ชุมชนฟิตเนสถกเถียงกันมานานแล้วว่าการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อมีอยู่จริงหรือเป็นเพียงวิทยาศาสตร์เท่านั้น บางทีคุณอาจเคยได้ยินเพื่อนหรือโค้ชพูดถึงเรื่องนี้ระหว่างการฝึกซ้อม แต่มันหมายถึงอะไรอย่างแท้จริง?

การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับแนวคิดที่ว่าความสามารถในการโฟกัสอาจส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่ความลับที่สภาพจิตใจของคุณส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ ในทำนองเดียวกัน อารมณ์และความพร้อมทางจิตของคุณจะส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย และบางครั้งก็เป็นเพียงช่องว่างระหว่างการฝึกฝนที่ประสบความสำเร็จกับการได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายในยิมของผู้หญิง

อย่างไรก็ตาม การมีจิตใจเป็นปัจจุบันเป็นมากกว่าประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณหรือไม่? มันสามารถส่งผลต่ออัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณได้จริงหรือ? และถ้าเป็นเช่นนั้น เราจะใช้มันเพื่อเพิ่มผลกำไรสูงสุดได้อย่างไร?

บทความนี้จะกล่าวถึงพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ และวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงความสัมพันธ์นี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อคืออะไร?

การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อหรือการมุ่งเน้นภายในคือการมุ่งความสนใจไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อเฉพาะขณะออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับลักษณะทางจิตวิทยาของการฝึกซ้อมและการมีสติในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งมากกว่าเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ตามทฤษฎีแล้ว การให้ความสนใจกับการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้คุณสร้างพลังงานให้กับกล้ามเนื้อนั้นได้มากขึ้น และรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสิ้น

การโฟกัสภายในยังช่วยป้องกันการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน คุณจึงสามารถสร้างความตึงเครียดในกล้ามเนื้อด้านขวาได้มากขึ้น

หลายๆ คนได้รับประโยชน์จากการฝึกมุ่งเน้นภายในดังต่อไปนี้:

• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้น
• ควบคุมได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

การเชื่อมโยงกล้ามเนื้อจิตใจใช้งานได้จริงหรือไม่?

มีความเชื่อมโยงอย่างแท้จริงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้ว คำสั่งให้ร่างกายเคลื่อนไหวคือสัญญาณไฟฟ้าจากสมองและส่งผ่านไขสันหลังไปยังเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยกล้ามเนื้อ

จากการศึกษาของ EMG นักวิจัยพบว่าการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ในระหว่างการกดบัลลังก์เพิ่มขึ้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ5 ถึง 9% เมื่อเทียบกับการยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

แผนมื้ออาหารของบุรุษ

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อระหว่างทำ bicep curl ส่งผลให้ขนาดของลูกหนูเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอย่างน้อย 5% ภายในแปดสัปดาห์กว่าปกติการฝึกลูกหนู-

การศึกษาเหล่านี้แนะนำว่าการใส่ใจกับการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าการยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

จะปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจได้อย่างไร?

ฝึกออกกำลังกายแบบข้อต่อเดี่ยวมากขึ้น

การออกกำลังกายข้อเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยเสริมสร้างการเชื่อมโยงของกล้ามเนื้อจิตใจและจิตใจได้ดีเป็นพิเศษ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการมุ่งเน้นภายในจะดีกว่าในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบข้อเดียว เช่น ไบเซพเคิร์ล และการออกกำลังกายแบบยืดไทรเซพ

นอกจากนี้ การฝึกสมาธิภายในขณะออกกำลังกายแบบแยกส่วนสามารถปรับปรุงขนาดและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อล้าหลัง-

รับแจ็คออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายที่คุณควรพยายามสัมผัสถึงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ:

โฟกัสและความเข้มข้น

ความพร้อมทางจิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญต่อการออกกำลังกายและปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ ลองเน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้อเป้าหมายแทนที่จะยกน้ำหนักเพื่อให้รู้สึกถึงการหดตัวมากขึ้น

วอร์มอัพ

ถ้าคุณอุ่นเครื่องก่อนเริ่มท่าหลัก การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยกจริง นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังจะทำ และอาจส่งผลให้มีการรวบรวมเซลล์ประสาทสั่งการได้ดีขึ้นในระหว่างการยกของหนัก

ยกน้ำหนักที่เบากว่า

การยกน้ำหนักที่เบาลงจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการบีบกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว พยายามตั้งเป้าระหว่าง 40-70% ของความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ (1 ครั้งสูงสุด) เมื่อฝึกการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ

ใช่ การยกของหนักสามารถให้แรงกระตุ้นที่สำคัญมากกว่า และช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นแต่เป็นการยกน้ำหนักที่เบากว่าสามารถสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อได้เหมือนกันหากทำอย่างถูกต้อง

ยกช้าๆ

การยกอย่างช้าๆ จะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดและปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ

เวลาที่เกิดความตึงเครียดคือจำนวนวินาทีที่กล้ามเนื้อของคุณใช้ในการเกร็งระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง

โดยการทำของคุณยกจังหวะช้าลง คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหดตัวและยาวขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ลองใช้เวลา 2-3 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

เป็นการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่คุ้มค่า

โพสท่า

หลังจากออกกำลังกายเดี่ยวๆ ครบชุด เช่น ไบเซปเคิร์ลหรือไทรเซปเคิร์ล ให้ทำท่าสักสองสามครั้งเพื่อรู้สึกถึงการปั๊มในกล้ามเนื้อ

การวางท่าช่วยเพิ่มการหดตัวแบบสามมิติให้กับกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว ซึ่งสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อีก

การแสดงภาพ

ด้วยการแสดงภาพรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แน่นอนก่อนและขณะทำการออกกำลังกายเฉพาะเจาะจง คุณกำลังฝึกสมองให้ส่งสัญญาณที่แรงกว่าสำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือปรับปรุงคุณภาพของการเคลื่อนไหว

เรียนรู้กายวิภาคศาสตร์พื้นฐาน

การเรียนรู้กายวิภาคพื้นฐานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเห็นภาพมากขึ้นว่ากล้ามเนื้อหดตัวและเคลื่อนไหวอย่างไรตลอดช่วงการเคลื่อนไหว พยายามทำความคุ้นเคยกับทิศทางของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย เพื่อที่คุณจะได้เข้าใจวิธีขยับข้อต่อได้ดีขึ้น

ข้อจำกัดของการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจ

แม้ว่าการมุ่งเน้นภายในดูเหมือนจะปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการกีฬา

นอกจากนี้ การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากถึง 60% ของ 1 Rep Max ของคุณเท่านั้น สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการโฟกัสภายในไม่ส่งผลต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกปกติเมื่อถูกท้าทายด้วยน้ำหนักที่หนักกว่า

การมุ่งเน้นภายในไม่ได้ฝึกจิตใจและร่างกายของคุณให้บรรลุการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ในทางกลับกัน การเพ่งความสนใจจากภายนอกหรือมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวและสภาพแวดล้อมภายนอกจะดีกว่าสำหรับการปรับตัวทางระบบประสาท การออกกำลังกายโดยใช้การโฟกัสภายนอกจะพัฒนาวิถีประสาทที่ส่งเสริมการประสานงานของสมองและร่างกาย และส่งผลให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทำงานได้ดีขึ้นเพื่อบรรลุภารกิจที่ได้รับการฝึกมา

แผนอาหารเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อของผู้หญิง

ยกตัวอย่างเช่น deadlift การมุ่งเน้นภายนอกไปที่การใช้เท้ากดพื้นจะส่งผลให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น แทนที่จะเน้นกล้ามเนื้อหลังไปที่การเกร็งหรือบีบกล้ามเนื้อก้น

การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากกว่าในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยเฉพาะในร่างกายส่วนบน เช่น ไบเซพ เพซ และไตรเซพ

นอกจากนี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ดำเนินการกับนักกีฬายกที่ไม่มีประสบการณ์ และยังมีความจำเป็นที่จะต้องทดสอบผลกระทบของการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อจิตใจกับบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมในกรอบเวลาที่ยาวนานขึ้น

ประเด็นสำคัญ

ใช่ มีความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อหรือการมุ่งเน้นภายใน และการศึกษาบางชิ้นสนับสนุนประสิทธิผลของการเชื่อมโยงดังกล่าว การมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนอื่นๆ คุณควรฝึกซ้อมโดยเน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวทั้งหมดมากกว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อเอง

อ้างอิง →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017) หลักการฝึกเชื่อมโยงกล้ามเนื้อจิตใจและกล้ามเนื้อ: อิทธิพลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสบการณ์การฝึกระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผลัก วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 117(7), 1445–1452https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6-
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016) ความสำคัญของการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านแบบก้าวหน้า วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 116(3), 527–533https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7-
3. _Schoenfeld, B. J. และ Contreras, B. (2016) การมุ่งเน้นอย่างตั้งใจเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อให้สูงสุด ความแข็งแกร่ง&แอมป์; วารสารปรับอากาศ, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190-
4. _สไนเดอร์, บี.เจ., และฟราย, ดับเบิลยู.อาร์. (2012) ผลของการสอนด้วยวาจาต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแบบ Bench Press วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 26(9) 2394–2400https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11-
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011) ความสัมพันธ์ระหว่างความแตกต่างในระดับภูมิภาคในการกระตุ้นกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 1 ครั้งและกล้ามเนื้อยั่วยวนหลังการฝึกด้วยแรงต้านทาน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป, 112(4), 1569–1576https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y-