คู่มือการออกกำลังกายที่บ้าน
แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
เมื่อคุณเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย คุณอาจไม่รู้วิธีใช้อุปกรณ์ในยิม ดังนั้นคุณจึงต้องการเริ่มต้นจากเล็กๆ ในห้องนั่งเล่นของคุณ การฝึกที่บ้านอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่มีเวลาไปยิม ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน การออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การทำงานโดยไม่มีอุปกรณ์นั้นเป็นไปไม่ได้และด้วยบทความนี้คู่มือการออกกำลังกายประจำที่บ้านเราจะจัดเตรียมแบบฝึกหัดที่คุณต้องมีในกิจวัตรของคุณ
คุณเป็นมือใหม่และคุณยังคงสงสัยว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร การออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อมีหลายวิธี และสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้อจากมุมต่างๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด Gymaholic ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้คุณแสดงออกมาได้ดีออกกำลังกายที่บ้าน
ทุกคนสามารถมีหน้าท้องได้หรือไม่
เหตุผลในการออกกำลังกายที่บ้านแทนที่จะเป็นยิม
บางครั้งคุณอาจยุ่งมากและไม่มีโอกาสไปยิมเพื่อออกกำลังกายดีๆ ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นทางออกที่ดี
สาเหตุทั่วไปที่ทำให้ผู้คนไม่ไปออกกำลังกายมีดังนี้:
- Squat Jump: มาเผาผลาญแคลอรี่ สร้างขาและก้นไปพร้อมๆ กัน
- Jumping Jacks: ถึงเวลาที่จะทำให้คุณเหงื่อออก
- Burpees: คุณไม่สามารถผิดพลาดกับ Burpees ได้
- Push Ups: ทำให้มันง่าย สร้างหน้าอกของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้
- วิดพื้นแบบยกสูง: กำหนดเป้าหมายหน้าอกส่วนบนของคุณด้วยการวิดพื้นแบบยกสูง
- Wide Stance Push Ups: นั่นคือนักฆ่าหน้าอก
- ดึงขึ้น: ถ้าคุณมีอุปกรณ์ก็ลงมือเลย
- Contralateral Limb Raises: หลังส่วนล่างถึงส่วนที่ดีที่สุด
- ซูเปอร์แมน: เอาหลังส่วนล่างไปซะ
- กระทืบ: คลาสสิก บริหารหน้าท้องตรงด้วยท่าครันช์แบบเดิมๆ
- Oblique To Crunch: ใครล่ะจะไม่อยากทรงวีคัท? ทำงานเฉียงของคุณ
- จักรยาน: สร้างกล้ามหน้าท้อง
- ยกขา: ต้องการหน้าท้องส่วนล่างเหล่านี้ไหม? ถึงเวลาทำงานแล้ว
- ไม้กระดาน: ความต้านทานต่อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญ มันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายอื่นๆ ได้ดีขึ้น ตั้งเป้าไว้ 1 นาที
- ไม้กระดานด้านข้าง: เสริมสร้างความเฉียงของคุณ เป้าหมายของคุณคือ 1 นาที
- Squat : อยากสร้างขาและก้นใหญ่ไหม? การทำสควอทจะ ท่าทางแคบมุ่งเน้นไปที่ quadriceps ของคุณ ในขณะที่ท่าทางกว้างจะสร้างก้นของคุณ
- Deadlift: เดดลิฟท์น้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ต้องมี เพิ่มเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น
- Lunge & Reverse Lunge: อยากสร้างขาใช่ไหม? ไปปอด อยากสร้างก้นมั้ย? ไปทำท่า Reverse Lunge
- Glute Bridge: นักฆ่าก้น
- Wall Sit : ไหม้แล้วใช่มั้ย? อยู่แบบนี้อีกนาทีหนึ่ง
- Triceps Dips: นั่งเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วทำให้ไขว้เหล่านี้ไหม้
- Diamond Push Ups: นี่คือนักฆ่าสำหรับไหล่และไขว้ของคุณ
- Triceps Kickback: หยิบขวดน้ำแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องรู้สึกว่าไขว้ของคุณกำลังไหม้
- Biceps Curls: นำถุงมาจากร้านขายของชำของคุณและเริ่มทำลอนผม
การออกกำลังกายที่บ้าน: เหมาะมากสำหรับผู้เริ่มต้น
ออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ เช่น; ความท้าทายในการหมอบและความท้าทายในฤดูร้อนเหมาะมากกับคนที่กำลังเริ่มต้นออกกำลังกายผู้เริ่มต้นไม่คุ้นเคยกับการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยสร้างสมดุลที่จำเป็นในการยกน้ำหนักในโรงยิม
อย่างไรก็ตาม ยิ่งขั้นสูงก็จะได้ผลลัพธ์จากการทำงานที่บ้านน้อยกว่าในยิม
การออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายในยิม: เรื่องของอุปกรณ์
เมื่อคุณเริ่มต้นเส้นทางการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว ดังนั้นคุณจะได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมความท้าทาย 30 วันจึงมีอยู่
แต่คนที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักในยิม (เกิน 6 เดือน) จะรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่บ้านยังไม่สมบูรณ์ เนื่องจากคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ตามที่คุณต้องการ คุณจึงมักต้องออกกำลังกายแบบผสมผสานซึ่งไม่ได้สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณต้องการมากพอ
นอกจากนี้ยังมีอวัยวะบางส่วนที่คุณไม่สามารถฝึกได้อย่างเหมาะสม เช่น น่อง ปลายแขน กับดัก
Hit A Plateau: วันหนึ่งคุณจะต้องเข้าร่วมยิม
เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (กระชับสัดส่วน) คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อคุณกินและพักผ่อน ร่างกายของคุณจะปรับตัว จากนั้นจะฟื้นตัวและมีเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นในบริเวณที่คุณฝึก นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เนื่องจากร่างกายของคุณได้ปรับตัวเข้ากับการฝึกที่คุณทำเมื่อ 2 วันก่อน หากคุณทำแบบเดียวกันออกกำลังกาย,ด้วยแบบฝึกหัดเดียวกัน จำนวนเซ็ตเท่ากัน จำนวนครั้งเท่ากัน และช่วงเวลาพักเท่ากัน การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น ร่างกายคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก ดังนั้นคุณจึงต้องเครียดกับกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายครั้งล่าสุด ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่ก้าวหน้าและคุณเพิ่งเข้าสู่ที่ราบสูง
วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อคือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยก เมื่อร่างกายของคุณยกน้ำหนักที่หนักกว่าครั้งก่อน เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายมากขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะการทำซ้ำ เซ็ต การพัก และการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ
เนื่องจากคุณออกกำลังกายตั้งแต่บ้านที่ไม่มีอุปกรณ์การเพิ่มน้ำหนักตัวอาจเป็นเรื่องยากเพื่อสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้น หากคุณสามารถวิดพื้นโดยให้น้องชายนั่งบนหลังได้ ก็ทำเลย!
อย่างไรก็ตาม มีวิธีต่างๆ มากมายในการทำให้กล้ามเนื้อกระตุก และวิธีนี้อาจมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่เริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่บ้าน:
จำนวนการออกกำลังกาย เซต การทำซ้ำ การพักผ่อน
ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย 4-5 ท่าต่อการออกกำลังกาย โดยจำนวน 3-4 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย จำนวนครั้งของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความยากของการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจะรักษาช่วงจำนวนครั้งทั่วไปไว้ระหว่าง 12-30 ครั้ง หากคุณทำซ้ำ 30 ครั้งได้ง่ายๆ คุณควรพิจารณาออกกำลังกายแบบอื่นหรือเพิ่มน้ำหนักบางประเภทในการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นคุณจะใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อแทนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ระยะเวลาพักของคุณจะต้องเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากช่วงเวลาของคุณสั้น การออกกำลังกายของคุณใช้เวลาไม่นานและคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน ให้พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต มิฉะนั้น ให้คงไว้ระหว่าง 45 วินาทีถึง 1 นาที
ตัวเต็ม
หน้าอก
กลับ
หน้าท้อง
ขาและก้น
แบบฝึกหัดอาร์โนลด์ 6
ไหล่และแขน
