จะเอาชนะที่ราบสูงฟิตเนสได้อย่างไร?

ทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น

คุณรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง แต่คุณหยุดลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณต้องการหรือไม่? อาจถึงเวลาที่จะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบของคุณแล้วทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมือโปรผู้ช่ำชองในโลกแห่งการออกกำลังกาย มีหลายวิธีในการก้าวผ่านจุดสูงหรือจุดที่ช้าในการเดินทางไปสู่เป้าหมาย ตามหลักการแล้ว คุณต้องการให้ควบคุมอาหาร ตารางการออกกำลังกาย และรูปแบบการออกกำลังกายให้ตรงจุดก่อนที่จะพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ท้าทาย:

เรามีความก้าวหน้าอย่างไร?

คำสอนของผู้ฝึกสอนมักเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรียกว่าการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งอาจฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นแนวคิดที่เรียบง่ายมาก ในช่วงเวลาหนึ่งร่างกายจะคุ้นเคยกับกิจวัตรเฉพาะและดังนั้นคุณจึงต้องเปลี่ยนแปลงมันไปเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาที่ราบสูงนี้คือประมาณ 6-8 สัปดาห์ และสำหรับขั้นสูงกว่านั้นคือประมาณ 4-5 สัปดาห์

แล้วเราจะก้าวหน้าได้อย่างไร?

เครื่อง adductor ทำงานอะไร

แม้ว่าคุณจะสามารถปรับการควบคุมอาหารได้อย่างง่ายดาย ไปยิมกี่ครั้งระหว่างสัปดาห์ หรือออกกำลังกายนานแค่ไหน วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณคือปรับงานที่คุณกำลังทำอยู่ ทำให้มันท้าทายมากขึ้น

เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอของคุณ

เราจะทำให้คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร? การผลักดันให้มีความเข้มข้นสูงขึ้นมากกะทันหันเป็นวิธีการฝึกการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่งและพละกำลัง) ซึ่งจะช่วยเพิ่มการหายใจแบบแอโรบิก (ความอดทน) ในระยะยาว

โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

สลับความเร็วสูงขึ้น

กิจกรรมแบบคาร์ดิโอโดยทั่วไปจะเริ่มต้นอย่างช้าๆ จากนั้นเพิ่มเป็นความเร็วที่สูงขึ้น จากนั้นจึงช้าลงในตอนท้ายก่อนที่จะหยุด วิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มเวลาที่ใช้ในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นคือการค่อยๆ รวมคลื่นความเร็วที่สูงขึ้นและต่ำลงเข้าด้วยกัน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณคุ้นเคยกับแนวคิดในการชะลอตัวแทนที่จะหยุดเมื่อคุณเหนื่อย เพื่อที่คุณจะได้ลดเวลาพักผ่อนลงได้

การวิ่ง

นอกจากนี้ยังสามารถรวมไว้ในตัวอย่างข้างต้นได้ด้วย โดยเพิ่มการสปริ้นท์ที่มีความเข้มข้นสูงเข้ากับเวลาคาร์ดิโอปกติของคุณ โดยเน้นไปที่ระดับขั้นสูงเป็นหลัก แต่ยังไม่จำกัดเฉพาะการวิ่ง เนื่องจากคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้สูงในคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ เช่น การขี่จักรยานหรือเครื่องเดินวงรี

หากคุณกำลังกระโดดไปสู่ระดับความเข้มข้นที่สูงกว่ามากในช่วงเวลาที่สั้นลง (เช่น/ การวิ่งระยะสั้น) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หยุดหลังจากการวิ่ง คุณควรจะชะลอตัวลงเท่านั้น การหยุดหลังจากที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้กิจกรรมลดลงอย่างกะทันหัน และอาจเป็นอันตรายต่อความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจได้

อื่น ๆ

HITT ย่อมาจากการฝึกช่วงความเข้มสูงนี่เป็นวิธีการที่รวมเอาประเด็นต่างๆ ข้างต้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ และโดยทั่วไปแล้วจะเป็นวิธีขั้นสูงกว่า ตัวอย่างง่ายๆ ของคาร์ดิโอ HITT คือ: หลังจากอบอุ่นร่างกาย 3-5 นาที ให้สลับระหว่างการวิ่ง/วิ่ง 30 วินาทีกับการเดิน/จ๊อกกิ้ง 60 วินาที หลังจากนั้นให้ทำการคูลดาวน์ 3-5 นาที

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คุณสามารถทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้า:

เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งมีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้น บางอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นและวิธีอื่นๆ สำหรับขั้นสูง

พักผ่อนอย่างกระตือรือร้น

การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้นคือเมื่อแทนที่จะนั่งบนม้านั่งหรือยืนพักผ่อนระหว่างเซ็ต คุณสามารถใช้เวลาพักเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นได้ การทำเช่นนี้สามารถลดเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ คุณจึงสามารถใช้เวลาเพิ่มเติมในการออกกำลังกายได้มากขึ้น หรือออกกำลังกายให้เสร็จเร็วขึ้นก็ได้!

การฝึกดรอปเซ็ต / พังทลาย

Drop Set เป็นวิธีที่ง่ายมากในการเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกาย และคุณสามารถทำได้กับการออกกำลังกายเกือบทุกประเภทตราบใดที่ยังมีน้ำหนักอยู่ด้วย รูปร่างและการประหารชีวิตยังคงเหมือนเดิม แต่ในชุดดรอป คุณจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีขนาดแตกต่างกันทีละชิ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง

ตัวอย่างคือการทำ bicep curls 1 ชุดหนัก 15 ปอนด์ จากนั้นโดยไม่ต้องพักระหว่างกัน คุณทำลอนผม 1 ชุดหนัก 10 ปอนด์ทันที จากนั้น 1 ชุดหนัก 5 ปอนด์ ฯลฯ… แม้ว่าน้ำหนักจะเบาลงแต่ก็ได้รับ ยกยากกว่ามากเพราะกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าจากน้ำหนักที่หนักกว่า วิธีง่ายๆ ในการผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ถึงขีดจำกัด!

กล้ามเนื้อเสื่อมจะใช้เวลานานแค่ไหน

ซูเปอร์เซ็ต

มีซูเปอร์เซ็ตหลายประเภทที่แตกต่างกัน บางชนิดสำหรับผู้เริ่มต้นและบางชนิดสำหรับขั้นสูง Superset คือการออกกำลังกาย 2 ท่าที่ทำติดต่อกัน คุณยังสามารถใช้ส่วนที่เหลือแบบแอคทีฟ (อธิบายไว้ข้างต้น) เพื่อสับเปลี่ยนเซ็ตระหว่างกัน

สำหรับผู้เริ่มต้นมี:

บน / ล่าง: การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนตามด้วยการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง: Leg Press + Pull Up

ผลัก / ดึง: สองแบบฝึกหัดที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามในท่าผลักและดึง: การกดหน้าอก + แถว

สำหรับขั้นสูงเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อเดียวกัน: การออกกำลังกายสองแบบที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน: Leg Press + Leg Extension หรือ Pull Up + Lat Pull Down

ผลัก / ดันหรือดึง / ดึง: ใช้การออกกำลังกายสองแบบที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในการเคลื่อนไหวแบบผลักหรือดึง Pull Up + Bicep Curl หรือ Bench Press + Skull Crushers

ยักษ์: ชุดยักษ์จะเดินโซเซ 3-4 ท่าโดยไม่ต้องพัก โดยปกติแล้วจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่ใช้ในท่าออกกำลังกาย: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch หรือ Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

การฝึกอบรมเชิงลบ / การสนับสนุนเชิงลบ

การฝึกแบบเชิงลบใช้สำหรับนักยิมนาสติกทั้งระดับเริ่มต้นและขั้นสูงที่ต้องการพัฒนาทักษะ มันอาศัยแรงโน้มถ่วงหรือบุคคลอื่นมาทำงานแทนคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งปกติคุณไม่สามารถทำได้หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถเพิ่มความสูงเหนือบาร์และต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงระหว่างทางลงเพื่อทำซ้ำครึ่งหลังด้วยตัวเอง ทำแบบนี้ก็ได้สร้างความแข็งแกร่ง(สำหรับผู้เริ่มต้น) ดังนั้นคุณจึงสามารถเริ่มต้นได้โดยไม่ต้องเพิ่มพลังขั้นต้น ยกตัวเองขึ้นที่บาร์อย่างเรียบร้อยแล้วถอยกลับลงมาอีกครั้ง คุณยังสามารถใช้สิ่งนี้สำหรับการยกน้ำหนัก โดยมีผู้ฝึกสอนหรือคู่หูกับคุณเพื่อเริ่มการทำซ้ำให้กับคุณ และมี คุณทำมันให้เสร็จสิ้น ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดที่คุณไม่สามารถทำได้ (ผู้เริ่มต้นและขั้นสูง) หรือสำหรับทั้งชุด (ขั้นสูงกว่า)

แผนการออกกำลังกายเพื่อให้ผอมเพรียว

ทาบาตะสไตล์ HITT

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้นในคาร์ดิโอ การฝึก HITT สามารถใช้กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและฝึกความแข็งแกร่ง สลับระหว่างเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนTabata เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกอบรม HITTที่คุณทำงานเป็นเวลา 20 วินาที และพักเป็นเวลา 10 วินาทีอาจดูเหมือนง่าย แต่ทาบาตะแบบเต็มใช้เวลาประมาณ 4 นาที ซึ่งเท่ากับ 8 รอบของช่วงเวลา 20/10 นั้น ช่วงเวลาเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความเหมาะสม โดยปกติคุณจะเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 3-4 นาที และจบด้วยคูลดาวน์ 3-4 นาที

แม้ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดต่างๆ ได้ทั้งหมด แต่หลายคนก็เลือกที่จะเลือก 4 แบบฝึกหัดแล้วสับเปลี่ยนกัน แบบฝึกหัดทาบาตะทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้: