มันเป็นต้นปี ตอนนี้คุณคงมีแรงบันดาลใจมากขึ้นกว่าเดิมในการพิชิตเป้าหมายการออกกำลังกายและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว การมีหุ่นที่ดีและมีวิถีชีวิตที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

การบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสไม่ใช่เรื่องของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่เกี่ยวกับพลังของนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่สอดคล้องกันมากกว่า เป็นกิจวัตรประจำวันที่จะพาคุณไปสู่ความสำเร็จในทุกเป้าหมายที่คุณกำลังไล่ตาม

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะกระตุ้นตนเองและยึดติดกับกิจวัตรประจำวันโดยไม่มีนิสัยที่ถูกต้อง แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายอาจมีอยู่มากมาย แต่การเห็นผลที่แท้จริงนั้นต้องการมากกว่าแค่การรับประทานอาหารประปรายและกระแสการออกกำลังกาย คุณต้องมีพิมพ์เขียวเพื่อสร้างความสำเร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

บทความนี้จะพูดถึงนิสัยที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 ประการที่จำเป็นต่อการประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย

ทำไมเราต้องมีนิสัย?

ฟิตเนสเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย - ต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณในระดับที่ลึกขึ้น หากไม่ปลูกฝังนิสัยที่ถูกต้อง คุณจะต้องพึ่งพาแรงจูงใจและกำลังใจเพียงอย่างเดียว แต่แรงจูงใจมีความผันผวนและอุปสรรคด้านการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งสามารถขัดขวางความก้าวหน้าของคุณได้ ดังนั้นคุณต้องมีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถค้ำจุนคุณได้

นิสัยเป็นสิ่งที่ทำให้ความก้าวหน้าง่ายขึ้นและบรรลุความสำเร็จได้ แต่ละครั้งที่คุณกระทำการกระทำหรือพิธีกรรมซ้ำๆ จะช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทในสมอง ทำให้พฤติกรรมต่างๆ เป็นไปโดยอัตโนมัติมากขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณสร้างนิสัยในการออกกำลังกาย มันจะไม่กลายเป็นงานบ้าน แต่เป็นกิจกรรมที่เติมเต็มซึ่งจะนำความสุขมาสู่ชีวิตของคุณ

ซึ่งหมายความว่าหากคุณสร้างนิสัยเชิงบวกที่สอดคล้องกับเป้าหมายในการออกกำลังกาย แทบจะรับประกันได้ว่าจะต้องบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

นิสัยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

นิสัยที่ 1: การตั้งค่าและการวางแผนเป้าหมายของคุณ

ทุกการเดินทางย่อมมีจุดหมายปลายทาง หากคุณจริงจังกับการออกกำลังกายและสุขภาพ คุณต้องกำหนดเป้าหมายและวางแผนให้สอดคล้องกัน หลีกเลี่ยงการสร้างข้อความที่คลุมเครือสำหรับเป้าหมายของคุณ คุณต้องระบุเป้าหมายที่ชัดเจนเพื่อให้สามารถบรรลุผลได้

สิ่งสำคัญคือการทำให้เป้าหมายเหล่านี้เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ บรรลุได้ มีความเกี่ยวข้อง และมีกำหนดเวลา (SMART)

เป้าหมายที่คลุมเครือ:อยากมีหุ่นที่ดีขึ้น

เป้าหมายที่ชาญฉลาด:'ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 3 เดือนด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์และรักษาอาหารที่สมดุล'

เป้าหมายที่คลุมเครือ:'ฉันอยากจะเริ่มวิ่ง'

เป้าหมายที่ชาญฉลาด:'ฉันตั้งเป้าที่จะสร้างการวิ่งให้ได้ 10 ไมล์ต่อสัปดาห์ภายในระยะเวลา 2 เดือน โดยเริ่มจาก 2 ไมล์ต่อสัปดาห์และเพิ่มระยะทาง 2 ไมล์ทุกๆ สองสัปดาห์'

เป้าหมาย SMART สามารถดำเนินการได้และมีแนวโน้มที่จะบรรลุผลได้มากกว่า เนื่องจากกำหนดเป้าหมายและขั้นตอนที่ชัดเจนว่าเราสามารถทำได้อย่างไรและเมื่อใด

แต่การตั้งเป้าหมายมีชัยเพียงครึ่งเดียว ขั้นตอนสำคัญถัดไปคือการวางแผน เปลี่ยนเป้าหมายเหล่านี้ให้เป็นขั้นตอนที่ดำเนินการได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างแผนโดยละเอียดซึ่งสรุปสิ่งที่ต้องทำรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เป็นเรื่องเกี่ยวกับการแบ่งเป้าหมายใหญ่ของคุณออกเป็นงานย่อยๆ ที่สามารถจัดการได้ ซึ่งสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

การล้มเหลวในการวางแผนคือการวางแผนที่จะล้มเหลว

นิสัยที่ 2: จัดลำดับความสำคัญของความสม่ำเสมอมากกว่าความเข้มข้น

ยึดมั่นอยู่เป็นประจำตารางการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการผลักดัน PR หรือตัวเลขจำนวนมากทุกๆ เซสชั่น ความสม่ำเสมอที่ยั่งยืนเอาชนะความรุนแรงในระยะสั้น ความเข้มข้นมีที่สำหรับความก้าวหน้า แต่ต้องวางรากฐานผ่านความสม่ำเสมอที่เกิดซ้ำก่อน

ตารางการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและการคงความสม่ำเสมอกับกิจวัตรประจำวันสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ยาวนาน

เคล็ดลับในการจัดลำดับความสำคัญของความสม่ำเสมอ:

กินโปรตีนเท่าไหร่หลังออกกำลังกาย

• กำหนดเวลาการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการประชุมที่สำคัญอื่นๆ - อย่ายกเลิกหรือกำหนดเวลาใหม่
• มุ่งเน้นไปที่การทำเซสชั่นให้เสร็จสิ้นแทนที่จะทำลายตัวเองในแต่ละครั้ง
• ตั้งการแจ้งเตือนและเตรียมกระเป๋า/อาหารสำหรับออกกำลังกายเพื่อรองรับความสม่ำเสมอ
• ค่อยๆ พัฒนาการออกกำลังกายของคุณ
• เฉลิมฉลองให้กับความสม่ำเสมอที่ไม่ขาดตอน
• รวมการออกกำลังกายที่ง่ายและท้าทายมากขึ้นตลอดทั้งสัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าการหายไปหนึ่งหรือสองวันไม่ใช่ความล้มเหลว มันเป็นส่วนหนึ่งของการเดินทาง ส่วนสำคัญคือการกลับเข้าสู่เส้นทางโดยเร็วที่สุด

ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องเกี่ยวกับความพากเพียร ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณไม่พลาดแผนมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

นิสัยที่ 3: จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและการฟื้นตัว

ในระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเอง และฮอร์โมนที่สำคัญจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยในการปรับตัวและการเจริญเติบโต การข้ามการนอนหลับทำให้ความแข็งแรงและความสวยงามลดลง ที่แย่กว่านั้นคือ การอดนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในยิมและกีฬาประเภทกีฬา พักผ่อนด้วยวิธีที่มีระเบียบวินัยเช่นเดียวกับการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับและการฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพ:

• จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• พัฒนากิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ
• จำกัดเวลาหน้าจอดิจิทัลก่อนนอน
• สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุด
• อย่ากินก่อนเวลานอน 3-4 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารย่อยได้อย่างเหมาะสม
• กำหนดวันพักระหว่างช่วงการฝึกซ้อมที่เข้มข้น
• ให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
• ม้วนโฟม
• ยืด

ด้วยการทุ่มเทความพยายามที่มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับและการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเพิ่มการตอบสนองการฝึกของคุณให้สูงสุด ได้รับสารประกอบเร็วขึ้นโดยปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัว

การพักผ่อนมีความสำคัญพอๆ กับฉากของคุณ

นิสัยที่ 4: ติดตามความก้าวหน้าของคุณ

การติดตามความคืบหน้าโดยละเอียดเป็นหนึ่งในนิสัยการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด แต่มักถูกละเลย หากไม่มีตัวชี้วัดที่เหมาะสม คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรได้ผล

เคล็ดลับในการติดตาม:

• วัดขนาดร่างกายพร้อมรูปถ่ายทุกเดือน
• บันทึกการออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้ง น้ำหนัก ช่วงเวลา
• จับเวลาการวิ่งหรือขี่ความอดทนของคุณ
• คำนวณความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจากการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้ง
• บันทึกแคลอรี่ มาโคร และน้ำหนักตัว
• ใช้แอปเพื่อรวบรวมข้อมูลเมื่อเวลาผ่านไป
• ถ่ายรูป Before/After ในชุดเดียวกัน จัดแสง
• สังเกตคุณภาพการออกกำลังกาย พลังงาน ความเจ็บปวด และการนอนหลับ

หากคุณสามารถติดตามการเพิ่มขึ้นและแม้กระทั่งการสูญเสียในยิมได้ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายและโภชนาการได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้ ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และการอัปเดตผ่านการติดตามยังช่วยเพิ่มแรงจูงใจและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละสัปดาห์

การติดตามยังช่วยลดความเครียดทางจิตของความผันผวนของน้ำหนักและให้ภาพรวมทั่วไปเกี่ยวกับความก้าวหน้าในการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณ

คุณไม่สามารถจัดการสิ่งที่คุณวัดไม่ได้

นิสัยที่ 5: การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องมีชัยไปกว่าครึ่ง คุณต้องเติมพลังให้กับจิตใจและร่างกายด้วยแหล่งโภชนาการผ่านอาหารทั้งหมดเพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกายและเพิ่มพลังงานเพื่อที่คุณจะได้พิชิตช่วงการออกกำลังกายได้

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง:

1. การเตรียมอาหารตามเป้าหมายมาโคร
2. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
3. ให้ความชุ่มชื้นอยู่เสมอ
4. จำกัดอาหารแปรรูป
5. หลีกเลี่ยงน้ำตาล
6. จัดการส่วนต่างๆ ด้วยมือหรือการชั่งน้ำหนักอาหาร
7. เสริมหากไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด
8. อนุญาตให้ใช้กลโกงเชิงกลยุทธ์ในปริมาณที่พอเหมาะ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพของคุณไปพร้อมๆ กับการบำรุงจิตใจ ช่วยให้คุณมีความเฉียบคม มีสมาธิ และมีระเบียบวินัย

ของว่างเป็นครั้งคราวหรือการออกกำลังกายที่พลาดไปจะไม่ทำให้ความคืบหน้าเสียหาย นิสัยการกินที่ไม่ดีในแต่ละวันจะ

โบนัส

นิสัยที่ 6: การปรับแต่งอัลกอริทึมของคุณ

ไม่อาจปฏิเสธได้ว่าชีวิตสมัยใหม่ส่วนใหญ่ของเรานั้นเป็นดิจิทัล คนทั่วไปใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง 22 นาทีต่อวันบนโซเชียลมีเดีย แต่ละนาทีที่เราใช้เลื่อนดูโทรศัพท์จะใช้เวลาและความสนใจที่จำกัดอยู่แล้ว ซึ่งส่งผลต่อความคิดและความชอบของเราด้วย

ด้วยการตั้งใจในสิ่งที่โพสต์ที่คุณดู วิดีโอที่คุณดู และผู้คนที่คุณติดตามในโซเชียลมีเดียและพฤติกรรมการท่องอินเทอร์เน็ต คุณสามารถเปลี่ยนอัลกอริทึมของอุปกรณ์ของคุณได้ ซึ่งหมายความว่าเนื้อหาที่เพิ่มมูลค่าให้กับชีวิตและการเดินทางออกกำลังกายของคุณอย่างแท้จริงจะถูกแสดงมากขึ้นในฟีดโซเชียลมีเดียของคุณ

หากความคิดและความชอบของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ส่งเสริมความคิดเหล่านี้อย่างมีสติ

จงตั้งใจกับนิสัยการท่องเว็บของคุณ

ประเด็นสำคัญ

นิสัยและกิจวัตรของคุณเป็นรากฐานในทุกเป้าหมายที่คุณพยายามไล่ตาม หากคุณสามารถสร้างนิสัยเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและเป้าหมายด้านสุขภาพได้ คุณสามารถลดแรงต้านทานทางจิตในการออกกำลังกายและทำให้กิจกรรมการออกกำลังกายแทบจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ

จำไว้ว่าแรงจูงใจนั้นจางหายไปและผันผวน แต่นิสัยของคุณจะคงอยู่ตลอดไปและอาจกลายเป็นโหมดเริ่มต้นของคุณได้ คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายได้โดยการผสมผสานนิสัยเหล่านี้เข้ากับเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ

อ้างอิง →

อ้างอิง:

1. Arlinghaus, K. R. และ Johnston, C. A. (2018) ความสำคัญของการสร้างนิสัยและกิจวัตร วารสารเวชศาสตร์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน, 13(2), 142–144https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K.C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019) สุขอนามัยในการนอนหลับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวในนักกีฬา: การทบทวนและคำแนะนำ วารสารเวชศาสตร์การกีฬานานาชาติ, 40(8), 535–543https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b) การสร้างนิสัยในหมู่ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำที่ศูนย์ออกกำลังกาย: การศึกษาเชิงสำรวจ วารสารกิจกรรมทางกายและสุขภาพ, 10(4), 607–613https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. เบลีย์ อาร์. อาร์. (2017) การตั้งเป้าหมายและการวางแผนปฏิบัติการเพื่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพ วารสารเวชศาสตร์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน, 13(6), 615–618https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. และ Gan, X. (2022) ผลของการตั้งเป้าหมายแบบ SMART และการฝึกความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว 12 สัปดาห์ต่อสมรรถภาพทางกายและทัศนคติในการออกกำลังกายในวัยรุ่น: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014) การนอนหลับและประสิทธิภาพการกีฬา: ผลของการสูญเสียการนอนหลับต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการตอบสนองทางสรีรวิทยาและการรับรู้ต่อการออกกำลังกาย เวชศาสตร์การกีฬา, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0