คู่มือความก้าวหน้าขั้นสูงสุด
ทำงานหนักและทำงานอย่างชาญฉลาดเพื่อความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว
ความก้าวหน้ามีความหมายที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่พวกเขากำลังทำงานอยู่ เนื่องจากเป็นเช่นนี้คู่มือความก้าวหน้าขั้นสูงสุดของ Gymaholicเราจะกล่าวถึงเป้าหมายยอดนิยมสองประการของการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และบางครั้งผู้คนก็ต้องการบรรลุทั้งสองอย่าง ด้วยความก้าวหน้า คุณคือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย- กุญแจสำคัญสู่ความก้าวหน้าคือกการเปลี่ยนแปลงช้า- หากการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นเร็วเกินไป ร่างกายของคุณอาจกระตุ้นการตอบสนองที่มีไว้เพื่อปกป้องคุณจากการทำงานหนักเกินไป เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณจะก้าวหน้าได้ยากขึ้นมากเพราะร่างกายของคุณกำลังต่อสู้กับคุณ ดังนั้นสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นจึงเป็นอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของคุณ
มีหลายวิธีด้วยกันเร่งกระบวนการโดยไม่กระตุ้นกลไกการเอาชีวิตรอดเหล่านั้น ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องทำเพื่อความก้าวหน้าให้เร็วที่สุดรักษาร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม- ร่างกายที่มีสุขภาพดีและมีความสุขสามารถทำให้การเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงและราบรื่นขึ้นได้มาก การจะมีร่างกายที่แข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับอะไรหลายอย่างสิ่งที่คุณใส่ลงไปในนั้นและคุณดูแลความต้องการขั้นพื้นฐานได้ดีเพียงใด
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
เคล็ดลับแรกไม่ควรแปลกใจเลยคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น ร่างกายของเรามีน้ำได้มากถึง 75% ซึ่งถือว่าเยอะมากเลยทีเดียว! คุณอาจเคยได้ยินคำว่า 'น้ำหนักน้ำ' และด้วยเหตุนี้คุณอาจคิดว่าการดื่มน้ำมากขึ้นจะทำให้น้ำหนักน้ำของคุณเพิ่มขึ้นใช่ไหม?
ผิด! การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความอยู่รอดของเรา คิดถึงอูฐ.. อูฐกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเนื่องจากไม่ได้รับเพียงพอจากอาหาร เมื่อคุณดื่มน้ำให้เพียงพอ ระบบย่อยอาหารและไตของคุณจะถูกขับออกมาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น และด้วยการดื่มน้ำในปริมาณมากเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะกักเก็บน้ำไว้โดยไม่จำเป็น
กินเกลือ/โซเดียมให้น้อยลง
น้ำเคลื่อนไหวในร่างกายตามสิ่งที่เรียกว่าการดูดซึม- ออสโมซิสเป็นชนิดของการเคลื่อนไหวของสมาธิ- ฟังดูน่าสับสน แต่ให้ฉันอธิบาย คุณมีภาชนะที่แยกออกเป็นสองส่วนโดยมีผนังกั้นระหว่างนั้น และผนังนั้นมีรูเล็กๆ อยู่ด้วย หากเทน้ำด้านหนึ่งน้ำจะเริ่มเคลื่อนตัวผ่านผนังโดยอัตโนมัติเพื่อไปอีกด้าน ที่ความเข้มข้นของน้ำที่สูงขึ้นจะเคลื่อนไปยังความเข้มข้นของน้ำที่ต่ำกว่าจนทั้งสองมีปริมาณน้ำเท่ากันจึงจะหยุดการเคลื่อนไหว ง่ายพอใช่มั้ย?
แม้ว่าโซเดียมจะจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย แต่หลายคนกินโซเดียมมากกว่าที่พวกเขาต้องการจริงๆ- โซเดียมทั้งหมดที่คุณกินจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และเมื่อคุณบริโภคโซเดียมในปริมาณมาก จะส่งผลต่อการดูดซึม เมื่อเลือดมีโซเดียมสูง น้ำจะเคลื่อนไปสู่โซเดียมที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเจือจาง ซึ่งจะทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายสูงขึ้นซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตสูง- ความดันโลหิตสูงไม่ดีและเครียดต่อหัวใจของคุณ
กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์พบได้ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง)และถึงแม้จะไม่จำเป็นและเราไม่สามารถแปรรูปได้ แต่ไฟเบอร์ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่นเดียวกับการดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อชำระล้างไตของคุณไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดลำไส้ของคุณและทำให้ทุกอย่างราบรื่นขึ้นมาก มันลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และช่วยควบคุมความอยากอาหาร- เมื่อการย่อยอาหารและการเผาผลาญของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี คุณจะพบว่าการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตามที่คุณต้องการได้ง่ายขึ้น
อาหารเสริม
อาหารเสริมมีความจำเป็นเฉพาะเมื่อมีปัญหาในการเข้าถึงมาโครเฉพาะของคุณ หรือหากคุณขาดสารอาหารสำคัญบางอย่างในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ใช้บ่อยที่สุดซึ่งสามารถใช้ได้ตราบเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนตามเป้าหมาย มันมักจะมีราคาแพง และหากคุณไม่ต้องการมัน ร่างกายคุณก็จะไม่ค่อยได้ใช้ส่วนเกินนั้น
กับวิตามินและแร่ธาตุวิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานวิตามินรวมที่เหมาะกับอายุและกลุ่มเพศของคุณ การทานอาหารเสริมแต่ละชนิดสำหรับวิตามินต่างๆ ไม่เพียงแต่น่าเบื่อ แต่ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อผลข้างเคียงมากขึ้นเมื่อบริโภคสารอาหารเฉพาะเจาะจงในปริมาณที่มากขึ้นน้ำมันปลายังได้รับการแนะนำบ่อยครั้งเนื่องจากมีผลดีมากมายต่อร่างกายและเนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากสัตว์อย่างเพียงพอในอาหารของพวกเขา
แผนการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
ผลของอินซูลิน
อินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญทั้งในการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อเพราะว่าอินซูลินสูงช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและอินซูลินต่ำกระตุ้นให้เกิดการสูญเสียไขมัน- อินซูลินจะสูงที่สุดเมื่อคุณรับประทานอาหาร ดังนั้นการรับประทานอาหารก่อนไปยิม 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจะช่วยเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม หากคุณขยายเวลาดังกล่าวเป็น 2+ ชั่วโมง ระดับอินซูลินจะลดลงมาก ดังนั้น คุณจะพบกับการเผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย
สำหรับนักสร้างกล้ามเนื้อการรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อการสร้างให้ใหญ่ขึ้นกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและซ่อมแซมได้รวดเร็ว ภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นเวลาที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน ให้รออีกสักหน่อยอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนรับประทานอาหารอีกครั้ง บางครั้งการออกกำลังกายอาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานเร็วขึ้นและร้อนขึ้นได้เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ดังนั้นการรับประทานอาหารและการเพิ่มระดับอินซูลินจะช่วยลดภาวะเผาผลาญหลังเผาผลาญได้
นอนหลับ/พักผ่อนให้มากขึ้น
การฟื้นตัวและการฟื้นฟูมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย ดังนั้นการนอนหลับจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น 100% เมื่อคุณนอนหลับร่างกายของคุณจะกระตือรือร้นการสร้างและซ่อมแซมร่างกายตลอดจนฟื้นฟูสภาพจิตใจของคุณ
การพักผ่อนจากการออกกำลังกายก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไป ร่างกายจะไม่มีเวลาซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อก่อนที่จะนำมาใช้อีกครั้ง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือสูญเสียไขมันได้ช้าลง
คุณอาจเริ่มเหนื่อยล้าและสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ความเครียดก็เหมือนกับการอดนอนและการพักผ่อนที่สามารถทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดอนุรักษ์ ซึ่งจะช่วยรักษาเชื้อเพลิงและรักษาพลังงานสำหรับการตอบสนองการต่อสู้หรือการบิน สิ่งต่างๆ มากมายในชีวิตส่งผลต่อความเครียด และการลดความเครียดไม่ว่าในรูปแบบใดก็ตามสามารถส่งผลเชิงบวกต่อร่างกายของคุณและทำให้ความก้าวหน้าของคุณดำเนินต่อไป!
โปรแกรมออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด
โภชนาการและอาหาร
สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นิสัยการกินของคุณควรจะมีศูนย์กลางอยู่ที่การขาดดุลแคลอรี่- ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงซึ่งคุณต้องรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน- เรื่องนี้สมเหตุสมผล เนื่องจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณน้อยกว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
การควบคุมการขาดดุลแคลอรี่เพียงอย่างเดียวอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับทั้งหมดสารอาหารที่จำเป็นในการรับประทานอาหารและการทำของคุณทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเท่ากับระบบย่อยอาหารที่ทำงานราบรื่นขึ้น และร่างกายมีความสุขมากขึ้น ซึ่งสามารถทำได้เร่งหรือเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่สูญเสียไปเมื่อเวลาผ่านไป-
สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารของคุณเน้นไปที่แคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าคุณรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน มีวิธีต่างๆ มากมายในการเพิ่มปริมาณ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทนที่จะบริโภคทุกอย่างเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่สูงนั้นดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ และจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มีอัตราส่วนสารอาหารหลักที่มีโปรตีนสูง ไขมันปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ- คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็น ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสารอาหารหลักที่ลดลงในอาหารเพื่อสุขภาพ พวกมันถูกใช้เป็นพลังงานโดยอวัยวะต่างๆ (โดยเฉพาะสมองของคุณ) ดังนั้นจึงมีความสำคัญในแง่นั้น แต่ร่างกายส่วนใหญ่สามารถทำงานด้วยไขมันเพียงอย่างเดียวได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น และสิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและแน่นอน ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตด้วย
การออกกำลังกาย: โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า
โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าคือเมื่อคุณก้าวหน้าเร็วขึ้นโดยการเพิ่มภาระงานในร่างกายของคุณหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง หลังจากผ่านไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายของคุณจะถึงระดับสูงสุด ซึ่งเป็นช่วงที่คุณไม่ลดน้ำหนักและ/หรือเพิ่มกล้ามเนื้อโดยทำกิจวัตรเดิมๆ อีกต่อไป
สำหรับมือใหม่ การฝึกความแข็งแกร่งจะเกิดขึ้นทุก 4-6 สัปดาห์ ดังนั้นการเปลี่ยนกิจวัตรทุกๆ ครึ่งเดือนโดยประมาณจะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางประเภทและรู้สึกชากับผลกระทบของมัน สำหรับขั้นสูงขึ้นไป เวลาราบจะสั้นลง ประมาณ 3-4 สัปดาห์ เนื่องจากร่างกายของคุณใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งและจะใช้เวลาน้อยลงในการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เราเน้นไปที่การควบคุมอาหารเป็นหลัก ในการลดไขมันคุณจะโดนที่ราบสูงเช่นเดียวกันเมื่อการขาดดุลแคลอรี่ของคุณจะไม่ใช่การขาดดุลอีกต่อไปเพราะตอนนี้มันเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการแล้วรักษาน้ำหนักปัจจุบัน- เมื่อคุณมาถึงที่ราบสูงนี้อาจถึงเวลาที่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงอีกครั้ง การเพิ่มกิจกรรมยังช่วยเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษากิจกรรมไว้มากขึ้น
การลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ หากคุณไม่ลดน้ำหนักในอัตรานั้นอีกต่อไป อาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มกิจกรรมหรือปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร
คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอดและหัวใจในการส่งออกซิเจนไปยังร่างกายและกำจัดของเสียคาร์บอนไดออกไซด์ การรวมกันของการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อการฝึกแบบแอโรบิกน้อยลงและแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นจะเหมาะกว่า-
ก่อนออกกำลังกายทำให้เกิดความวิตกกังวล
การฝึกแบบแอโรบิกโดยพื้นฐานแล้วคือการฝึกอบรมที่ความเร็ว/ความเร็วปานกลางเป็นระยะเวลานานขึ้นซึ่งกระตุ้นเส้นทางพลังงานในร่างกายในระยะยาวซึ่งเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง ตัวอย่างคือการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรีเป็นเวลานาน การฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย แต่ทำก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มฟังก์ชันได้เป็นสองเท่าโดยใช้เป็นวอร์มอัพ และหากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจจะเหนื่อยเกินกว่าจะทำคาร์ดิโอ หลังจากนั้น
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเน้นไปที่กิจกรรมที่มีกำลังสูงมาก หรือก้าว/ความเร็วที่เร็วมากในช่วงเวลาสั้นๆ สิ่งนี้ต้องใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่ามาก ผลของการฝึกประเภทนี้จะคงอยู่นานกว่ามากหลังจากที่คุณเสร็จสิ้น ตัวอย่างนี้คือ HITT (High Intensity Interval Training) หรือการวิ่งระยะสั้น
ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมักกังวลเรื่องนี้คาร์ดิโอมากเกินไปจะเผาผลาญกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเวลาและประเภทของคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญ- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งสองประเภทนี้จะทำให้ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย การเปลี่ยนรูปแบบงานที่ร่างกายทำมักจะเพิ่มปัจจัยช็อต ซึ่งสามารถกระตุ้นให้ร่างกายและระบบเผาผลาญเข้าสู่เกียร์สูงและกดดันมากยิ่งขึ้นการสูญเสียไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ-
อีกวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายช็อคคือการเข้าเรียน ชั้นเรียนมีให้สำหรับระดับความฟิตที่แตกต่างกันหลายระดับ และมักจะดำเนินไปอย่างรวดเร็วและสร้างแรงบันดาลใจสูง ซึ่งอาจทำให้คุณทำงานหนักกว่าปกติได้
ความแข็งแกร่ง
แม้ว่ามันอาจจะดูไม่เป็นผลดีต่อการฝึกความแข็งแกร่งก็ตามการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องเลวร้าย- เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษายิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้นทั้งเมื่อคุณออกกำลังกายและไม่ได้ออกกำลังกาย สิ่งนี้มีมากกว่าเหตุผลใดๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งสามารถกระชับร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่ในกระบวนการนี้ได้ สำหรับเป็นหลักการฝึกความแข็งแกร่งและการบำรุงรักษาสิ่งสำคัญคือการยกจำนวนครั้งมากขึ้น โทนเนอร์ควรเน้นไปที่น้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้งน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแบบไดนามิกยังยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการปรับสี และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับการพักผ่อนน้อยลงสามารถสร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงได้อย่างยอดเยี่ยม!
สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ให้เร็วที่สุดสิ่งที่ดีที่สุดคือการยกของหนักและฉันหมายถึงหนักจริงๆ ยิ่งจำนวนครั้งต่ำลงและมีน้ำหนักมากขึ้นเท่าใด ความแข็งแกร่งและพลังก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น นักเพาะกายควรตั้งเป้าไปที่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้เพียง 5-8 ครั้งในแต่ละเซ็ต แม้ว่าการยกของหนักนั้นยังต้องใช้เวลาพักมากเพื่อฟื้นตัวจากพลังงานอันแรงกล้าที่ต้องใช้ในการยกมากก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างกระตือรือร้นเพื่อประโยชน์ของคุณ โดยออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นในขณะที่คุณกำลังพักกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณเพิ่งออกกำลังกายไป
การออกกำลังกายทั้งแบบไดนามิกและแบบแยกส่วนเหมาะสำหรับนักเพาะกาย แต่หลายๆ ท่ามักจะเน้นไปที่การแยกตัว กับการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้พร้อมทั้งสร้างความสมดุลและความสมมาตรทั่วร่างกาย การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเน้นไปที่น้ำหนักและภาระงานจำนวนมากบนกล้ามเนื้อนั้นเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงได้เร็วขึ้น การผสมผสานทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันจะช่วยให้คุณแปลงร่างได้ตามที่คุณต้องการ
สรุปแล้ว
มีหลายวิธีที่จะก้าวหน้าและสิ่งนี้คู่มือความก้าวหน้าขั้นสูงสุดครอบคลุมประเด็นที่สำคัญที่สุด ดังนั้นคุณจึงสามารถเร่งความก้าวหน้าของคุณและดำเนินไปอย่างรวดเร็วเมื่อเวลาผ่านไป
นี่คือประเด็นสำคัญที่เรากล่าวถึงในบทความนี้:
การทำงานหนักและการทำงานอย่างชาญฉลาดนำมาซึ่งความก้าวหน้า!
