ฟิตเนสไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าแม้แต่การเคลื่อนไหวและงานขั้นพื้นฐานที่สุดก็สามารถส่งผลต่อไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และร่างกายของคุณได้มากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้

เมื่อพูดถึงรูปแบบการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สุด การขึ้นบันไดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีประสิทธิภาพและให้รางวัลทางร่างกายมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสมรรถภาพของคุณ ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมทั้งร่างกายของคุณในขณะที่เพิ่มคาร์ดิโอความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง-

ในโรงยิม เครื่อง StairMaster มอบความสามารถในการฝึกฝนและเพิ่มรากฐานการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด ไม่ว่าจะเป็นความทนทานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และความแข็งแกร่ง ทำให้เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอันดับต้น ๆ ที่ควรอยู่ในรายการของคุณ

บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและสร้างพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณโดยใช้เครื่อง StairMaster

StairMaster คืออะไร?

StairMaster เป็นเครื่องที่อยู่นิ่งซึ่งออกแบบมาเพื่อจำลองการเคลื่อนไหวขึ้นบันได

StairMaster ช่วยให้คุณสามารถปีนขึ้นไปบนขั้นที่หมุนได้อย่างต่อเนื่อง และปรับความเร็วและระยะเวลาตามโปรโตคอลการฝึกของคุณ มันเหมือนกับลู่วิ่งแต่สำหรับบันได

กล้ามหน้าท้องแปดแพ็ค

อย่างไรก็ตาม StairMaster นั้นดีกว่ากิจวัตรบนลู่วิ่งแบบเอียงทั่วไปของคุณ เนื่องจากการยกร่างกายของคุณต้านแรงโน้มถ่วงต้องใช้ความพยายามมากขึ้น ทำให้เป็นเครื่องคาร์ดิโอ ความอดทน และความแข็งแกร่งขั้นสุดยอด

เพิ่มประสิทธิภาพพื้นฐานการออกกำลังกายโดยใช้ StairMaster

บ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือมีรูปร่างที่ดีขึ้น

เป้าหมายที่น่าตื่นเต้นเหล่านี้สามารถเติมแรงผลักดันให้คุณทำงานหนักในยิมและสร้างความก้าวหน้าได้ อย่างไรก็ตาม การสร้างรากฐานการออกกำลังกายที่จำเป็นก่อนถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นทางการออกกำลังกายของคุณจะมีความก้าวหน้าอย่างยั่งยืน

ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงสามเดือนแรกในยิมโดยการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่กลับพบว่าตัวเองมีระดับราบเรียบเนื่องจากขาดความอดทนของกล้ามเนื้อเพื่อความก้าวหน้าที่มั่นคง

ความอดทนของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ จากการต้านทาน พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งความอดทนของกล้ามเนื้อดีขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งมีจำนวนครั้งในคลังแสงมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณสามารถทำซ้ำได้มากด้วยท่าคุณภาพสูง การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแกร่งก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนล่างคือการฝึกโดยใช้ StairMaster เนื่องจากการขึ้นบันไดมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันกับที่คุณใช้ในร่างกายส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่น สควอทและลันจ์

ประโยชน์ของ StairMaster

เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย

เซสชัน StairMaster เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในกล่องเครื่องมือของคุณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิก- เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและมีความเข้มสูงซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อของคุณ แต่โหดร้ายในการเผาผลาญแคลอรี

วิธีที่ง่ายที่สุดในการตัด

โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกาย StairMaster ครึ่งชั่วโมงสามารถนำไปสู่การขาดดุล 180 ถึง 260 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและวิธีการออกกำลังกายของคุณ การปีนให้เร็วขึ้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ทำให้เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพพร้อมทั้งกระชับร่างกายส่วนล่างไปพร้อมๆ กัน

StairMasters ส่วนใหญ่มีตัวนับแคลอรี่ในตัว ดังนั้นคุณจึงสามารถทราบได้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปเท่าใดตามความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

ปรับปรุงสุขภาพปอดและหัวใจ

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ใช้บันไดเป็นประจำทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดลง

หากคุณฝึกในยิม ให้เพิ่ม StairMaster ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหรือกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายเพียง 10 นาทีสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

นอกจากนี้ยังทำให้ปอดของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล

กล้ามเนื้อหลายมัดประสานและหดตัวพร้อมกันเพื่อขยับร่างกายขึ้นด้านบนระหว่างการขึ้นบันได

เมื่อใช้ StairMaster คุณต้องรักษาสมดุลและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย การแสดงรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนนี้จะเป็นการฝึกการประสานงาน การควบคุมมอเตอร์ และการทรงตัวเมื่อเวลาผ่านไป

เสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณ

StairMaster เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลักสำหรับการขึ้นบันได ได้แก่ กล้ามเนื้อสี่ส่วน ก้น เอ็นร้อยหวาย และน่อง

เพื่อความสะดวก กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังประกอบด้วยส่วนต่างๆ ของร่างกายส่วนล่างอีกด้วย หมายความว่าการฝึกโดยใช้ StairMaster จะช่วยเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเพิ่มมวลให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ ช่วยให้คุณสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างได้

นอกจากนี้ การบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระหว่างวิ่งขึ้นเนินหรือเดินบนพื้นที่ไม่เรียบ

การฝึกอบรมปริมาณภาษาเยอรมัน

ปรับปรุงท่าทางและร่างกาย

การใช้ StairMaster กำหนดให้คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก และน่อง ซึ่งมักถูกละเลยในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ การพัฒนากล้ามเนื้อหลักเหล่านี้สามารถปรับปรุงท่าทางได้อย่างมากและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ

เสริมสร้างสุขภาพกระดูก

StairMaster ต้องการให้ร่างกายของคุณต้านทานแรงโน้มถ่วงและลุกขึ้นในแนวตั้ง รูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ก่อให้เกิดกิจกรรมการรับน้ำหนักที่สำคัญเพื่อกระตุ้นการสร้างกระดูกและปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก

เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูก เช่น กระดูกหักและโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

แผนการช่วยคุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ปรับปรุงความยืดหยุ่นทางจิตและอารมณ์

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ การใช้ StairMaster ช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ช่วยให้คุณรู้สึกดีและปรับปรุงความยืดหยุ่นทางจิตใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายและความสำเร็จในชีวิตของคุณ

โปรโตคอลการออกกำลังกาย StairMaster

เนื่องจากคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในแกนกลางลำตัวและร่างกายส่วนล่างพร้อมกันเมื่อคุณก้าวเข้าสู่ StairMaster ขอแนะนำให้เริ่มช้าๆ และปล่อยให้ร่างกายอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 5 นาที

ลองใช้กิจวัตรการออกกำลังกาย StairMaster นี้เพื่อช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน:

1. วอร์มอัพ 5 นาที (ก้าวช้าๆ เข้มข้นต่ำ)
2. เริ่มเพิ่มอัตราการก้าวของคุณเป็นเวลา 5 นาที (ความเข้มข้นปานกลาง)
3. ออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที (ความเข้มข้นสูง)
4. ช้าลงเล็กน้อย (ความเข้มปานกลาง)
5. สิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์ 5 นาที (ความเข้มข้นต่ำ)

ประเด็นสำคัญ

แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การปีนบันได ก็ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้อย่างมาก มันช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

การใช้ StairMaster ช่วยให้คุณสามารถจำลองรูปแบบการเคลื่อนไหวขึ้นบันได ซึ่งให้ประโยชน์ในการออกกำลังกายที่ดีกว่าอุปกรณ์คาร์ดิโอ-แอโรบิกประเภทอื่นๆ เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นซึ่งผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งช่วยปรับปรุงพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อ้างอิง →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021) การขึ้นบันไดทุกวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงสำหรับโรคเมตาบอลิซึม สาธารณสุข BMC, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019) การส่งเสริมการขึ้นบันไดเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีที่เข้าร่วมโครงการกิจกรรมทางกายโดยชุมชน กีฬา (บาเซิ่ล, สวิตเซอร์แลนด์), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., และ Pandy, M. G. (2015) การประสานงานของกล้ามเนื้อในการรองรับ ความก้าวหน้า และการทรงตัวระหว่างการเดินขึ้นบันได วารสารชีวกลศาสตร์, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019