คุณเคยรู้สึกว่าด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายแข็งแรงหรือยืดหยุ่นมากกว่าอีกด้านหนึ่งหรือไม่? หรือคุณอาจสงสัยว่าทำไมแขนขวาของคุณถึงใหญ่กว่าแขนซ้ายของคุณ นี่อาจเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ ทุกคนมีสิ่งเหล่านี้ในระดับหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นนักยกที่ช่ำชองหรือมือใหม่ก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนต่างก็มีด้านร่างกายที่เราชื่นชอบหรือโดดเด่น

อย่างไรก็ตาม คุณอาจแปลกใจที่พบว่าความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ ความไม่สมดุลเหล่านี้มักซ่อนเร้นอยู่ในสายตา ความไม่สมดุลเหล่านี้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับธรรมชาติของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และวิธีแก้ไขเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อคืออะไร?

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมีการพัฒนามากเกินไปหรือด้อยพัฒนาเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณคงเคยเห็นอาการเหล่านี้ในผู้ที่มีหน้าอก ลูกหนู และกล้ามเนื้อกระจกอื่นๆ มากเกินไป แต่ละเลยกล้ามเนื้อหลัง

กระชับสัดส่วนอย่างไรไม่ให้อ้วน

เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น หรือเล็กลงและอ่อนแอลงซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ และคุณภาพของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถทำได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่สมดุล

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อส่งผลต่อการฝึกของคุณอย่างไร?

กลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามแต่ละกลุ่มมีอัตราส่วนความแข็งแรงและความยาวในอุดมคติซึ่งต้องประสานกันเพื่อการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยึดติดกับกระดูกและข้อต่อ อัตราส่วนที่เหมาะสมนี้จะหยุดชะงักหากมีความแข็งแรงหรืออ่อนแอเกินไป ส่งผลให้ประสิทธิภาพการกีฬาบกพร่องและกลไกข้อต่อที่ผิดพลาด

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออย่างมากอาจส่งผลต่อความมั่นคงของข้อต่อ และจำกัดแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างได้ ซึ่งหมายความว่าอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ และทำให้การเพิ่มในยิมช้าลงในที่สุด

ความบกพร่องของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นในระยะยาวเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อสามารถนำไปสู่การชดเชยการเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายไม่สม่ำเสมอ ท่าทางที่ไม่ดี และการบาดเจ็บ

อะไรทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ?

ไลฟ์สไตล์แบบอยู่ประจำที่

กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะอ่อนแอและตึงหากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งทุกวันหรือไม่ได้ใช้งานร่างกายเลย ตัวอย่างเช่น การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกตึงและกล้ามเนื้อก้นอ่อนแอได้

นักกีฬายกของมือใหม่ที่ต้องอยู่ประจำและใช้งานคอมพิวเตอร์อยู่เสมอ มักจะมีความไม่สมดุลในร่างกายส่วนบน ดังตัวอย่างจากท่าศีรษะไปข้างหน้า กล้ามเนื้อคอและหน้าอกที่ตึง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่อ่อนแอ และไม่สบายกับกับดักที่อาจเกิดขึ้น และไป.

ความไม่สมดุลในการฝึกซ้อม

เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬายกจะพัฒนาชุดการออกกำลังกายที่พวกเขาชอบทำบ่อยขึ้นหรือมีความเข้มข้นมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะมากเกินไปและการละเลยกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นอาจสร้างความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

นักกีฬายกหลายๆ คนให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อโซ่ด้านหน้า (หน้าอก ไบเซป หน้าท้อง และท่าควอด) ในการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การทำลันจ์หรือสควอตมากเกินไปจะทำให้มีสมาธิกับท่าควอดส์ ทำให้เอ็นร้อยหวายอ่อนแรงและตึง และอาจส่งผลต่อข้อเข่าได้

แผนการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน

อาการบาดเจ็บที่ผ่านมา

เคยสงสัยบ้างไหมว่าทำไมเท้าข้างเดิมถึงมีแนวโน้มที่จะสะดุดหรือแพลงอีกครั้งเมื่อคุณแพลงข้อเท้า? หากไม่มีการฟื้นฟูสมรรถภาพให้แข็งแรงและเหมาะสมการฝึกการเคลื่อนไหวของข้อเท้าคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการข้อเท้าแพลงซ้ำๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่สมดุล

เนื่องจากเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ ร่างกายของคุณจะปกป้องบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณหรือการชดเชยกับกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อลดความเครียดในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ

ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ทำหน้าที่รับความหย่อนในบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ กล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจทำงานหนักเกินไป ทำให้เกิดอาการตึงและใช้งานมากเกินไป ในทางกลับกัน การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมักจะใช้งานน้อยและอ่อนแอ ในระยะยาว รูปแบบการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชยเหล่านี้อาจฝังแน่น ส่งผลให้ร่างกายกลับสู่สภาวะเดิมและสมดุลได้ยาก

v กล้ามเนื้อเรียวเล็ก

ปัจจัยทางกายวิภาค

บุคคลบางคนอาจมีความแตกต่างทางกายวิภาคโดยธรรมชาติ เช่น ความโค้งของกระดูกสันหลังและความยาวขาที่แตกต่างกัน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลได้ การฟื้นฟูสมรรถภาพกายภาพบำบัดและอุปกรณ์กายอุปกรณ์เสริมสามารถช่วยได้ในสถานการณ์ประเภทนี้

ป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมดุล

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากิจวัตรการฝึกของคุณมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณบริหารกล้ามไบเซพ คุณควรเน้นที่ไทรเซพด้วย ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลายกลุ่มด้วยโปรแกรมการฝึกที่ปรับให้เหมาะสมจะทำให้คุณได้รับความสมมาตรและความแข็งแกร่งโดยรวมในปริมาณที่เหมาะสม

หากคุณมีกล้ามเนื้อโซ่หน้ามากเกินไป คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อโซ่ด้านหลัง (หลัง ก้น เอ็นร้อยหวาย และน่อง) โดยใช้เก้าอี้โรมันหรือแบบฝึกหัด GHDเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ

รวมการออกกำลังกายฝ่ายเดียว

แม้ว่าการสควอท เดดลิฟท์ และการเพรสจะมีประโยชน์มหาศาล แต่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะ cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/วิธีแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ-2.webp' type='image/jpeg'/>

การออกกำลังกายข้างเดียว (สควอตขาเดียว ท่าดัมเบลแขนเดียว บัลกาเรียสสควอต ฯลฯ) เป็นประจำจะช่วยพัฒนาการพัฒนาและความสมดุลของกล้ามเนื้อ เนื่องจากจะช่วยระบุและแก้ไขความคลาดเคลื่อนของความแข็งแรงระหว่างร่างกายทั้งสองข้าง

การแยกข้างทีละข้างจะทำให้มั่นใจได้ว่าทั้งสองฝ่ายจะทำงานหนักเท่ากัน เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อส่วนที่โดดเด่นไปชดเชยส่วนที่อ่อนแอกว่า

จัดลำดับความสำคัญด้านที่อ่อนแอ

เมื่อคุณพบว่ากลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดอ่อนแอ คุณสามารถเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ในด้านที่ไม่ถนัดเพื่อไล่ตามด้านที่แข็งแรงกว่า

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการเริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอของคุณก่อนในการออกกำลังกายชุดใดก็ตามเมื่อพลังงานและโฟกัสของคุณอยู่ที่ระดับสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมั่นใจในคุณภาพของการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายในด้านที่อ่อนแอของคุณ

ปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ

ที่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจหรือการมุ่งเน้นภายในอาจส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองทำเช่นนี้ โดยเน้นที่การเกร็งลูกหนูของแขนข้างที่ถนัดแล้วเปรียบเทียบกับการเกร็งของแขนอีกข้าง คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในความหมายของกล้ามเนื้อและการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ทันที

เพื่อปรับปรุงการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ให้มุ่งความสนใจไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อเป้าหมายในแต่ละรอบ โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายฝ่ายเดียว

ยืดตัวและระดมพล

รวมการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเป็นประจำไว้ในกิจวัตรของคุณ เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว ป้องกันความตึงที่อาจส่งผลต่อความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยคุณแยกความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อมีดังนี้

กล่าวถึงท่าทางและการยศาสตร์

ท่าทางที่เหมาะสมช่วยกระจายแรงโน้มถ่วงให้ทั่วร่างกาย ลดความเครียดของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น การวางท่าทางและพื้นที่ทำงานที่ดีตามหลักสรีระศาสตร์สามารถป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากความรัดกุมในบางพื้นที่และความอ่อนแอในจุดอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดอาการปวดเรื้อรังและไม่สบายตัวได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบผสมผสานและการแยกตัว

กำหนดเวลาพักผ่อนและพักฟื้นอย่างสม่ำเสมอ

ให้กล้ามเนื้อของคุณเพียงพอเวลาพักและพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ การให้น้ำ และโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

ประเด็นสำคัญ

การจัดการและทำความเข้าใจความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อถือเป็นสิ่งสำคัญในการปรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม การทำตามเคล็ดลับข้างต้นอย่างมีกลยุทธ์ คุณสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ปูทางสู่คุณภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น การพัฒนาความแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

อ้างอิง →

1. _เนเมะ เจอาร์ พระราชบัญญัติการปรับสมดุล: ผลกระทบจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก โมเมด. 2022 พ.ค.-มิ.ย.;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. -
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015) ผลของการฝึกปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเฉพาะต่อความสามารถในการทรงตัวของนักฟันดาบชั้นยอด วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589-
3. _คอสต้า, อี., โมเรรา, เอ., คาวาลกันติ, บี., ครินสกี้, เค., & อาโอกิ, ม. (2015) ผลของการออกกำลังกายแบบต้านทานฝ่ายเดียวและทวิภาคีต่อความแข็งแกร่งโดยสมัครใจสูงสุด ปริมาตรรวมของภาระที่ยกขึ้น และการตอบสนองการรับรู้และเมแทบอลิซึม ชีววิทยาของการกีฬา, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326-
4. _Mugno AT, Constant D. ข้อเท้าแพลงซ้ำๆ [อัปเดต 2022 8 ส.ค.] ใน: StatPearls [อินเทอร์เน็ต] เกาะมหาสมบัติ (ฟลอริดา): สำนักพิมพ์ StatPearls; 2565 ม.ค.-. มีจำหน่ายจาก:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/-
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021) การเปลี่ยนแปลงความไม่สมดุลของกิจกรรมกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่างหลังจากการฝึกออกกำลังกายข้างเดียวด้วยน้ำหนักตัวเสริม 3 สัปดาห์ วิทยาศาสตร์ประยุกต์, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494-