การฝึกอบรม

ทำไมคุณควรลองฝึกเลื่อน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฟิตเนสแบบเน้นฟังก์ชั่นได้แพร่หลายในโรงยิม โดยหลายแห่งในปัจจุบันมีพื้นที่สนามหญ้าโดยเฉพาะสำหรับการฝึกซ้อมประเภทนี้ รูปแบบการฝึกเฉพาะส่วนที่ชัดเจนที่สุด ไม่ต้องพูดถึงรูปแบบการฝึกเฉพาะส่วนที่รุนแรงที่สุดรูปแบบหนึ่งคือการดึงหรือดันเลื่อนถ่วงน้ำหนัก หากคุณยังไม่ได้ทำ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณคงได้เห็นคนอื่นๆ ออกกำลังกายแบบเลื่อนหิมะ และอาจสงสัยว่าคุณควรเข้าร่วมกับพวกเขาหรือไม่

ในบทความนี้ ผมจะกล่าวถึงประโยชน์ของการฝึกเลื่อนเพื่อช่วยให้คุณมีข้อมูลในการตัดสินใจเกี่ยวกับการเพิ่มเลื่อนเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

การฝึกอบรมเลื่อนคืออะไร

การฝึกเลื่อนที่เห็นในโรงยิมทั่วโลกในปัจจุบันมาจากสนามฝึกซ้อมแบบตะแกรงเหล็กโดยตรง มันเกี่ยวข้องกับการผลักหรือดึงเลื่อนบนสกีเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มแผ่นน้ำหนักบนแนวต้านได้

เลื่อนใช้สำหรับการฝึกวิ่งระยะสั้น เช่นเดียวกับการเสริมสร้างและพัฒนาพลังผ่านทางร่างกายส่วนล่าง เลื่อนสามารถพบได้ในพื้นที่ฝึกซ้อมเฉพาะส่วนของยิม และสามารถซื้อเพื่อใช้ในยิมที่บ้านได้

การออกกำลังกายเลื่อนโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการผลักหรือการดึงโดยใช้เชือกหรือสายรัดเป็นระยะทางประมาณ 10 หลา จากนั้นเลี้ยวและกลับไปยังจุดเริ่มต้น

ประโยชน์การฝึกอบรมเลื่อน

การฝึกเลื่อนหิมะนำเสนอรูปแบบการฝึกที่ไม่เหมือนใครซึ่งจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้ประโยชน์ที่จับต้องได้ซึ่งคุณไม่สามารถได้รับจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและดัมเบลแบบเดิมๆ ต่อไปนี้เป็นข้อดีหลัก 5 ประการของการฝึกเลื่อน

ทำงานทั้งร่างกาย

การฝึกเลื่อนหิมะเป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของคุณอย่างเท่าเทียมกัน ต่อไปนี้เป็นบทสรุปของกล้ามเนื้อที่การออกกำลังกายแบบเลื่อนจะมีส่วนร่วม:

การฝึกเลื่อนจะพัฒนาทั้งความอดทนของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ยิ่งคุณบรรทุกน้ำหนักบนเลื่อนมากเท่าไร คุณก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและการพัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกเลื่อนเสนอทางเลือกแทนท่าสควอชหลังที่ไม่ทำให้เกิดแรงกดบนกระดูกสันหลัง

เผาผลาญแคลอรี่

การผลักของหนักไปข้างหน้า (หรือดึงมันไปที่หลังบ้าน) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก มันจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้นในการทำงาน

การออกกำลังกายแบบเลื่อนหิมะ 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 236-406 แคลอรี่ อัตราการเผาผลาญที่แน่นอนของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย ความรุนแรง ปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มให้กับเลื่อน รวมถึงพื้นผิวที่ผลักและแรงเสียดทานที่เกิดขึ้น

พัฒนาความเร็วและพลัง

การศึกษาในปี 2019 แสดงให้เห็นว่าการฝึกเลื่อนทั้งแบบผลักและดึงช่วยเพิ่มความเร็วและกำลังให้กับนักกีฬาและบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์จะดียิ่งขึ้นไปอีกเมื่อผู้ฝึกสอนสลับระหว่างการฝึกแบบหนักและเบาโดยใช้เลื่อน [1]

เพื่อมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความเร็ว คุณควรใช้แรงต้านเลื่อนที่ค่อนข้างเบาและดันให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การพัฒนากำลังจะได้รับการปรับปรุงด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นและความเร็วที่ควบคุมได้มากขึ้น เพื่อสร้างความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ให้ยกน้ำหนักออกจากเลื่อนและฝึกให้มีเวลา กลับไปกลับมาบนเส้นทาง 10 หลานานสูงสุด 30 นาที [2]

โปรแกรมการออกกำลังกายบุรุษ

การฝึกอบรมการใช้งาน

การผลักหรือดึงของหนักไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำทุกวัน แต่มีบางครั้งที่เราอาจต้องเคลื่อนย้ายของหนักเป็นระยะทางหนึ่ง การฝึกเลื่อนจะพัฒนาความแข็งแกร่งในการทรงตัวของแกนกลางลำตัว และพัฒนาพลังผ่านการกดกล้ามเนื้อที่สำคัญของ Lats และ Quads

การฝึกเลื่อนเป็นการออกกำลังกายหลายข้อต่อขั้นสุดยอด โดยต้องใช้สะโพก เข่า และไหล่ในการประสานกันเพื่อสร้างพลังผลักและดึงที่ระเบิดได้

ปรับตัวได้

การฝึกเลื่อนหิมะอาจดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วสามารถทำได้สำหรับทุกระดับความฟิต การเรียนรู้ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าการออกกำลังกายเช่น squats หรือ deadlifts มาก ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของเลื่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มแรงต้านและระยะทางเมื่อพวกมันแข็งแกร่งขึ้น

เคล็ดลับการฝึกเลื่อน

รักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วม
เข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ
จับแถบรองรับให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง
อย่าปัดหลังของคุณ
ฝึกบนพื้นเรียบและสม่ำเสมอ
สร้างโมเมนตัมด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและระเบิดได้
สวมรองเท้าที่มีการยึดเกาะพื้นรองเท้าที่ดี
หากคุณเป็นมือใหม่ ให้จัดตำแหน่งลำตัวให้ตั้งตรงมากขึ้นโดยทำมุม 45 องศา
ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์มากกว่าควรอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่า เพื่อให้ลำตัวของคุณทำมุม 90 องศากับพื้น

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่คุณควรลองหากคุณไม่สามารถเข้าถึงเลื่อนได้:

เลื่อนออกกำลังกายเพื่อความเร็ว

โหลด 25% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณบนเลื่อน
ยืนด้านหลังเลื่อนแล้วจับที่จับโดยให้ลำตัวเอียง 45 องศาและเซลำตัวส่วนล่าง
ดันไม้ระแนงในขณะที่คุณเริ่มวิ่งเลื่อนไปข้างหน้า
วิ่งเลื่อนไปข้างหน้า 10 หลา
พักเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำหกครั้ง

เลื่อนออกกำลังกายเพื่อพลัง

โหลด 70% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณบนเลื่อน
ยืนอยู่ด้านหลังเลื่อนและจับที่จับที่ค่อนข้างต่ำบนราวโดยให้ตำแหน่งลำตัว 90 องศาและลำตัวส่วนล่างที่เซ
ดัน Lats และ Quads ในขณะที่คุณเริ่มขับเคลื่อนเลื่อนไปข้างหน้า
วิ่งเลื่อนไปข้างหน้า 15 หลา
พักเป็นเวลา 30 วินาที
ทำซ้ำหกครั้ง

สรุป

การฝึกเลื่อนจะเพิ่มองค์ประกอบที่ท้าทายและมีเอกลักษณ์ให้กับการออกกำลังกายของคุณ โดยผสมผสานการฝึกคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่ง พละกำลัง และการเจริญเติบโตมากเกินไปเข้าไว้ในเซสชั่นไดนามิกเดียว อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ทำไมไม่ลองโหลดเลื่อนและสัมผัสประสบการณ์สุดพิเศษด้วยตัวคุณเองล่ะ?

อ้างอิง →

เคฮิลล์, มิเชล เจ. MSc1,2; โครนิน, จอห์น บี. ปริญญาเอก2,3; โอลิเวอร์, จอน แอล. ปริญญาเอก2,4; พี. คลาร์ก เคนเนธปริญญาเอก 5; ลอยด์ โรดรี เอส. ปริญญาเอก2,4,7; ครอส, แมตต์ อาร์. MSc2,6 การผลักและดึงเลื่อนเพื่อเพิ่มขีดความสามารถด้านความเร็ว วารสาร Strength and Conditioning: สิงหาคม 2019 - เล่มที่ 41 - ฉบับที่ 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
เคฮิลล์ เอ็มเจ, โอลิเวอร์ เจแอล, โครนิน เจบี, คลาร์ก เคพี, ครอส MR, ลอยด์ อาร์เอส อิทธิพลของการฝึกวิ่งลากเลื่อนแบบต้านทานต่อลักษณะแรงและความเร็วการวิ่งของนักกีฬาชายระดับมัธยมศึกษาตอนปลาย สแกนกีฬา J Med Sci 2020 มี.ค.;30(3):442-449. ดอย: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 ธ.ค. PMID: 31742795