การรู้สึกดีและรูปร่างที่ดีขึ้นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ฟิตเนสควรอยู่ในอันดับต้นๆ ของสิ่งที่คุณอยากทำ การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถแก้ปัญหาทางการแพทย์ต่างๆ ที่หลายคนต้องเผชิญได้ เช่น ปวดหัว โรคกระดูก โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ เบาหวาน และอื่นๆ อีกมากมาย

สุขภาพกายด้านหนึ่งที่มักถูกมองข้าม โดยเฉพาะในผู้หญิง คือ อุ้งเชิงกราน เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่สร้างสลิงหรือเปลญวนที่ฐานกระดูกเชิงกรานเพื่อรองรับอวัยวะสำคัญของคุณ

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องไปพบนักกายภาพบำบัดบริเวณอุ้งเชิงกรานหากคุณมีความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน บทความนี้ไม่ได้ใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ในบทความนี้ เราจะพูดถึงความสำคัญของการออกกำลังกายบริเวณอุ้งเชิงกราน และวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพโดยรวมของคุณ

พื้นอุ้งเชิงกราน

การรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งชายและหญิงเพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี ของคุณไปด้วยแกนกลางกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับแรงกดและปกป้องกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในของคุณ

หน้าที่ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีดังนี้:

• รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และมดลูก (ในผู้หญิง)
• ควบคุมการเคลื่อนไหวของกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ให้เป็นปกติ
• รักษาสมรรถภาพทางเพศให้แข็งแรง
• ให้ความมั่นคงแก่กระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ได้รับบาดเจ็บ หรือแน่นเกินไปสามารถนำไปสู่ความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน ส่งผลให้รู้สึกไม่สบาย ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะหรือลำไส้ได้ ปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ความใคร่ลดลง และอวัยวะย้อย

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน?

ผู้ชายและผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดอุ้งเชิงกราน กลั้นไม่ได้ และความผิดปกติอื่นๆ ของอุ้งเชิงกราน ในความเป็นจริง ผู้หญิง 1 ใน 3 ได้รับผลกระทบจากความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน ซึ่งมักเกิดขึ้นหลังคลอดบุตร ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของพวกเขา

น่าเสียดายที่ผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมเนื่องจากขาดความตระหนักและความเข้าใจเกี่ยวกับอาการของตนเอง แม้แต่ในกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก็ตาม และเนื่องจากมักเชื่อมโยงกับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร หลายคนจึงคิดว่าความเจ็บปวด การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และปัญหาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานอื่นๆ เป็นส่วนหนึ่งของการเปลี่ยนผ่านไปสู่การเป็นแม่

มิโอหมายถึง

กรณีนี้ไม่ควรเกิดขึ้นหากเราสามารถรวมการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของลำตัวสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานได้อย่างมาก

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

คุณอาจเห็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเมื่อทำการฝึกอุ้งเชิงกราน แต่ก็ถือว่าปกติดีเพราะโดยปกติแล้วจะใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับการฝึกอุ้งเชิงกราน

เป้าหมายของคุณคือเพิ่มการควบคุมและการประสานงานของกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกราน เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกแรงและทำงานอย่างเหมาะสมเมื่อจำเป็น

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับกิจกรรมของอุ้งเชิงกรานและการวางตำแหน่งอุ้งเชิงกราน และนำความคล่องตัวกลับมาสู่อุ้งเชิงกรานของคุณ นอกเหนือจากการกำหนดเป้าหมายไปที่อุ้งเชิงกรานแล้ว พวกเขายังสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันการเกิดอาการปวดหลังได้อีกด้วย

สามารถเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับท่าใดก็ได้กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านและยิม-

การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กุญแจสำคัญในการฝึก Kegel คือการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม หากต้องการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสม ให้จินตนาการถึงการปัสสาวะและหยุดกลางน้ำ เมื่อคุณพบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

ทำอย่างไร:

1. นอนบนเตียงหรือเสื่อโยคะ
2. ลองนึกภาพการนั่งบนหินอ่อนและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังยกหินอ่อน
3. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 5 วินาที หายใจตามปกติ
4. ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นและผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
5. ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน

กระดูกเชิงกรานเอียง

แนวคิดก็คือให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนหลังของกระดูกเชิงกรานวางราบและแตะพื้น คุณสามารถทำได้โดยจินตนาการว่าคุณกำลังหยิบสะดือแล้ววาดลงบนพื้น

ความท้าทายเพาะกาย 30 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนเตียงหรือเสื่อโยคะ
2. งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น
3. ผ่อนคลายแขนของคุณเคียงข้างคุณ
4. หายใจเข้าลึกๆ แล้วกดเชิงกรานกลับลงไปที่พื้นขณะหายใจออก
5. รักษาแกนของคุณให้มีส่วนร่วม ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 6 วินาที
6. ค่อยๆ ปล่อยอุ้งเชิงกรานเอียงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง

จำไว้ว่าอย่าใช้ขาดัน คุณต้องแยกการเคลื่อนไหวโดยใช้กระดูกเชิงกรานแทน

นาฬิกาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

นาฬิกาเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานเป็นความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบเอียงกระดูกเชิงกราน ลองจินตนาการว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเป็นศูนย์กลางของนาฬิกา ราวกับว่ามีนาฬิกาวางราบอยู่บนกระดูกเชิงกรานของคุณ 6 นาฬิกาคือกระดูกก้นกบของคุณ ในขณะที่ 12 นาฬิกาอยู่ที่สะดือของคุณ กระดูกสะโพกของคุณอยู่ที่เก้าและสาม

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนเตียงหรือเสื่อโยคะ
2. ผ่อนคลายคอและไหล่ของคุณ
3. งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น
4. วางปลายนิ้วไว้ที่ด้านบนของกระดูกหัวหน่าวเพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน
5. ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง แล้วลดหน้าท้องลงไปที่กระดูกสันหลัง การเอียงกระดูกเชิงกรานจะวางตำแหน่งเชิงกรานของคุณลงที่ 12 นาฬิกา
6. ค่อยๆ ขยับกลับขึ้น โดยเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและสร้างส่วนโค้งเล็กๆ บนหลัง การเอียงกระดูกเชิงกรานนี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่ง 6 นาฬิกา
7. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง กลับไปกลับมาระหว่างตำแหน่ง 6 นาฬิกาและ 12 นาฬิกา
8. เมื่อคุณดีขึ้นแล้ว ให้เริ่มขยับกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกา
9. คุณยังสามารถเปลี่ยนเส้นทางได้ตามต้องการ
10. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งเป็นเวลา 2-3 เซ็ต

บอลบีบ

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนล่าง โดยให้การสนับสนุนบริเวณอุ้งเชิงกรานมากขึ้น

การทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนเตียงหรือเสื่อโยคะ
2. งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น
3. วางลูกบอลหรือบล็อกโยคะไว้ระหว่างเข่าและต้นขา
4. ทำการเอียงกระดูกเชิงกราน
5. บีบลูกบอลค้างไว้ 6 วินาที
6. รักษาแกนกลางของคุณไว้และอย่ากลั้นหายใจ
7. ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

สะพานกระดูกเชิงกราน

สะพานอุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างหลังส่วนล่างก้นและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายบนเตียงหรือเสื่อโยคะ
2. งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าของคุณราบกับพื้น
3. ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
4. ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น วางเท้าให้แน่นบนพื้นแล้วกดส้นเท้าลงไป
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อเชิงกรานและต้นขา คุณสามารถเพิ่มการบีบลูกบอลขณะทำท่าสะพานอุ้งเชิงกราน

ต่อไปนี้เป็นแผนที่จะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางลำตัวและก้นที่แข็งแกร่ง:

สุนัขนก

การออกกำลังกายของสุนัขนกช่วยเพิ่มความมั่นคงและการมีส่วนร่วมของแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังฝึกการทรงตัวและการประสานงาน ทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทุกระดับความฟิต

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นทั้งสี่โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
2. รักษากระดูกสันหลังและคอให้เป็นกลาง
3. รั้งแกนกลางของคุณและดึงสะบักลงมาที่หลังไปทางสะโพก
4. เพื่อเริ่มออกกำลังกาย ให้ยืดและยกขาซ้ายและแขนขวาไปพร้อมๆ กัน
5. กดค้างไว้ 2 วินาที
6. งอและลดขาและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. สลับและยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้น
8. กดค้างไว้ 2 วินาที
9. งอและลดขาและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ประเด็นสำคัญ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีมีความสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณซึ่งไม่ควรละเลย การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ และป้องกันอวัยวะในอุ้งเชิงกรานย้อย

อ้างอิง →

1. _นิภา ส.ไอ. ท.ศรีบุญเรือง ต. พวงมาลี อ. และ พงศ์นริศร ซี. (2022). ผลของการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัวต่อสตรีที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียดภายหลังการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังที่ไม่จำเพาะเจาะจง ความก้าวหน้าทางระบบทางเดินปัสสาวะ 2022, 2051374https://doi.org/10.1155/2022/2051374-
2. _สพช. (2020). การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานคืออะไร NHS.สหราชอาณาจักรhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/-
3. _Huang, Y.C., & Chang, K.V. (2022) การออกกำลังกาย Kegel ในสเตทเพิร์ลส์ สำนักพิมพ์ StatPearls -