5 สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพต่ำกว่า 500 แคลอรี่
คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? ไม่ว่าคุณจะทานอาหารอะไรก็ตาม คุณต้องติดตามแคลอรี่ของคุณ สูตรอาหาร 500 แคลอรี่เหล่านี้จะช่วยให้คุณติดตามแคลอรี่ของคุณได้อย่างง่ายดาย
อย่างไรก็ตาม การติดตามแคลอรี่ของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อนขนาดนั้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนก็มีชีวิตที่วุ่นวายไม่ใช่หรือ?
นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวบรวมรายการสูตรอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพ 500 แคลอรี่พร้อมมาโครไว้ด้วยกัน สิ่งที่คุณต้องทำตอนนี้คือปรุงอาหารและบริโภค
ไก่มะนาวและหน่อไม้ฝรั่งผัด
- น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ 2 ชิ้นหั่นบาง ๆ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- พริกไทย ½ ช้อนชา
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- หน่อไม้ฝรั่ง 4 ออนซ์
- มะนาว 1 ลูก ผิวเอร็ดอร่อย
- มะนาวครึ่งลูกคั้นน้ำ
- อะมิโนมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- มะนาวขูดเพื่อประดับ
- ข้าวเพื่อเสิร์ฟ
- ปรุงรสไก่ด้วยเกลือและพริกไทยก่อนทอดในน้ำมันมะกอก เพิ่มกระเทียมหลังจากผ่านไปสักครู่
- ผัดไก่กับกระเทียมต่ออีกสักสองสามนาที จากนั้นใส่หน่อไม้ฝรั่ง ผิวเลมอน และน้ำมะนาว
- ผัดอีกครั้งก่อนเติมซีอิ๊วขาว
- เสิร์ฟบนข้าวพร้อมโรยผิวเลมอน
- สนุก!
- มันฝรั่งขาว 2.2 ปอนด์สับเป็นก้อนเล็ก ๆ
- ปลาแซลมอน 400 กรัม หั่นเป็น 3 ชิ้น (หรือปลาอื่นๆ)
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- น้ำมะนาวครึ่งลูกก็ได้
- เกลือและพริกไทย
- แป้งอัลมอนด์ 50 กรัม
- มะนาวฝานและสลัดผักสดสำหรับเสิร์ฟ
- เติมน้ำเดือดลงในหม้อใบใหญ่ครึ่งหนึ่งแล้วเติมมันฝรั่งลงไป กลับไปต้มและเคี่ยวต่อไปอีก 10-15 นาที หรือจนมันฝรั่งนิ่ม ระบายและบดมันฝรั่ง
- ในระหว่างนี้ให้เปิดเตาย่างโดยใช้ไฟร้อนปานกลาง หยดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยให้ทั่วตัวปลาแล้วถูเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อปลาจะเคลือบสม่ำเสมอกัน ย่างปลาโดยหงายด้านหนังไว้เป็นเวลา 3 นาที จากนั้นย่างอีกด้านเป็นเวลา 6 นาทีบนตะแกรงย่าง วางปลาลงบนจานหลังจากนำออกจากเตาย่างแล้ว แกะเปลือกออกแล้วทิ้ง จากนั้นหั่นปลาเป็นชิ้นแล้วนำไปรวมกับมันฝรั่งบด
- ผสมผักชีฝรั่ง น้ำมะนาว ถ้าใช้ และเกลือและพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ ระวังอย่าให้เนื้อปลาแตกมากเกินไป
- ทำ 12 ลูกจากส่วนผสมลูกชิ้นปลา วางแป้งอัลมอนด์ลงบนจานแล้วม้วนลูกบอลลงไปจนเคลือบเท่ากัน จากนั้นจึงแผ่ให้แบนเป็นรูปลูกชิ้นปลา เมื่อคุณทำลูกชิ้นปลาที่เหลือเสร็จแล้ว ให้วางมันลงบนจาน
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 250 องศาฟาเรนไฮต์
- ในกระทะเคลือบสารกันติดขนาดใหญ่ ให้ตั้งน้ำมัน 3 ช้อนโต๊ะให้ร้อน 1 นาทีก่อนใส่ลูกชิ้นปลา 3 หรือ 4 ชิ้น ปรุงเป็นเวลา 2-3 นาที หรือจนกว่าก้นของลูกชิ้นปลาจะมีเปลือกสีน้ำตาลทอง
- มะเขือเทศองุ่น 1 ไพน์ ลดลงครึ่งหนึ่ง
- ผักชีสดสับ 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ⅓ ถ้วย
- พริกjalapenoขนาดเล็ก 1 เม็ด เมล็ดและหั่นบาง ๆ
- กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนชา
- เกลือ ½ ช้อนชา แบ่งให้
- สเต็กด้านข้าง 1.25 ปอนด์
- พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
- เปิดเตาย่างที่ระดับปานกลาง
- ในชามขนาดกลาง ใส่มะเขือเทศ ผักชี น้ำมัน พริกฮาลาปิโน กระเทียม และเกลือ 1/4 ช้อนชาลงในชามขนาดกลาง วางไว้ข้างๆ.
- เพิ่มเกลือและพริกไทย 1/4 ช้อนชาที่เหลือลงในเนื้อสัตว์ ย่างด้านละ 3 ถึง 5 นาที หรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์แบบอ่านค่าทันทีที่เสียบไว้ตรงกลางจะอ่านได้ 125 องศา F สำหรับของที่หายากปานกลาง
- หั่นสเต็กบางๆ ให้ทั่วเมล็ดพืชบนเขียงที่สะอาด โดยควรเลือกแบบที่มีร่องสำหรับคั้นน้ำผลไม้ ใช้จาน 4 แผ่นแบ่งชิ้น ราดน้ำผลไม้จากเขียงลงบนสเต็กแล้วเสิร์ฟพร้อมกับสลัดมะเขือเทศที่ด้านข้าง
- อกไก่ไม่มีกระดูกบาง 1 ปอนด์ ตัดแต่ง
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทยขาวป่น ¼ ช้อนชา
- เมล็ดงา ½ ถ้วย
- น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
- แยมแอปริคอท 3 ช้อนโต๊ะ
- อะมิโนมะพร้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมหั่นเป็นชิ้นสำหรับตกแต่ง
- ไก่ควรปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยขาว ในจานตื้น ให้ขุดไก่ในเมล็ดงา กดให้ไก่เกาะกัน
- ในกระทะขนาดใหญ่ ตั้งน้ำมันให้ร้อนบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 6 ถึง 8 นาที พลิกด้านหนึ่งครั้งจนไก่เป็นสีน้ำตาล
- ในกระทะขนาดเล็ก ผสมแยมและอะมิโนมะพร้าวเข้าด้วยกัน นำไปเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางแล้วปรุงเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาทีหรือจนเข้มขึ้นและข้นเล็กน้อย เสิร์ฟไก่กับซอสและต้นหอมที่ด้านข้างหากต้องการ
- ควินัวดิบ 1/2 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1/3 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
- มัสตาร์ดดิจอง 2 ช้อนโต๊ะ
- 3 กลีบกระเทียมสับ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- ใบโหระพาสดสับ 1/2 ถ้วยแบ่ง
- กุ้งตัวใหญ่ดิบๆ 2 ปอนด์ ปอกเปลือกและเอาเส้นดำออก
- ผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา
- นำควินัวออกจากเตาหลังปรุงอาหารตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ ในขณะเดียวกัน รวมน้ำมะนาว น้ำมัน มัสตาร์ด กระเทียม เกลือ และพริกไทยลงในชามผสมขนาดใหญ่ ผัดใบโหระพา 1/4 ถ้วย น้ำสลัด 1/4 ถ้วยกวนลงใน quinoa ที่ปรุงสุกแล้ว น้ำสลัดที่เหลือจะถูกพักไว้
- ใช้ไม้เสียบโลหะหรือไม้ชุบน้ำหมาดๆ ร้อยกุ้งลงไป ปิดฝาและย่างกุ้งบนตะแกรงที่ทาน้ำมันบนไฟร้อนปานกลางจนเป็นสีชมพู ด้านละประมาณ 2-3 นาที
- นำกุ้งออกจากไม้เสียบไม้แล้วคนให้เข้ากันกับน้ำสลัดที่เหลือ เสิร์ฟคู่กับควินัว ผิวเลมอนและใบโหระพาที่เหลือโรยด้านบน
ไก่ผัดมะนาวและหน่อไม้ฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยนี้เต็มไปด้วยรสชาติ ง่ายและรวดเร็วในการทำ! ไก่เป็นโปรตีนสูงและเนื้อสัตว์ที่มีสารอาหารหนาแน่น การใส่เนื้อไก่ไว้ในอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกที่ดีได้
แผนภูมิการออกกำลังกายในยิม
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
เค้กปลาแซลมอนง่าย
การทำทอดมันปลาแซลมอนง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 30 นาที ทำง่ายและเหมาะสำหรับช่วงสุดสัปดาห์ที่วุ่นวายเพราะไม่ต้องใช้เกล็ดขนมปังหรือชามไข่สกปรก ปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกยอดนิยมเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญสูง ซึ่งดีต่อหัวใจ กระดูก และดวงตา ปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจนี้ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ มากมายอีกด้วย
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
สเต็กปีกย่างพร้อมสลัดมะเขือเทศ
สเต็กด้านข้างเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสลัดเนื่องจากมีรสชาติมากมาย แต่ต้องทำให้เนื้อนุ่มโดยการหั่นเป็นชิ้นบางๆ กับเมล็ดข้าว ซึ่งทำให้ง่ายต่อการคลุกเคล้ากับส่วนผสมอื่นๆ หากต้องการเพิ่มความโดดเด่น ให้มองหามะเขือเทศเชอรี่ที่มีขนาดและเฉดสีหลากหลาย สเต็กด้านข้างมีไนอาซินในปริมาณมากและมีวิตามินที่เพียงพอบี6 และบี12- สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้ร่วมกันช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และบำรุงรักษาระบบประสาทและระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
myo ตรงกับความหมาย
ผัดเปรี้ยวหวานไก่กับเมล็ดงา
บนอกไก่เปรี้ยวหวานนี้ คุณจะสังเกตเห็นรสชาติจีนที่ผสมผสานกันระหว่างงา ถั่วเหลือง และพริกไทยขาว พริกไทยขาวมีรสอ่อนกว่าและเอิร์ธโทนมากกว่าพริกไทยดำ แต่จะได้ผลทั้งสองอย่างในสูตรนี้**.**
สารอาหารหลัก
วัตถุดิบ
ทิศทาง
กุ้งย่างมะนาวโหระพาและ Quinoa
กุ้งมีแคลอรี่ต่ำแต่มีโปรตีนและสารอาหารสูง แนะนำให้กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีโปรตีนสูงเสมอเพื่อลดน้ำหนักและรักษามวลกายให้แข็งแรง ไฟเบอร์ของควินัวสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถปกป้องหัวใจและอวัยวะสำคัญอื่นๆ จากอันตรายได้ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
