คุณเคยรู้สึกอึดอัดบ้างไหม? ว่ายังมีอะไรให้ทำอีกเยอะ? แต่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีพลังงานน้อยที่จะทำสิ่งที่คุณรัก (เช่น ไปยิม!) เชื่อฉันสิและเราทุกคนก็เคยไปที่นั่นมาแล้ว

สกุลเงินที่แท้จริงคือเวลาและพลังงานของคุณเมื่อมาถึงชีวิต การมีพลังงานเพียงพอในการทำงาน ดูแลตัวเอง และใช้เวลากับคนที่คุณรัก คือนิยามที่แท้จริงของความสมดุลในชีวิต

ฉันกินอะไรก่อนไปออกกำลังกายได้

พลังงานเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุผลสำเร็จในชีวิต หากไม่มีพลังงานเพียงพอ คุณจะเสี่ยงต่อการติดอยู่ในจุดที่คุณอยู่ตอนนี้

บทความนี้จะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถเพิ่มพลังของคุณได้อย่างแท้จริงระดับพลังงานและประสบความสำเร็จมากขึ้นในยิมและชีวิต

ปัญหา

การพึ่งพาสารกระตุ้นเช่นเครื่องดื่มชูกำลังและคาเฟอีนไม่ได้เป็นประโยชน์ในระยะยาว นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่เพียงแต่ให้พลังงานแก่เราเท่านั้น แต่ยังทำให้เราไวต่อความเหนื่อยล้าของเราน้อยลงอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น,กาแฟมีประสิทธิภาพมากในการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและผลผลิตโดยรวม แต่ต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

คาเฟอีนทำงานโดยการปิดกั้นผลของอะดีโนซีน อะดีโนซีนเป็นสารที่ชะลอการส่งสัญญาณในสมอง ทำให้เรารู้สึกง่วงและเหนื่อยล้า เมื่อผลของคาเฟอีนลดลง อะดีโนซีนที่สะสมไว้ทั้งหมดจะถูกบดขยี้และออกแรงส่งผลต่อร่างกายราวกับคลื่นยักษ์ ทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม คุณอาจเคยได้ยินเพื่อนของคุณเรียกสิ่งนี้ว่าคาเฟอีนขัดข้อง

หากคุณใช้สารกระตุ้นหรือคาเฟอีนบ่อยๆ เพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานและทำงานในแต่ละวัน คุณอาจพัฒนาการพึ่งพาและความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณเคยรู้สึก

วิธีเพิ่มระดับพลังงานของคุณตามธรรมชาติ

มีสิ่งสำคัญที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติและทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จมากขึ้นตลอดทั้งวัน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

ไม่ว่าคุณจะกำลังคิด ทำงาน หรือออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องมีแหล่งพลังงานที่มั่นคง การเลือกรับประทานอาหารของคุณมีความสำคัญในเรื่องของความเครียดและพลังงาน อาหารบางชนิดสามารถให้พลังงานแก่เราได้ยาวนาน ในขณะที่บางชนิดทำให้เราเข้าสู่อาการโคม่าอาหาร ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและไม่มีแรงบันดาลใจ

ดัชนีน้ำตาลเป็นค่าที่ใช้ในการกำหนดผลกระทบของอาหารต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เมื่อเรากินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เรามักจะได้รับพลังงานล้นหลามและพังทลายในภายหลัง เนื่องจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี จะถูกย่อยและดูดซึมในร่างกายได้เร็วกว่า

ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า หากระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณผันผวนเร็วเกินไปหรือยังคงสูงอยู่ คุณจะเริ่มมีอาการเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด และความอยากอาหารหุนหันพลันแล่น

ขอแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำเนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว สมุนไพร และเครื่องเทศในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีเชื้อเพลิงที่มั่นคงสำหรับเซลล์ของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเมื่อทำงานที่มีความต้องการสูง

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

หลีกเลี่ยงความเครียด

การสัมผัสกับความเครียดเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเมื่อมีความเครียด เรามีแนวโน้มที่จะเผาผลาญแคลอรีและลดความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า

บางส่วนส่งผลให้เกิดความเครียดในการรับประทานอาหารเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก ซึ่งอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากเกินไปและระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล ความเครียดเรื้อรังยังอาจนำไปสู่การพัฒนาของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจส่งผลให้แรงจูงใจโดยรวมลดลงและระดับพลังงานลดลง

เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและความเครียด อย่าลืมหาเวลาทำสิ่งที่ทำให้คุณพอใจและทำให้จิตใจสงบ ดูภาพยนตร์เรื่องโปรด ออกไปเที่ยวกับเพื่อน อ่านหนังสือเล่มโปรด หรือนวดตัวให้ผ่อนคลาย

นอนหลับพักผ่อน

การนอนหลับให้เต็มประสิทธิภาพเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณกระปรี้กระเปร่า การเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับพักผ่อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการนอนหลับ

ทำสิ่งนี้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มพลังงาน:

1. ปิดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดและนอนในห้องที่มืดมิด
2. อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
4. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
5. หลีกเลี่ยงสารนิโคติน
6. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
7. ปิดสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น การแจ้งเตือนทางอีเมลหรือข้อความ
8. ออกกำลังกายในระหว่างวัน

ร่างกายของเราต้องผ่านขั้นตอนต่างๆ เมื่อเรานอนหลับ และนักวิจัยพบว่าระยะการนอนหลับลึกเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในบรรดาทั้งหมด ในระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายของเราจะเข้าสู่สภาวะพักผ่อนและซ่อมแซม นอกจากนี้ยังช่วยให้เราฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและความเครียดได้ด้วยการเพิ่มการผลิต ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับพลังงาน

ต่อมใต้สมองก็หลั่งออกมาเช่นกันฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH)ระหว่างการนอนหลับลึก GH เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย เมื่อคุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่และต่อเนื่อง สมองของคุณจะล้างข้อมูลที่ไม่เกี่ยวข้องและปรับปรุงกระบวนการทางจิตของคุณ

การวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้นอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพพลังงานและสุขภาพของคุณ

ดื่มน้ำมาก ๆ.

เราทุกคนรู้เรื่องนี้อยู่แล้ว น้ำมีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเรา อวัยวะทั้งหมดของเรา โดยเฉพาะสมอง ต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ภาวะขาดน้ำทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น เมื่อคุณเครียด อัตราการเต้นของหัวใจจะพุ่งสูงขึ้น และการหายใจจะหนักขึ้นและบ่อยขึ้น ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียของเหลวมากขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้สร้างวงจรของความเครียดและภาวะขาดน้ำซึ่งอาจทำให้วันของคุณแย่ลงและทำให้ระดับพลังงานของคุณลดลง

ดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ดื่มน้ำแปดแก้วขนาด 8 ออนซ์ต่อวันหรืออย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

การออกกำลังกายการหายใจ

มีเทคนิคการหายใจต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมการใช้ออกซิเจน ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม และควบคุมการขยายตัวของปอด ทั้งหมดนี้จะช่วยในการจัดการพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน คุณจะแปลกใจว่าการควบคุมการหายใจสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและแรงจูงใจของคุณได้อย่างไร

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่าหรือใช้ปากมากกว่าจมูกในการหายใจ มีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดและมีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง ในทางตรงกันข้าม คนที่ฝึกการหายใจบางรูปแบบบ่อยครั้ง เช่น การทำสมาธิและโยคะ จะตื่นตัวมากกว่า มีแรงผลักดันต่อสิ่งต่างๆ มากกว่า และมีทัศนคติเชิงบวก

การฝึกความแข็งแกร่งของผู้ชาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มพลังงานของคุณ

แม้ว่าคุณอาจมีปัญหาในการหาพลังงานเพื่อออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังงาน โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความต้องการของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณข้ามการออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะคิดว่าคุณไม่ต้องการพลังงานเพิ่มเติมอีกต่อไป

กิจวัตรคาร์ดิโอแอโรบิกและการฝึกความต้านทานเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายให้มีพลังงานมากขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นต่อความเครียดและความต้องการทางกายภาพในชีวิตประจำวันมากขึ้น

ประเด็นสำคัญ

คุณสามารถทำสิ่งต่างๆ เพื่อเพิ่มระดับพลังงานได้ นอกเหนือจากการใช้สารกระตุ้นหรือคาเฟอีน การจัดการพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวันช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นในยิมและด้านอื่นๆ ในชีวิต

อ้างอิง →

1. Ribeiro, J. A. และ Sebastião, A. M. (2010) คาเฟอีนและอะดีโนซีน วารสารโรคอัลไซเมอร์ : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G. , Rusu, E. , Dragomir, A. และคณะ ผลทางเมตาบอลิซึมของอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นูตร เจ 8, 5 (2552)https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. แฮร์ริส อาร์. บี. (2015) ผลกระทบเรื้อรังและเฉียบพลันของความเครียดต่อสมดุลพลังงาน: มีสัตว์จำลองที่เหมาะสมหรือไม่? วารสารสรีรวิทยาอเมริกัน สรีรวิทยาด้านกฎระเบียบ บูรณาการ และเปรียบเทียบ, 308(4), R250–R265https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. สุขภาพของฮาร์วาร์ด. (21 กรกฎาคม 2020). การนอนหลับช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้อย่างไรhttps://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010) น้ำ ความชุ่มชื้น และสุขภาพ บทวิจารณ์โภชนาการ, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018) การควบคุมลมหายใจสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้อย่างไร: การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับจิตวิทยาและสรีรวิทยา สัมพันธ์กับการหายใจช้าๆ ขอบเขตทางประสาทวิทยาศาสตร์ของมนุษย์, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353