ในที่สุดคุณก็เริ่มต้นการเดินทางสู่ฟิตเนสแล้ว หลังจากทำงานหนักมาสองสามเดือน คุณก็ได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณจะสูญเสียไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ และมองเห็นตัวเองในเวอร์ชั่นที่ดีขึ้นหน้ากระจก คุณรู้สึกมีความสุขและประสบความสำเร็จ

อย่างไรก็ตาม การเดินทางของคุณเพิ่งจะเริ่มต้นเท่านั้น ฟิตเนสเป็นไลฟ์สไตล์และไม่ใช่กิจกรรมที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอด ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย หรือมือใหม่ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่ามันมีจุดเริ่มต้นแต่ไม่มีจุดสิ้นสุด

เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนส การออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องลำบากสำหรับหลายๆ คน แม้แต่นักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ก็สามารถกลับไปใช้นิสัยเดิมและสูญเสียความก้าวหน้าในยิมได้ บางครั้งแม้แต่เหตุการณ์ในชีวิตก็สามารถขัดขวางการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกำหนดเวลาการออกกำลังกายและทำให้เป็นแบบอัตโนมัติทางจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกถึงหลักวิทยาศาสตร์ว่าเหตุใดการพัฒนาตารางการออกกำลังกายและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ศาสตร์แห่งการสร้างนิสัย

มนุษย์เป็นสัตว์ที่มีนิสัย สมองของเราทำงานโดยจัดลำดับความสำคัญของงานที่กลายเป็นไปโดยอัตโนมัติเนื่องจากการทำซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องนับไม่ถ้วน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำลายนิสัยเก่าและสร้างนิสัยใหม่จึงเป็นเรื่องยากเสมอ

นิสัยเกิดจากการทำตาม 4 ขั้นตอนของวงจรนิสัย สมองของเราทำตามขั้นตอนเหล่านี้ตามลำดับเดียวกันทุกครั้งเพื่อสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

1. คิว

สัญญาณกระตุ้นให้สมองเริ่มตอบสนองหรือพฤติกรรม เป็นข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้สมองคาดการณ์หรือทำนายรางวัล

ตัวอย่างเช่น กลิ่นของเมล็ดกาแฟในตอนเช้าสามารถกระตุ้นให้เกิดความอยากดื่มกาแฟร้อนๆ เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ได้

2. ความอยาก

ความอยากคือแรงผลักดันเบื้องหลังทุกการกระทำ หากไม่มีแรงจูงใจหรือความปรารถนาอันแรงกล้า เราก็ขาดเหตุผลที่จะกระทำหรือตอบสนอง โดยปกติแล้วเราไม่ได้ปรารถนานิสัยหรือพฤติกรรม แต่เป็นความรู้สึกที่เราได้รับเมื่อทำสิ่งนั้น

กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ตัวอย่างเช่น ผู้คนไม่กระหายบุหรี่แต่แสวงหาความผ่อนคลายเมื่อสูบบุหรี่ เราไม่ได้รับแรงบันดาลใจในการอาบน้ำหรือแปรงฟันทุกวัน แต่เกิดจากความรู้สึกสะอาด

3. การกระทำ

การกระทำหรือการตอบสนองหมายถึงนิสัยที่แท้จริงที่คุณทำ การกระทำใดๆ ให้สำเร็จเป็นเรื่องยากหากต้องใช้ความพยายามอย่างมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ

แยกการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

หากการกระทำใดเป็นที่พอใจและเรายังคงทำสิ่งนั้นต่อไป ความต้านทานทางจิตของเราต่อนิสัยใดนิสัยหนึ่งจะอ่อนแอลง และเราจะมีแนวโน้มที่จะทำสิ่งนั้นมากขึ้นไปอีก

4. รางวัล

รางวัลคือเป้าหมายสุดท้ายของทุกการกระทำ สมองของเราปล่อยสารสื่อประสาทที่เรียกว่าโดปามีนเพื่อเป็นรางวัลสำหรับพฤติกรรมที่สนุกสนาน

หากคุณทำการกระทำที่คุณรู้สึกว่าน่าเพลิดเพลิน โดปามีนจะช่วยเสริมการทำงานของระบบประสาทสำหรับนิสัยนั้น เมื่อคุณไม่ได้ทำสิ่งเหล่านั้น โดปามีนจะสร้างความอยากที่จะแสวงหาพฤติกรรมนั้น

เช่นเดียวกับนิสัยหลายๆ อย่างของคุณ การออกกำลังกายก็เป็นนิสัยที่คุณสามารถเปลี่ยนเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพเพื่อดูแลสุขภาพของคุณและมีอิทธิพลต่อชีวิตในด้านต่างๆ ได้หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ

ตารางการออกกำลังกายคืออะไร?

ตารางการฝึกเป็นแผนที่มีโครงสร้างซึ่งสรุปเวลา วัน และกิจกรรมเฉพาะสำหรับกิจวัตรการฝึก ได้รับการออกแบบมาเพื่อมอบแนวทางที่ชัดเจนและเป็นระเบียบในการรักษาสมรรถภาพทางกายและการบรรลุเป้าหมายของคุณ

หากต้องการสร้างนิสัย คุณต้องทำกิจกรรมนั้นอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาประมาณ 60 วันในการสร้างหรือเลิกนิสัย

การมีตารางการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สม่ำเสมอและสม่ำเสมอ มันช่วยให้คุณมีจิตสำนึกในการออกกำลังกายมากขึ้น

การสร้างและปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างสามารถลดความต้านทานทางจิตต่อการออกกำลังกายเป็นประจำได้อย่างมาก และลดความยุ่งเหยิงทางจิตที่คุณประสบ ซึ่งจะทำให้นิสัยการออกกำลังกายน่าพึงพอใจ

ในที่สุด ตารางการออกกำลังกายจะเสริมสร้างวงจรนิสัย ทำให้การออกกำลังกายเป็นพฤติกรรมอัตโนมัติในระยะยาว

แผนการที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

ประโยชน์ของตารางการออกกำลังกาย

ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่าเอ็นโดรฟินหลั่งออกมา และยิ่งมากขึ้นหากคุณทำตามตารางการออกกำลังกาย!

การทำเซสชั่นการออกกำลังกายที่เขียนไว้ในตารางการออกกำลังกายหรือเครื่องมือวางแผนช่วยให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้น เพราะคุณตั้งใจตั้งเป้าหมายโดยกำหนดเวลาไว้ในอดีตและในที่สุดก็ทำให้สำเร็จในปัจจุบัน

ในทางกลับกัน การไม่ทำตามตารางการออกกำลังกายสามารถลดอารมณ์และส่งผลต่อพลังงานของคุณได้ ดังนั้นการทำให้ด้านลบมีความสำคัญจริง ๆ ในขณะเดียวกันก็รักษาด้านกลับด้านให้สูงไว้อย่างมากสำหรับสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ

ตัดแผนอาหารของผู้หญิง

ทำให้การออกกำลังกายเป็นองค์รวมและสนุกสนานยิ่งขึ้น

ฟิตเนสสามารถกำหนดสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือมีความยืดหยุ่น คนอื่นก็อยากจะลดน้ำหนัก- ในขณะเดียวกัน คนอื่นๆ ก็ต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยทั่วไป

ไม่ว่าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำด้านสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬายกจะเพิกเฉยต่อความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดและพื้นฐานการออกกำลังกายอื่นๆ นอกเหนือจากความแข็งแกร่งและพละกำลัง

การสร้างตารางการออกกำลังกายโดยละเอียดจะช่วยให้คุณหาจุดสมดุลได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีเป้าหมายหลายอย่าง วิธีนี้ช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายและไม่เน้นไปที่ฟิตเนสเพียงด้านเดียวมากเกินไป

ช่วยคุณจัดระเบียบชีวิตของคุณ

เราเข้าใจแล้ว ไลฟ์สไตล์ของการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยุ่งกับเรื่องอื่นๆ ในชีวิต เช่น การเรียน ธุรกิจ ครอบครัว เพื่อน และอื่นๆ อีกมากมาย

การจัดตารางการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมุ่งมั่นกับสิ่งอื่นๆ ในชีวิตได้ การวางแผนจะเตรียมคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจให้เหมาะสมกับกิจวัตรของคุณให้เข้ากับตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย เช่น การวางแผนระยะสั้นของว่างการเคลื่อนไหวหรืออย่างรวดเร็วกิจวัตร HIITสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายตามกำหนดเวลาอย่างสม่ำเสมอสามารถรับประกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยให้คุณพร้อมรับผลลัพธ์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

มายอเรป

ทำให้คุณรู้สึกมีแรงบันดาลใจมากขึ้น

ตารางการออกกำลังกายสามารถลดการผัดวันประกันพรุ่งและเพิ่มแรงจูงใจโดยการบูรณาการการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวัน บางคนรู้สึกได้รับแรงบันดาลใจจากการปฏิบัติตามแผนงานที่มีโครงสร้าง

การศึกษาพบว่าการเขียนเป้าหมายจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จได้อย่างมากและดำเนินการตามแผนได้

ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของคุณ

ตารางการออกกำลังกายทำให้การอัปโหลดความคืบหน้าในแอปการออกกำลังกายหรือบันทึกประจำวันของคุณง่ายขึ้น เพื่อช่วยคุณติดตามความคืบหน้าของคุณความคืบหน้า-

แอพ Gymaholic ช่วยให้คุณปรับแต่ง วางแผน และกำหนดเวลาการออกกำลังกายได้บนอุปกรณ์มือถือของคุณ

ส่งเสริมความยั่งยืน

การบาดเจ็บเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนถดถอยในการออกกำลังกาย ความเครียดของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความเครียดทางจิตใจอย่างมากแก่ผู้ที่ไปยิม ขัดขวางไม่ให้พวกเขาทำกิจวัตรในยิมได้

การปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายที่สมดุลพร้อมกับการพักผ่อนและช่วงเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์สูงสุดในขณะที่พักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งนี้จะส่งผลให้เกิดนิสัยในการออกกำลังกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงในระยะยาวและยั่งยืน

วิธีสร้างตารางการออกกำลังกาย

ตารางการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เพียงสร้างตารางที่ระบุเวลา วันที่ และประเภทการออกกำลังกายที่คุณจะทำ

ตารางการออกกำลังกายของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายและระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ การขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือโค้ชเพื่อเพิ่มกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดจะเป็นประโยชน์

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของตารางการออกกำลังกาย:

ตารางการออกกำลังกายตามการแบ่งการออกกำลังกาย

วัน	เวลา	กลุ่มกล้ามเนื้อ	กิจกรรม	ระยะเวลา
วันจันทร์	18.00 น	หน้าอก ไหล่	ม้านั่งกด, ไหล่กด, ดัมเบลฟลายส์	60 นาที
วันอังคาร	18.00 น	ขา, ก้น	สควอท, กดขา, ลันจ์, หยิกขา	60 นาที
วันพุธ	วันพักผ่อน
วันพฤหัสบดี	18.00 น	กลับแขน	พูลอัพ, แถว, Bicep Curls, ส่วนขยาย Tricep	60 นาที
วันศุกร์	18.00 น	หลัง, ก้น, สี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, น่อง	เดดลิฟท์, สควอท, เอ็นร้อยหวาย, ยกน่อง	60 นาที
วันเสาร์	วันพักผ่อน
วันอาทิตย์	วันพักผ่อน

ตารางการออกกำลังกายตามกิจกรรม

วัน	เวลา	กิจกรรม	ความเข้ม	ระยะเวลา
วันจันทร์	07.00 น	คาร์ดิโอ (วิ่ง/จ๊อกกิ้ง)	ปานกลาง	45 นาที
วันอังคาร	18.30 น	การฝึกความแข็งแกร่ง (ร่างกายส่วนบน)	ปานกลาง	60 นาที
วันพุธ	07.00 น	โยคะ / การทำสมาธิ	ต่ำ	30 นาที
วันพฤหัสบดี	18.30 น	การฝึกความแข็งแกร่ง (ร่างกายส่วนล่าง)	ปานกลาง	60 นาที
วันศุกร์	07.00 น	คาร์ดิโอ (ปั่นจักรยาน)	ปานกลาง-สูง	30 นาที
วันเสาร์	17.00 น	ออกกำลังกายทั้งตัว	ปานกลาง-สูง	30 - 45 นาที
วันอาทิตย์	วันพักผ่อน

ประเด็นสำคัญ

การสร้างตารางการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายและทำให้เป็นนิสัยในระยะยาว เมื่อเวลาผ่านไป การปฏิบัติตามตารางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้กิจกรรมการออกกำลังกายเป็นไปโดยอัตโนมัติ ทำให้คุณมีแรงต้านทานทางจิตน้อยที่สุดในการทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและฟิตเนสของคุณ

ข้อควรจำ: เส้นทางการออกกำลังกายของคุณไม่มีที่สิ้นสุด เป็นวิถีชีวิตและแผนงานในการสร้างเวอร์ชันที่ดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นของตัวคุณเอง

อ้างอิง →

1. Arlinghaus, K. R. และ Johnston, C. A. (2019) ความสำคัญของการสร้างนิสัยและกิจวัตรวารสารการแพทย์ไลฟ์สไตล์อเมริกัน-13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. การ์ดเนอร์, บี., แลลลี่, พี., & วาร์เดิล, เจ. (2012) การทำให้สุขภาพเป็นนิสัย: จิตวิทยาของ 'การสร้างนิสัย' และการปฏิบัติทั่วไปวารสารอังกฤษแห่งการปฏิบัติทั่วไป-62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021) การทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างนิสัยกับพฤติกรรมการออกกำลังกายในการศึกษาระยะยาวพรมแดนในด้านจิตวิทยา-12-https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020) (อย่างไร) ส่งผลต่อการสร้างนิสัยในการออกกำลังกายหรือไม่?พรมแดนในด้านจิตวิทยา-สิบเอ็ด-https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013) การสร้างนิสัยในหมู่ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำที่ศูนย์ออกกำลังกาย: การศึกษาเชิงสำรวจ วารสารกิจกรรมทางกายและสุขภาพ, 10(4), 607–613https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607