คุณเคยชั่งน้ำหนักตัวเองแล้วพูดว่า: อืม. นั่นไม่ถูกต้อง เมื่อวานฉันเบาขึ้น 4 ปอนด์! หากคุณตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณแกว่งขึ้นลงไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม

สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจทำให้ท้อใจและทำให้พวกเขาตั้งคำถามถึงความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย แต่ความจริงแล้วความผันผวนของน้ำหนักถือเป็นเรื่องปกติแต่มักเข้าใจผิด

ผลกระทบหลังการเผาไหม้

บทความนี้จะพูดถึงสาเหตุของความผันผวนของน้ำหนัก และให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ เพื่อรักษาไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณอย่างมั่นใจ

สาเหตุของความผันผวนของน้ำหนัก

ทุกวันน้ำหนักของคุณผันผวนเนื่องจากปัจจัยต่างๆ ในความเป็นจริง น้ำหนักโดยเฉลี่ยของผู้ใหญ่สามารถขึ้นลงได้มากถึง 5 ถึง 6 ปอนด์ต่อวัน หมายความว่าตัวเลขที่คุณเห็นบนเครื่องชั่งน้ำหนักไม่ได้สะท้อนถึงความสามารถในการจัดการน้ำหนักของคุณในขณะนั้นได้ดีเพียงใด

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความผันผวนของน้ำหนักมีดังนี้:

การดื่มน้ำและอาหาร

เป็นเรื่องปกติที่จะมีน้ำหนักสะสมตลอดทั้งวัน อาหารและเครื่องดื่มของคุณมีมวล ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณเล็กน้อยเมื่อบริโภค

อาหารและน้ำที่ดีต่อสุขภาพจะไหลผ่านร่างกายของคุณได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้น้ำหนักมีความผันผวนน้อยที่สุด ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และเกลือสูงอาจใช้เวลาในการย่อยและขับออกนานกว่า ส่งผลให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด

แผนการออกกำลังกายแบบเพาะกาย 28 วันสำหรับผู้เริ่มต้นฟรี

การกักเก็บน้ำ

คุณอาจมีน้ำหนักมากกว่าความเป็นจริงเมื่อคุณกินอาหารที่มีเกลือและคาร์โบไฮเดรตสูง สารประกอบเหล่านี้ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำได้มากขึ้น ทำให้คุณรู้สึกหนักและท้องอืดมากขึ้น

ความเครียดและความผันผวนของฮอร์โมน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว โดยเฉพาะในช่วงรอบเดือนของผู้หญิง

นอกจากนี้ เมื่อเผชิญกับความเครียดและมากเกินไป คอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ จะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดความอยากทานของว่างที่มีน้ำตาลและอาหารที่มีโซเดียมสูง ในขณะที่ร่างกายแสวงหาพลังงานเพิ่มเติมเพื่อความสบาย

การถือศีลอด

สรุปแล้ว การนอนคือ 6 ถึง 8 ชั่วโมงการอดอาหาร- ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณยังคงกระฉับกระเฉง โดยดำเนินกระบวนการที่จำเป็น เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างเซลล์ใหม่ และการควบคุมฮอร์โมน กระบวนการทั้งหมดนี้ใช้พลังงานและเผาผลาญแคลอรี่ตลอดทั้งคืนโดยไม่ต้องกินอาหารหรือเครื่องดื่ม ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในตอนเช้า

การเปลี่ยนแปลงทางเดินอาหาร

ผู้คนมีความเร็วในการย่อยอาหารที่แตกต่างกัน การย่อยอาหารช้าลงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว และการย่อยเร็วขึ้นส่งผลให้ใช้พลังงานเร็วขึ้น

ทุกคนยังมีไมโครไบโอมในลำไส้ตามธรรมชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งสามารถส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและวิธีกักเก็บพลังงานในร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุที่บางคนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและรู้สึกท้องอืดหลังจากกินข้าวและทานคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ในขณะที่บางคนไม่รู้สึกเช่นนั้น

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายอื่นๆ

คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ชั่วคราวมากขึ้นเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น กีฬาและการออกกำลังกาย ตามที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานและเผาผลาญแคลอรี่ให้ทำงานได้ในระดับที่สูงขึ้น

สำหรับผู้ที่เข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้าน เป็นเรื่องปกติที่จะสังเกตว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวันรุ่งขึ้น แต่ไม่ต้องกังวล นี่เป็นเพียงชั่วคราวและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณพยายามกักเก็บของเหลวและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อช่วยในการซ่อมแซม

เคล็ดลับการปฏิบัติในการจัดการน้ำหนัก

อาหารที่สมดุล

จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อและลดอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ อาหารทั้งส่วนมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและใช้เวลาในการย่อยมากขึ้น ป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปและบริโภคแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นตลอดทั้งวัน

การจำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูงยังช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกายได้อีกด้วย เลือกตัวเลือกปราศจากโซเดียมเมื่อมี หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ทางที่ดีควรปฏิบัติตามกแผนอาหารลดน้ำหนัก-

คงความชุ่มชื้น

การให้ร่างกายไม่ขาดน้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการรับประทานอาหารที่มีความเครียดเมื่อคุณเครียดหรือรู้สึกหนักใจ ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และเพิ่มอีกเล็กน้อยหากคุณมีกิจกรรมทางกายมากมายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายก้นกลม

การออกกำลังกายปกติ

การไปยิมหรือออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันถือเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมฮอร์โมนและส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวตามธรรมชาติและย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) อย่างน้อย 30-45 นาทีต่อสัปดาห์ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มน้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกาย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีกด้วย

แผนการออกกำลังกายเพื่อให้ผอมเพรียว

อย่าคิดมากไป

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องกังวลกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน ที่จริงแล้ว การใส่ใจเรื่องน้ำหนักของตัวเองมากเกินไปอาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายได้ การศึกษาพบว่าผู้ที่ติดตามความผันผวนของน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจลดลงในการออกกำลังกายต่อ

ทฤษฎีเซตพอยต์

ร่างกายของคุณมีระบบการกำกับดูแลที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะเพื่อรักษาน้ำหนักให้สม่ำเสมอ ตามทฤษฎีเซ็ตพอยต์ของการควบคุมน้ำหนัก ร่างกายของคุณมุ่งมั่นที่จะรักษาช่วงเซ็ตพอยต์มาตรฐานสำหรับน้ำหนักตัว

เมื่อน้ำหนักของคุณเบี่ยงเบนไปจากจุดที่ตั้งไว้ ร่างกายจะตอบสนองโดยปรับความอยากอาหารและการเผาผลาญของคุณเพื่อกลับสู่ช่วงที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักกระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้น และสิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้นเมื่อคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก

ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและระยะยาวซึ่งต้องใช้ความพยายามและความอดทนอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการทำความเข้าใจกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย คุณจะสามารถปรับแนวทางการออกกำลังกายได้อย่างยั่งยืนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีติดตามน้ำหนักของคุณ

เน้นแนวโน้มระยะยาว

มุ่งเน้นไปที่แนวโน้มรายสัปดาห์หรือรายเดือนมากกว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักรายวันเพื่อการประเมินความก้าวหน้าของคุณที่แม่นยำและปราศจากความเครียด แอปหรือบันทึกติดตามน้ำหนักยังเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นภาพความคืบหน้าและมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

ไม่ว่าคุณจะลดไขมันหรือได้รับกล้ามเนื้อน้ำหนักของคุณจะยังคงผันผวนทุกวัน แต่ถ้าคุณซูมออก คุณจะเห็นแนวโน้มที่ชัดเจนขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณกลับมาสู่เส้นทางเดิมได้:

กิจวัตรการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

ติดตามน้ำหนักตัวทุกวัน

หากคุณกำลังปฏิบัติตามโปรแกรมที่เข้มงวดและอดไม่ได้ที่จะติดตามน้ำหนักของคุณในแต่ละวัน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการ:

• วัดน้ำหนักตัวของคุณในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (ควรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า)
• ล้างกระเพาะปัสสาวะ/ลำไส้ของคุณ
• เขียนผลลัพธ์ลงในสมุดบันทึก
• ใช้ค่าเฉลี่ยตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อดูแนวโน้มน้ำหนักของคุณ

การหาน้ำหนักเฉลี่ยต่อวันตลอดทั้งสัปดาห์จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

ประเด็นสำคัญ

ความผันผวนของน้ำหนักเป็นเรื่องปกติของชีวิต อย่างไรก็ตาม อาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น การให้น้ำ การรับประทานอาหาร การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงของการย่อยอาหาร การทำความเข้าใจสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังความผันผวนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับร่างกายของคุณได้ และขจัดความวิตกกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นหรือลดน้ำหนักชั่วคราวได้

สิ่งสำคัญคือต้องมีความคาดหวังตามความเป็นจริงเกี่ยวกับน้ำหนักและความก้าวหน้าของคุณ เพื่อจัดการน้ำหนักของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่สมดุล รวมถึงการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และการติดตามน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อ้างอิง →

1. Strohacker, K. , ช่างไม้, K. C. , & McFarlin, B. K. (2009) ผลที่ตามมาของการปั่นจักรยานด้วยน้ำหนัก: ความเสี่ยงต่อโรคเพิ่มขึ้น? วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ, 2(3), 191–201.
2. แฮร์ริส อาร์. บี. (1990) บทบาทของทฤษฎีจุดกำหนดในการควบคุมน้ำหนักตัว วารสาร FASEB : สิ่งตีพิมพ์อย่างเป็นทางการของ Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. คณะอนุกรรมการสถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) ด้านการควบคุมน้ำหนักของทหาร การจัดการน้ำหนัก: สถานะของวิทยาศาสตร์และโอกาสสำหรับโปรแกรมการทหาร วอชิงตัน (DC): สำนักพิมพ์ National Academies (US); 2547. 4, กลยุทธ์การลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา. มีจำหน่ายจาก:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/