กิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งในขณะนี้คือการใช้เคตเทิลเบลล์

เคตเทิลเบลล์สามารถให้ความแข็งแรงทั้งร่างกายและคุณประโยชน์ในการปรับสภาพร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบต่างๆ ได้

Kettlebell มีความหลากหลายมากกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไป เนื่องจากช่วยให้คุณสามารถท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกันได้

การฝึกอบรม Kettlebell คืออะไร

เคตเทิลเบลล์เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักประเภทหนึ่งที่ออกแบบมาให้มีจุดศูนย์ถ่วงชดเชย ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ

อุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ เช่น ดัมเบลหรือลูกบอลยา จะมีจุดศูนย์กลางมวล (COM) อยู่ในมือคุณ ในกรณีของเคตเทิลเบลล์ COM จะอยู่ห่างจากที่จับของคุณหลายนิ้ว ซึ่งทำให้ใช้งานได้ดียิ่งขึ้น

งานประจำวันของคุณ เช่น ยกของชำหรือเติมน้ำในถัง ต้องมีการเคลื่อนไหวด้วย COM ที่แตกต่างกัน การใช้กิจวัตรของ Kettlebell ช่วยให้คุณสามารถแปลงความแข็งแกร่งและพลังที่ได้รับไปเป็นทักษะและความต้องการในชีวิตจริง

การเพิ่มเคตเทิลเบลล์ลงในกิจวัตรของคุณช่วยให้คุณเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายและรูปแบบการเคลื่อนไหวได้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการออกกำลังกายได้ที่ราบสูงหรือการทาบทาม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์

• ปรับสภาพร่างกายโดยรวม
• ปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
• ปรับปรุงความแข็งแกร่งและเสถียรภาพของแกนกลาง
• พัฒนาพลังระเบิด
• สร้างโซ่ด้านหลังที่แข็งแกร่งขึ้น
• ทางเลือกคาร์ดิโอที่ไม่วิ่งอันทรงพลัง
• เผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย

การออกกำลังกาย Kettlebell เต็มตัว

การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบ ballistic จากตำแหน่งบานพับที่มุ่งเป้าไปที่โซ่ส่วนหลังของร่างกาย ได้แก่ เอ็นร้อยหวาย ก้น และหลัง

กล้ามเนื้อโซ่ส่วนหลังมีความสำคัญต่อการป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทางของคุณ

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกาย Kettlebell แบบเต็มตัว:

เคตเทิลเบลดันดัน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• ขา
• ก้น
• ไหล่
• แกนกลาง
• ไทรเซบ
• กลับ

แบบฝึกหัดนี้เปิดใช้งานทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง โดยจะฝึกความสามารถในการพยุงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคงที่มากขึ้นระหว่างยก

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนด้วยเท้าของคุณโดยมีเคตเทิลเบลล์เรียงอยู่ระหว่างเท้าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: หมอบลงแล้วจับที่จับ ปล่อยให้หมุนไหล่เข้าด้านในเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้ระหว่างขา
• ขั้นตอนที่ 3: ใช้ประโยชน์จากความแข็งแกร่งของสะโพกและบริหารแกนกลางลำตัวขณะเคลื่อนไปยังตำแหน่งแร็ค
• ขั้นตอนที่ 4: จากตำแหน่งแร็ค ย้ายไปนั่งยองลึกโดยงอเข่า
• ขั้นตอนที่ 5: เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นจากท่านั่งยองไปจนถึงท่ากดเหนือศีรษะ เพิ่มพลังโดยใช้สะโพกและต้นขาของคุณ ขณะที่คุณเหยียดเข่าให้กด Kettlebell ไว้เหนือศีรษะ
• ขั้นตอนที่ 6: นำ Kettlebells กลับไปที่ตำแหน่งชั้นวางเมื่อคุณย้ายไปหมอบ
• ทำทั้งหมด 4 เซ็ต x 10 ครั้ง

เครื่องผลัก Kettlebell ฝึกความสามารถในการพยุงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคงที่มากขึ้นระหว่างยก

ชามโผล่เพื่อสุขภาพ

Kettlebell แทงข้ามกลับผ่าน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• สี่คน
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง
• ก้น
• แกนกลาง

ท่า KB Reverse Cross Lunge Pass Through ช่วยให้คุณสร้างก้นและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาได้

การเคลื่อนไหวที่เพิ่มเข้ามาช่วยท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณ

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วย Kettlebell ในมือข้างเดียว รักษาหลังให้ตรงและยึดแกนลำตัว
• ขั้นตอนที่ 2: ถอยกลับโดยใช้ขาข้างเดิมเพื่อให้คุณอยู่ในท่า cross lunging
• ขั้นตอนที่ 3: ส่ง Kettlebell ในอีกทางหนึ่งโดยผ่านใต้เข่าและอยู่ระหว่างเท้า
• ขั้นตอนที่ 4: เก็บหน้าอกของคุณไว้ ย้ายกลับไปที่ท่ายืนและทำท่า cross lunging อีกครั้งด้วยขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 4 เซ็ต x 14 ครั้ง

Kettlebell Reverse Cross Lunge เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างให้เกิดประโยชน์สูงสุด

แผน Kettlebell ที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้มีดังนี้:

ผู้เริ่มต้นกายบริหาร

กังหันลม Kettlebell ขวา/ซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• อุปกรณ์รักษาไหล่
• ข้อมือโรเตเตอร์
• ก้น
• เฉียง

กังหันลม Kettlebell เป็นการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงของไหล่ที่ยอดเยี่ยม โดยมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากที่สะโพกและกระดูกสันหลัง

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: ยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นในตำแหน่งชั้นวาง จากนั้นเลื่อนไปยังตำแหน่งกดเหนือศีรษะโดยใช้มือขวา
• ขั้นตอนที่ 2: วางกาต้มน้ำในแนวเดียวกับข้อศอกและลำตัว แล้วหมุนเท้า 45 องศาในทิศทางตรงกันข้าม
• ขั้นตอนที่ 3: ดันกระดูกเชิงกรานออกจากฐานและปล่อยให้เข่างอน้อยที่สุด
• ขั้นตอนที่ 4: วางแขนตรงไว้ในตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่ในมือซ้าย และมองไปที่ Kettlebell ขณะที่คุณงอสะโพก
• ขั้นตอนที่ 5: เมื่อคุณเข้าใกล้ระดับความลึกซึ่งคุณไม่สามารถงอสะโพกได้อีกต่อไป ให้บีบก้นของคุณเพื่อให้กลับมาสูงขึ้นที่ด้านบน
• ทำทั้งหมด 4 เซ็ต x 8 ครั้ง

กังหันลม Kettlebell ยังเน้นความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อเฉียงสำหรับการเคลื่อนไหวแบบหมุนตามหน้าที่

เคตเทิลเบลล์เดดลิฟต์

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• หลังส่วนล่าง
• เอ็นร้อยหวาย
• สี่คน
• ก้น
• แกนกลาง
• ปลายแขน

การออกกำลังกายนี้สามารถใช้เพื่อฝึกร่างกายของคุณให้รู้จักรูปแบบการเคลื่อนไหวของเดดลิฟท์ก่อนที่จะยกน้ำหนักมากเกินไปที่บาร์เบล

ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและมวลของร่างกายโดยรวม

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: วาง Kettlebell สองตัวไว้ระหว่างเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับอยู่ในแนวกึ่งกลางเท้าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: บานพับที่สะโพกขณะจับที่จับ งอเข่าเพียงพอที่จะเอื้อมถึงที่จับ
• ขั้นตอนที่ 3: รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เกร็งหน้าท้อง ดึงไหล่ไปด้านหลัง
• ขั้นตอนที่ 4: สร้างพลังจากสะโพกและดันเท้าของคุณลงบนพื้นในขณะที่คุณกดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อทำท่าตั้งตรง บีบก้นของคุณ
• ขั้นตอนที่ 5: พับสะโพกไปด้านหลังขณะที่คุณลดระดับกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 4 เซ็ต x 10 ครั้ง

เดดลิฟท์ของเคตเทิลเบลล์ช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งและมวลของร่างกายโดยรวมได้

ไม้กระดาน Kettlebell เดี่ยวลากผ่าน

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• อุปกรณ์รักษาไหล่
• ข้อมือโรเตเตอร์
• ฟันปลาด้านหน้า
• แกนกลาง
• เฉียง

ท่าแพลงก์เดี่ยวของเคตเทิลเบลล์ช่วยเสริมความมั่นคงแบบไดนามิกของไหล่ของคุณ และเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: สมมติตำแหน่งมือไม้กระดาน วาง Kettlebell ไว้ที่ด้านซ้ายของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัวและรักษาไหล่ให้มั่นคง
• ขั้นตอนที่ 3: จับที่จับโดยใช้มือขวาแล้วเลื่อนไปทางด้านขวาโดยลากผ่านส่วนล่างของร่างกาย
• ขั้นตอนที่ 4: ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งแฮนด์แพลงก์ขณะเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำอีกครั้งโดยใช้มือซ้าย
• ทำซ้ำ 4 เซ็ต x 12 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบ Single Kettlebell Plank จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกซึ่งช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว

แถวเคตเทิลเบลล์คู่

กล้ามเนื้อเป้าหมาย:

• ข้อมือโรเตเตอร์
• สันดอนด้านหลัง
• Lats
• รอมบอยด์

ท่า Double Kettlebell ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ อย่าลืมบีบสะบักขณะดึงน้ำหนัก

วิธี:

• ขั้นตอนที่ 1: วาง Kettlebells ไว้ตรงหน้าเท้าของคุณ
• ขั้นตอนที่ 2: ขณะที่คุณจับที่จับ ยกสะโพกและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง อนุญาตให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกับพื้น
• ขั้นตอนที่ 3: ยกที่จับของพื้นโดยการพายเคตเทิลเบลล์ รักษาแกนกลาง ก้น และไหล่ของคุณไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
• ทำทั้งหมด 4 เซ็ต x 10 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบแถว Double Kettlebell เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความมั่นคงและความแข็งแกร่งบริเวณไหล่

เอาไป

เคตเทิลเบลล์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรของคุณ ผลประโยชน์มากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งดีเกินกว่าจะมองข้าม

การทำวงจร Kettlebell ก็เทียบได้กับการฝึกช่วงความเข้มสูงโดยมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยลง

อ้างอิง →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019) การออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์เป็นทางเลือกในการปรับปรุงพลังแอโรบิกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015) การเปรียบเทียบการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเมตาบอลิซึมในการฝึกแบบช่วงความเข้มสูงของ Kettlebell กับการปั่นจักรยานแบบช่วง Sprint
• เฉิน, เอช., วู, เอช., เฉิน, วาย., โฮ, เอส. และจุง, หยู. (2018) ผลของการฝึกเคตเทิลเบลล์ 8 สัปดาห์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงานของปอด และการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำในสตรีสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย