โภชนาการ

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ: ทำไมเราต้องการพวกมันเป็นเชื้อเพลิง

คาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในช่วงไม่กี่ครั้งที่ผ่านมา พวกเขาถูกกล่าวหาว่าเป็นผู้ร้ายหลักในการแพร่ระบาดของโรคอ้วน และเป็นผลให้ผู้คนจำนวนมากหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้โดยสิ้นเชิง หลายๆ คนต้องทนทุกข์ทรมานจากความสับสนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต โดยไม่รู้จริงๆ ว่าคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขากินเข้าไปนั้นช่วยหรือทำร้ายพวกเขาหรือไม่

วีเรียว

ในบทความนี้ เราจะอธิบายความสับสนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณทราบข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้

คาร์โบไฮเดรต 101

คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วยน้ำตาล แป้ง และเส้นใย คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยโมเลกุลคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน ลักษณะเฉพาะของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือมีอัตราส่วนไฮโดรเจนต่อออกซิเจน 2:1

คาร์โบไฮเดรตแบ่งตามโครงสร้างทางเคมีดังนี้

โมโนแซ็กคาไรด์
โอลิโกแซ็กคาไรด์
โพลีแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตรูปแบบที่ง่ายที่สุดเนื่องจากมีน้ำตาลเพียงกลุ่มเดียว เป็นผลให้พวกมันถูกเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โอลิโกแซ็กคาไรด์เป็นสายสั้นของโมโนแซ็กคาไรด์ที่เชื่อมต่อกัน ที่พบมากที่สุดคือมอลโตส ซูโครส และแลคโตส

โพลีแซ็กคาไรด์เป็นสายโซ่ยาวของโมโนแซ็กคาไรด์ที่เชื่อมโยงเข้าด้วยกัน ได้แก่แป้ง ไกลโคเจน และไฟเบอร์ แป้งทำจากเซลล์พืชผ่านการจับกันของกลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์ ไกลโคเจนคล้ายกับแป้ง แต่สร้างโดยเซลล์สัตว์จากกลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์

ใยอาหารหรือเซลลูโลสเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่ทนทานต่อการทำงานของเอนไซม์ของมนุษย์ ส่งผลให้มนุษย์ไม่ถูกย่อยหรือดูดซึม อย่างไรก็ตาม มันมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเพื่อพลังงาน

แตกต่างจากอาหารประเภทอื่นๆ ทันทีที่คุณใส่เข้าไปในปาก คาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นพลังงานทันที หากเราไม่ต้องการพลังงานทันทีก็จะถูกเก็บไว้ใช้ในภายหลัง ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวและการทำงานในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์สามารถกักเก็บกลูโคสไว้ในตับได้ประมาณ 100 กรัม และในกล้ามเนื้อได้ประมาณ 400 กรัมเท่านั้น เมื่อพลังงานที่ได้รับเข้ามามากและมีพลังงานออกมาเพียงเล็กน้อย กล้ามเนื้อและตับจะสะสมอย่างรวดเร็วและส่วนที่หกออกมาจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

กระบวนการนี้รุนแรงขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารตะวันตกสมัยใหม่ ซึ่งเน้นหนักไปที่คาร์โบไฮเดรตแปรรูปที่มีน้ำตาล อาหารประเภทนี้ควรลดลงในอาหารและแทนที่ด้วยผัก ผลไม้ทั้งผลและผลเบอร์รี่ในปริมาณปานกลาง

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทกว้าง ๆ ตามโครงสร้างโมเลกุล - แบบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงโมเลกุลเดียวซึ่งเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์ หรือโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลมารวมกันจนเกิดเป็นไดแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์ ได้แก่ ฟรุกโตส กลูโคส และกาแลคโตส กลูโคสเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารที่เรากิน ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้โดยการทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เราบริโภคเข้าไป ฟรุกโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันที ผลกระทบนี้จะเด่นชัดเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่คุณไม่ควรรับประทาน

น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นทำให้ตับอ่อนเพิ่มขึ้นการปล่อยอินซูลินเพื่อให้สิ่งต่าง ๆ สมดุลกัน อย่างไรก็ตาม อินซูลินทำงานได้ดีเกินไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้ระดับพลังงานลดลง ความหิว และอารมณ์แปรปรวน ที่แย่กว่านั้นคือทำให้เกิดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลมากขึ้น ทำให้เกิดวงจรที่ยากจะหลุดออกไป

ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ชาย

เนื่องจากมีองค์ประกอบที่ซับซ้อนมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงใช้เวลานานกว่าในการสลายเป็นพลังงานที่ใช้งานได้ในร่างกาย ควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ แหล่งแป้ง เช่น ฟักทอง มันเทศ และสควอชเป็นทางเลือกที่ดี เช่นเดียวกับถั่วและธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และบัลการ์

คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยเทียบกับแป้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถแบ่งได้อีกเป็นแป้งและผักที่มีเส้นใย

พืชเก็บพลังงานในรูปของแป้ง ต่อไปนี้เป็นอาหารประเภทแป้งที่พบบ่อยที่สุดที่คุณจะพบ:

มันฝรั่ง
มันเทศ
ซีเรียล
ธัญพืช
ขนมปัง
พาสต้า
ข้าว
ข้าวโอ้ต
ข้าวสาลี
พัลส์
ถั่ว
ข้าวโพด
ฟักทอง
มันฝรั่งหวาน

เนื่องจากร่างกายมนุษย์สามารถย่อยพลังงานแคลอรี่ทั้งหมดในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง จึงกล่าวกันว่าพลังงานเหล่านี้มีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย

ผักมีเส้นใยซึ่งให้ปริมาณมากในลำไส้ ช่วยย่อยอาหารและส่งเสริมการกำจัดของเสียอย่างเหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเส้นใยจึงมักถูกเรียกว่า 'น้ำยาทำความสะอาดภายในจากธรรมชาติ'

ไฟเบอร์ยังช่วยส่งเสริมการลดไขมันได้ดีอีกด้วย เนื่องจากเราไม่ได้ย่อยไฟเบอร์จริงๆ จึงสามารถช่วยให้เราอิ่มได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารมากนัก! ไฟเบอร์ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความหิวได้อีกด้วย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแสดงให้เห็นว่าลดการอักเสบโดยการเปลี่ยนการซึมผ่านของลำไส้และระดับ pH

จำเป็นอย่างยิ่งที่แผนโภชนาการเพื่อสุขภาพจะต้องมีผักที่มีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพด้วย

เครื่องลักพาตัวสะโพกสำหรับกาว

ต่อไปนี้เป็นประเภทเส้นใยคาร์โบไฮเดรตทั่วไป:

บร็อคโคลี
หน่อไม้ฝรั่ง
กะหล่ำ
ผักโขม
ผักกาดหอม
บรัสเซลส์ถั่วงอก
แตงกวา
มะเขือเทศ
แตงกวา
พริกไทย
หัวหอม
บกฉ่อย
อื่น
เห็ด
บวบ

เราต้องการคาร์โบไฮเดรตจริงหรือ?

ด้วยความนิยมอย่างมากของรูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารคีโต จึงมีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สารอาหารหลักที่จำเป็น ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าร่างกายสามารถใช้ไขมันและโปรตีนในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อผลิตพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงาน

กินแล้วออกกำลังกายดีกว่าไหม

แล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรตจริงหรือ?

คำตอบคือคุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

5 เหตุผลที่ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดังนี้

คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจากกล้ามเนื้อสำรองช่วยป้องกันการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ พวกเขาทำเช่นนี้โดยการส่งเสริมสภาพแวดล้อมแบบอะนาโบลิกด้วยความสามารถในการกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน สิ่งนี้จะช่วยตอบโต้สภาวะ catabolic ที่คุณได้รับเมื่อคุณฝึกยกน้ำหนักอย่างหนัก ด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม คุณจะสามารถป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณเร่งขึ้นสำหรับแอแนบอลิซึมและการสูญเสียไขมัน
คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมไกลโคเจนและรีเซ็ตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน เมื่อคุณลดคาร์โบไฮเดรตลง จะใช้เวลาประมาณ 72 ชั่วโมงในการระบายไกลโคเจนทั้งหมดออกจากตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณจะอยู่ในสภาวะคีโตเจนิก แต่คุณยังจะกดฮอร์โมนเผาผลาญไขมันและทำให้การเผาผลาญช้าลงอย่างรุนแรงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรับประทานแป้งและผลไม้จากธรรมชาติเป็นประจำ คุณจะเพิ่มความไวของเลปติน และช่วยให้ต่อมไทรอยด์เปลี่ยนฮอร์โมน T3 เป็น T4 สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญเมื่อเติมได้เต็มประสิทธิภาพ
คาร์โบไฮเดรตเชื้อเพลิงไกลโคไลซิส กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก จะถูกขับเคลื่อนด้วยคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไกลโคไลซิส ที่จริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก จะช่วยให้คุณสร้างพลังงานที่เพียงพอได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยส่งเสริมการผลิต ATP ซึ่งเป็นของร่างกายระบบพลังงานปฐมภูมิ
คาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในร่างกายอย่างรวดเร็ว การทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูระดับเหล่านี้ โดยให้พลังงานที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูและสร้างร่างกายขึ้นมาใหม่
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในอุดมคติสำหรับสมองและร่างกายของคุณ แม้ว่าคนลดน้ำหนักแบบคีโตจะบอกคุณอย่างไร แต่ไขมันไม่ใช่พลังงานในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรต มันเป็นเพียงรูปแบบที่เข้มข้นกว่า โดยมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม เทียบกับ 4 แคลอรี่ต่อกรัมสำหรับคาร์โบไฮเดรต เราเก็บไขมันไว้ในร่างกายเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เป็นถังน้ำมันสำรองของคุณ สมองของคุณอาศัยกลูโคส หากคุณจำกัดการบริโภค คุณจะเริ่มมีสมองที่ 'หมอกมัว' สิ่งนี้จะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อารมณ์ไม่ดี และรู้สึกคลื่นไส้

ดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือการจัดอันดับของคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 0 ถึง 100 ตามระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร อาหารที่มีค่า GI สูงทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเห็นได้ชัด

การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดระดับอินซูลินและความต้านทานต่ออินซูลิน

ฟรุคโตสมีค่า GI ต่ำกว่าน้ำตาลในโต๊ะ (ซูโครส) แม้ว่าจะมีความหวานมากกว่าก็ตาม

คาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำตาล ลูกอม มันฝรั่งขาว และซีเรียลอาหารเช้า มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก

อาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชที่มีเส้นใยสูงที่ยังไม่แปรรูป และผักไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น การดูแลเครื่องหมายเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และระดับพลังงานที่ดีขึ้น

ไปที่นี่เพื่อตรวจสอบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารในบ้านของคุณ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ แต่พวกเขาก็ไม่ควรได้รับอนุญาตให้มีอิสระในอาหารของคุณ การเลือกคาร์โบไฮเดรต ปริมาณ และจังหวะ จะทำให้คุณได้รับสารอาหารหลักทั้งสามอย่างสมดุล

อ้างอิง →