คุณอยากทานอะไรหวานๆ บ้างไหม? น้ำตาลในหลายรูปแบบเป็นอาหารหลักในอาหารทั่วโลก โดยให้ความหวานที่หลายคนไม่อาจต้านทานได้ ไม่ใช่แค่เรื่องของรสชาติเท่านั้น น้ำตาลมีผลกระทบที่ซับซ้อนต่อเคมีในสมองของเรา ทำให้เกิดวงจรของความอยากและการบริโภคที่ยากจะทำลาย

หากคุณเป็นคนที่รักการออกกำลังกายและใส่ใจสุขภาพ น้ำตาลอาจเป็นอุปสรรคสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้ มันสามารถบั่นทอนความพยายามในการออกกำลังกาย ทำให้เกิดภาวะพลังงานลดลง และแม้กระทั่งขัดต่อประโยชน์ของกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มงวด

ในบทความนี้ เรากำลังพิจารณาอย่างมีวิจารณญาณเกี่ยวกับน้ำตาลและอิทธิพลที่มีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของเรา นอกจากนี้เรายังจะเจาะลึกศาสตร์แห่งการเอาชนะการติดน้ำตาลและวิธีที่คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคน้ำตาลเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ

ทำไมน้ำตาลถึงเสพติดมาก?

น้ำตาลมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ให้พลังงานแต่ขาดสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุ

การศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าน้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน โดยกระตุ้นให้เกิดความอยากอย่างรุนแรงและเลิกได้เมื่อเลิกรับประทานขนมแปรรูปและขนมหวาน ไม่น่าแปลกใจเลยที่คนส่วนใหญ่จะต้องดิ้นรนเพื่อลดหรือกลั่นกรองมัน!

มันอาจกลายเป็นนิสัยของคุณได้

การกินน้ำตาลอาจกลายเป็นนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับกิจกรรมหรืออารมณ์บางอย่าง (เช่น การกินของหวานหลังมื้ออาหาร หรือหันมากินของหวานเพื่อความสบายใจ)

การบริโภคแบบเรื้อรังนี้อาจนำไปสู่ความอยาก ทำให้ยากต่อการทำลายวงจรการบริโภคน้ำตาล และทำให้การบริโภคขนมหวานโดยอัตโนมัติ

มันจี้สมองของคุณ

การบริโภคน้ำตาลจะปล่อยโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับ 'ศูนย์แห่งความสุข' ของสมอง การเปิดตัวครั้งนี้สร้างความรู้สึกยินดีและได้รับรางวัล คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับยาบางชนิด เมื่อเรากินน้ำตาล สมองของเราจะมองว่ามันเป็นรางวัลทำให้เราอยากกินมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม บริษัทอาหารและบริษัทอาหารสมัยใหม่ได้ใช้ประโยชน์จากชีววิทยาทางประสาทวิทยานี้เพื่อดึงดูดผู้บริโภคให้บริโภคผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

มันสร้างการเชื่อมต่อทางอารมณ์กับคุณ

คุณนึกภาพการฉลองวันเกิดโดยไม่มีเค้กหรือไอศกรีมได้ไหม

บ่อยครั้งที่น้ำตาลเชื่อมโยงกับอารมณ์หรือความทรงจำเชิงบวก (เช่น การกินเค้กในวันเกิดหรือขนมในช่วงวันหยุด) การเชื่อมโยงทางอารมณ์นี้สามารถเสริมกำลังได้ความอยากและทำให้น้ำตาลต้านทานได้ยากขึ้น!

มันสามารถเพิ่มความอดทนของคุณได้

เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคน้ำตาลเป็นประจำอาจนำไปสู่ความอดทน ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้บรรลุผล 'รู้สึกดี' เช่นเดียวกัน โดยพื้นฐานแล้ว เราไม่อยากกินขนมหวาน เรากระหายความรู้สึกของการกินน้ำตาลในครั้งแรก มันทำให้เราบริโภคน้ำตาลมากกว่าที่เราตั้งใจเพียงเพื่อสนองความอยากโดยไม่รู้ตัว

ทำให้เกิดอาการถอนยา

เช่นเดียวกับสารเสพติด การลดหรือหยุดการบริโภคน้ำตาลกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำตาล เช่น ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน ความอยากอาหาร และเหนื่อยล้า อาการเหล่านี้อาจทำให้การลดน้ำตาลเป็นเรื่องยาก

น้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน

ข้อเสียของการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป

ลดประสิทธิภาพการกีฬา

การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่และของว่างระหว่างออกกำลังกายอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังให้กับความพยายามของคุณ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของอินซูลินซ้ำๆ จากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและของว่างก่อนออกกำลังกายอาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและส่งเสริมการสะสมไขมันในระยะยาว ความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโตและแข็งแรงได้

นอกจากนี้ อัตราการอักเสบยังเพิ่มขึ้นเมื่อเรารับประทานของว่างที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งทำให้การซ่อมแซมกล้ามเนื้อล่าช้า ส่งผลให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเส้นเอ็นเพิ่มขึ้น

คุณสามารถอดอาหารได้นานแค่ไหนก่อนที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

อาหารที่มีน้ำตาลเต็มไปด้วยแคลอรี่ส่วนเกินและมักจะเผาผลาญได้ยากกว่าจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว

การเพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือดของคุณส่งผลให้มีการกักเก็บกลูโคสเข้าไปในเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันก็ป้องกันการปล่อยไขมันออกมาเป็นพลังงาน นอกจากนี้ น้ำตาลยังรบกวนฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ และเพิ่มสัญญาณความหิวอีกด้วย

น้ำตาลและแป้งยังต้องการของเหลวมากขึ้นเพื่อกักเก็บในร่างกาย หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจเพิ่มภาวะขาดน้ำได้อย่างมาก ภาวะขาดน้ำไปกระตุ้นศูนย์กลางเดียวกันในสมองที่รับผิดชอบต่อความหิวและความอิ่ม ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

ซึ่งหมายความว่าการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลจะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดกักเก็บแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมากขึ้น

น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและพังทลาย

น้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นชั่วคราวเพิ่มพลังงานและอารมณ์

อย่างไรก็ตาม เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว อาจนำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยล้าและหงุดหงิด ทำให้เกิดความต้องการน้ำตาลมากขึ้นเพื่อฟื้นระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้นชั่วคราว

ทำให้เกิดโรคเรื้อรัง

เมื่อเราทำให้ร่างกายของเราเต็มไปด้วยน้ำตาลมากกว่าที่เซลล์ของเราสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้เป็นประจำ จะทำให้เกิดการสะสมของน้ำตาลในเลือดของเรา กระบวนการนี้ทำให้เกิดการอักเสบ ความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และความผิดปกติของการเผาผลาญ

ความเสียหายทั้งหมดนั้นเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายเดือน เซลล์ของคุณเริ่มแก่เร็วขึ้น หลอดเลือดของคุณเกิดการระคายเคืองและแข็งทื่อ และอวัยวะต่างๆ เช่น ตับและตับอ่อน จะต้องทำงานหนักเป็นพิเศษ

หลายปีที่ผ่านมา กระบวนการนี้ค่อยๆ นำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง ปัญหาตับ และแม้แต่โรคอัลไซเมอร์สำหรับบางคน

ลดการทำงานของสมอง

แม้จะช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากมักจะทำให้พลังงานลดลง วงจรของเสียงสูงและต่ำนี้อาจส่งผลต่อความชัดเจนของจิตใจ สมาธิ และความมีชีวิตชีวาโดยรวม ความผันผวนในสมรรถภาพทางจิตของคุณสามารถลดประสิทธิภาพการทำงานของคุณและยังขัดขวางไม่ให้คุณมุ่งความสนใจไปที่งานที่สำคัญ

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจได้

น้ำตาลมีมากมายหลายชื่อ

นอกจากนี้ ปัญหายังมีน้ำตาลภายใต้ชื่อที่แตกต่างกันมากกว่า 50 ชื่อบนฉลากอาหารอเมริกัน จากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและซูโครส ไปจนถึงชื่อที่คลุมเครือ เช่น เดกซ์โทรสและมอลโตส

ฉลากเหล่านี้ทำให้ผู้บริโภคจดจำน้ำตาลที่เติมเข้าไปได้ยาก:

• น้ำตาล/ซูโครส
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• กลูโคส
• ฟรุกโตส
• เดกซ์โทรส
• มอลโตส
• แลคโตส
• กาแลคโตส
• สารให้ความหวานข้าวโพด
• น้ำหวานหางจระเข้
• น้ำตาลทราย
• น้ำตาลอ้อย
• น้ำอ้อยคริสตัล
• น้ำตาลไอซิ่ง
• ฟรุคโตสตกผลึก
• น้ำอ้อยระเหย
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• น้ำผึ้ง
• สลับน้ำตาล
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• กากน้ำตาล
• น้ำตาลทรายดิบ
• ข้าวฟ่าง
• น้ำเชื่อม
• น้ำตาล turbinado
• น้ำตาลมัสโควาโด
• ข้าวบาร์เลย์มอลต์
• น้ำตาลบีท
• ของแข็งน้ำเชื่อมข้าวโพด
• เอทิลมอลทอล
• ของแข็งกลูโคส
• น้ำตาลทอง
• น้ำเชื่อมสีทอง
• มอลต์ไซรัป
• ปาน (ราปาดูรา)
• น้ำเชื่อมของ Refiner
• น้ำเชื่อมข้าวฟ่าง
• น้ำตาลเดเมรารา
• สุคนาท
• มอลโตเด็กซ์ตริน
• น้ำเชื่อมข้าว
• น้ำเชื่อม
• น้ำผลไม้
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• น้ำอ้อยอบแห้ง
• ฟลอริดาคริสตัล
• สารให้ความหวานข้าวโพด
• น้ำตาลทรายแดงไหลฟรี
• มานโนส

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เติมเข้าไปและน้ำตาลธรรมชาติที่พบในอาหารทั้งชนิด เช่น ผลไม้และผัก เนื่องจากน้ำตาลธรรมชาติพบได้ในผักและผลไม้ จึงมักมีเส้นใยอาหารร่วมด้วย ซึ่งจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในทางตรงกันข้าม การเติมน้ำตาลมักจะขาดคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ทำให้มีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณ ครั้งต่อไปที่คุณไปร้านขายของชำ ให้มองหาชื่อต่างๆ ของน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ตรวจสอบฉลากอาหารทุกครั้ง!

แผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักมีดังนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

วิธีการจัดการปริมาณน้ำตาลของคุณ?

ทางเลือกเพื่อสุขภาพแทนน้ำตาล

แทนที่จะใช้น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ให้เลือกสารให้ความหวานทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น:

• อัลลูโลส
• อิริทริทอล
• สารให้ความหวานจากผลไม้พระ
• หญ้าหวาน
• ไซลิทอล

ทางเลือกเหล่านี้มีความหวานประมาณ 70% เท่ากับน้ำตาลทรายปกติ แต่มีแคลอรี่น้อยกว่ามาก และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินอย่างที่น้ำตาลในโต๊ะทำ เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เปลี่ยนไปใช้ผลไม้สดเป็นของว่าง

รวมผลไม้ไว้ในอาหารของคุณเพื่อความหวานตามธรรมชาติ ผลไม้สด ผลไม้แห้ง (ในปริมาณที่พอเหมาะ) หรือผลไม้บดสามารถทดแทนน้ำตาลได้ดีในสูตรอาหารและของว่างผลไม้ทั้งผลจากธรรมชาติเต็มไปด้วยเส้นใยที่ชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดและมีระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นปานกลาง

ผักและผลไม้ยังมีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อีกด้วย อาหารที่มีเส้นใยสูงสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความอยากน้ำตาล

ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณทำงานเพื่อคุณ

การกระทำของเราประมาณ 40-90% เป็นนิสัย นิสัยนั้นยากจะทำลายและอาจขัดขวางเราไม่ให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้

ทางออกหนึ่งในการหยุดการเสพติดน้ำตาลหรือความอยากอาหารคือการปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้ขนมหวานและของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ในพื้นที่ส่วนตัวของคุณ เช่น เมื่อคุณซื้อร้านขายของชำ,ตกแต่งห้องครัวและโต๊ะรับประทานอาหารของคุณด้วยของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย และอื่นๆ

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเข้าถึงได้

การเอาชนะการติดน้ำตาลต้องอาศัยความตั้งใจในการเลือกรับประทานอาหาร

ประเด็นสำคัญ:

การรับประทานอาหารยุคใหม่ของเราอาจทำให้การเอาชนะการติดน้ำตาลและการบริโภคมากเกินไปเป็นเรื่องท้าทาย ที่แย่กว่านั้นคือการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำให้เราไม่สามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้

ในการจัดการปริมาณน้ำตาล ให้ใช้สารให้ความหวานทดแทนจากธรรมชาติ เปลี่ยนมาใช้ผลไม้สดเป็นของว่าง และทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเหมาะกับคุณ

อ้างอิง →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008) หลักฐานการติดน้ำตาล: ผลกระทบทางพฤติกรรมและเคมีประสาทของการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเป็นระยะๆ บทวิจารณ์ทางประสาทวิทยาศาสตร์และชีวพฤติกรรม, 32(1), 20–39https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J. , O'Keefe, J. H. , และ Wilson, W. L. (2018) การติดน้ำตาล: มีจริงหรือ? รีวิวนิยายค่ะ. วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ, 52(14), 910–913https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016) การบริโภคน้ำตาล โรคเมตาบอลิซึม และโรคอ้วน: สถานะของข้อโต้แย้ง บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์วิทยาในห้องปฏิบัติการทางคลินิก, 53(1), 52–67https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. และ Luzi, L. (2017) น้ำตาล การออกกำลังกาย และสุขภาพ วารสารความผิดปกติทางอารมณ์, 224, 76–86https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007) ความหวานเข้มข้นเกินกว่ารางวัลโคเคน ส่วนที่ 1 2(8) e698https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698