ส่วนของร่างกายที่เราไม่ค่อยได้มองเห็น ก้นจะได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก แน่นอนว่าเราทุกคนต่างก็มีไอเดียของตัวเองว่าก้นในอุดมคติของเราควรมีลักษณะเป็นอย่างไร เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย เราต้องผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ในบทความนี้ เราจะมาเปิดเผย 8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นของคุณ สี่ชุดแรกสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อะไรมากไปกว่าชุดยางรัดผม สี่คนสุดท้ายได้รับการออกแบบมาให้มีระดับความต้านทานที่มากขึ้นในโรงยิม

กลุตกายวิภาคศาสตร์

มีกล้ามเนื้อสามมัดที่ประกอบเป็นก้น ที่ใหญ่ที่สุดและทรงพลังที่สุดคือ gluteus maximus ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อนี้อยู่ที่ขอบด้านในของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง ใกล้กับกระดูกสันหลัง เส้นใยบางส่วนจะสอดเข้าไปที่ด้านบนของกระดูกโคนขาในขณะที่เส้นใยอื่นๆ จะเกาะติดกับทางเดินน้ำเหลืองที่ต้นขาด้านนอก

กล้ามเนื้อก้นอีกสองมัดคือ gluteus medius และ gluteus minimus ทั้งสองอยู่ใต้ gluteus maximus และเรียกว่ากล้ามเนื้อส่วนลึก ต่างจาก gluteus maximus ตรงที่ไม่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ส่วนท้ายของบุคคล แต่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

การกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย

หน้าที่ของ gluteus maximus คือการยืดข้อสะโพก โดยขยับกระดูกโคนขา (กระดูกขาส่วนบน) ลงและไปด้านหลัง การมีก้นที่แข็งแรงจะช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณเดินหรือวิ่ง และอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยให้คุณมีท่าทางที่ดีควบคู่ไปกับการลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

ประโยชน์ของการใช้แถบต้านทาน

วงต้านทานเป็นเครื่องมือที่เหมาะสำหรับการบริหารบั้นท้ายที่บ้าน นอกจากจะมีราคาไม่แพงแล้ว ยังพกพาสะดวกและใช้งานง่ายอีกด้วย เพียงแค่สวมสายรัดรอบต้นขา คุณก็สามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักให้เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านได้

สายคาดส่วนใหญ่จะจำหน่ายเป็นชุด 5 เส้น โดยแต่ละเส้นมีระดับความต้านทานที่แตกต่างกัน ที่ช่วยให้คุณเพิ่มความต้านทานได้อย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณไป นี่เป็นหลักการสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น

แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุดที่บ้าน

สับเปลี่ยนด้านข้าง

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และมีสายรัดรอบต้นขา โดยให้อยู่เหนือเข่า
2. ย่อตัวลงสู่ท่าสควอชสามในสี่ โดยรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ประสานมือไว้ข้างหน้าลำตัว
3. ก้าวเท้าซ้ายก้าวไปด้านข้าง ยกขาขวาขึ้นเพื่อทำขั้นตอนนี้ให้เสร็จสิ้น
4. เดินห้าก้าวไปทางซ้ายแล้วห้าก้าวกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ: ทำ 3 ชุด 5 ขั้นตอนการเดินหน้าและถอยหลัง

วงสควอชพัลส์

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และมีสายรัดรอบต้นขา โดยให้อยู่เหนือเข่า
2. ประสานมือไว้ที่หน้าอกแล้วย่อตัวลงในท่าสควอชขนานโดยที่ต้นขาขนานกับพื้น
3. ชีพจรจากสะโพกขึ้นลงประมาณหกนิ้ว ทำเช่นนี้ 3 ครั้ง
4. ดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เซ็ตและการทำซ้ำ: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

มายอเรป แมตช์

สัตว์ประหลาดเดิน

1. วางสายรัดรอบข้อเท้าแล้วยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และย่อตัวลงสู่ตำแหน่งหมอบขนานกัน
3. ก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่โดยเริ่มจากขาซ้าย
4. เดินหน้า 5 ก้าว จากนั้น 5 ก้าวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ: ทำ 3 ชุด 5 ขั้นตอนการเดินหน้าและถอยหลัง

พัลส์สะพานด้านข้าง

1. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและมีสายรัดรอบต้นขาใต้เข่า
2. ดันส้นเท้าขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน วางมือบนพื้นพร้อมกับสะบักและศีรษะ
3. ในตำแหน่งบนสุด ให้เต้นเป็นจังหวะขึ้นและลงสามครั้ง
4. ลดลงและทำซ้ำ

-

เซ็ตและการทำซ้ำ: ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่บ้านด้วย Glute

• สลับข้าง - 3 x 5
• วงสควอชพัลส์ - 3 x 15
• สัตว์ประหลาดเดิน - 3 x 5
• พัลส์สะพานด้านข้าง - 3 x 15

แบบฝึกหัด Glute ที่ดีที่สุดในยิม

ก้นของคุณเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อ และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ตรงที่ตอบสนองต่อการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้ดีที่สุด การฝึกยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณจัดทรง ปั้น ปั้น และทำให้ก้นของคุณสมบูรณ์แบบ เมื่อสร้างรากฐานสำหรับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวแล้ว ตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะทำขนมปังเหล่านั้นให้ยอมจำนนแล้ว

เรากำลังจะแสดง 4 ท่าให้คุณดู พร้อมด้วยคำแนะนำในท่าเซ็ตและตัวแทน... แม้ว่าจะเป็นท่าที่มีก้นเป็นศูนย์กลาง แต่คุณก็จะได้บริหารร่างกายส่วนล่างทั้งหมดด้วยกิจวัตรเหล่านี้ ทำกิจวัตรนี้สัปดาห์ละสองครั้ง โดยเว้นระยะห่างระหว่างเซสชัน 3 ครั้งเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้ทั้งหมด

Goblet เต็มหมอบ

1. ยืนโดยถือเคตเทิลเบลล์ไว้ที่หน้าอกด้วยท่าเท้าปกติ โดยให้เท้าทำมุมออกไปด้านนอก รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและมองตรงไปข้างหน้า
2. ย่อตัวลงสู่ท่าสควอทลึก โดยตรวจดูให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า
3. บริหารกล้ามเนื้อก้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ: ในระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งแรก ให้ทำซ้ำหนึ่งชุดจำนวนสิบห้าครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มชุดพิเศษจนกว่าคุณจะทำสามชุด

ประโยชน์ของการเลื่อนเลื่อน

ยกน้ำหนักโรมาเนีย Deadlift

1. หยิบบาร์เบลที่มีด้ามจับกว้างระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น เท้าควรแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่
2. ปล่อยให้สะโพกและก้นของคุณดันไปด้านหลังขณะที่คุณลดส่วนบนลงเป็นมุม 45 องศา นี่จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย
3. ล็อคแขนไว้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและการทำซ้ำ: ในระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งแรก ให้ทำซ้ำหนึ่งชุดสิบครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มชุดพิเศษจนกว่าคุณจะทำสามชุด

เคตเทิลเบลล์ชิงช้า

1. ยืนด้วยเคตเทิลเบลล์ในมือโดยให้เหยียดแขน เท้าควรแยกจากกันกว้างประมาณไหล่โดยงอเข่าเล็กน้อย รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
2. แกว่งเคตเทิลเบลล์ไปข้างหลังเล็กน้อยระหว่างขาของคุณ จากนั้นเกร็งก้นเพื่อกลับทิศทางของการสวิง ปล่อยให้เคตเทิลเบลล์เคลื่อนขึ้นไปถึงระดับคางของคุณ

ชุดและการทำซ้ำ: ในระหว่างการออกกำลังกายสองครั้งแรก ให้ทำซ้ำหนึ่งชุดจำนวนสิบห้าครั้ง ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มชุดพิเศษจนกว่าคุณจะทำสามชุด

Barbell Glute Bridge (หรือท่า Hip Thrust โดยใช้ม้านั่ง)

1. วางตำแหน่งตัวเองบนพื้นด้วยบาร์เบลสีอ่อนแล้วนั่งพาดบริเวณอุ้งเชิงกราน
2. นอนราบกับพื้นและยกเข่าขึ้น จับบาร์แต่ละด้านเพื่อความสมดุล
3. เกร็งและยกก้นและสะโพกขึ้นเพื่อให้บาร์สูงที่สุด ค้างไว้ที่ตำแหน่งบนแล้วลดระดับลง

ชุดและการทำซ้ำ: ทำหนึ่งชุด 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งแรก โดยออกกำลังกายได้สูงสุด 3 ชุดภายในสิ้นสัปดาห์ที่ 3 เพิ่มความต้านทานอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย Glute Gym

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Romanian Deadlift – 1-3 x 10 ครั้ง
• Kettlebell Swings - 1-3 ชุด 15 ชุด
• สะพานยกน้ำหนัก Glute - 1-3 x 15

นี่คือแผนการฝึกอบรมที่คุณควรลอง:

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้การเคลื่อนไหวที่คุณต้องสร้างก้นให้น่าภาคภูมิใจแล้ว แน่นอนว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายแบบเน้นก้นสัปดาห์ละสองครั้งจะทำให้คุณอิจฉาอย่างแน่นอน

ออกไปเตะก้น – ของคุณเอง!

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน