึกทาบาตะ: การระเบิดที่รวดเร็วและเข้มข้น

ตั้งชื่อตาม Dr. Izumi Tabata รูปแบบ HIIT นี้ประกอบด้วยความพยายามทั้งหมด 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 4 นาที

การฝึกแบบทาบาตะจะผลักดันร่างกายของคุณถึงขีดจำกัด ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่เข้มข้นและรวดเร็ว

การฝึกแบบทาบาตะช่วยเพิ่มความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังออกกำลังกาย ซึ่งส่งเสริมการลดไขมัน

2. The Little Method: มีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

The Little Method คือการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง 60 วินาที ตามด้วยการพักผ่อน 75 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ต

ได้รับการพัฒนาโดย Dr. Martin Gibala และแนวทางนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดโดยใช้เวลาลงทุนน้อยที่สุด

The Little Method เหมาะสำหรับบุคคลที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพด้านแอโรบิกและแอนแอโรบิกโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม

โปรตีนต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

3. EMOM (ทุกนาทีในนาที): ช่วงเวลาที่มีโครงสร้าง

EMOM เป็นรูปแบบ HIIT ที่คุณออกกำลังกายเฉพาะช่วงเริ่มต้นของทุกนาที และพักในช่วงเวลาที่เหลือของนาที

เป็นวิธีการฝึกที่มักใช้ในยิมครอสฟิต-

เช่น คุณต้องทำสควอท 20 ครั้งใน 1 นาที และหากคุณทำใน 30 วินาที คุณก็พักได้อีก 30 วินาทีได้

ความเร็วจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละบุคคล เพื่อให้มั่นใจว่าแต่ละเซ็ตมีความท้าทายแต่สามารถจัดการได้

การลักพาตัวสะโพกเทียบกับการลักพาตัวสำหรับก้น

การออกกำลังกายของ EMOMเสนอโครงสร้างและความยืดหยุ่น ช่วยให้สามารถปรับแต่งตามเป้าหมายและความก้าวหน้าของคุณ

นี่คือแผนการออกกำลังกายที่เน้น HIIT สำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

4. Cardio-Strength HIIT: ผสมผสานพลังและความอดทน

รูปแบบนี้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งมักเรียกว่า HIIRT (การฝึกความต้านทานช่วงความเข้มสูง)

สลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวของหัวใจและหลอดเลือด (เช่น Jumping Jacks , Burpees ) และการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรง (เช่น วิดพื้น , Squats ) ท้าทายทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิธี HIIT แบบคาร์ดิโอเพื่อความแข็งแกร่งนี้ให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมโดยมีเป้าหมายไปที่ฟิตเนสหลายด้าน

ฉันควรออกกำลังกายแบบอดอาหารไหม

5. Pyramid HIIT: ความก้าวหน้าที่เข้มข้น

โดยจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นและลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเมื่อเวลาผ่านไป

ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที ตามด้วยการพักผ่อน 10 วินาที จากนั้นเพิ่มเป็น 30 วินาทีของการออกกำลังกาย และการพักผ่อน 15 วินาที ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงความเข้มข้นสูงสุดก่อนที่จะกลับรูปแบบ

Pyramid HIIT นำเสนอความก้าวหน้าที่มีโครงสร้างซึ่งรองรับระดับความฟิตที่แตกต่างกัน

6. Ladder HIIT: ความท้าทายในการทำซ้ำ

โดยเน้นที่การเพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่เลือกในแต่ละช่วงเวลา

คุณอาจเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 1 ครั้ง จากนั้นเพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งในแต่ละช่วงเวลาที่ตามมา

Ladder HIIT ทดสอบความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นทางจิตของคุณ ทำให้เป็นวิธีท้าทายตัวเองที่น่าสนใจ

7. AMRAP (มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้): ความอดทนอย่างเข้มข้น

AMRAP เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดภายในกรอบเวลาที่กำหนด โดยมีเป้าหมายที่จะเสร็จสิ้นรอบให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ร่างกายของผู้หญิงฉีกขาด

รูปแบบนี้เหมาะสำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณ

แง่มุมการแข่งขันของการพยายามเอาชนะสถิติเดิมของคุณจะเพิ่มแรงจูงใจให้กับการออกกำลังกายของคุณ

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถให้ประโยชน์อย่างมากในระยะเวลาที่สั้นกว่าเมื่อเทียบกับวิธีการออกกำลังกายแบบเดิมๆ

อย่างไรก็ตาม การใช้ HIIT ด้วยความระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนักๆ

แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่เป็นอยู่ก่อนแล้ว

คุณต้องเริ่ม AMRAP ทีละน้อย อบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอ และฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปหรือการบาดเจ็บ

ประเด็นสำคัญ

โดยสรุป ความงามของ HIIT อยู่ที่ความสามารถรอบด้าน

หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 90 นาที คุณสามารถออกกำลังกายแบบสั้นๆ 15 นาทีและต่อวันก็ได้

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าที่จะปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สร้างความแข็งแกร่ง หรือเพียงแค่เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้สูงสุด มีรูปแบบ HIIT ที่เหมาะกับเป้าหมายและความชอบของคุณ

อ้างอิง →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. ความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการใช้พลังงานของการออกกำลังกายแบบทาบาตะ เจ สปอร์ต วิทย์ เมด. 2013 1 ก.ย.;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, ดีเจ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงเป็นระยะๆ ต่อการลดไขมันและระดับอินซูลินขณะอดอาหารของหญิงสาว อินท์ เจ โอเบส (ลอนดอน) 2008 เม.ย.;32(4):684-91. ดอย: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 ม.ค. PMID: 18197184